Χρήσιμες πληροφορίες για τα αντιοξειδωτικά

14 Ιανουαρίου 2016

Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα για να έχετε υγεία

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Τα αντιοξειδωτικά είναι μία κατηγορία μορίων που είναι ικανά να αναστέλλουν την οξείδωση ενός άλλου μορίου. Στο σώμα μας κυκλοφορούν φυσικά διάφορες θρεπτικές ουσίες στο σώμα, με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το σώμα παράγει, επίσης, αντιοξειδωτικά ένζυμα, προκειμένου να ελέγξει τις αλυσιδωτές αντιδράσεις των ελευθέρων ριζών.

Μερικά αντιοξειδωτικά παράγονται από το σώμα μας, ενώ κάποια άλλα όχι. Επιπλέον, η παραγωγή των φυσικών αντιοξειδωτικών μπορεί να μειωθεί, με την ηλικία.

Τα αντιοξειδωτικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία σας, δεδομένου ότι μπορούν να ελέγχουν πόσο γρήγορα γερνάτε, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες.

Οι βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες

Οι ελεύθερες ρίζες είναι μεταβολίτες υψηλής δραστικότητας που παράγονται φυσιολογικά από το σώμα μας ως αποτέλεσμα του κανονικού μεταβολισμού και της παραγωγή ενέργειας.

Τα αντιοξειδωτικά είναι η φυσική βιολογική απάντησή σε περιβαλλοντικές τοξίνες, όπως ο καπνός του τσιγάρου, το φως του ήλιου, τα χημικά προϊόντα, η κοσμική και άλλες ακτινοβολίες, και είναι χαρακτηριστικό επακόλουθο της χρήσης διαφόρων φαρμάκων. Το σώμα μας παράγει, επίσης, ελεύθερες ρίζες, όταν καταπονούμαστε και όταν έχουμε φλεγμονή οπουδήποτε στο σώμα μας.

Στα μόρια ελεύθερων ριζών λείπουν ένα ή περισσότερα ηλεκτρόνια, και αυτό το ηλεκτρόνιο που λείπει είναι υπεύθυνο για την βιολογική οξείδωση. Τα ελλιπή μόρια επιτίθενται σε άλλα μόρια, προκειμένου να αντικαταστήσουν τα ηλεκτρόνια που λείπουν. Αυτές οι αντιδράσεις ονομάζονται αντιδράσεις «οξείδωσης». Οξείδωση ονομάζεται, ένα φαινόμενο που προκαλείται από το πάρα πολύ οξυγόνο στους ιστούς. Οι ελεύθερες ρίζες κλέβουν ηλεκτρόνια από τις πρωτεΐνες στο σώμα, και προκαλούνται βλάβες στο DNA και σε άλλα κύτταρα. Μπορούν να δημιουργήσουν μια αλυσίδα αντιδράσεων και το ένα μόριο κλέβει από το άλλο, και το καθένα γίνεται μια νέα ελεύθερη ρίζα, αφήνοντας ένα ίχνος βιολογικής καταστροφής.

Οι ελεύθερες ρίζες τείνουν να συγκεντρώνονται σε κυτταρικές μεμβράνες (υπεροξείδωση λιπιδίων), γεγονός που καθιστά τα λιπίδια των κυττάρων επιρρεπή σε οξειδωτική βλάβη. Όταν συμβαίνει αυτό, η κυτταρική μεμβράνη γίνεται εύθραυστη και έχει διαρροή, και τα κύτταρα τελικά καταρρέουν και πεθαίνουν.

Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά το DNA διακόπτοντας την επικάλυψη του DNA, παρεμβαίνοντας στη διατήρηση του DNA και μεταβάλλοντας τη δομή του, αντιδρώντας με τις βάσεις του DNA.

Οι ελεύθερες ρίζες συνδέονται με πολλές ασθένειες, όπως:

Νόσο του Πάρκινσον
Καρκίνο
Αλτσχάιμερ
Καταρράκτη
Αθηροσκλήρωση
Πρόωρη γήρανση

Αν το σώμα σας δεν έχει επαρκή προστασία, οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να γίνουν ανεξέλεγκτες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφή των ιστών και εμφάνιση ασθενειών.

Η δράση των αντιοξειδωτικών

Τα αντιοξειδωτικά είναι δωρητές ηλεκτρονίων. Μπορούν να σπάσουν την αλυσιδωτή αντίδραση των ελεύθερων ριζών, θυσιάζοντας τα δικά τους ηλεκτρόνια για να θρέψουν τις ελεύθερες ρίζες, χωρίς όμως να γίνονται αυτά τα ίδια ελεύθερες ρίζες.

Τα αντιοξειδωτικά είναι η φυσική λύση για να έχουν τα κύτταρά σας επαρκή άμυνα έναντι στα αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS). Εφ’όσον έχετε αυτά τα σημαντικά ιχνοστοιχεία, το σώμα σας θα είναι σε θέση να αντισταθεί στη γήρανση που προκαλείται από την καθημερινή σας έκθεση σε ρύπους. Εάν δεν έχετε επαρκή παροχή αντιοξειδωτικών για να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, τότε είστε σε κίνδυνο οξειδωτικού στρες, το οποίο οδηγεί σε επιταχυνόμενη βλάβη των οργάνων και των ιστών.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τα οφέλη των αντιοξειδωτικών και το ρόλο που διαδραματίζουν στη διατήρηση της καλής υγείας και τη μείωση του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων, της νόσου του Πάρκινσον, του Αλτσχάιμερ, και του καρκίνου.

Τα οφέλη των αντιοξειδωτικών:

Τα αντιοξειδωτικά επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης, η οποία μπορεί να έχει τεράστιες επιπτώσεις στην υγεία του δέρματός σας.
Επισκευάζουν τα κατεστραμμένα μόρια. Μερικά είδη αντιοξειδωτικών μπορεί να επισκευάσουν τα κατεστραμμένα μόρια δωρίζοντας ένα άτομο υδρογόνου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, όταν το μόριο είναι σημαντικό, όπως το DNA.
Μπλοκάρουν την παραγωγή των ριζών από τα μέταλλα. Μερικά αντιοξειδωτικά μπορούν να μπλοκάρουν τα τοξικά μέταλλα, όπως τον υδράργυρο και το αρσενικό, που μπορεί να προκαλέσουν το σχηματισμό ελευθέρων ριζών και σταματούν κάθε χημική αντίδραση, Οι υδατοδιαλυτοί χηλικοί παράγοντες μπορούν, επίσης, να αποβάλλουν τα τοξικά μέταλλα από το σώμα μέσω των ούρων.
Τονώνουν την γονιδιακή έκφραση για την παραγωγή των ενδογενών αντιοξειδωτικών. Μερικά αντιοξειδωτικά μπορούν να διεγείρουν τα γονίδια του σώματός και να αυξηθεί η φυσική άμυνα του οργανισμού.
Παρέχουν ασπίδα προστασίας. Τα αντιοξειδωτικά, όπως τα φλαβονοειδή, μπορεί να λειτουργήσουν ως ασπίδα προστασίας για το DNA από τις επιθέσεις των ελεύθερων ριζών.
Προάγουν την απόπτωση, δηλαδή την αυτοκτονία των καρκινικών κυττάρων. Μερικά αντιοξειδωτικά έχουν χημικές ουσίες που δρουν κατά του καρκίνου και σταματούν την ανάπτυξή του και αναγκάζουν τα καρκινικά κύτταρα να αυτοκαταστραφούν (απόπτωση).

Τα είδη των αντιοξειδωτικών

-Η ασταξανθίνη είναι λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό, ενώ η ρεσβερατρόλη είναι υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό.

Κάθε είδος των αντιοξειδωτικών έχει τη δική του ειδική λειτουργία του.

Όταν ταξινομούνται σύμφωνα με τη διαλυτότητά τους, τα αντιοξειδωτικά μπορούν να ταξινομηθούν είτε ως λιποδιαλυτά (υδρόφοβα) είτε ως υδατοδιαλυτά (υδρόφιλα).

Και τα δύο απαιτούνται στο σώμα και έχουν σκοπό την προστασία των κυττάρων μας, επειδή το εσωτερικό των κυττάρων και το ρευστό υγρό μεταξύ τους αποτελούνται από νερό, ενώ οι κυτταρικές μεμβράνες έχουν κυρίως λίπος.

Δεδομένου ότι οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να χτυπήσουν είτε το υγρό περιεχόμενο του κυττάρου ή τη λιπώδη κυτταρική μεμβράνη, θα πρέπει να λαμβάνουμε και τους δύο τύπους των αντιοξειδωτικών για να εξασφαλιστεί η πλήρης προστασία από την οξειδωτική βλάβη.

Τα λιποδιαλυτά αντιοξειδωτικά είναι αυτά που προστατεύουν τις μεμβράνες των κυττάρων από την υπεροξείδωση των λιπιδίων και ως επί το πλείστον βρίσκονται σε κυτταρικές μεμβράνες, όπως οι βιταμίνες Α και Ε, τα καροτενοειδή, και το λιποϊκό οξύ.

Τα υδατοδιαλυτά αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε υδατικά υγρά, όπως το αίμα και το υγρό μέσα και γύρω από τα κύτταρά (κυτταροπλασματικό δίκτυο), όπως η βιταμίνη C, οι πολυφαινόλες, και η γλουταθειόνη.

-Τα αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να ταξινομηθούν ως ενζυματικά και μη-ενζυματικά αντιοξειδωτικά.

Τα ενζυματικά αντιοξειδωτικά προστατεύουν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών, με τη μετατροπή τους σε υπεροξείδιο του υδρογόνου και στη συνέχεια σε νερό. Αυτό γίνεται μέσω μιας διαδικασίας πολλών σταδίων και απαιτούνται μια σειρά από συμπαράγοντες μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, το μαγγάνιο και ο σίδηρος. Τα ενζυματικά αντιοξειδωτικά δεν μπορούν να χορηγηθούν με συμπληρώματα, αλλά, παράγονται στο σώμα μας.

Τα κύρια ενζυματικά αντιοξειδωτικά στο σώμα:

Η υπεροξειδική δισμουτάση (SOD) μπορεί να διασπάσει το υπεροξείδιο σε υπεροξείδιο του υδρογόνου και του οξυγόνου, με τη βοήθεια του χαλκού, του ψευδαργύρου, του μαγγανίου και του σιδήρου. Βρίσκεται, σχεδόν, σε όλα τα αερόβια κύτταρα και τα εξωκυτταρικά υγρά.
Η καταλάση (CAT) μετατρέπει το υπεροξείδιο του υδρογόνου σε νερό και οξυγόνο, με τη χρήση σιδήρου και μαγγανίου σαν συμπαράγοντες. Τελειώνει τη διαδικασία αποτοξίνωσης που ξεκινά η υπεροξειδική δισμουτάση.
Η υπεροξειδάση γλουταθειόνης (GSHpx) και η αναγωγάση της γλουταθειόνης είναι ένζυμα που περιέχουν σελήνιο που βοηθούν να διασπαστούν το υπεροξείδιο του υδρογόνου και τα οργανικά υπεροξείδια σε αλκοόλες. Είναι πιο άφθονα στο ήπαρ.

Τα μη-ενζυματικά αντιοξειδωτικά διακόπτουν τις αλυσιδωτές αντιδράσεις των ελευθέρων ριζών και είναι τα καροτενοειδή, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, οι φυτικές πολυφαινόλες, και η γλουταθειόνη (GSH). Τα περισσότερα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα συμπληρώματα και τα τρόφιμα είναι μη-ενζυματικά, και παρέχουν υποστήριξη στα ενζυματικά αντιοξειδωτικά για την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών. Αυτό βοηθά να μην εξαντληθούν τα ενζυματικά αντιοξειδωτικά.

-Τα αντιοξειδωτικά μπορούν, επίσης, να ταξινομηθούν με βάση το μοριακό μέγεθός τους:

Τα μικρά μόρια εξουδετερώνουν τα αντιδραστικά είδη οξυγόνου και τα απομακρύνουν, μέσω χημικής εξουδετέρωσης. Οι κύριοι παράγοντες αυτής της κατηγορίας είναι οι βιταμίνες C και Ε, η γλουταθειόνη, το λιποϊκό οξύ, τα καροτενοειδή, καθώς και το CoQ10.

Τα μεγάλα πρωτεΐνικά αντιοξειδωτικά είναι ενζυματικά ένζυμα και «ειδικές πρωτεΐνες», που απορροφούν τα ROS και τα εμποδίζουν από το να επιτεθούν στις βασικές πρωτεΐνες σας. Ένα παράδειγμα είναι η αλβουμίνη, η οποία προστατεύει κρίσιμα ένζυμα και το DNA.

Τα αντιοξειδωτικά που παράγονται στο σώμα:

Η γλουταθειόνη. Είναι γνωστή ως το πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό και είναι ένα τριπεπτίδιο που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο στο σώμα σας. Ονομάζεται ”κύριο αντιοξειδωτικό” επειδή είναι ενδοκυτταρικό και έχει την μοναδική ικανότητα της μεγιστοποίησης της απόδοσης όλων των άλλων αντιοξειδωτικών, όπως των βιταμινών C και Ε, του CoQ10, του άλφα-λιποϊκού οξέος, καθώς και των φρέσκων λαχανικών και φρούτων που τρώμε κάθε μέρα. Η κύρια λειτουργία της γλουταθειόνης είναι να προστατεύει τα κύτταρα και τα μιτοχόνδρια από την οξειδωτική βλάβη. Είναι επίσης σημαντική για την αποτοξίνωση, τη χρησιμοποίηση της ενέργειας, και την πρόληψη των ασθενειών που συνδέονται με τη γήρανση. Η γλουταθειόνη, επίσης, εξαλείφει τις τοξίνες από τα κύτταρά και παρέχει προστασία από τις βλαβερές συνέπειες της ακτινοβολίας και των χημικών και περιβαλλοντικών ρύπων. Η ικανότητα του σώματος να παράγει γλουταθειόνη μειώνεται με τη γήρανση. Ωστόσο, υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να προωθήσουν την παραγωγή γλουταθειόνης, όπως η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η κουρκουμίνη, τα αυγά και το βιολογικό κρέας.
Το άλφα-λιποϊκό οξύ (ALA). Εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, τροποποιεί τη γονιδιακή έκφραση και μειώνει τη φλεγμονή, είναι ισχυρός χηλικός παράγοντας βαρέων μετάλλων και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το ALA είναι το μόνο αντιοξειδωτικό που μπορεί εύκολα να μεταφερθεί στον εγκέφαλο, και γι΄αυτό έχει πολλά οφέλη για τα άτομα με παθήσεις του εγκεφάλου, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ. Το ALA μπορεί να ενισχύσει και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως τις βιταμίνες C και Ε και τη γλουταθειόνη. Αυτό σημαίνει ότι αν το σώμα σας έχει χρησιμοποιήσει αυτά τα αντιοξειδωτικά, το ALA μπορεί να βοηθήσει στην ανανέωσή τους.
Το CoQ10 (Ubiquinone). Χρησιμοποιείται από κάθε κύτταρο στο σώμα σας, και μετατρέπεται από το σώμα σας σε ανηγμένη μορφή της, που ονομάζεται ουβικινόλη. Προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες, βοηθά να παραχθεί περισσότερη ενέργεια για τα κύτταρα σας και παρέχει υποστήριξη για την υγεία της καρδιάς σας, το ανοσοποιητικό σύστημα και το νευρικό σύστημα, βοηθά στην αντιγήρανση και βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης εντός των φυσιολογικών επιπέδων. Το συνένζυμο CoQ10 μετατρέπεται σε ουβικινόλη χωρίς καμία δυσκολία. Ωστόσο, όσο γερνάμε, μειώνεται αυτή η ικανότητα και απαιτείται να λαμβάνουμε ένα συμπλήρωμα ουβικινόλης.

Υπάρχουν αντιοξειδωτικά που δεν μπορεί να κατασκευαστούν μέσα στο σώμα και θα πρέπει να ληφθούν από ισχυρές αντιοξειδωτικές τροφές ή ισχυρά αντιοξειδωτικά συμπληρώματα:

Ρεσβερατρόλη.

-Βρίσκεται σε ορισμένα φρούτα όπως τα σταφύλια, τα λαχανικά, το κακάο και το κόκκινο κρασί. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να διαπεράσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, και παρέχει προστασία στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.

-Η ρεσβερατρόλη είναι αποτελεσματική για την πρόληψη των ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση και είναι «πηγή νεότητας».

-Προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες

-Αναστέλλει την εξάπλωση του καρκίνου

-Μειώνει την αρτηριακή πίεση

-Διατηρεί την καρδιά υγιή και βελτιώνει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων

-Μετριάζει αντιφλεγμονώδη αντίδραση

-Προστατεύει από το Αλτσχάιμερ

Καροτενοειδή

Είναι μια κατηγορία φυσικών χρωστικών ουσιών που έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Υπάρχουν πάνω από 700 φυσικά απαντώμενα καροτενοειδή, και μπορούν να ταξινομηθούν σε δύο ομάδες:

Καροτένια που δεν περιέχουν άτομα οξυγόνου, όπως το λυκοπένιο που βρίσκεται στις κόκκινες ντομάτες και το βήτα-καροτένιο που βρίσκεται στα πορτοκαλί καρότα, και μετατρέπονται από το σώμα σε βιταμίνη Α.

Οι ξανθοφύλλες ή ξανθοφυλλίνες που περιέχουν άτομα οξυγόνου,όπως η λουτεΐνη, η κανθαξανθίνη, η ζεαξανθίνη και η ασταξανθίνη. Η ζεαξανθίνη είναι το πιο συχνό καροτενοειδές που υπάρχει στη φύση και βρίσκεται στις πιπεριές, στα ακτινίδια, στο καλαμπόκι, στα σταφύλια, στο σκουός και στα πορτοκάλια.

Ασταξανθίνη

Είναι ένα θαλάσσιο καροτενοειδές που παράγεται από το φύκι Haematococcus pluvialis όταν ξεραίνεται, και προστατεύει από την υπεριώδη ακτινοβολία. Η ασταξανθίνη είναι το πιο ισχυρό καροτενοειδές από την άποψη εξολόθρευσης των ελεύθερων ριζών. Είναι 65 φορές πιο ισχυρή από τη βιταμίνη C, 54 φορές πιο ισχυρή από το β-καροτένιο και 14 φορές πιο ισχυρή από τη βιταμίνη Ε. Όπως η ρεσβερατρόλη, μπορεί, επίσης, να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και το φραγμό αίματος-αμφιβληστροειδούς – κάτι που το βήτα-καροτένιο και το λυκοπένιο δεν μπορούν να το κάνουν. Η ασταξανθίνη είναι επίσης πιο αποτελεσματική από ό, τι άλλα καροτενοειδή σε ένα συγκεκριμένο τύπο οξείδωσης που προκαλείται από το φως του ήλιου και διάφορα οργανικά υλικά. Η ασταξανθίνη είναι 550 φορές πιο ισχυρή από τη βιταμίνη Ε και 11 φορές πιο ισχυρή από το β-καροτένιο στην εξουδετέρωση αυτής της οξείδωσης.

Η ασταξανθίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό με πολλά οφέλη:

-Στηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
-Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνοντας την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και τα τριγλυκερίδια, και αυξάνει την καλή HDL χοληστερίνη
-Προστατεύει τα μάτια από τον καταρράκτη, την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και την τύφλωση
-Προστατεύει από άνοια και Αλτσχάιμερ
-Μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνου
-Προωθεί την αποκατάσταση βλαβών του νωτιαίου μυελού και άλλων τραυματισμών του κεντρικού νευρικού συστήματος
-Μειώνει την φλεγμονή από αρθρίτιδα και άσθμα και άλλες αιτίες
-Βελτιώνει την αντοχή, την απόδοση στην προπόνηση, και την ανάκτηση μετά από έντονη άσκηση
-Ανακουφίζει από την δυσπεψία και την παλινδρόμηση
-Συμβάλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, προστατεύοντας έτσι τους νεφρούς
-Αυξάνει τη δύναμη του σπέρματος και τον αριθμό των σπερματοζωαρίων και βελτιώνει τη γονιμότητα
-Κάνει πρόληψη για τα ηλιακά εγκαύματα και προστατεύει από τις βλαβερές επιπτώσεις της ακτινοβολίας
-Μειώνει την οξειδωτική βλάβη στο DNA
-Μειώνει τα συμπτώματα σε ασθένειες, όπως την παγκρεατίτιδα, την σκλήρυνση κατά πλάκας, το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, τη νόσο του Lou Gehrig (Πλευρική Αμυοτροφική Σκλήρυνση), τη νόσο του Πάρκινσον, και τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες.

Βιταμίνη C

Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει:

-Στην αναχαίτιση της οξείδωσης ενεργώντας ως μείζων δότης ηλεκτρονίων

-Διατηρεί τη βέλτιστη ροή ηλεκτρονίων στα κύτταρα

-Προστατεύει τις πρωτεΐνες, τα λιπίδια, και άλλα ζωτικά μοριακά στοιχεία στο σώμα

-Η βιταμίνη C είναι επίσης απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο είναι ένα σημαντικό δομικό συστατικό των οστών, των αιμοφόρων αγγείων, των τενόντων, και των συνδέσμων. Μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη C από ωμά, βιολογικά λαχανικά και φρούτα, αλλά μπορείτε, επίσης, να πάρετε και συμπληρώματα από το στόμα ή ενδοφλέβια (IV). Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C με λιποσωμική τεχνολογία, για να είναι πιο απορροφήσιμο από τα κύτταρά σας.

Βιταμίνη Ε

Η φυσική βιταμίνη Ε αποτελείται από οκτώ διαφορετικές ενώσεις: τέσσερις τοκοφερόλες και τέσσερις τοκοτριενόλες. Τα καλά συμπληρώματα διατροφής πρέπει να περιέχουν όλες τις ενώσεις.

Ποιες είναι οι καλύτερες αντιοξειδωτικές τροφές;

Φρέσκα, βιολογικά λαχανικά. Τα περισσότερα από τα λαχανικά που τρώτε, ιδιαίτερα τα πράσινα φυλλώδη αυτά, είναι φορτωμένα με ισχυρά φυτοχημικά, τα οποία είναι ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Τα φυτοχημικά μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και και να εξολοθρεύσουν τις καρκινογόνες ουσίες. Όμως, για να μεγιστοποιηθούν τα αντιοξειδωτικά στα λαχανικά, θα πρέπει να τα καταναλώνετε ωμά και φρεσκοκομμένα. Μπορείτε να φτιάχνετε χυμούς για να απορροφούνται όλα τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών και είναι ένα από τα υγιέστερα αντιοξειδωτικά ποτά που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να φάτε τον πολτό των λιωμένων λαχανικών αντί να τον πετάξετε.
Οι νεαροί βλαστοί είναι επίσης ισχυρές πηγές αντιοξειδωτικών, μεταλλικών στοιχείων, βιταμινών και ενζύμων και προάγουν την υγεία. Οι βλαστοί από αρακά και ηλίανθο, παρέχουν την υψηλότερη ποιότητα πρωτεΐνης. Καταναλώστε ένα δίσκο νεαρούς βλαστούς κάθε 3 ημέρες.
Φρούτα. Φρέσκα βατόμουρα, μούρα και σμέουρα και είναι τα καλύτερα αντιοξειδωτικά φρούτα που μπορείτε να τα καταναλώνετε, καθώς, περιέχουν ισχυρά φυτοχημικά που αναστέλλουν άμεσα τη σύνδεση ορισμένων καρκινογόνων στο DNA. Τα μούρα, επίσης, έχουν πολλά αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνη C, καροτένια, καροτενοειδή και θρεπτικά συστατικά, όπως, ψευδάργυρο, κάλιο, σίδηρο, ασβέστιο, και μαγνήσιο. Να καταναλώνετε, όμως, τα φρούτα με μέτρο, καθώς περιέχουν φρουκτόζη, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας σε μεγάλη ποσότητα.
Καρύδια. Τα καρύδια και τα φουντούκια είναι εξαιρετικές αντιοξειδωτικές τροφές που μπορεί να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς σας και τη γενική σας υγεία. Ψάξτε για ξηρούς καρπούς, που είναι βιολογικοί και ωμοί και δεν έχουν ακτινοβοληθεί ή παστεριωθεί. Προσοχή γιατί τα φιστίκια, είναι φορτωμένα με φυτοφάρμακα και μπορεί να είναι μολυσμένα με αφλατοξίνες.
Βότανα και μπαχαρικά. Είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών, και έχουν πολλά από αυτά αντικαρκινικές ιδιότητες. Τα αρωματικά βότανα, συνήθως, προέρχονται από τα φύλλα του φυτού, ενώ τα μπαχαρικά προέρχονται από το φλοιό, τα στελέχη, και τους σπόρους. Και τα βότανα και τα μπαχαρικά χρησιμοποιούνται εδώ και χιλιάδες χρόνια για να δίνουν γεύση στα τρόφιμα και να θεραπεύουν πολλές ασθένειες. Χρησιμοποιήστε γαρύφαλλο, κανέλα, ρίγανη, κουρκούμη, τζίντζερ και σκόρδο. Τα φρέσκα βότανα και μπαχαρικά, είναι πιο υγιεινά και έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών από τα επεξεργασμενα, σε σκόνη. Για παράδειγμα, η αντιοξειδωτική δράση του φρέσκου σκόρδου είναι 1,5 φορές υψηλότερη από την ξηρή σκόνη σκόρδου.
Βιολογικό πράσινο τσάι. Αυτό το πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ποτό περιέχει επιγαλλοκατεχίνη-3-gallate (EGCG), μια πολυφαινόλη κατεχίνη. που είναι ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά και μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο, γλαύκωμα, υψηλή χοληστερόλη, και πολλά άλλα. Επίσης, βελτιώνει την απόδοση της άσκησης, αυξάνει την οξείδωση του λίπους, και βοηθάει στην πρόληψη της παχυσαρκίας, λόγω της ρυθμιστικής δράσης του στο μεταβολισμό του λίπους. Ωστόσο, να θυμάστε ότι δεν είναι όλα τα πράσινα τσάγια ευεργετικά. Μερικά επεξεργασμένα τσάγια περιέχουν πολύ λίγη ή καθόλου EGCG. Μερικά φακελάκια τσαγιού είναι επίσης μολυσμένα με φθόριο ή περιέχουν επικίνδυνα πλαστικά που μπορεί να διαρρεύσουν στο τσάι σας. Να αγοράζετε μόνο βιολογικά φύλλα τσαγιού από μια αξιόπιστη πηγή.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος ψυχρής πίεσης. Το πρωτόγαλα προέρχεται από αγελάδες που τρέφονται με χόρτα, και δεν τους δίνουν ορμόνες και ζάχαρη, και χημικά. Ο ορός γάλακτος που είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες παρέχει όλα τα απαραίτητα βασικά αμινοξέα για την παραγωγή γλουταθειόνης: κυστεΐνη, γλυκίνη, και γλουταμικό. Περιέχει επίσης glutamylcysteine, ένα μοναδικό υπόλειμμα κυστεΐνης που είναι εξαιρετικά βιοενεργό και μετατρέπεται σε γλουταθειόνη.

Συμβουλές για μια υγιεινή αντιοξειδωτική διατροφή

Βγάλτε τη ζάχαρη και τη φρουκτόζη από τη διατροφή σας. Η φρουκτόζη υφίσταται την αντίδραση Maillard με τις πρωτεΐνες, η οποία οδηγεί σε υπεροξειδικές ελεύθερες ρίζες. Η αντίδραση Maillard είναι μια χημική αντίδραση που ευθύνεται για τη δημιουργία του έντονου χρώματος στα τρόφιμα κατά το μαγείρεμα. Αυτές οι καταστροφικές ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή του ήπατος που είναι παρόμοια με αυτή που προκαλείται από το αλκοόλ. Καταναλώνοντας λιγότερη ζάχαρη και δημητριακά (που μετατρέπονται σε σάκχαρα στο σώμα σας), όπως και κάθε είδους επεξεργασμένα τρόφιμα, που περιέχουν μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης, θα πετύχετε να χαρίσετε στο σωμα σας μια καλή αντιοξειδωτική προστασία.
Να κάνετε άσκηση. Η άσκηση μπορεί να ενισχύσει την αντιοξειδωτική προστασία, παρόλο που προκαλεί ισχυρό οξειδωτικό στρες. Η άσκηση με μέτρο, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ικανότητας του σώματός σας να παράγει αντιοξειδωτικά. Σύντομες ασκήσεις υψηλής έντασης είναι καλύτερες από μια εξαντλητική και παρατεταμένη άσκηση.
Διαχειριστείτε το άγχος σας. Το στρες μπορεί να επιδεινώσει τη φλεγμονή και διευκολύνει τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών. Υπάρχει σημαντική σχέση μεταξύ της οξείας ή /και χρόνιας συναισθηματικής και ψυχολογικής έντασης και πολλών προβλημάτων υγείας. Το 85 τοις εκατό όλων των ασθενειών προκαλείται από την συναισθηματική ένταση.
Αποφύγετε το κάπνισμα. Το κάπνισμα αυξάνει τη δημιουργία ελεύθερων ριζών στο σώμα σας, και επιταχύνεται η διαδικασία γήρανσης. Ακόμη και το παθητικό κάπνισμα καταστρέφει τα μικροτριχοειδή στο δέρμα σας, και περιορίζεται τη δυνατότητά να απορροφηθούν τα θρεπτικά συστατικά και δημιουργούνται ρυτίδες και το σώμα γερνάει. Το κάπνισμα προκαλεί, ακόμα πολλές ασθένειες, όπως καρκίνο του πνεύμονα.
Κοιμηθείτε αρκετά. Η έλλειψη ύπνου έχει σοβαρές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία σας. Έξι έως οκτώ ώρες ύπνου καθημερινά είναι η βέλτιστη ποσότητα για τους περισσότερους ενήλικες.
Δοκιμάστε τη γείωση. Η «γείωση» έχει μια ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που βοηθά στην ανακούφιση της φλεγμονής στο σώμα σας. Υπάρχει μια σταθερή ροή ενέργειας μεταξύ των οργάνων μας και της γης, η οποία έχει μεγαλύτερο αρνητικό φορτίο. Όταν περπατάτε χωρίς παπούτσια στη γη ο οργανισμός απορροφά μεγάλες ποσότητες αρνητικών ηλεκτρονίων μέσω των πελμάτων των ποδιών σας. Ο καλύτερος τρόπος είναι να περπατάτε ξυπόλυτοι σε εξωτερικούς χώρους, όπως στην παραλία ή στην αυλή σας. Είναι ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους για να έχετε καλή υγεία.