Τέλεια φυσική κατάσταση και τέλειο σώμα μέσα σε 30 λεπτά καθημερινά
Νομίζετε ότι δεν έχετε το χρόνο να γυμναστείτε;
Μπορείτε να το κάνετε. Η ένταση της άσκησης είναι το κλειδί. Μια γρήγορη, υψηλής έντασης προπόνηση αυξάνει το μεταβολισμό.
Κάντε ένα 30-λεπτο γρήγορο πρόγραμμα που περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και γυμναστική αντίστασης.
- Γυμναστική για τους γλουτούς
Απαγωγή ποδιών με τα πόδια σε ευθεία
Σταθείτε σε όρθια στάση και μπροστά από το μηχάνημα και στηριχτείτε χρησιμοποιώντας το χέρι σας. Περάστε τον ιμάντα στο ένα πόδι, στο κάτω μέρος του μηχανήματος.
Ανασηκώστε το πόδι προς τα πίσω, σταματήστε για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Καθώς εκτελείτε την άσκηση αυτή, πρέπει να εστιάζετε στο κράτημα του ποδιού σας εκτεταμένο προς τα πίσω και στην επαναφορά στην αρχική θέση, δηλαδή στο ισομετρικό και ομόκεντρο στοιχείο της κίνησης. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζετε μεγαλύτερο μέρος των μυών. Καθώς εκτείνετε το πόδι προς τα πίσω μετρήστε έως το 2 και ενώ το κρατάτε εκτεταμένο μετρήστε έως το 4. Κατά την επαναφορά στην αρχική θέση μετρήστε πάλι έως το 4. Κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να διατηρείτε την πλάτη σας ευθεία και να σφίγγετε τους κοιλιακούς.
Εναλλακτικά κάντε γέφυρα. Η γέφυρα γυμνάζει τους γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους, αλλά και τον κορμό. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πλάτος των γοφών και σηκώστε τη σπονδυλική στήλη σας από το πάτωμα, ξεκινώντας από το κόκκυγα, σχηματίζοντας μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Σιγά-σιγά επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στοχεύστε τους τρικεφάλους σας κρατώντας ελαφρά βάρη, σηκώνοντας τα χέρια σας προς το ταβάνι καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας να μειώσει τα βάρη προς το πάτωμα. Κάντε 10 φορές.
- Γυμναστική για τους μηρούς
Εκγύμναση μηριαίων δικεφάλων/ τετρακεφάλων. Κάντε 10 φορές.
- Push-ups: για το στήθος και τον κορμό
Τα Push-ups ενισχύουν το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους μύες του κορμού. Ξεκινώντας με τα τέσσερα, τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα, δημιουργώντας μια ομαλή γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια και σηκώστε το σώμα σας ισιώνοντας τους αγκώνες. Για μεγαλύτερη ευκολία τοποθετήστε τα γόνατα στο πάτωμα αντί τα πόδια. Κάντε το 10 φορές.
Αντί για push-ups, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στήθους με βάρη. Ξαπλώστε με το πρόσωπο-επάνω σε έναν πάγκο, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα και σπονδυλική στήλη χαλαρή. Κρατήστε μία μπάρα ή αλτήρες από το στήθος σας, επεκτείνετε τα χέρια σας αργά προς τις δύο κατευθύνσεις, κρατώντας τις ωμοπλάτες σας στον πάγκο. Κάντε το 10 φορές.
- Γυμνάστε την πλάτη και τους δικέφαλους
Ξεκινήστε την άσκηση με την πλάτη σας επίπεδη, το ένα γόνατο και το ένα χέρι στην ίδια πλευρά του σώματος πάνω σε έναν πάγκο. Κρατήστε ένα ελεύθερο βάρος στο άλλο χέρι. Σηκώστε το βάρος προς το ισχίο μέχρι το άνω τμήμα του βραχίονα. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά φέρτε το βάρος στην αρχική θέση. Κάντε το 10 φορές.
- Γυμνάστε τους ώμους σας
Για επιπλέον στήριξη της πλάτης, χρησιμοποιήστε έναν πάγκο. Ξεκινήστε με τους αγκώνες λυγισμένους και τα βάρη στους ώμους. Σιγά-σιγά σπρώξτε προς το ταβάνι, κρατώντας τους αγκώνες κάτω από τα χέρια και τους ώμους μακριά από τα αυτιά και επαναφέρετε στην αρχική θέση. Κάντε το 10 φορές.
- Γυμνάστε το πάνω μέρος της πλάτης σας
Χρησιμοποιώντας έναν πάγκο με μπάρα κρατήστε ίσια τη σπονδυλική στήλη και αφήστε την μπάρα να επεκταθεί. Τραβήξτε αργά τη μπάρα προς τα κάτω στο πρόσωπο και προς το στήθος. Κάντε το 10 φορές.
- Γυμναστική για κοιλιακούς
Ξαπλώστε στον κατακλινή πάγκο με το κεφάλι προς τα κάτω. Βάλτε τα πόδια, λυγισμένα, κάτω από τα στηρίγματα,τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τεντώστε τον κορμό σας.Σηκώστε τον κορμό μέχρι να ανυψωθούν οι ώμοι από τον πάγκο. Σταματήστε κι επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το 10 φορές.
Ξαπλώστε στον κατακλινή πάγκο.Τεντώστε τα πόδια έξω από αυτόν και στηριχτείτε καλύτερα κρατώντας με τα χέρια τις λαβές στην κορυφή του πάγκου. Σηκώστε αργά τα πόδια, τεντωμένα, προς τα πάνω. Σταματήστε κι επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το 10 φορές.
Ξαπλώστε στον κατακλινή πάγκο, με το κεφάλι έξω απ’ αυτόν, τα χέρια στη λαβή και τα πόδια λυγισμένα με τα πέλματα πάνω στον πάγκο. Σηκώστε την λεκάνη προς τα πάνω μέχρι να ευθυγραμμιστεί το σώμα σας. Σταματήστε κι επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το 10 φορές.
Πριν προχωρήσετε στο αερόβιο μέρος της προπόνησης, να είστε σίγουροι ότι έχετε ολοκληρώσει 20 λεπτά προπόνηση αντίστασης. Κάντε ένα διάλειμμα για νερό για να κρατήσετε το σώμα σας καλά ενυδατωμένο.
- Καρδιαγγειακή άσκηση
Διαφοροποίηση της έντασης κατά τη διάρκεια της καρδιοαγγειακής προπόνησης. Είτε κάνετε stepper, είτε ελλειπτικό, είτε διάδρομο, προσπαθήστε να μεταβάλετε την ταχύτητα και την αντίσταση κατά τακτά χρονικά διαστήματα.
Συμπληρώσετε 10 λεπτά καρδιαγγειακή άσκηση
Κάνετε αυτό το 30-λεπτο πρόγραμμα προπόνησης κάθε δεύτερη ημέρα, ή κάνετε το δύο ημέρες στη σειρά και αφήστε μια μέρα κενή.
Διαβάστε, επίσης,
Φυσικοί τρόποι για να μεγαλώσετε το στήθος σας
Συμπληρώματα διατροφής για να κάψετε λίπος κατά την άσκηση
Ο καλύτερος συνδυασμός ασκήσεων για το κάψιμο λίπους
Εσείς βαριέστε στο γυμναστήριο;
Οι καλύτερες ασκήσεις για το σώμα σας
Τα καλύτερα κόλπα για να φαίνεται το στήθος σας μεγαλύτερο
Γυμναστική για στήθος και χέρια
Συμβουλές για την διατροφή και την άσκηση
www.emedi.gr
