Πρόγραμμα διατροφής για τη διακοπή καπνίσματος

16 Ιουνίου 2015

Η διατροφή που πρέπει να κάνετε όταν κόβετε το κάπνισμα

Όταν κόβετε το τσιγάρο πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα που βοηθούν τον οργανισμό να ανακτήσει τις φυσιολογικές του λειτουργίες, του δίνουν την απαραίτητη ενέργεια και μετριάζουν την επιθυμία για κάπνισμα, ενώ ταυτόχρονα δίνουν στον οργανισμό τις απαραίτητες βιταμίνες και τα μέταλλα και βοηθούν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.

Τα μυστικά της διατροφής όταν κόβετε το κάπνισμα

Να καταναλώνετε τροφές που μειώνουν την επιθυμία για κάπνισμα

-Οι τροφές που έχουν pΗ κάτω από 7 είναι όξινες, ενώ όσες έχουν pH πάνω από 7 είναι αλκαλικές και αν προσθέσετε ένα οξύ σε μια αλκαλική βάση θα αλληλοεξουδετερωθούν. Τροφές, όπως το ψάρι, το κρέας και τα αυγά δημιουργούν οξέα. Η γραβιέρα, η παρμεζάνα και το γάλα δημιουργούν αλκάλια. Το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά δημιουργούν οξέα. Τα φρούτα και τα λαχανικά δημιουργούν αλκάλια. Γι΄αυτό πρέπει να συνοδεύετε το γεύμα σας με πολλά λαχανικά. Τα 2/3 του γεύματος πρέπει να είναι φρούτα και λαχανικά και το 1/3 πρωτεϊνες ή άμυλο.

-Κάθε γεύμα πρέπει να συνοδεύεται από σαλάτα και να τρώτε ένα επιδόρπιο με φρούτα φρέσκα ή ξηρά και αμύγδαλα.

-Αποφύγετε τα φυστίκια και τα καρύδια γιατί δημιουργούν οξέα και αυξάνουν την επιθυμία για κάπνισμα.

-Το μήλο είναι πολύ καλό φρούτο για τη διακοπή καπνίσματος.

-Αποφύγετε τον καφέ γιατί αυξάνει την επιθυμία για κάπνισμα.

Ρυθμίστε το σάκχαρό σας

-Η πτώση σακχάρου αυξάνει την επιθυμία για κάπνισμα και αισθάνεστε κούραση, ενώ η απότομη άνοδος του σακχάρου προκαλεί νευρικότητα και άγχος. Η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για τις αυξομειώσεις του σακχάρου. Όταν τρώτε κατεργασμένες τροφές τα σάκχαρα εισβάλλουν στον οργανισμό με μεγάλη ταχύτητα και το πάγκρεας παράγει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης. Στην αρχή νιώθετε ευεξία, αλλά γρήγορα χάνετε τις δυνάμεις σας και θέλετε να φάτε κι άλλο γλυκό. Να τρώτε τροφές πλούσιες σε σύνθετους, όπως το ρύζι, γιατί η διαδικασία απορρόφησης είναι πιο αργή εξαιτίας της ύπαρξης ινών. Έτσι αποφεύγονται οι αυξομειώσεις του σακχάρου.

-Όσοι τρώνε γλυκά και κατεργασμένα τρόφιμα παράγουν περισσότερη ινσουλίνη και έχουν και υψηλότερα επίπεδα σακχάρου κι έτσι συγκεντρώνεται λίπος και αυξάνεται το βάρος. Όταν μειώνονται τα επίπεδα ινσουλίνης, εκκρίνεται στον εγκέφαλο σεροτονίνη η οποία δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού. Όσοι έχουν υψηλά επίπεδα ινσουλίνης δεν αισθάνονται κορεσμό και καταναλώνουν ανεξέλεγκτα τροφές χωρίς να απολαμβάνουν αυτό που τρώνε.

Άρα πρέπει να περιορίσετε το άμυλο και τις πρωτεϊνες και τα βασικά στοιχεία της διατροφής σας να γίνουν τα φρούτα και τα λαχανικά. Μάλιστα καλύτερα να τα καταναλώνετε σε ακατέργαστη μορφή. Για παράδειγμα ο οργανισμός απορροφά πιο γρήγορα ένα ξεφλουδισμένο μήλο παρά ένα αξεφλούδιστο, όπως επίσης και το αποφλοιωμένο ρύζι παρά το ακατέργαστο.

-Επίσης να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα κάθε 3 ώρες για να μην μειώνονται τα επίπεδα του σακχάρου. Οι ηλιόσποροι και τα κεράσια τονώνουν τον οργανισμό και ρυθμίζουν το σάκχαρο

Αποφύγετε τις τροφές που αυξάνουν την επιθυμία για κάπνισμα και αποβάλετε τις τοξίνες από τον οργανισμό σας

-Αν και δεν μπορείτε να αποφύγετε τις τοξίνες από την ατμοσφαιρική ρύπανση, τώρα αποφεύγετε την πίσσα και τη νικοτίνη που κόψατε το τσιγάρο. Επιλέξτε ακατέργαστα βιολογικά τρόφιμα και αποφύγετε τα έτοιμα φαγητά και τις συσκευασμένες τροφές γιατί έχουν πολλά συντηρητικά και χρωστικές, που είναι υπεύθυνα για άσθμα και καρκίνο. Τα βιολογικά τρόφιμα δεν έχουν κατάλοιπα φυτοφαρμάκων.

-Προσέξτε! Η καφεϊνη που υπάρχει στο τσάι, στον καφέ, στη σοκολάτα και στα ανθρακούχα ποτά επιδεινώνει τα συμπτώματα στέρησης του τσιγάρου και προκαλεί εκνευρισμό, αϋπνία, κατάθλιψη και κρίσεις πανικού. Ελαττώστε την καφεϊνη στο ελάχιστο αν κόψετε το τσιγάρο. Ένας καφές την ημέρα είναι αρκετός. Πιείτε και ένα τσάι κατά προτίμηση πράσινο που περιέχει φλαβονοειδή και προστατεύει από έμφραγμα και εγκεφαλικό και από τον καρκίνο.

-Μην καταναλώνετε πολύ αλκοόλ γιατί η επίδρασή του γίνεται πιο ισχυρή τώρα που κόψατε το κάπνισμα. Το αλκοόλ επιπλέον εξουδετερώνει τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Πιείτε κόκκινο κρασί, ένα ποτήρι με το φαγητό σας που περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά και περιορίζει το άγχος, τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και προστατεύει το στομάχι και επιπλέον καθυστερεί τη διαδικασία απορρόφησης των τροφών.

Να πίνετε αφεψήματα που δεν περιέχουν καφεϊνη

Το χαμομήλι ανακουφίζει από τον πονοκέφαλο, η μέντα βοηθάει στην πέψη και στη συγκέντρωση, ο μάραθος κάνει αποτοξίνωση, το λεμόνι ανακουφίζει από το άγχος και την κατάθλιψη είναι αντιβιοτικό, τα μύρτιλλα βοηθάνε στην όραση και τα φύλλα από το ρόσμπερι βοηθάνε στο προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο και η πιπερόριζα ανακουφίζει από τη ναυτία.

Πάρτε συμπληρώματα διατροφής

Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα βοηθούν στη διακοπή καπνίσματος.

-Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες A,C και Ε, η ριβοβλαβίνη και τα μέταλλα χαλκός, μαγγάνιο και ψευδάργυρος είναι απαραίτητα για όσους κάπνιζαν, αλλά και για όσους καπνίζουν γενικά, γιατί ο οργανισμός δεν απορροφά αυτές τις ουσίες. Οι καπνιστές θέλουν διπλάσιες δόσεις αντιοξειδωτικών.

-Οι πρώην καπνιστές, αλλά και όσοι καπνίζουν απαιτούν βιταμίνη C 150-250 mg την ημέρα, βιταμίνη Ε 50-100 mg την ημέρα, καροτίνη μέχρι 15 mg την ημέρα και σελήνιο 100 mcg την ημέρα. Προσοχή στις υπερβολές στην β-καροτίνη σε όσους συνεχίζουν να καπνίζουν. Μεγαλύτερες δόσεις αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα. Η εξήγηση που δίνουν οι επιστήμονες είναι ότι ο καπνός του τσιγάρου αυξάνει την ασύμμετρη διάσπαση του β-καροτενίου, μειώνοντας τα επίπεδα του ρετινοϊκού οξέος σημαντικά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα υψηλότερο επίπεδο του πολλαπλασιασμού των κυττάρων σε καπνιστές και, κατά συνέπεια, μια υψηλότερη πιθανότητα του καρκίνου του πνεύμονα. Ένα άλλο προϊόν διάσπασης του β-καροτένιου που είναι ύποπτο για πρόκληση καρκίνου σε υψηλή δόση είναι το trans-β-apo-8′-carotenal (apocarotenal), το οποίο έχει βρεθεί σε μία μελέτη να είναι μεταλλαξιογόνο και γονοτοξικό σε κυτταρικές καλλιέργειες οι οποίες δεν ανταποκρίνονται στο β- καροτένιο.

-Η βιταμίνη C βοηθάει και στην πρόληψη εμφάνισης στεφανιαίας νόσου (μείωση του κινδύνου 40% στους άνδρες και 25% στις γυναίκες).

-Η βιταμίνη Ε βοηθάει, επίσης, στην πρόληψη της καρδιακής νόσου (μείωση του κινδύνου 25% στους άνδρες και 50% στις γυναίκες).

-Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες κάνουν πρόληψη και του καρκίνου.

-Οι βιταμίνες της ομάδας Β είναι σημαντικές για την λειτουργία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή ενέργειας. Ανακουφίζουν από τα συμπτώματα στέρησης και από το άγχος. Αν θέλετε μπορείτε να πάρετε και αγριοβρώμη. Οι απαιτήσεις σε βιταμίνη Β είναι βιταμίνη Β1 1,4 mg την ημέρα, βιταμίνη B2 1,6 mg την ημέρα, βιταμίνη Β3 18 mg την ημέρα, βιταμίνη Β5 6 mg την ημέρα, βιταμίνη Β6 2 mg την ημέρα, βιταμίνη Β12 1 mcg την ημέρα, φυλλικό οξύ 200 mg την ημέρα.

-Επίσης, όσοι κόβουν το τσιγάρο πρέπει να παίρνουν λεκιθίνη και ψευδάργυρο.

Η λεκιθίνη είναι λιποδιαλύτης και συμβάλλει στην έκκριση ντοπαμίνης και νοραδρεναλίνης στον εγκέφαλο και ανακουφίζει από την κατάθλιψη, ενισχύει την μνήμη και μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Απαιτείται δόση 2-10 γραμμάρια την ημέρα μεταξύ των γευμάτων.

Ο ψευδάργυρος ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η έλλειψή του προκαλεία απώλεια της γεύσης και της όσφρησης, ουλίτιδα και αύξηση του κινδύνου για στεφανιαία νόσο. Απαιτείται ημερήσια δόση 15 mg για ένα μήνα. Αν θέλετε κάντε μόνοι σας ένα τεστ για να δείτε αν έχετε έλλειψη ψευδαργύρου. Αγοράστε ένα διάλυμα ψευδαργύρου και βάλτε ένα κουταλάκι του γλυκού στη γλώσσα σας. Αν δεν έχει γεύση έχετε έλλειψη, αν είναι γλυκιά τότε τα αποθέματα είναι οριακά και αν είναι πικρή τότε διαθέτετε τη σωστή ποσότητα.

Τροφές φάρμακα για τη διακοπή καπνίσματος

Οι τροφές που θα σας βοηθήσουν να κόψετε το κάπνισμα, να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος και να ενισχύσετε την άμυνα του οργανισμού.

Αντικαταστήστε τις πλούσιες τροφές σε λίπος και ζάχαρη με τα παρακάτω:

-Μήλο: Το μήλο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, κουερσετίνη και πηκτίνη που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη μείωση της χοληστερίνης και φυσικά στη πρόληψη του καρκίνου.

-Αγκινάρα: Οι αγκινάρες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη μείωση της χοληστερίνης και προστατεύουν το συκώτι από τις τοξίνες.

-Αβοκάντο: Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε και α καροτίνη και αποτρέπει την αρτηριακή απόφραξη. Επίσης, περιέχει και ω6 λιπαρά οξέα που είναι κατάλληλα για την επιδερμίδα.

-Κολοκυθόσποροι: Περιέχουν ω 3 και ω6 λιπαρά οξέα και προστατεύουν από καρδιακά και εγκεφαλικά επεισόδια. Τα ω3 λειτουργούν και ως παυσίπονα, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και κάνουν καλό στο δέρμα.

-Καστανό ρύζι: Περιέχει φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φώσφορο, θειαμίνη και σίδηρο.

-Βρώμη: Οι ίνες της βρώμης βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην μείωση της χοληστερίνης. Περιέχει, επίσης, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο και συμβάλλει στη μείωση του σακχάρου.

-Μανιτάρια: Τα μανιτάρια προστατεύουν την καρδιά, είναι φυσικά αντιβιοτικά, μειώνουν την χοληστερίνη και θεραπεύουν πολλές ασθένειες.

-Ελαιόλαδο: Το ελαιόλαδο προστατεύει από τον καρκίνο, την αρθρίτιδα και τις καρδιοπάθειες και μειώνει την κακή χοληστερίνη. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε.

-Κάρδαμο: Το κάρδαμο περιέχει χλωροφύλλη και βοηθάει στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, στην αποτοξίνωση του συκωτιού και περιέχει βιταμίνη C, σίδηρο και β- καροτίνη.

-Καρότα: Τα καρότα έχουν α και β καροτίνη και προστατεύουν από τον καρκίνο του πνεύμονα, δυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθάνε στην όραση και έχουν αντιγηραντικές ιδιότητες.

-Μπρόκολο: Περιέχει glucosinates και προφυλάσσει από τον καρκίνο, συμβάλλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού και είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες.

-Ντομάτα: Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, β καροτίνη και πολλά αντιοξειδωτικά και προστατεύουν από τον καρκίνο.

Το μπρόκολο μαζί με ντομάτες είναι ιδανικός συνδυασμός για όσους κάνουν διακοπή του καπνίσματος.

-Μούρα, φράουλες, βατόμουρα και ράζμπερι: Προστατεύουν από καρδιακά επεισόδια και από καρκίνο και έχουν πολύ βιταμίνη C και κάλιο που βοηθάει στην καλή λειτουργία του μυϊκού και νευρικού συστήματος.

-Πιπεριές: Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Περιέχουν τις φυτοχημικές ουσές β-κρυπτοξανθίνη και β καροτίνη που προφυλάσσουν την καρδιά.

-Σκόρδο: Το σκόρδο θωρακίζει την καρδιά και προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, από την υπέρταση και την χοληστερίνη.

-Σπαράγγια: Είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ και ολιγοσακχαρίτες που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

-Σπανάκι: Είναι πλούσιο σε σίδηρο, β-καροτίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και Ε και πολλά αντιοξειδωτικά.

Μην ξεχάσετε να κάνετε 1 ώρα καθημερινή άσκηση την ημέρα.

Διαβάστε, επίσης,

Τι περιέχει ένα τσιγάρο

Διατροφή για τον καρκίνο του πνεύμονα

Εθισμός στη νικοτίνη

Συμπληρώματα διατροφής για να εξουδετερώσετε τις νιτροζαμίνες

Πρόσληψη βάρους κατά τη διακοπή καπνίσματος

To Zyban για τη διακοπή καπνίσματος

Ομοιοπαθητική για τη διακοπή καπνίσματος