Κυριακή, 04 Δεκεμβρίου 2016 14:56

Οι βιταμίνες που θεραπεύουν τους μυϊκούς πόνους

Γράφτηκε από την
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(6 ψήφοι)

Αν πονάνε οι μυς σας 

 

 

 

 

Οι πόνοι στους μυς σας σχετίζονται πολύ με την έλλειψη βιταμινών.

Το σώμα σας χρησιμοποιεί τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά για να εκτελέσει τις συνήθεις λειτουργίες του και να διατηρήσει την υγεία του, και την υγεία των οστών και των μυών.

Ορισμένες ελλείψεις βιταμινών μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο των μυών.

-Οι μυϊκοί πόνοι, κυρίως, οφείλονται σε έλλειψη βιοτίνης. Χορηγούνται 5 χλγρ βιοτίνης, καθημερινά από το στόμα και οι πόνοι εξαφανίζονται.

-Η βιταμίνη Β-1, επίσης γνωστή ως θειαμίνη, χρησιμοποιείται από το σώμα  για τη σύνθεση του DNA και του RNA στα κύτταρα. Η ανεπάρκεια σε θειαμίνη μπορεί να προκαλέσει νευρική βλάβη, με αποτέλεσμα μυϊκό πόνο και αδυναμία. Εάν πάσχετε από  πόνο των μυών, μπορεί να μην παίρνετε αρκετή Β-1 ή η ανεπάρκεια να οφείλεται στην απαιτητική σωματική άσκηση, σε εγκυμοσύνη, ή στο θηλασμό. Μπορείτε να βρείτε βιταμίνη B-1 σε ολικής αλέσεως τρόφιμα, τα όσπρια και το χοιρινό κρέας.

-Το σώμα σας χρησιμοποιεί βιταμίνη D για τη διατήρηση γερών οστών με την απορρόφηση του ασβεστίου και βοηθάει τους μυς σας να συσπαθούν. Μια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει οστεομαλακία σε ενήλικες, που οδηγεί σε μυϊκό πόνο και αδυναμία. Ωστόσο, είναι εύκολο να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετή βιταμίνη D. Το σώμα σας μπορεί να παράγει τη βιταμίνη D που χρειάζεται μέσα από λίγα λεπτά ημερήσιας έκθεσης στο άμεσο ηλιακό φως. Μπορείτε, επίσης, να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής, ειδικά τον χειμώνα.

-Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τις βλάβες στα κύτταρα που προκαλούνται από τις επιβλαβείς ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Ωστόσο, οι ανεπαρκείς ποσότητες της βιταμίνης Ε μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή βλάβη, οδηγώντας σε μυϊκή αδυναμία και απώλεια του ελέγχου των κινήσεων, και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη Ε βρίσκεται φυσικά στο ξηρούς καρπούς και σπόρους, το ηλιέλαιο, τα φύτρο σιταριού, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Οι περισσότερες πολυβιταμίνες περιέχουν, επίσης, επαρκείς ποσότητες της βιταμίνης Ε για την κάλυψη των αναγκών ενός μέσου ενήλικα.

-Άλλα θρεπτικά συστατικά μπορεί, επίσης, να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τους μυϊκούς πόνους. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία και πόνο, ενώ η έλλειψη και άλλων βιταμινών Β, όπως η ριβοφλαβίνη, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες και πόνο.

Ωστόσο, ορισμένες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, όπως η βιταμίνη Ε, μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα όταν καταναλώνονται σε πολύ μεγάλες ποσότητες.


Πώς να εξαφανίσετε τους πόνους των μυών όταν κάνετε σωματική άσκηση ή αθλητισμό

-Μείνετε ενυδατωμένοι

Η αφυδάτωση κατά την έναρξη της άσκησης ρουτίνας ή τον αθλητισμό είναι επικίνδυνη όχι μόνο γιατί μπορεί να σας προκαλέσει ζάλη και λιποθυμία, αλλά και επειδή μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό των μυών μετά. Η σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης αυξάνει το οξυγόνο στους μυς σας, και δίνει τους μυς σας περισσότερη αντοχή και επίσης βοηθά στην αποκατάστασή τους. Μείνετε καλά ενυδατωμένοι όλη την ώρα και για 24 έως 48 ώρες σε έντονη προπόνηση. Να πίνετε 10 ποτήρια νερό την ημέρα. Να πίνετε ένα φλιτζάνι νερό για κάθε 15 λεπτά έντονης άσκησης.

-Εφαρμόστε πάγο για 10 έως 20 λεπτά. Το παγωμένο νερό αμέσως μετά από έντονη μυϊκή άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον μυϊκό πόνο. Μειώνει την φλεγμονή των μυών και ανακουφίζει από τον πόνο. Μπορείτε να κάνετε και ένα κρύο ντους. Όσο πιο κρύο, τόσο το καλύτερο. Να τυλίγετε τον πάγο σε πετσέτα για να μην τραυματίσετε το δέρμα σας.

-Κάντε ένα ζεστό ντους λίγες ώρες αργότερα για 20 λεπτά. Η εφαρμογή θερμότητας στους μυς που έχουν επηρεαστεί συμβάλει στην τόνωση της ροής του αίματος στους μυς σας και τους βοηθάει να παραμένουν εύκαμπτοι αντί σφιχτοί. Εφαρμόστε θερμότητα για περίπου 20 λεπτά. Κάντε ένα ζεστό ντους. Προσθέτοντας άλατα Epsom στο νερό του μπάνιου σας είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τους επώδυνους μυς. Τα άλατα Epsom έχουν μαγνήσιο, το οποίο απορροφάται από το δέρμα και λειτουργεί ως ένα φυσικό μυοχαλαρωτικό. Προσθέστε τέσσερις γεμάτες κουταλιές στη γεμάτη μπανιέρα και ανακατεύετε λίγο για να διαλυθεί. Απολαύστε το μπάνιο σας. Θα αισθάνεστε ανακούφιση αμέσως αφού τελειώσετε το μπάνιο σας. Για τη δυσκαμψία του αυχένα, πάρτε άψητο ρύζι και γεμίστε μια κάλτσα ή γραβάτα, βάλτε το στο φούρνο μικροκυμάτων για 1,5 λεπτό και χρησιμοποιήστε το ως περιτύλιγμα θερμότητας. Για τον πόνο στους μυς, μπορείτε να εφαρμόσετε και θερμοφόρες απευθείας στο δέρμα.

-Συνεχίστε την άσκηση. Απαιτείται ανάπαυση για μια ημέρα. Η άσκηση, μετά, βοηθά στον πόνο των μυών, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μυς που έχουν επηρεαστεί, και βοηθά στην εξάλειψη των αποβλήτων πιο γρήγορα και αποτρέπει την δυσκαμψία τους. Εξετάστε το επίπεδο της έντασης της προπόνησης και κατεβάστε το την επόμενη φορά.

-Κάντε μασάζ.  Όταν ασκείστε εξαντλητικά, μικροσκοπικές ρήξεις συμβαίνουν  στις μυϊκές ίνες και φλεγμονή. Το μασάζ βοηθά στη μείωση της ποσότητας των κυτοκινών που παράγει το σώμα, οι οποίες παίζουν μεγάλο ρόλο στην φλεγμονή. Το μασάζ, επίσης, αυξάνει το ποσό των μιτοχονδρίων στους μυς σας κι ενισχύει την ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν το οξυγόνο. Το μασάζ βοηθά, επίσης, να μετακινηθεί το γαλακτικό οξύ και οι άλλες τοξίνες, στους λεμφαδένες από τους μυς. Μπορεί να σας κάνει μασάζ ένας ειδικός ή να χρησιμοποιήσετε  τους αντίχειρες, τις αρθρώσεις και τις παλάμες σας  ή μια μπάλα του τένις. Το μασάζ να μην το κάνετε στο σημείο που πονάει ο μυς.  Γίνεται στο μέσο του μυ για να χαλαρώσει αυτός πιο γρήγορα. Έτσι, αν πονάει ο καρπός σας κάνετε μασάζ στον πήχη σας. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια σας για να κάνετε μασάζ, αλλά πιέστε προς τα κάτω με τους αντίχειρές σας και  χρησιμοποιήσετε τα υπόλοιπα δάχτυλά σας, για να κάνετε μασάζ στο μυ. Μην πιέζετε πάρα πολύ σκληρά, όπου ο μυς είναι τεταμένος. Υπάρχουν και ειδικά gadget για μασάζ στην πλάτη, στο στήθος, και τους γλουτούς. Πιέστε το ρολό στον πονεμένο μυ και τρίψτε το πάνω και κάτω και αυτό βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση και το άγχος. Μπορείτε να κάνετε μασάζ και με μπαλάκι του τένις ή μολύβι.

-Πάρτε παυσίπονα. Εάν χρειάζεστε άμεση ανακούφιση, δοκιμάστε ακεταμινοφαίνη ή ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο (επίσης γνωστό ως ΜΣΑΦ) όπως η ιβουπροφαίνη, ναπροξένη, ή η ασπιρίνη. Αν είστε κάτω των 18 ετών να αποφεύγετε τη χρήση της ασπιρίνης. Η ασπιρίνη σε παιδιά κάτω των 18 ετών έχει συνδεθεί με μια επικίνδυνη ασθένεια που ονομάζεται σύνδρομο του Reye, η οποία οδηγεί σε οξεία βλάβη του εγκεφάλου.  Προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση ΜΣΑΦ σε τακτική βάση. Τα ΜΣΑΦ μπορεί να μειώσουν την ικανότητά να επισκευαστούν οι μυς. Δώστε προσοχή σε τυχόν ξαφνικούς πόνους που συμβαίνουν που μπορεί να υποδηλώνουν την ρήξη του μυ. Επίσης, προσέξτε για πόνο στις αρθρώσεις, που μπορεί να σημαίνει βλάβη των συνδέσμων ή του μηνίσκου, ή οστεοαρθρίτιδα. Η κουρκούμη, το τζίντζερ, και ο βασιλικός είναι φυσικά υποκατάστατα των αναλγητικών. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε κάθε γεύμα, να τα πάρετε σε μορφή χαπιού, ή ακόμα και να τα πίνετε σε αφεψήματα ή να κάνετε καταπλάσματα στην πληγείσα περιοχή του σώματος σας. 


Πρόληψη για να μην πονάνε οι μυς σας μετά την άσκηση

Αν πονάνε οι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης

-Να κάνετε ζέσταμα και προθέρμανση για να γίνουν οι μυς σας εύκαμπτοι και να αποφεύγονται οι τραυματισμοί κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Αποφύγετε τα πολλά βάρη και την έντονη άσκηση.

-Κάντε Stretching-τεντώματα στην αρχή και στο τέλος της προπόνησής σας. Αυτό θα βοηθήσει να φύγει το γαλακτικό οξύ από τους μυς σας. Τεντώστε γρήγορα μετά από κάθε δραστηριότητα που μπορεί να προκαλέσει πόνο και δυσκαμψία.

-Να έχετε σωστή διατροφή και ενυδάτωση. Χρειάζεστε νερό και πολλές πρωτεΐνες (1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά ημέρα για κάθε κιλό μυϊκής μάζας σώματος που έχετε). Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος με 20% σωματικό λίπος θέλει περίπου 130 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα. Αυτό θα επιταχύνει τους χρόνους αποκατάστασης σημαντικά, καθώς και θα προλάβει την απώλεια μυών από την κακή διατροφή. Φάτε την πρωτεΐνη 15 έως 45 λεπτά μετά την προπόνηση για καλύτερα αποτελέσματα.

-Πίνετε άφθονο νερό, ενώ έχετε προπόνηση και τη διάρκεια της ημέρας. Οι μύες σας χρειάζονται νερό για να λειτουργήσουν και να επισκευαστούν. Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό.

-Να καταναλώνετε υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση για την αποκατάσταση των μυών και για να σας δίνουν την απαραίτητη δύναμη για να κάνετε άσκηση.

-Πάρτε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, και άλλα συμπληρώματα. Οι μύες χρειάζονται ορισμένες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά για να επισκευαστούν σωστά. Η βιταμίνη C και τα αντιοξειδωτικά είναι αποτελεσματικά στην πρόληψη πόνου των μυών. Τα βατόμουρα, οι αγκινάρες, και το πράσινο τσάι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ενώ οι πιπεριές τσίλι, το γκουάβα, και τα εσπεριδοειδή είναι όλα πλούσια σε βιταμίνη C. 

-Πάρτε συμπληρώματα με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA: L-λευκίνη, L-ισολευκίνη, L-βαλίνη) και άλλα πριν από την άσκηση - όπως L-γλουταμίνη, L-αργινίνη, βεταΐνη, και ταυρίνη για να καθαρίσετε τα απόβλητα από τους μυς σας και να ανα-οικοδομήσετε τους μυς σας. Μπορείτε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αναδόμηση των μυών. Μπορείτε να δοκιμάσετε να τρώτε περισσότερες φυσικές πρωτεΐνες (όπως τα αυγά, το γιαούρτι, ή το κοτόπουλο) ή να προσθέσετε μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση στο smoothie σας.

-Εξετάστε το ενδεχόμενο προσθήκης κρεατίνης στη διατροφή σας. Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που εμφανίζεται φυσικά στο σώμα, αλλά προσθέτοντας περισσότερη κρεατίνη στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει τους μυς να επισκευαστούν από μόνοι τους πιο γρήγορα μετά από μια έντονη προπόνηση. 

-Να πίνετε χυμό κερασιού. Έχει πολλά αντιοξειδωτικά και άλλα οφέλη και παρέχει ανακούφιση από τους πόνους των μυών. Να είναι βιολογικός και φρέσκος. Να χρησιμοποιήσετε ξινό χυμό κερασιού ως βάση για ένα smoothie μετά την προπόνηση.

Διαβάστε, επίσης, 

Υγεία του δέρματος

Η διατροφική αξία του βρωμάλευρου

Βιοτίνη

Πόσο οι βιταμίνες απορροφούνται από τον οργανισμό μας

Ορθομοριακή αποτοξίνωση του γαστρεντερικού συστήματος

Τι μπορεί να πάθετε από την έλλειψη βιταμινών

Βλαστοί φασολιών

Βιταμίνες για τα γκρίζα μαλλιά

Σύμπλεγμα βιταμινών Β

Ουσίες που εξουδετερώνουν τις βιταμίνες

Οι απαραίτητες βιταμίνες για την ανάπτυξη

Chlorella pyrenoidosa

Μήπως σας πέφτουν τα μαλλιά;

Κεφίρ

Τριχόπτωση στα παιδιά

Ποια είναι πιο υγιεινά τα ωμά ή τα βραστά αυγά;

Τριχόπτωση

Βασιλικός πολτός

Αλοιφή για τα διαστρέμματα

Μήπως έχετε μυαλγίες;

Συμβουλευτείτε την EMEDI για να μην πονάτε

Εμπιστευθείτε τους διατροφικούς συμβούλους της EMEDI

Το πρωτόγαλα στον αθλητισμό

Συμβουλές για την διατροφή και την άσκηση

www.emedi.gr

 

Διαβάστηκε 8362 φορές Τελευταία τροποποίηση στις Δευτέρα, 06 Μαρτίου 2017 19:20
Σαββούλα Μάλλιου Κριαρά

Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.