• Σιτηρά (6-8 μερίδες την ημέρα). Τα σιτηρά περιλαμβάνουν ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά. Παραδείγματα είναι 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 30γρ. ξηρά δημητριακά, ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά. 

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από ό, τι τα επεξεργασμένα δημητριακά. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε καφέ ρύζι αντί για λευκό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί τα κλασσικά ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί. Ψάξτε για προϊόντα με την ένδειξη "100 τοις εκατό ολικής αλέσεως''. 

• Λαχανικά (4 έως 5 μερίδες την ημέρα). Οι ντομάτες, τα καρότα, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, τα χόρτα και άλλα λαχανικά είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι κομμένα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.

Ένα πλούσιο μείγμα λαχανικών μπορεί να σερβίρεται πάνω σε καστανό ρύζι ή ολικής αλέσεως ζυμαρικά και να χρησιμεύσει ως το κύριο πιάτο για ένα γεύμα.

• Φρούτα (4 έως 5 μερίδες την ημέρα). Πολλά φρούτα χρειάζονται μικρή προετοιμασία για ένα  γεύμα ή σνακ. Όπως και τα λαχανικά, είναι γεμάτα σε φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο και είναι, συνήθως, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (εξαίρεση είναι το αβοκάντο και οι καρύδες). Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνει 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους ή 1/2 φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα.

Τα φρούτα τρώγονται ως σνακ ή σαν βραδινό γεύμα με ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Αφήστε τις φλούδες όποτε είναι δυνατόν. Οι φλούδες από τα μήλα, τα αχλάδια και τα περισσότερα φρούτα με κουκούτσια  περιέχουν θρεπτικές ουσίες και φυτικές ίνες.

• Γαλακτοκομικά (2-3 μερίδες την ημέρα)

• Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια (6 ή λιγότερες μερίδες την ημέρα). Το κρέαςμπορεί να είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδήρου και ψευδαργύρου. Αλλά επειδή ακόμα και το άπαχο  περιέχει κρυμμένο λίπος και χοληστερόλη, πρέπει να περικοπούν οι τυπικές μερίδες κρέατος κατά το ένα τρίτο ή στο μισό και να αντικατασταθούν από λαχανικά . Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνει 30γρ μαγειρεμένο κρέας πουλερικών χωρίς πέτσα, θαλασσινά, 1 αυγό κ.ά.

Να αφαιρείτε πάντα το δέρμα και το λίπος από το κρέας και στη συνέχεια ψήστε, στη σχάρα,  αντί να τηγανίσετε. Μπορείτε να τρώτε ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα και ο τόνος. Αυτά τα είδη των ψαριών είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης.

• Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια (4 έως 5 μερίδες την εβδομάδα). Αμύγδαλα, ηλιόσποροι, φασόλια, μπιζέλια, φακές και άλλα τρόφιμα από αυτή την οικογένεια είναι καλές πηγές μαγνησίου, καλίου και πρωτεϊνών. Επίσης, είναι γεμάτα φυτικές ίνες και φυτοχημικά, τα οποία είναι συστατικά των φυτών και μπορούν να προστατεύσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Προσοχή! Αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν μια μερίδα 1/3 φλιτζανιού (45γρ) καρύδια, 2 κουταλιές της σούπας σπόροι ή 1/2 φλιτζάνι βρασμένα φασόλια και τα μπιζέλια.

Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά περιέχουν υγιεινά είδη λίπους -μονοακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι πλούσια σε θερμίδες, γι'αυτό πρέπει να τα καταναλώνετε με μέτρο. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε πατάτες, σαλάτες ή δημητριακά.

• Λίπη και έλαια (2 με 3 μερίδες την ημέρα). Το λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τις απαραίτητες βιταμίνες και βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού σας. Αλλά το πάρα πολύ λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων,  διαβήτη και της παχυσαρκίας. Η δίαιτα DASH επιτρέπει να προσλαμβάνονται λιγότερο από 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων από λίπος, με έμφαση στα υγιή ακόρεστα λίπη. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνει 1 κουταλάκι του γλυκού μαλακή μαργαρίνη, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά ή 2 κουταλιές ελαφριά σάλτσα σαλάτας (βινεγκρέτ).

Το κορεσμένο λίπος και τα trans λιπαρά είναι οι κύριοι διατροφικοί ένοχοι για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα σας και αυξάνουν τον κίνδυνο της στεφανιαίας νόσου. Η δίιατα DASH βοηθά στον περιορισμό του κορεσμένου λίπους σε λιγότερο από 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων, περιορίζοντας το κρέας, το βούτυρο, το τυρί, το πλήρες γάλα, την κρέμα γάλακτος και τα αυγά στη διατροφή, μαζί με τα τρόφιμα που γίνονται από λαρδί, στερεά μαγειρικά λίπη, το φοινικέλαιο και το λάδι της καρύδας. 

• Γλυκά (5 ή λιγότερα την εβδομάδα). Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε τα γλυκά εξ ολοκλήρου. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνει 1 κουταλιά ζάχαρη, ζελέ ή μαρμελάδα, 1/2 φλιτζάνι σορμπέ ή 1 φλιτζάνι  λεμονάδα.

• Χρησιμοποιώντας μπαχαρικά και αρτύματα με το φαγητό σας, χωρίς νάτριο, αντί για αλάτι.
• Μην προσθέτετε αλάτι όταν μαγειρεύετε ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά
• Να ξεπλένετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα για να αφαιρείται το νάτριο
• Αγοράζοντας τρόφιμα με την ένδειξη "χωρίς αλάτι ", "ελεύθερο νατρίου", "χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο" ή "πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο".
• Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι  έχει περίπου 2300 χλστγρ νατρίου. Όταν διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο νάτριο περιέχουν ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ακόμη και στις έτοιμες σούπες, τα κονσερβοποιημένα λαχανικά, τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά και τις φέτες γαλοπούλας μπορεί να περιέχεται πολύ νάτριο.
• Δεν υπάρχει διαφορά στη γεύση όταν επιλέγετε τρόφιμα και ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αν δεν μπορείτε να φάτε, χωρίς να βάλετε αλάτι,  εισαγάγετε σταδιακά τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου και κάντε περικοπές στο επιτραπέζιο αλάτι μέχρι να φτάσετε το στόχο σας. Αυτό θα δώσει χρόνο στον ουρανίσκο σας να προσαρμοστεί. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για  να συνηθίσετε σε λιγότερο αλμυρά φαγητά.

Συμβουλές για την δίαιτα DASH:

• Κάντε σταδιακά την αλλαγή. Για να ενισχύσετε την επιτυχία σας, αποφύγετε δραματικές αλλαγές στις διατροφικές σας προσεγγίσεις. Αν για παράδειγμα, τρώτε τώρα μόνο μία ή δύο μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, προσπαθήστε να προσθέσετε μία μερίδα στο μεσημεριανό γεύμα και ένα δείπνο. 
• Η αύξηση στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, σταδιακά,μπορεί επίσης, να βοηθήσει στην πρόληψη του φουσκώματος ή της διάρροιας που μπορεί να προκύψει, εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε μια διατροφή με πολλές φυτικές ίνες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε προϊόντα για να μειώσετε τα αέρια από τα φασόλια και τα λαχανικά.
• Συγχωρήστε τον εαυτό σας αν παραστρατήσει. Παραστρατήματα κάνει ο καθένας, ειδικά όταν μαθαίνει κάτι νέο. Να θυμάστε ότι η αλλαγή του τρόπου ζωής σας είναι μια μακροχρόνια διαδικασία. Μάθετε τι προκάλεσε το παραστράτημα  και στη συνέχεια ξαναξεκινήστε με τη δίαιτα DASH.
• Ανταμείψτε τον εαυτό σας. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας, για τις νέες υγιεινές συνήθειες στο φαγητό, κάνοντάς του ένα δώρο.
• Ξεκινήστε σωματική δραστηριότητα. Για να ρίξετε την αρτηριακή σας πίεση, αυξήστε τη σωματικής δραστηριότητά σας, εκτός από το να ακολουθείτε τη δίαιτα DASH. Συνδυάζοντας  την δίαιτα DASH με τη σωματική δραστηριότητα θα διορθώσετε πιο γρήγορα την αρτηριακή σας πίεση.
• Ζητήστε υποστήριξη, αν το χρειάζεστε. Αν έχετε πρόβλημα και έχετε  κολλήσει στη διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας σχετικά με αυτό. Μπορείτε να πάρετε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε πιο σωστά μια δίαιτα DASH.
• Θυμηθείτε, ότι η υγιεινή διατροφή δεν είναι  όλα ή τίποτα. Είναι σημαντικό να τρώτε υγιεινά τρόφιμα με μεγάλη ποικιλία, να λαμβάνεται τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά  και να αποφεύγετε την πλήξη ή τις ακρότητες. 

Με τη δίαιτα DASH, μπορείτε να τα πετύχετε όλα.

• Mayo Clinic
• emedi.gr