Κόλπα για να μη νιώθετε εξάντληση

Κάθε μέρα, τώρα τελευταία, όλοι διαμαρτύρονται ότι είναι κουρασμένοι

Ναι μπορεί να φταίει η πολύ δουλειά, μπορεί να φταίει η οικονομική κρίση, μπορεί να φταίνε οι αβάσταχτοι φόροι με όποιο όνομα και αν μας παρουσιάζονται, αλλά συχνά οι πραγματικοί ένοχοι είναι οι καθημερινές μας συνήθειες: τι τρώμε, πόσο κοιμόμαστε, και πως μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τα συναισθήματά μας.

Μυστικά για να μη νιώθετε εξάντληση

Απολαύστε το πρωινό σας. Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό αισθάνονται καλύτερα τόσο ψυχικά όσο και σωματικά από εκείνους που παραλείπουν το πρωινό γεύμα τους. Ένα μπολ με δημητριακά για πρωινό κάθε πρωί συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης.
Τρώτε κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες. Κάνοντας τρία μικρά γεύματα και δύο ενδιάμεσα όλη την ημέρα θα κρατήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ενέργειάς σας όλη μέρα. Σε κάθε μίνι γεύμα, να καταναλώνετε ένα μείγμα υδατανθράκων (που χρησιμοποιεί το σώμα για ενέργεια), πρωτεϊνών (που βοηθούν στη διατήρηση της ενέργειας), και υγιεινών λιπών, όπως εκείνα που βρίσκονται στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, και στις ελιές.
Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αργή απελευθέρωση των υδατανθράκων, έτσι ώστε να εισέρχονται στο αίμα σας με ένα αργό και σταθερό ρυθμό, δίνοντάς σας ενέργειά και δύναμη.
Καταναλώστε τροφές με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια (όπως ο τόνος, ο σολομός και οι σαρδέλες) και τα καρύδια. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση υγιών των κυττάρων του εγκεφάλου και βοηθούν στη νοητική εγρήγορση. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν το σώμα να αποθηκεύει τους υδατάνθρακες ως γλυκογόνο, που είναι η μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης (σακχάρου στο αίμα) και είναι η κύρια πηγή αποθηκευμένων καυσίμων του σώματος.
Ενυδατωθείτε. Το νερό αποτελεί το μεγαλύτερο ποσοστό του αίματός σας και άλλων υγρών του σώματος, κι ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πήξη του αίματος, αναγκάζοντας την καρδιά σας να δουλεύει σκληρότερα για να μεταφέρει το αίμα σας προς τα κύτταρα και τα όργανά σας, με αποτέλεσμα την κόπωση. Επίσης, τα άφθονα υγρά θα σας δώσουν ενέργεια τροφοδοτώντας σας με θρεπτικά συστατικά τα οποία θα κυκλοφορήσουν σε όλο το σώμα. Θα πρέπει να πηγαίνετε κάθε δύο έως τέσσερις ώρες στην τουαλέτα και τα ούρα σας θα πρέπει να είναι διαυγή ή να έχουν ένα ελαφρώς κίτρινο χρώμα. Εκτός από το να πίνετε περισσότερο νερό, μπορείτε επίσης να καταναλώνετε τροφές που περιέχουν νερό, όπως το γιαούρτι, το μπρόκολο, τα καρότα, και τα ζουμερά φρούτα, όπως τα καρπούζια, τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ.
Πιείτε καφέ. Η μέτρια ποσότητα καφεΐνης, 200 έως 300 mg, που υπάρχει σε δύο με τρία φλιτζάνια καφέ – μπορεί να σας κάνει πιο ενεργητικούς. Αλλά, όταν η καφεΐνη καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες – ή οποτεδήποτε το απόγευμα ή το βράδυ – η ποιότητα του ύπνου σας εκείνο το βράδυ μπορεί να χαλάσει και να σας αφήσει με βαριά βλέφαρα την επόμενη μέρα.
Πιείτε λεμόνι με νερό. Είναι ο πιο απλός και φυσικός τρόπος να νιώσετε ευεξία, καθώς προσθέτοντας λεμόνι στο νερό σας το μετατρέπετε σε ένα ενεργειακό ποτό γεμάτο ηλεκτρολύτες, που είναι βασικό συστατικό των κυττάρων μας για να μπορούν να παράγουν ενέργεια.
Φρέσκα φρούτα. Όταν νιώθετε εξαντλημένοι, ένα φρέσκο φρούτο είναι μια εξαιρετική τροφή για τον οργανισμό, μιας και τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων κρατάνε το σάκχαρο του αίματος σταθερό για ώρα, καθώς είναι γεμάτα με ίνες. Φτιάξτε λοιπόν ένα πρωινό γεμάτο ενέργεια με ένα smoothie από βατόμουρα που βοηθούν στη συγκέντρωση, με φράουλες με υψηλή συγκέντρωση Βιταμίνης C, που μετατρέπουν το λίπος σε ενέργεια και με γιαούρτι πλούσιο σε μαγνήσιο, που βοηθά να ρυθμιστεί η έκλυση της ενέργειας. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε κι ένα τροπικό φρούτο, όπως ο ανανάς, που περιέχει ιώδιο και βοηθάει στον έλεγχο της καύσης της ενέργειας. Το ίδιο τονωτικά φρούτα είναι και οι μπανάνες και τα μήλα.
Ξηροί καρποί. Τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο παίζει βασικό ρόλο στη μετατροπή των σακχάρων σε ενέργεια. Είναι, επίσης, οι ξηροί καρποί γεμάτοι με φυτικές ίνες, που κρατάνε το σάκχαρο του αίματος σταθερό, ενώ περιέχουν και πρωτεΐνες που κάνουν το αίσθημα του κορεσμού να διαρκέσει περισσότερο.
Μαύρη σοκολάτα. Ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας ως επιδόρπιο μετά το μεσημεριανό φαγητό είναι πολύ καλή επιλογή, καθώς η μαύρη σοκολάτα περιέχει θεοβρωμίνη, μια φυσική διεγερτική ουσία. Μάλιστα, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να σας δώσει ώθηση και ενέργεια, σωματική και ψυχολογική, καθώς έχει ορισμένες από τις ιδιότητες της καφεΐνης.
Προϊόντα ολικής άλεσης. Οι υδατάνθρακες παρέχουν το 60% της ενέργειας που χρειαζόμαστε καθημερινά για να μπορούμε να λειτουργούμε σωστά. Οι τροφές ολικής άλεσης είναι γεμάτες με σύνθετους υδατάνθρακες (δηλαδή τους καλούς υδατάνθρακες), που προσφέρουν πολλές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία στον οργανισμό. Το θετικό με τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι ότι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι ανεβάζουν και κατεβάζουν αργά και σταθερά το σάκχαρο του αίματος κι όχι απότομα.
Κάρδαμο. Το κάρδαμο αυξάνει την ενέργεια και προωθεί τη ροή του αίματος, διαστέλλοντας τα μικρά αιμοφόρα αγγεία.
Σπαράγγια. Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε Βιταμίνη B, η οποία διατηρεί τα επίπεδα ενέργειας σε υψηλό επίπεδο μετατρέποντας το φαγητό (τους υδατάνθρακες) σε καύσιμο (γλυκόζη) για τον οργανισμό. Επιπλέον, περιέχουν πάρα πολλές ίνες που σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος κι αποτρέπουν τις διακυμάνσεις.
Λάχανο τουρσί. Το λάχανο τουρσί μπορεί να γίνει εξαιρετικό συνοδευτικό στα πιάτα σας και να δώσει ενέργεια, καθώς είναι πλούσιο σε προβιοτικά, που διευκολύνουν τη διαδικασία της πέψης του στομάχου κι έτσι σας μένει ενέργεια την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να φέρετε εις πέρας όλες τις δραστηριότητες που έχετε προγραμματίσει.
Ασκήστε το μυαλό σας. Η ψυχική καταπόνηση, η θλίψη, η ανία, η ανησυχία, ο θυμός, και η γενική ψυχική ένταση σας απορροφάνε όλη τη ζωτικότητά σας. Αν αντιδράσετε με σύνεση, ο εγκέφαλος και το σώμα σας θα ανακάμψουν.
Ρίξτε λίγο νερό στο πρόσωπό σας ή κάντε ένα ντους όταν αισθάνεστε εξαντλημένοι. Η θεραπεία του νερού μπορεί άμεσα να βοηθήσει όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι.
Ντυθείτε άνετα και κομψά. Οι φιλοφρονήσεις θα σας δώσουν μεγάλη ψυχική ώθηση όλη την ημέρα.
Εκφράστε τα συναισθήματά σας. Κρατώντας το φόβο, το άγχος και το στρες μέσα σας κάνετε κακό στον εαυτό σας. Συζητώντας τα αρνητικά συναισθήματά σας με ένα άλλο άτομο μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο αναζωογονημένοι.
Ακούστε μουσική. Ακούγοντας μουσική είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αλλάξετε μια κακή διάθεση, να μειώσετε την ένταση, και να αυξήσετε την ενέργειά σας. Η μουσική σας απαλλάσσει αποτελεσματικά από το αίσθημα της κόπωσης.
Ξεχάστε τα μίση που έχετε. Όταν είσαστε κάτω από χρόνιο στρες, αυξάνεται ο ρυθμός της καρδιάς, η πίεση του αίματος και διαταράσσεται το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Από την άλλη πλευρά, η συγχώρεση αφού έχετε αδικηθεί θα σας κάνει έχετε τον έλεγχο του άγχους του σώματός σας υπό έλεγχο. Την επόμενη φορά που θα έχετε άσχημα συναισθήματα, κάντε μια αντιστρες θεραπεία για τον εαυτό σας.
Κάντε αναπνοές με την κοιλιά. Όταν είμαστε κάτω από πίεση, παίρνουμε βαθιές αναπνοές με το στήθος, μικρές και ρηχές. Η αναπνοή αυτή φέρνει λιγότερο αέρα στους πνεύμονες και μειώνει την ενεργοποίηση οξυγόνου στο σώμα και τον εγκέφαλο. Στόχος είναι η βαθιά, διαφραγματική αναπνοή. Όταν εισπνέετε, η κοιλιά σας θα πρέπει να φουσκώνει σαν ένα μπαλόνι. Όταν εκπνέετε, η κοιλιά σας θα πρέπει να ξεφουσκώνει αργά. Φυσικά, να θυμάστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές όταν είστε κάτω από πίεση.
Τακτοποιήστε το γραφείο σας. Η ακαταστασία μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε εκτός ελέγχου και αγχωμένοι.
Κάνετε κάποια καλή πράξη. Η εθελοντική εργασία μπορεί να αυξήσει την ενέργειά σας γιατί ενισχύει την ευτυχία, υπάρχει ικανοποίηση από τη ζωή, ενισχύει την αυτοεκτίμηση, την αίσθηση του ελέγχου πάνω στη ζωή, τη σωματική υγεία, και τη διάθεση.
Κοιμηθείτε καλά και ποιοτικά. Όταν έχετε πολλά να κάνετε δεν προλαβαίνετε να κοιμηθείτε. Η αϋπνία σας παίρνει την ενέργειά σας, την θετικότητά σας, την παραγωγικότητά σας και την μνήμη σας. Η αϋπνία οδηγεί σε επιδημία ημερήσιας υπνηλίας. Ελαττώστε τον χρόνο που βλέπετε τηλεόραση και τον χρόνο που αφιερώνετε στον υπολογιστή. Το έντονο φως που εκπέμπεται από την τηλεόραση και την οθόνη του υπολογιστή, καταστέλλει την παραγωγή της μελατονίνης, μια ορμόνης που εκκρίνεται από τον εγκέφαλο τις νυχτερινές ώρες. Και όταν τα επίπεδα της μελατονίνης είναι χαμηλά αποσυντονίζεται ο κιρκάδιος ρυθμός σας, γι’ αυτό 2 ώρες πριν την ώρα του ύπνου κλείστε τηλεόραση και υπολογιστή. Επίσης, κρύψτε το ξυπνητήρι σας. Παρακολουθώντας το ρολόι θα παραμείνετε ξύπνιοι. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας και στη συνέχεια, βάλτε το στο πάτωμα ή σε ένα συρτάρι. Διώξτε το κατοικίδιο σας από το δωμάτιο. Τη νύχτα, τα κατοικίδια ζώα ροχαλίζουν και είναι άτακτα και θα σας κρατήσουν ξύπνιους. Για έναν καλό ύπνο το βράδυ, βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι άνετο και δροσερό και να έχετε μια ελαφριά κουβέρτα. Αυτό εξασφαλίζει ότι το περιβάλλον σας είναι σε συγχρονισμό με την εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σας, η οποία πέφτει φυσικά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μελέτες δείχνουν η ιδανική θερμοκρασία ύπνου είναι μεταξύ 10 και 22 βαθμούς C.
Μην πίνετε πολύ. Το αλκοόλ καταστέλλει το νευρικό σύστημα, το σύστημα των κυττάρων, τους ιστούς, τα νεύρα, και τα όργανα που ελέγχουν τις απαντήσεις του οργανισμού σε εσωτερικά και εξωτερικά ερεθίσματα. Έτσι, πίνοντας ένα ποτήρι κρασί πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει, αλλά το πολύ αλκοόλ μπορεί να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας και να παραμείνετε άυπνοι. Το πολύ αλκοόλ έχει αποδειχθεί, επίσης, ότι αυξάνει την αρτηριακή πίεση και διαταράσσει τον καρδιακό ρυθμό. Επίσης, προσπαθήστε να αποφύγετε το πολύ αλκοόλ δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
Ασκηθείτε. Η αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα κατά την κατάκλιση και να περάσετε περισσότερες ώρες σε βαθύ ύπνο, και να ξυπνάτε λιγότερο συχνά τη νύχτα. Η έντονη άσκηση μπορεί να λειτουργήσει σαν διεγερτικό αν προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας το πρωί ή το απόγευμα. Ακολουθήστε τον κανόνα των 15 λεπτών με τα πόδια. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ή αν ξυπνάτε και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα στα πρώτα 15 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό που θα βοηθήσει να καθαρίσει το κεφάλι σας, όπως το διάβασμα, ο διαλογισμός, ή το πλέξιμο. Στη συνέχεια, μόλις αισθανθείτε υπνηλία και πάλι, πηγαίνετε πίσω στο κρεβάτι και κοιμηθείτε.
Καταγράψετε τις εκκρεμότητές σας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, σημειώστε οποιεσδήποτε εκκρεμότητες έχετε. Στη συνέχεια, κάνετε επίλυση των προβλημάτων πριν από το κεφάλι σας ακουμπήσει στο μαξιλάρι – ή κάντε μια λίστα λύσεων και ξαναθυμηθείτε τις κατά τη διάρκεια του ντους το πρωί ή κατά τη μετακίνηση προς την εργασία σας. Απλά νιώθοντας ότι έχετε δημιουργήσει ένα σχέδιο για την αντιμετώπιση των προβλημάτων σας έχετε κάνει κάποια πρόοδο, και αυτό σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να ξυπνήσετε το επόμενο πρωί έτοιμοι να αναλάβετε τις υποχρεώσεις σας.