Κυριακή, 11 Σεπτεμβρίου 2016 22:41

Η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής

Γράφτηκε από την
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(1 Ψήφος)

Οι κανόνες της μεσογειακής διατροφής

Οι μερίδες της μεσογειακής διατροφής

μία φέτα ψωμί

100 γραμμάρια πατάτες

μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά

1 φλιτζάνι ωμά άκοπα λαχανικά ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα λαχανικά

1 μήλο, 1 μπανάνα, 1 πορτοκάλι, 200 γραμμάρια πεπόνι ή καρπούζι και σταφύλια 30 γραμμάρια

1 ποτήρι γάλα ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γραμμάρια τυρί

1 αυγό

60 γραμμάρια μαγειρεμένο άπαχο κρέας ή ψάρι 

1 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια


Τι πρέπει να τρώτε κάθε μέρα στη μεσογειακή διατροφή

-Δημητριακά

Το ψωμί και τα δημητριακά αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφής. Να προτιμάτε τα ολικής αλέσεως. Περιέχουν γλουτένη, άμυλο, κυτταρίνη, βιταμίνη Ε, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχουν φυτικές ίνες που διευκολύνουν τη λειτουργία του εντέρου. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πιο θρεπτικό από το άσπρο ψωμί, επειδή για την παρασκευή του δεν αφαιρείται το πίτουρο, ο φλοιός του δημητριακού από το οποίο προέρχεται π.χ σιταριού, σίκαλης κ.ά. Είναι πιο υγιεινά και θρεπτικά τα δημητριακά από τα οποία δεν έχει αφαιρεθεί το πίτουρο (καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τραχανάς κ.ά). Μια μικρή κατηγορία από όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη πρέπει να αποφεύγουν το μαύρο ψωμί. Μην συνδυάζεται το ψωμί με τα ζυμαρικά. Προσέξτε τις παπάρες... βουτώντας το ψωμί στο ελαιόλαδο είναι γευστικός συνδυασμός, αλλά παχαίνει.

-Φρούτα

Να τρώτε 3 φρούτα την ημέρα, όπως πορτοκάλια, ακτινίδια, μπανάνες, πεπόνια, νεκταρίνια, μήλα, βερίκοκα, σταφύλια και κεράσια... Μπορείτε να τα καταναλώνετε ολόκληρα ή στυμμένα. Αν βέβαια προτιμάτε τον χυμό, χάνετε τις πολύτιμες φυτικές ίνες, που διευκολύνουν τη λειτουργία του εντέρου. Οι χυμοί προτιμούνται για άμεση τόνωση μετά τη γυμναστική.

-Σαλάτες

Φάτε σαλάτες και λαχανικά. Οι σαλάτες με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι ανεπεξέργαστο θαλασσινό, ρίγανη και λεμόνι γίνονται πιο εύγευστες και απολαυστικές. Αν θέλετε να προσθέσετε και άλλη γεύση και θρεπτική αξία προσθέστε φρέσκα αρωματικά, όπως βασιλικό, δυόσμο, μέντα, γλιστρίδα κ.ά. Η πολυχρωμία των λαχανικών είναι υγιεινή. Τα ποικίλα χρώματα των λαχανικών τους χαρίζουν ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο και αντιοξειδωτικές βιταμίνες, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, καροτινοειδή και φυλλικό οξύ που καταπολεμούν την γήρανση των κυττάρων. Ακόμη, τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και διευκολύνον την λειτουργία του εντέρου. Τα λαχανικά μπορείτε να τα καταναλώσετε ωμά, βραστά ή μαγειρεμένα με ελαιόλαδο. Να τρώτε και χόρτα, όπως βρούβες, βλίτα, τσουκνίδες, σταμναγκάθι κ.ά. Να χρησιμοποιείτε πολύ σκόρδο και κρεμμύδια στα φαγητά σας. Να τρώτε πολλές ντομάτες. Και οι λιαστές είναι καλές. Να βάζετε πολύ λεμόνι σε όποια φαγητά και σαλάτες ταιριάζει.

-Βότανα

Καθημερινά να πίνετε αφεψήματα, όπως χαμομήλι, τσάι του βουνού, φασκόμηλο, δίκταμο, μέντα και όποιο άλλο βότανο προτιμάται, ανάλογα με τα προβλήματα υγείας που έχετε.

-Ελαιόλαδο

Να βάζετε ελαιόλαδο παντού. Στις σαλάτες και στα φαγητά. Προσοχή, όμως! Μια κουταλιά ελαόλαδο έχει 135 θερμίδες. Να τρώτε και ελιές. Είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνες Α και Ε, καροτένια) και σε μεταλλικά στοιχεία, όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και νάτριο. Προσοχή, όμως! 3 μαύρες ελιές έχουν 67 θερμίδες.

-Γάλα

Καθημερινά να καταναλώνετε 2 μερίδες γαλακτοκομικών. Μπορείτε να πίνετε ένα ποτήρι γάλα και να τρώτε ένα γιαούρτι ή ένα κομμάτι τυρί. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου, χτίζει τα οστά και κάνει πρόληψη της οστεοπόρωσης. Επίσης, το ασβέστιο μειώνει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει από τον καρκίνο του εντέρου.

-Κρασί

2 ποτηράκια κρασί την ημέρα ωφελούν το καρδιοαγγειακό σύστημα. Ανεβάζουν την καλή χοληστερίνη και διατηρούν την ελαστικότητα του ενδοθηλίου που είναι το εσωτερικό τοίχωμα των αγγείων. Το κρασί περιέχει φλαβονοειδή που είναι αντιοξειδωτικές ουσίες. Το κόκκινο κρασί περιέχει έως και 8 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά σε σύγκριση με τα λευκά. Τα αντιοξειδωτικά στο σταφύλι βρίσκονται κάτω από την φλούδα. Στο κόκκινο κρασί αφήνεται η φλούδα να βράσει μαζί με το μούστο κι έτσι εκχυλίζονται περισσότερα αντιοξειδωτικά στο κρασί.

-Μυρωδικά

Να βάζετε μυρωδικά σε όλα τα φαγητά σας. Τα μυρωδικά είναι πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών. Τα φρέσκα μυρωδικά και τα αποξηραμένα μακριά από το φως είναι πολύ υγιεινά και βοηθούν να περιορίσετε το αλάτι στο μαγείρεμα, χωρίς να χαθεί η γεύση και το άρωμα. Επίσης, να χρησιμοποιείτε μπαχαρικά, όπως κανέλλα και γαρίφαλα και πολλές καυτερές πιπεριές.

Τι πρέπει να τρώτε κάθε εβδομάδα στη μεσογειακή διατροφή

-Ψάρια και θαλασσινά

Δύο φορές την εβδομάδα να μαγειρεύετε ψάρια. Τα παχιά ψάρια, όπως ο γαύρος, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, οι τσιπούρες και οι ρέγγες, αλλά και ο σολομός είναι πλούσια σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για την καρδιά. Τα θαλασσινά, όπως τα καβούρια, τα χταπόδια, τα καλαμαράκια, αλλά και τα μύδια και τα κυδώνια περιέχουν λίγα ω-3 λιπαρά οξέα, αλλά περιέχουν βιταμίνη Β12, φώσφορο και χοληστερίνη.

-Άσπρο κρέας

Δύο μερίδες άσπρο κρέας την εβδομάδα, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, κόκορα ή κουνέλι είναι υγιεινά, όταν τρώγονται χωρίς την πέτσα. Και το κόκκινο κρέας είναι απαραίτητο μια φορά τουλάχιστον στις 15 ημέρες αφού είναι καλύτερη πηγή σιδήρου. Τα 100 γραμμάρια κοτόπουλο περιέχουν 0,8 mg σιδήρου, ενώ τα 100 γραμμάρια μοσχάρι περιέχουν 1, 6 mg σιδήρου.

-Όσπρια

Να τρώτε όσπρια δύο φορές την εβδομάδα, όπως φασόλια, ρεβίθια, φακές, κουκιά φάβα κ.ά. Να τα μαγειρεύετε με ελαιόλαδο. Τα όσπρια περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεϊνες, βέβαια μικρότερης βιολογικής αξίας από όσου του κρέατος, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ακόμη, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και είναι ευεργετικά για το πεπτικό σύστημα.

-Πατάτες

300 γραμμάρια την εβδομάδα είναι αρκετά.

-Αυγά

4 αυγά την εβδομάδα να τα καταναλώνετε. Τα αυγά είναι πηγή σιδήρου και παρέχουν ζωϊκή πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας. 

-Γλυκά

Τα γλυκά έχουν άχρηστες θερμίδες και πρέπει να τα αποφεύγεται. Αν σας αρέσουν 1 γλυκό την εβδομάδα είναι αρκετό.

Τι πρέπει να τρώτε κάθε δύο εβδομάδες στη μεσογειακή διατροφή

-Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου και πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Αν σας αρέσει πολύ το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, βοδινό, αρνί, κατσίκι, χοιρινό) να τρώτε 1 φορά κάθε εβδομάδα.

Η μεσογειακή διατροφή απαιτεί καθημερινή άσκηση

Να τρώτε μικρές μερίδες

Μην τρώτε τηγανητά φαγητά

Μην πίνετε αναψυκτικά

Μην τρώτε γλυκά

Να τρώτε πρώτα τη σαλάτα στο γεύμα σας για να συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού

Τα φρούτα να προτιμάτε να τα τρώτε μεταξύ των γευμάτων

 Διαβάστε, επίσης, 

Μεσογειακή δίαιτα

Γιατί πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο ελαιόλαδο

Το καλύτερο ελαιόλαδο είναι το ελληνικό

Παραδοσιακή ελληνική διατροφή

Γιατί σε όλο τον κόσμο προτιμούν την ελληνική κουζίνα

Γιατί η μεσογειακή διατροφή έχει αντικαρκινική δράση

Η ιστορία της διατροφής

www.emedi.gr

Διαβάστηκε 656 φορές Τελευταία τροποποίηση στις Δευτέρα, 12 Σεπτεμβρίου 2016 09:44
Σαββούλα Μάλλιου Κριαρά

Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.