Δευτέρα, 10 Μαρτίου 2014 06:54

Απλές οδηγίες για την πρόληψη του καρκίνου

Γράφτηκε από την
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(2 ψήφοι)

Yγιεινοδιαιτητικές οδηγίες για την πρόληψη του καρκίνου

 

Η φυσική δραστηριότητα και οι υγιεινές διατροφικές επιλογές αποτελούν προστατευτική ασπίδα κατά του καρκίνου. Οι διατροφικές συνήθειες και η φυσική δραστηριότητα είναι παράγοντες που μπορεί να τροποποιηθούν. Παρότι ο καρκίνος οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε κληρονομούμενες μεταλλάξεις, δηλαδή αλλαγές στο DNA, οι μεγαλύτεροι παράγοντες κινδύνου, όπως η φυσική δραστηριότητα, η διατροφή και το κάπνισμα, δεν είναι κληρονομήσιμοι.


Συστάσεις για αλλαγές σε επίπεδο ατομικής συμπεριφοράς:

Διατηρήστε φυσιολογικό βάρος καθ΄ όλη τη διάρκεια της ζωής σας και υιοθετήστε ένα τρόπο ζωής που να περιλαμβάνει αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

Εφαρμόστε υγιεινή δίαιτα με έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης:

  • Να επιλέγετε στερεά και υγρά τρόφιμα σε ποσότητες που βοηθούν στην επίτευξη και διατήρηση του φυσιολογικού βάρους
  • Να τρώτε καθημερινά 5 τουλάχιστον ισοδύναμα από ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
  • Να επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • Να περιορίσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων και κόκκινων κρεάτων.
  • Σε περίπτωση που πίνετε αλκοολούχα ποτά να περιορίσετε την κατανάλωσή τους. Συνίσταται κατανάλωση μέχρι 2 ποτηριών καθημερινά για τους άντρες και 1 για τις γυναίκες

Συστάσεις για δράσεις σε επίπεδο κοινότητας:

Οι δημόσιες, ιδιωτικές και άλλες οργανώσεις οφείλουν να δημιουργήσουν το κατάλληλο κοινωνικό και φυσικό περιβάλλον προκειμένου να υποστηρίξουν την υιοθέτηση και διατήρηση υγιεινών επιλογών στη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα.


Αναλυτικότερες συστάσεις για ατομικές επιλογές

Διατηρήστε το φυσιολογικό σωματικό βάρος εφ’ όρου ζωής. Σε περίπτωση που είστε υπέρβαρος ή παχύσαρκος, να φτάσετε και να διατηρήσετε το φυσιολογικό σωματικό βάρος.

Σωματικό βάρος και αυξημένος κίνδυνος για καρκίνο

Το 14 - 20% της θνησιμότητας λόγω καρκίνου συνδέεται με την παχυσαρκία και το αυξημένο σωματικό βάρος. Συγκεκριμένα, η παχυσαρκία και το αυξημένο σωματικό βάρος συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου, όπως π.χ. καρκίνο του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, καρκίνο του εντέρου, του ενδομήτριου, των νεφρών και αδενοκαρκίνωμα του οισοφάγου. Επίσης, υπάρχουν αρκετές ενδείξεις που συνδέουν το αυξημένο σωματικό βάρος και την παχυσαρκία με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο της χοληδόχου κύστης, του παγκρέατος, του τράχηλου της μήτρας, του θυρεοειδή, ων ωοθηκών, καθώς επίσης και με πολλαπλό μυέλωμα, λέμφωμα Hodgkin και επιθετικό καρκίνο του προστάτη. Τα ευρήματα αυτά επιβεβαιώνονται τόσο από επιδημιολογικές μελέτες στον άνθρωπο, όσο και από άλλες έρευνες.


Διατήρηση και προσέγγιση του φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Υιοθέτηση τρόπου ζωής με αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

Οφέλη από τη σωματική δραστηριότητα

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πολλών ερευνών, η φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για την εμφάνιση αρκετών μορφών καρκίνου, όπως του μαστού, του παχέος εντέρου, του προστάτη και του ενδομητρίου. Το ίδιο συμβαίνει το ίδιο και για άλλους τύπους καρκίνου.

Μερικές εύκολα εφαρμόσιμες ιδέες για να αποφύγετε την καθιστική ζωή:

  • Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ
  • Να πηγαίνετε με τα πόδια ή με το ποδήλατο στον προορισμό σας εφόσον είναι εφικτό
  • Κάνετε ένα μικρό διάλειμμα στη δουλειά για να κάνετε διατάσεις ή μια μικρή βόλτα
  • Να προτιμήσετε να πάτε και να μιλήσετε αυτοπροσώπως στους συναδέλφους σας αντί να τους στείλετε e-mail
  • Πηγαίνετε για χορό στις εξόδους σας
  • Να κάνετε διακοπές που περιλαμβάνουν αυξημένη φυσική δραστηριότητα και όχι απλώς ταξίδι με το αυτοκίνητο
  • Να κάνετε στατικό ποδήλατο ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση
  • Να αυξάνετε σταδιακά από μέρα σε μέρα τη διάρκεια και την ένταση της φυσικής δραστηριότητας
  • Να παίζετε περισσότερη ώρα με τα παιδιά σας

Συνιστώμενη Συνολική και Σκόπιμη Δραστηριότητα

Τα αποτελέσματα των ερευνών δείχνουν ότι τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας ή έντονης καθημερινής δραστηριότητας σε συνδυασμό με τις συνήθεις δραστηριότητες μπορούν να ελαττώσουν τον κίνδυνο για καρκίνο. Σύμφωνα με τις περισσότερες μελέτες πάντως, 45 – 60 λεπτά τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα είναι η βέλτιστη συχνότητα προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος του παχέος εντέρου και του μαστού, ενώ μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και αν η φυσική δραστηριότητα διακόπτεται από μια ηλικία και μετά, ο κίνδυνος για καρκίνο εξακολουθεί να είναι ελαττωμένος.

Για όσους ξεκινάνε ένα πρόγραμμα βελτίωσης της φυσικής τους κατάστασης μια σταδιακή αύξηση σε 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ημερησίως τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα θα τους προσφέρει σημαντικά οφέλη στην καρδιαγγειακή λειτουργία.

Τέλος, άντρες μεγαλύτεροι των 40 και γυναίκες μεγαλύτερες των 50 ετών καθώς και άτομα που πάσχουν από χρόνιες ασθένειες ή/και διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους προτού εμπλακούν σε μεγάλης έντασης φυσική δραστηριότητα.

Ακολουθεί πίνακας που προτείνει ιδέες για δραστηριότητες που αυξάνουν τη φυσική δραστηριότητα.

Παραδείγματα φυσικών δραστηριοτήτων Μέτριας και Αυξημένης έντασης

 

Μέτριας Έντασης δραστηριότητες

Μεγάλης έντασης δραστηριότητες

Άσκηση και ελεύθερος χρόνος

Περπάτημα, χορός, ποδήλατο για λόγους αναψυχής, γιόγκα, ιππασία

Τρέξιμο, αεροβική, πολεμικές τέχνες, κολύμπι, προπόνηση με βάρη

Σπορ

Βόλεϊ, γκολφ, διπλό στο τένις, σκι

Ποδόσφαιρο, τένις (απλό), σκι αντοχής, μπάσκετ,

Δραστηριότητες στο σπίτι

Κούρεμα του γρασιδιού, ενασχόληση με τον κήπο

Σκάψιμο, ξυλουργική, χτίσιμο

Δραστηριότητες στην εργασία

Περπάτημα και ανύψωση βάρους στα πλαίσια της εργασίας

Βαρέα εργασία (πυρόσβεση, κατασκευές κ.λπ.)

Διαβάστε, επίσης,

Η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία

Διάγνωση καρκίνου του δέρματος με το κινητό τηλέφωνο

Πρωτογενής πρόληψη καρκίνου του μαστού

Πρωτογενής πρόληψη καρκίνου του μαστού

Μύθοι για τον καρκίνο

www.emedi.gr

 

 

 

Διαβάστηκε 1478 φορές Τελευταία τροποποίηση στις Δευτέρα, 10 Μαρτίου 2014 08:12
Σαββούλα Μάλλιου Κριαρά

Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.