Κυριακή, 30 Μαρτίου 2014 15:59

Προπόνηση για αρχάριους

Γράφτηκε από την
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(1 Ψήφος)

Ένα πρόγραμμα 5 χιλιομέτρων ιδανικό για αρχάριους

Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει ένα μείγμα από ελαφρύ τρέξιμο, περπάτημα και ξεκούραση. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, του άγχους και την κούρασης, ενισχύοντας παράλληλα την απόλαυση της φυσικής  δραστηριότητας.

Εβδομάδα 1η

Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο,

όσοι θέλουν περπατούν μόνο.

Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 15 δευτερόλεπτα

και η διάρκεια του περπατήματος 45 δευτερόλεπτα.

Δευτέρα

Τρίτη

Τετάρτη

Πέμπτη

Παρασκευή

Σάββατο

Κυρ

Τρέξ./

Περπ.

30 λεπτά

Περπ.

30 λεπτά

Τρέξ./

Περπ.

30 λεπτά

Περπ.

30 λεπτά

Ξεκούραση

Τρέξ. /Περπ.

 4,8 χιλιόμ.

Ξεκ. ή περπ.

Εβδομάδα 2η

Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο,

όσοι θέλουν περπατούν μόνο.

Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 15 δευτερόλεπτα

και η διάρκεια του περπατήματος 45 δεύτερα.

Δευτέρα

Τρίτη

Τετάρτη

Πέμπτη

Παρασκευή

Σάββατο

Κυρ

Τρέξ./

Περπ.

30 λεπτά

Περπ.

30 λεπτά

Τρέξ./

Περπ.

30 λεπτά

Περπ.

30 λεπτά

Ξεκούραση

Τρέξ. /Περπ.

 5,6 χιλιόμ.

Ξεκ. ή περπ.

Εβδομάδα 3η

Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο,

όσοι θέλουν περπατούν μόνο.

Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 20 δευτερόλεπτα

και η διάρκεια του περπατήματος 40 δευτερόλεπτα.

Δευτέρα

Τρίτη

Τετάρτη

Πέμπτη

Παρασκευή

Σάββατο

Κυρ

Τρέξ./

Περπ.

30 λεπτά

Περπ.

30 λεπτά

Τρέξ./

Περπ.

30 λεπτά

Περπ.

30 λεπτά

Ξεκούραση

Τρέξ. /Περπ.

 3,2 χιλιόμ.

Μαγικό τρέξιμο*

Ξεκ. ή περπ.

Εβδομάδα 4η

Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο,

όσοι θέλουν περπατούν μόνο.

Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 20 δευτερόλεπτα

και η διάρκεια του περπατήματος 40 δευτερόλεπτα.

Δευτέρα

Τρίτη

Τετάρτη

Πέμπτη

Παρασκευή

Σάββατο

Κυρ

Τρέξ./

Περπ.

30 λεπτά

Περπ.

30 λεπτά

Τρέξ./

Περπ.

30 λεπτά

Περπ.

30 λεπτά

Ξεκούραση

Τρέξ. /Περπ.

 6,4 χιλιόμ.

Ξεκ. ή περπ.

Εβδομάδα 5η

Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο,

όσοι θέλουν περπατούν μόνο.

Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 25 δευτερόλεπτα

και η διάρκεια του περπατήματος 35 δευτερόλεπτα.

Δευτέρα

Τρίτη

Τετάρτη

Πέμπτη

Παρασκευή

Σάββατο

Κυρ

Τρέξ./

Περπ.

30 λεπτά

Περπ.

30 λεπτά

Τρέξ./

Περπ.

30 λεπτά

Περπ.

30 λεπτά

Ξεκούραση

Τρέξ. /Περπ.

 3,2 χιλιόμ.

Μαγικό τρέξιμο*

Ξεκ. ή περπ.

Εβδομάδα 6η

Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο,

όσοι θέλουν περπατούν μόνο.

Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 25 δευτερόλεπτα

και η διάρκεια του περπατήματος 35 δευτερόλεπτα.

Δευτέρα

Τρίτη

Τετάρτη

Πέμπτη

Παρασκευή

Σάββατο

Κυρ

Τρέξ./

Περπ.

30 λεπτά

Περπ.

30 λεπτά

Τρέξ./

Περπ.

30 λεπτά

Περπ.

30 λεπτά

Ξεκούραση

Τρέξ. /Περπ.

 7,2 χιλιόμ.

Ξεκ. ή περπ.

Εβδομάδα 7η

Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο,

όσοι θέλουν περπατούν μόνο.

Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 30 δευτερόλεπτα

και η διάρκεια του περπατήματος 30 δευτερόλεπτα.

Δευτέρα

Τρίτη

Τετάρτη

Πέμπτη

Παρασκευή

Σάββατο

Κυρ

Τρέξ./

Περπ.

30 λεπτά

Περπ.

30 λεπτά

Τρέξ./

Περπ.

30 λεπτά

Περπ.

30 λεπτά

Ξεκούραση

Κούρσα 5 χιλιομ.**

Ξεκ. ή περπ.

Πηγή: Galloway, J. Galloway’s 5K/10K Running. 2nd. ed. Aachen, Germany: Meyer & Meyer Sport; 2008:38.

* Το μαγικό τρέξιμο είναι ένα εκπαιδευτικό εργαλείο σχεδιασμένο για να σας βοηθήσει να βρείτε τον ρυθμό του αγώνα. Περιλαμβάνει ζέσταμα και στη συνέχεια σας βοηθάει να τρέξετε ελαφρά ή να περπατήσετε 1600 μέτρα ελαφρώς πιο γρήγορα από το κανονικό σας ρυθμό. Με τη βοήθεια ενός χρονομέτρου τρέξτε ή περπατήστε πιο γρήγορα από ότι συνήθως την απόσταση αυτή τα 3,2 χιλιό μετρα δηλαδή. Στα ενδιάμεσα των 2 σετ κάντε πάλι ένα μικρό ζέσταμα και επιταχύνετε περισσότερο το τρέξιμο ή το περπάτημα.

**Ο αγώνας 5 χιλιομέτρων θα πρέπει να είναι ένα με δύο λεπτά πιο αργός από τον ταχύτερο χρόνο του μαγικού τρεξίματός σας.

Διαβάστε, επίσης,

Προπόνηση Tabata

Όταν κολλάει η ζυγαριά παρά τη δίαιτα

Γυμνάστε την καρδιά σας

Ποια βιταμίνη αυξάνει την αντοχή στην άσκηση;

Η σημασία της προθέρμανσης στην άσκηση

Είναι αποτελεσματική η αερόβια άσκηση στην αλλαγή του μεταβολισμού;

H θεωρία της μυϊκής σύγχυσης

Αποκτήστε ευλυγισία στις αρθρώσεις

Πόση γυμναστική πρέπει να κάνουμε

Τροφές για να χτίσετε τους μυς σας

Γυμναστική με πολυόργανο

Γυμναστική με βάρη

www.emedi.gr

 

Διαβάστηκε 2536 φορές Τελευταία τροποποίηση στις Κυριακή, 30 Μαρτίου 2014 16:44
Σαββούλα Μάλλιου Κριαρά

Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία: « Προπόνηση Tabata Προπόνηση δύναμης »