Στέπερ – Stepper
Τα στέπερ μπορεί να αποτελούνται από σκαλιά που μετακινούνται σαν να περπατάτε σε κυλιόμενες σκάλες ή ανεξάρτητα σκαλιά που μετακινούνται πάνω και κάτω σε διάφορους ρυθμούς ή ύψη.
Εκτός από το συνηθισμένο mini stepper που είναι κατάλληλο για αερόβια άσκηση υπάρχουν και οι ακόλουθες κατηγορίες:
Μίνι stepper με λάστιχα αντίστασης: Σας βοηθάνε να γυμνάσετε και το πάνω μέρος του σώματος σας ενώ γυμνάζεστε στο Μίνι stepper.
Μίνι stepper με χειρολαβές: Σας βοηθάει να διατηρείτε την ισορροπία σας αλλά και την κατάλληλη στάση ενώ γυμνάζεστε.
Twist stepper: Για εσάς που θέλετε να γυμνάσετε, επίσης και τους κοιλιακούς σας αλλά και το κάτω μέρος του σώματός σας τότε ένα twist stepper είναι το κατάλληλο όργανο γυμναστικής για εσάς.
Side stepper: Είναι κατάλληλο για αυτούς που θέλουν να τονώσουν τους εσωτερικούς, αλλά και τους εξωτερικούς μυς των μηρών και των γλουτών σας από μια διαφορετική πλευρά. Αυτού του είδους η άσκηση με stepper σας επιτρέπει να κάνετε και βήματα από άκρη σε άκρη αντί για την συμβατική πάνω-κάτω κίνηση.
Το στέπερ βοηθάει στην τόνωση και ενδυνάμωση γοφών, γλουτών, μηρών, ιγνυακών, τενόντων, κνημών και μέσης. Επιπλέον παρέχει αποτελεσματική αεροβική άσκηση.
Σε σύγκριση με το τρέξιμο, το στέπερ προκαλεί λιγότερη φθορά σε αστράγαλους και γόνατα.
Ωστόσο, το όργανο αυτό μπορεί να επιδεινώσει συγκεκριμένα προβλήματα στα γόνατα.
Μπορούμε να μειώσουμε κατά πολύ την επιβάρυνση στις αρθρώσεις επιλέγοντας τα κατάλληλα στηρίγματα χεριών και τη σωστή τεχνική άσκησης.
Η άσκηση σε stepper είναι καθαρά αεροβική με τα ανάλογα αποτελέσματα στη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαναπνευστικού συστήματος και στη καύση λίπους.
Στην άσκηση με στέπερ η ένταση καθορίζει την καύση θερμίδων σύμφωνα με το σωματικό σας βάρος και τη διάρκεια της άσκησης.
Κατανάλωση θερμίδων= 0,07-0,14 θερμίδες/κιλό/λεπτό.
Η άσκηση σε stepper θεωρείται άσκηση «κλειστής αλυσίδας» και είναι από τις προτεινόμενες ασκήσεις για τα αρχικά στάδια αποκατάστασης διαφόρων τραυματισμών στα γόνατα.
Προτού χρησιμοποιήσετε το Μίνι stepper βεβαιωθείτε ότι έχει σταθερή κατασκευή και ότι ο σκελετός του δεν τρέμει όταν εσείς γυμνάζεστε σε αυτό.
Προτιμήστε μίνι στεπ με αντιολισθητικά σχέδια στα πετάλιά του για να αποφύγετε τον κίνδυνο του να γλιστρήσετε. Επίσης, τα πετάλια του μίνι στεπ θα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλα έτσι ώστε να μπορούν να χωράνε άνετα τα πόδια σας. Τα περισσότερα σύγχρονα Μίνι stepper διαθέτουν και οθόνη LCD με πολύ χρήσιμες ενδείξεις. Προτιμήστε ένα τέτοιο stepper για να μπορείτε να δείτε τον συνολικό αριθμό των βημάτων που έχετε κάνει, το χρόνο άσκησης σας αλλά και τον εκτιμώμενο αριθμό των θερμίδων που έχετε κάψει.
Ενδεικτικό πρόγραμμα με Μίνι stepper:
Ξεκινήστε με γυμναστικές ασκήσεις διαρκείας 5 λεπτών. Στη συνέχεια κάντε στεπ για 10-15 λεπτά, προσέχοντας η ένταση της προπόνησης να είναι σχετικά χαμηλή για τα πρώτα λεπτά και μετά να αυξάνεται σταδιακά. Με το τέλος αυτής της περιόδου, χαλαρώστε κάνοντας διατάσεις ή ελαφριές γυμναστικές ασκήσεις για 5-10 λεπτά.
Το stepper είναι το τρίτο πιο διαδεδομένο όργανο αερόβιας γυμναστικής στο σπίτι μετά από το ποδήλατο και το διάδρομο. Η επιβάρυνση που δέχονται τα γόνατα είναι ανάλογη του σωματικού βάρους σας, αλλά κατά πολύ μικρότερη από την επιβάρυνση που δέχονται κατά το ανεβοκατέβασμα μίας σκάλας (περίπου 2πλάσιο του βάρους στο ανέβασμα και 7πλάσιο στο κατέβασμα).
Βασικό πρόγραμμα για την καρδιαγγειακή υγεία.
Μέθοδος: Διαλειμματική
|
Τμήμα (1-7) |
Τρόπος άσκησης (κλιμάκωση άσκησης) |
Χρόνος (λεπτά) |
Ένταση |
|
1
|
Μετά τη προθέρμανση- εύκολο |
3-5′ 3-5′ |
50-60% |
|
2
|
Μέτριο – περισσότερα βήματα |
2-3′ 3-5′ |
65-75% |
|
3
|
Έντονο – περισσότερα βήματα |
2-3′ 3-5′ |
70-75% |
|
4 |
Μέτριο – λιγότερα βήματα |
3-5′ |
50-55% |
|
5
|
Έντονο – περισσότερα βήματα |
|
|
|
6 |
Μέτριο – λιγότερα βήματα
|
|
|
|
7
|
Σταδιακή αποθεραπεία
|
|
|
* Ξεκινήστε με τους μικρότερους χρόνους άσκησης ανά τμήμα και σταδιακά αυξήστε τους. Όταν το πρόγραμμα γίνει πολύ εύκολο, αυξήστε τη χρονική διάρκεια κάθε τμήματος κατά περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Βασική συμβουλή:
Προσπαθήστε να μην τεντώνετε απόλυτα τα γόνατά σας, ούτε κατά το ανέβασμα ούτε και κατά το κατέβασμα των «σκαλιών».
Διαβάστε, επίσης,
Λίγα λεπτά αρκούν για την υγεία
Τρόποι για να τονώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Ποια βιταμίνη αυξάνει την αντοχή στην άσκηση;
Η σημασία της προθέρμανσης στην άσκηση
Είναι αποτελεσματική η αερόβια άσκηση στην αλλαγή του μεταβολισμού;
Τα ιδανικά ροφήματα για την άσκηση
Συμβουλές για την διατροφή και την άσκηση
www.emedi.gr
