Ασκήσεις αναπνοής για την ανακούφιση του άσθματος και της δύσπνοιας

17 Δεκεμβρίου 2015

Εύκολες ασκήσεις αναπνοής για να ανακουφιστείτε τα συμπτώματα του άσθματος και τη δύσπνοια

Το άσθμα είναι μια χρόνια ασθένεια των πνευμόνων κατά την οποία στενεύουν και διογκώνονται οι αεραγωγοί, γεγονός που καθιστά δύσκολο, στον ασθενή να αναπνεύσει.

Οι ασθενείς με άσθμα μπορεί να εμφανίσουν ακόμη και ένταση στο σώμα τους, λόγω της επιπλέον προσπάθειας για αναπνοή. Τα τοιχώματα στο θώρακα μπορεί να γίνουν άκαμπτα και να μην κινούνται εύκολα και δεν επιτρέπουν τη ροή του αέρα στον κατώτερο θώρακα και στην περιοχή του διαφράγματος. Οι μύες της αναπνοής (κυρίως οι μύες που συμβάλλουν στην εισπνοή και εκπνοή) θα παραμείνουν τεταμένοι, ακόμη και όταν δεν υπάρχει κρίσιμο πρόβλημα στην αναπνοή.

Τα συμπτώματα αυτής της χρόνιας πνευμονικής νόσου περιλαμβάνουν βήχα, συριγμό και δυσκολία στην αναπνοή.

Το άσθμα μπορεί να προκληθεί από αλλεργίες, κρύο αέρα, λοιμώξεις του αναπνευστικού (όπως, το κοινό κρυολόγημα), το άγχος, και κάποια φάρμακα.

Οι συχνότεροι παράγοντες κινδύνου για άσθμα περιλαμβάνουν:

Το οικογενειακό ιστορικό άσθματος
Το φύλο και την ηλικία (το άσθμα είναι πιο συχνό στα παιδιά, αν και ο κίνδυνος είναι σχετικά ο ίδιος και για άνδρες και για γυναίκες).
Κάπνισμα (ο καπνός του τσιγάρου ερεθίζει τους αεραγωγούς).
Παχυσαρκία
Η ατμοσφαιρική ρύπανση (η έκθεση στην αιθαλομίχλη αυξάνει τον κίνδυνο άσθματος)
Το άσθμα μπορεί να παρεμβαίνει στις καθημερινές δραστηριότητες και τελικά να οδηγήσει σε κρίσεις άσθματος που είναι απειλητικές για τη ζωή.

Ελεγχόμενες ασκήσεις αναπνοής που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των κρίσεων του άσθματος

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι ασθματικοί αναπνέουν ταχύτερα από ό, τι τα άτομα με φυσιολογικούς πνεύμονες. Πολλοί πάσχοντες από άσθμα έχουν επίσης την τάση να αναπνέουν από το στόμα τους, εκθέτοντας τους πνεύμονες σε ψυχρότερο και ξηρότερο αέρα (ένα έναυσμα για το άσθμα). Οι αναπνευστικές ασκήσεις που ενθαρρύνουν την ρηχή, ελεγχόμενη αναπνοή μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα του άσθματος και την ανάγκη για φάρμακα.

Ασκήσεις αναπνοής για τους ασθματικούς

Αναπνοή Buteyko: Αυτή η τεχνική αναπνοής διδάσκει στους ασθματικούς πώς να μειώνουν συνειδητά τον ρυθμό της αναπνοής τους ή τον όγκο της αναπνοής. Καθίστε σε όρθια θέση και χαλαρώσετε τους μυς του θώρακα και την κοιλιά σας, ενώ αναπνέετε. Συγκεντρωθείτε, κλείστε τα μάτια σας και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα πάνω προς το ταβάνι. Απαλά αναπνέετε αργά από τη μύτη σας, κρατώντας το στόμα σας κλειστό. Εκπνεύστε αργά μέχρι να νιώσετε ότι δεν υπάρχει άλλος αέρας μέσα στους πνεύμονές σας. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε και στη συνέχεια επιστρέψτε στην ήπια αναπνοή.
Σωματικές ασκήσεις κυκλοφορίας: Αυτή η άσκηση αναπνοής συνδυάζει τις σωματικές ασκήσεις με την αναπνοή. Η καλή στάση του σώματος είναι το κλειδί. Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώσετε και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, ενώ κάθεστε σε μια θέση ηρεμίας. Κατ ‘αρχάς, επικεντρωθείτε στην αναπνοή κάνοντας περιστροφές των ώμων. Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στην αναπνοή κάνοντας έκταση των βραχιόνιων.
Διαφραγματική αναπνοή: Αυτή είναι μια απλή τεχνική που θα μεγιστοποιήσει την κατανομή του αέρα στους πνεύμονές σας. Μπορείτε να είστε καθιστοί ή να ξαπλώσετε για αυτή την άσκηση. Δίνετε έμφαση στην αργή αναπνοή αργά από τη μύτη σας. Όταν εισπνέετε, βεβαιωθείτε ότι κοιλιά σας κινείται προς τα έξω. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά, με την κοιλιά σας να μετακινείται προς τα μέσα. Η φάση εκπνοής θα πρέπει να διαρκεί τον διπλάσιο χρόνο από όσο η φάση εισπνοής.
Μέθοδος Papworth: Η μέθοδος αυτή είναι παρόμοια αναπνοή με τη μέθοδο Buteyko και την διαφραγματική αναπνοή. Αυτές οι ασκήσεις αναπνοής θα βοηθήσουν τα άτομα με ήπιο άσθμα που προκαλείται από την ταχεία αναπνοή ή από την αναπνοή από το στόμα. Η μέθοδος αυτή επικεντρώνεται σε μια ήρεμη και ρυθμική αναπνοή. Περιλαμβάνει, επίσης, την αναπνοή από τη μύτη, χρησιμοποιώντας το διάφραγμα και την κοιλιά.
Γιόγκα: Η γιόγκα περιλαμβάνει στάσεις που επικεντρώνονται στην αναπνοή. Η τακτική πρακτική της γιόγκα (δηλαδή μερικές φορές κάθε εβδομάδα) βελτιώνει τα συμπτώματα και την ποιότητα ζωής των ατόμων με άσθμα, μέχρι και 43%.
Προοδευτική τεχνική χαλάρωσης: Η τεχνική αυτή θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς στο σώμα σας. Ξαπλώστε, κλείστε τα μάτια σας και συγκεντρωθείτε στην αναπνοή από τη μύτη σας. Σφίξτε τους μυς στο δεξί πόδι σας και κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα, χαλαρώσετε και να αισθανθείτε την απελευθέρωση της έντασης. Επαναλάβετε με το άλλο άκρo σας. Όταν τελειώσετε, το σώμα σας θα πρέπει να αισθάνεται βαρύτητα.
Σφιγμένα χείλη στην αναπνοή: Αυτό το είδος της μεθόδου αναπνοής είναι επωφελές, εάν πάσχετε από συχνές κρίσεις άσθματος. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και εκπνεύστε μέσα από σφιγμένα χείλη. Εκπνεύστε σα να προσπαθείτε να σφυρίζετε. Αυτή η άσκηση αναπνοής θα πρέπει να γίνει, χρησιμοποιώντας την τεχνική διαφραγματικής αναπνοής.