Τετάρτη, 15 Απριλίου 2015 17:35

Άσκηση για αρχάριους

Γράφτηκε από την
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(1 Ψήφος)

Για όσους ξεκινάνε για πρώτη φορά άσκηση και γυμναστική

 

Άσκηση και γυμναστική για αρχάριους

Χρήσιμες συμβουλές για αρχάριους στην άσκηση και τη γυμναστική

  • Ξεκινήστε την γυμναστική και την άσκηση σιγά σιγά

Δεν πρόκειται να γίνεται αθλητής, αλλά κάνετε άσκηση για την υγεία σας. Ορίσετε ένα στόχο εβδομαδιαίο και ξεκινήστε με αργά βήματα.

  • Εξετάστε τις δυνατότητές σας για το άθλημα και τη γυμναστική που θα διαλέξετε

Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε φθάνει να μπορείτε και να μην ζορίζεστε.

  • Ξεκινήστε με μικρούς στόχους

Μπορεί να έχετε ένα μεγάλο στόχο που θα θέλετε να φτάσετε μια μέρα. Ο καλύτερος τρόπος για να φτάσετε στο μεγάλο στόχο είναι να θέσετε μια σειρά από μικρότερους στόχους που οδηγούν στο μεγάλο στόχο σας. 

  • Να αλλάζετε άσκηση

Μπορεί να βαρεθείτε να κάνετε την ίδια προπόνηση κάθε μέρα και να κάνετε την ίδια δραστηριότητα για 6 με 8 εβδομάδες. Άλλωστε οι μύες σας θα προσαρμοστούν σε αυτό. Μπορείτε να καίτε λιγότερες θερμίδες και να οικοδομείτε λιγότερο μυικό ιστό. Δοκιμάστε να αλλάζετε την ένταση στην άσκηση, να επιταχύνετε το ρυθμό σας για ένα λεπτό, στη συνέχεια, να τον επιβραδύνετε, και να επαναλάβετε. Δοκιμάστε την προπόνηση δύναμης και την αεροβική άσκηση, όπως κολύμβηση, ποδηλασία εσωτερικού χώρου, και kickboxing.

  • Να εξεταστείτε από γιατρό πριν ξεκινήσετε άσκηση

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Κάντε μια παθολογική εξέταση, εξετάσεις ρουτίνας και ένα triplex καρδιάς. Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς και την επαγγελματική εξουθένωση, αρχίστε την άσκηση 3 ημέρες την εβδομάδα για 10-15 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτετε σταδιακά χρόνο και την ένταση.

  • Φάτε για να πάρετε ενέργεια

Η άσκηση καίει επιπλέον θερμίδες και αυξάνει το μεταβολισμό σας. Έτσι πρέπει να τρώτε υγιεινά κάθε 3 ώρες από λίγο. Πριν από την προπόνηση πάρτε υδατάνθρακες (χυμούς, φρούτα, γιαούρτι) για γρήγορη ενέργεια. Μετά από μια μακρά, σκληρή προπόνηση, κάντε αναπλήρωση με ένα μείγμα υδατανθράκων / πρωτεϊνών, όπως ένα σάντουιτς  ή ένα smoothie ή ένα μήλο ή γιαούρτι και ξηρούς καρπούς, ή ένα αυγό και τοστ ολικής αλέσεως.

  • Να πίνετε αρκετό νερό

Εκτός και αν η προπόνηση σας είναι πραγματικά μεγάλη ή σκληρή, δεν χρειάζεται να πίνετε ειδικά αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες. Το νερό λειτουργεί μια χαρά. Πίνετε άφθονο νερό: Αν είστε αφυδατωμένοι, οι μύες σας μπορεί να πάθουν κράμπα, και θα αυξηθεί ο κίνδυνος θερμικής εξάντλησης και θερμοπληξίας. Δύο ώρες πριν την άσκηση, πίνετε περίπου 2 έως 3 ποτήρια νερό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, να πίνετε περίπου 1 ποτήρι κάθε 10-20 λεπτά. 

  • Κάντε ασκήσεις δύναμης και αντίστασης πριν την άσκηση ή τη γυμναστική

Οι ισχυροί μύες καίνε περισσότερες θερμίδες, και βοηθάνε στην πρόληψη των τραυματισμών, καθώς και τη δημιουργία ισχυρότερων οστών. Κάντε ελεύθερα βάρη, η χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης, ή κάντε ασκήσεις όπως push-ups. Ξεκουράστε κάθε ομάδα μυών κάθε 2 ημέρες.

  • Ντυθείτε άνετα για να κάνετε άσκηση και γυμναστική

Θα χρειαστείτε τα σωστά ρούχα και παπούτσια. Πρέπει να είναι άνετα και σωστά για το είδος της άσκησης που θα κάνετε. Ρωτήστε τους ειδικούς σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών για βοήθεια. Ψάξτε για τα υφάσματα που απορροφούν την υγρασία μακριά από το σώμα σας.

  • Μάθετε να κάνετε σωστά τις ασκήσεις

Είτε σηκώσετε βάρη με λάθος τρόπο είναι εύκολο να τραυματιστείτε. Ρωτήστε τους γυμναστές στο γυμναστήριο, για να σας δώσει συμβουλές σχετικά με τη βελτίωση της τεχνικής σας. Ή μπορείτε να διαβάσετε περιοδικά γυμναστήριο ή να βρείτε σε απευθείας σύνδεση βίντεο που δείχνουν σωστές τεχνικές.

Διαβάστε, επίσης,

Η σημασία της προθέρμανσης στην άσκηση 

Ο καλύτερος συνδυασμός ασκήσεων για το κάψιμο λίπους

Αν δεν σας αρέσει η γυμναστική

Πρόληψη και θεραπεία ασθενειών με την άσκηση

Γιατί πρέπει να ξεκινήσετε από αύριο το περπάτημα

Προπόνηση δύναμης

Προπόνηση για αρχάριους

Γιατί οι παχύσαρκοι ζουν λιγότερο

Το φάρμακο για όλες τις ασθένειες

Άσκηση ανάλογα με την προσωπικότητά σας

Γυμναστική με βάρη

Εσείς βαριέστε στο γυμναστήριο;

Δεν μπορείτε να ασκηθείτε;

Διάδρομος

Διαβάστηκε 1724 φορές Τελευταία τροποποίηση στις Τετάρτη, 15 Απριλίου 2015 20:49
Σαββούλα Μάλλιου Κριαρά

Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.