Άσκηση και σπορ Κλασική Ιατρική Γυναικολογία

Άσκηση και εγκυμοσύνη

Σαββούλα Μάλλιου Κριαρά

24 Σεπτεμβρίου 2013

Άσκηση και εγκυμοσύνη. Να θυμάστε η γυμναστική κατά την εγκυμοσύνη πρέπει να ναι ασφαλής και διασκεδαστική.

Γράφει η Τσόλια Μαρία

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής (personal trainer)

Απαντήσεις σε συχνά ερωτήματα για την άσκηση στην εγκυμοσύνη.

Τα οφέλη της άσκησης στην εγκυμοσύνη είναι πολλά.

Η γυμναστική μπορεί να βελτιώσει την φυσική σας κατάσταση, την υγεία και την εικόνα σας όχι μόνο κατά την κύηση, αλλά και κατά τον τοκετό και στην επαναφορά σας μετά. H εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια, που σημαίνει ότι δεν πρέπει να φοβάστε να συνεχίσετε τις δραστηριότητες που κάνατε, όπως φυσικά και τη γυμναστική. Εντούτοις, υπάρχουν και περιπτώσεις με επιπλοκές, όπου πρέπει να την αποφύγουμε. Να θυμάστε η γυμναστική κατά την εγκυμοσύνη πρέπει να ναι ασφαλής και διασκεδαστική.

Πότε δεν κάνετε άσκηση στην εγκυμοσύνη

Σε δύσκολες εγκυμοσύνες υψηλού κινδύνου δεν επιτρέπεται η γυμναστική. Δεν πειράζει, ας γεννηθεί με το καλό και θα κάνετε γυμναστικούλα μετά.

Να μερικά παραδείγματα που δεν επιτρέπεται: Σε κάποιες καρδιοπάθειες, σε γυναίκες με θρομβοφλεβίτιδα (φλεγμονή φλέβας με θρόμβο αίματος) ή σε πρόσφατη πνευμονική εμβολή (θρόμβος αίματος στους πνεύμονες), σε μητέρες που έχουν αρνητικό ρέζους και αναπτύσσουν αντισώματα επιβλαβή για τα μωράκια τους που έχουν ρέζους θετικό, σε περιπτώσεις που υπάρχει κίνδυνος πρόωρου τοκετού, αιμορραγίες ή αποκολλήσεις, καθυστερήσεις της ενδομήτριας ανάπτυξης. Όπως και να έχει ο γυναικολόγος σας είναι αυτός που θα σας πει το OK πριν αρχίσετε.

Τι να τσεκάρετε πριν αρχίσετε τη γυμναστική κατά την εγκυμοσύνη

Φορέσατε τα αθλητικά σας παπούτσια, τα άνετα βαμβακερά σας ρούχα και είστε έτοιμες;

Πως ξεκινάτε; Πάντα με προθέρμανση και τελειώνετε πάντα με αποθεραπεία. Καλό είναι να κάνετε τις ασκήσεις με ανοικτό παράθυρο ή έξω και να μην ασκήστε σε ακραίες θερμοκρασίες. Φυσικά να πίνετε αρκετά υγρά. Η αναπνοή σας να είναι ήρεμη και ποτέ μην την κρατάτε. Μην ζορίζεστε με περιττή ένταση και να αποφεύγετε την υπερβολική σύσφιξη των κοιλιακών. (Ο γυμναστής ή ο γιατρός μπορεί να δει αν στους κοιλιακούς σας υπάρχει κενό στη λευκή γραμμή, ώστε να δει αν πρέπει να διαφοροποιήσετε κάποιες ασκήσεις που σχετίζονται με κοιλιακούς). Όταν λυγίζετε τα πόδια ανοίγετέ τα στα πλάγια για να μην πιέζετε την κοιλιά. Να κοιμάστε καλά. Αν αμφιβάλλετε για μια άσκηση μην την κάνετε. Αν ασκήστε χωρίς την επίβλεψη γυμναστή (που δε συνιστάται) να υπάρχει και κάποιος άλλος μαζί σας. Αν έχετε παρέα και άλλη έγκυο θα ήταν πιο ευχάριστο και θα ανταλλάζατε και εμπειρίες.

Πότε διακόπτετε την άσκηση: Είπαμε, από τη στιγμή που πήρατε το OK από τον γιατρό σειρά έχει ο γυμναστής σας. Αν νιώσετε το παραμικρό που σας ενοχλεί μην του το κρύψετε, ώστε να σας καθοδηγήσει σωστά.

Μερικές περιπτώσεις που σταματάτε είναι οι παρακάτω: αν εμφανιστεί κολπική αιμορραγία, κοιλιακό ή θωρακικό άλγος ή σοβαρός και επίμονος πονοκέφαλος, ζάλη, πρήξιμο των χεριών, του προσώπου ή των ποδιών, αισθητή μείωση της δραστηριότητας του εμβρύου, πόνος κατά την ούρηση, υψηλή θερμοκρασία σώματος, επίμονη ναυτία ή έμετος, συσπάσεις της μήτρας, έντονη αίσθηση των παλμών της καρδιάς και δύσπνοια.

Απλά! αν νιώσετε άσχημα σταματήστε.

Τρομάξατε αρκετά; Στις περισσότερες εγκυμοσύνες όλα βαίνουν καλά. Επειδή, όμως καλό είναι να προλαμβάνουμε αναφερθήκαμε στα παραπάνω. Είπαμε στις περισσότερες μανούλες όχι μόνο απαγορεύεται η άσκηση, αλλά κάνει και πολύ καλό.

Ωραία λοιπόν και τι μπορούμε να κάνουμε;

Να μερικές ασφαλείς δραστηριότητες:

Κολύμβηση: εξαιρετική επιλογή. Επιλέξτε το στιλ που αισθάνεστε πιο άνετα. Δε χρειάζεται να κάνετε βουτιές και μην ξεχνάτε να αναπνέετε, συνεχώς.
Περπάτημα: από τις ιδανικότερες επιλογές. Βάλτε αθλητικά ρούχα και παπούτσια πάρτε νεράκι και … δρόμο. Ξεκινήστε πάντα λίγο πιο αργά στην αρχή (ζέσταμα). Αν είναι καλοκαιράκι επιλέξτε την πιο δροσερή ώρα της μέρας και φυσικά σε ακραίες θερμοκρασίες επιλέξτε κάτι άλλο.
Jogging ή Τζόκινγκ: αν και είναι ασφαλές οι περισσότεροι γιατροί δε συνιστούν στις γυναίκες να ξεκινήσουν τώρα αν δεν έτρεχαν από πριν.
Ποδήλατο: καλή άσκηση, αλλά προτιμήστε ένα σταθερό ποδήλατο καλού κακού.
Aerobic: Για υψηλής έντασης δεν το συζητάμε, αλλά χαμηλής έντασης aerobic είναι εντάξει. Η συμμετοχή εδώ εξαρτάται από το πώς ανταποκρίνεται η κάθε γυναίκα, την αίσθηση ισορροπίας που έχει, καθώς και την πίεση που αισθάνεται στα γόνατα και την πλάτη. Γενικά, πάντως, η χαμηλή ένταση θεωρείται ασφαλής.
Pilates: Υπάρχουν ασκήσεις pilates τροποποιημένες για εγκυούς οι οποίες είναι εξαιρετικές.
Προπόνηση με βάρη: Τα βάρη μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας, να βελτιώσεις την σταθερότητά σας και να νιώθετε ευεξία. Όμως, μην ξεκινάτε κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης σας αν δεν κάνατε προπόνηση από πριν. Τα μικρά βαράκια είναι μια χαρά, τα μεγάλα μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στην κυκλοφορία του αίματος. Σταμάτα αν νιώθετε ¨κάψιμο¨. Χρησιμοποιήστε βάρη που μπορείτε να εκτελέσετε 10 με 12 επαναλήψεις σωστά και άνετα. Εκτελέστε την άσκηση με τη σωστή τεχνική και αργά. Αυξήστε το βάρος όταν οι 12 επαναλήψεις βγαίνουν πολύ χαλαρά.

Ο γυμναστής σας θα σας πει ποιες είναι οι σωστές ασκήσεις για σας αξιολογώντας τις δικές σας ανάγκες. Επίσης, θα διαφοροποιεί το πρόγραμμά σας ανάλογα με το τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας. Καλό θα ήταν να έχει επικοινωνία με το γυναικολόγο σας.

Βιβλιογραφία

Fit for two, YMCA of the USA with Thomas W. Hanlon

Γράφει η Τσόλια Μαρία

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής (personal trainer)