Προπόνηση για αρχάριους

30 Μαρτίου 2014

Ένα πρόγραμμα 5 χιλιομέτρων ιδανικό για αρχάριους

Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει ένα μείγμα από ελαφρύ τρέξιμο, περπάτημα και ξεκούραση. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, του άγχους και την κούρασης, ενισχύοντας παράλληλα την απόλαυση της φυσικής δραστηριότητας.

Εβδομάδα 1η	Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο. Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 15 δευτερόλεπτα και η διάρκεια του περπατήματος 45 δευτερόλεπτα.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυρ
Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Ξεκούραση	Τρέξ. /Περπ. 4,8 χιλιόμ.	Ξεκ. ή περπ.
Εβδομάδα 2η	Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο. Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 15 δευτερόλεπτα και η διάρκεια του περπατήματος 45 δεύτερα.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυρ
Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Ξεκούραση	Τρέξ. /Περπ. 5,6 χιλιόμ.	Ξεκ. ή περπ.
Εβδομάδα 3η	Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο. Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 20 δευτερόλεπτα και η διάρκεια του περπατήματος 40 δευτερόλεπτα.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυρ
Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Ξεκούραση	Τρέξ. /Περπ. 3,2 χιλιόμ. Μαγικό τρέξιμο*	Ξεκ. ή περπ.
Εβδομάδα 4η	Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο. Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 20 δευτερόλεπτα και η διάρκεια του περπατήματος 40 δευτερόλεπτα.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυρ
Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Ξεκούραση	Τρέξ. /Περπ. 6,4 χιλιόμ.	Ξεκ. ή περπ.
Εβδομάδα 5η	Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο. Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 25 δευτερόλεπτα και η διάρκεια του περπατήματος 35 δευτερόλεπτα.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυρ
Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Ξεκούραση	Τρέξ. /Περπ. 3,2 χιλιόμ. Μαγικό τρέξιμο*	Ξεκ. ή περπ.
Εβδομάδα 6η	Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο. Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 25 δευτερόλεπτα και η διάρκεια του περπατήματος 35 δευτερόλεπτα.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυρ
Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Ξεκούραση	Τρέξ. /Περπ. 7,2 χιλιόμ.	Ξεκ. ή περπ.
Εβδομάδα 7η	Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο. Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 30 δευτερόλεπτα και η διάρκεια του περπατήματος 30 δευτερόλεπτα.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυρ
Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Ξεκούραση	Κούρσα 5 χιλιομ.**	Ξεκ. ή περπ.

Πηγή: Galloway, J. Galloway’s 5K/10K Running. 2nd. ed. Aachen, Germany: Meyer & Meyer Sport; 2008:38.

* Το μαγικό τρέξιμο είναι ένα εκπαιδευτικό εργαλείο σχεδιασμένο για να σας βοηθήσει να βρείτε τον ρυθμό του αγώνα. Περιλαμβάνει ζέσταμα και στη συνέχεια σας βοηθάει να τρέξετε ελαφρά ή να περπατήσετε 1600 μέτρα ελαφρώς πιο γρήγορα από το κανονικό σας ρυθμό. Με τη βοήθεια ενός χρονομέτρου τρέξτε ή περπατήστε πιο γρήγορα από ότι συνήθως την απόσταση αυτή τα 3,2 χιλιό μετρα δηλαδή. Στα ενδιάμεσα των 2 σετ κάντε πάλι ένα μικρό ζέσταμα και επιταχύνετε περισσότερο το τρέξιμο ή το περπάτημα.

**Ο αγώνας 5 χιλιομέτρων θα πρέπει να είναι ένα με δύο λεπτά πιο αργός από τον ταχύτερο χρόνο του μαγικού τρεξίματός σας.

Διαβάστε, επίσης,

Προπόνηση Tabata

Όταν κολλάει η ζυγαριά παρά τη δίαιτα

Γυμνάστε την καρδιά σας

Ποια βιταμίνη αυξάνει την αντοχή στην άσκηση;

Η σημασία της προθέρμανσης στην άσκηση

Είναι αποτελεσματική η αερόβια άσκηση στην αλλαγή του μεταβολισμού;

H θεωρία της μυϊκής σύγχυσης

Αποκτήστε ευλυγισία στις αρθρώσεις

Πόση γυμναστική πρέπει να κάνουμε

Τροφές για να χτίσετε τους μυς σας