Παρασκευή, 1 Ιουλίου, 2022

Βήτα-αλανίνη

Print Friendly, PDF & Email

 Ποιοι πρέπει να παίρνουν βήτα-αλανίνη

Είναι πολύ καλό συμπλήρωμα διατροφής για την αύξηση της μυϊκής μάζας, για την σύντομη αύξηση της σωματικής απόδοσης (60-240 δευτερόλεπτα), αλλά βοηθά και στην πρόληψη και θεραπεία της νόσου Parkinson της νόσου Alzheimer, του αυτισμού, του σακχαρώδη διαβήτη, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αντιγηραντικές και θεραπεύει την γαλακτική οξέωση.

Η βήτα-αλανίνη είναι το δομικό στοιχείο της καρνοσίνης, ένα μόριο που βοηθά στη ρύθμιση οξέων στους μύες, και προκαλεί αύξηση της σωματικής απόδοσης (60 έως 240 δευτερολέπτα).

Η βήτα-αλανίνη μπορεί να προκαλέσει αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η καρνοσίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό και βοηθά στην αντιγήρανση.

Όταν η βήτα-αλανίνη λαμβάνεται από το στόμα, μετατρέπεται σε καρνοσίνη που δρα ως ρυθμιστικό των οξέων στον οργανισμό. Η καρνοσίνη είναι αποθηκευμένη στα κύτταρα και απελευθερώνεται σε απόκριση στην τιμή του pΗ. Οι αυξημένες ποσότητες της καρνοσίνης μπορούν να προστατεύσουν από την πτώση στο pΗ (παραγωγή κετόνης σε κέτωση), καθώς και από την παραγωγή του υπερβολικού γαλακτικού οξέος που προκαλείται από την άσκηση.

Μεγάλες δόσεις βήτα-αλανίνης μπορεί να προκαλέσουν παραισθησία. Αυτή η παρενέργεια μπορεί να αποφευχθεί με τη χρήση ενός σκευάσματος παρατεταμένης απελευθερώσεως ή με τη λήψη μικρότερων δόσεων (0,8-1 g) αρκετές φορές την ημέρα.

Η βήτα-αλανίνη συνδυάζεται άριστα με κρεατίνη για αύξηση της αθλητικής απόδοσης.

Δεν πρέπει να συνδυάζεται με ταυρίνη γιατί δρουν ανταγωνιστικά.

Τυπική ημερήσια δόση: 2-5 g.

Η καρνοσίνη, ο ενεργός μεταβολίτης της βήτα-αλανίνης, είναι πιο άφθονος στους σκελετικούς μυς. Τα επίπεδα της καρνοσίνης στους μυς εξαρτώνται από την μεταβολική οξέωση. Τα ψάρια που ζουν σε μεγάλα βάθη, κυρίως, πιστεύεται ότι διατηρούν υψηλά επίπεδα καρνοσίνης για την καταπολέμηση της μεταβολικής οξέωσης που επάγεται από τα χαμηλά επίπεδα οξυγόνου που υπάρχει στα βαθιά νερά. Υψηλότερα επίπεδα καρνοσίνης παρατηρούνται σε άλογα, σκυλιά, και η στη φάλαινα κ.ά. Τα εκτρεφόμενα ζώα είναι λιγότερο δραστήρια, και έχουν χαμηλότερα επίπεδα καρνοσίνης από τα άγρια ​​ζώα. 

Η καρνοσίνη και η βήτα-αλανίνη είναι πιο άφθονες στους σκελετικούς μυς και σε προϊόντα με βάση το κρέας, όπως:

Βόειο κρέας: 1.500 μg ή 1,745-1,961 μg ανά γραμμάριο κρέατος
Χοιρινό: 2439 ± 13 μg ανά γραμμάριο κρέατος
Πουλερικά: 666 ± 9 μg ανά γραμμάριο του κρέατος 

Το κρέας και τα ψάρια λιγότερο είναι η κύρια διατροφική πηγή καρνοσίνης και βήτα-αλανίνης. Τα επίπεδα και των δύο συσχετίζονται με την ποσότητα του μεταβολικής δραστηριότητας του ζώου κατά τη διάρκεια της ζωής του.

Η βήτα-αλανίνη μετατρέπεται στην καρνοσίνη που είναι διπεπτίδιο (βήτα-αλανυλ-L-ιστιδίνη) μέσω της προσθήκης μιας ιστιδίνης (L-ιστιδίνη) στην ομάδα αμινοξέος. Η συνθετάση καρνοσίνης είναι το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για την μετατροπή αυτή. Η ATPGD1 εκφράζεται ιδιαίτερα σε σκελετικούς μυς και σε μικρότερο βαθμό στον εγκέφαλο και τον καρδιακό μυ.  Ο ρόλος της είναι να διατηρηθεί η ισορροπία οξέος-βάσης (buffering ιόντα Η +), αλλά είναι επίσης νευροπροστατευτική (θεραπεία για τον αυτισμό, συμπλήρωμα για αντιγήρανση, αντιοξειδωτικό, προστατευτικό έναντι της γλυκοζυλίωσης, και προκαλεί ευαισθητοποιήση της συσταλτικότητας των μυών στο ασβέστιο).

Η καρνοσίνη συντίθεται από βήτα-αλανίνη μέσω του ενζύμου ATPGD1, το οποίο τοπικά εκφράζεται στους σκελετικούς μυς και τον εγκέφαλο. Η καρνοσίνη δεν μπορεί να εισέλθει στα μυϊκά κύτταρα σε σημαντικό βαθμό,  αλλά τα δύο υποστρώματά του μπορούν. Η βήτα-αλανίνη συντίθεται στο ήπαρ και στη συνέχεια μεταφέρεται στα μυϊκά κύτταρα, όπου η καρνοσίνη συντίθεται (και αποθηκεύεται, στον τύπο ΙΙ μυϊκών ινών περισσότερο σε σχέση με τον τύπο Ι μυϊκών ινών).

Τα συμπληρώματα διατροφής με βήτα-αλανίνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Η βήτα-αλανίνη αυξάνει την καρνοσίνη των μυών σε μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι η ίδια η καρνοσίνη από του στόματος. Αυτό οφείλεται στο ότι η  βήτα-αλανίνη αφομοιώνεται στους σκελετικούς μυς, σε μεγαλύτερο βαθμό σε σύγκριση με την καρνοσίνη. Η προσλαμβανόμενη καρνοσίνη δεν μπορεί να εισέλθει στα μυϊκά κύτταρα σε σημαντικό βαθμό, αλλά μπορεί να υδρολύεται ίη νίνο στα δύο υποστρωμάτάτου του, την βήτα-αλανίνη και την ιστιδίνη, τα οποία μπορεί να εισέλθουν στα μυϊκά κύτταρα και χρησιμεύουν εκεί για να συνθέσουν την καρνοσίνη.

Η βήτα-αλανίνη δημιουργείται στο ήπαρ και εκκρίνεται εντός του ορού, όπου μπορεί να ληφθεί από τους ιστούς που εκφράζουν το ένζυμο ATPGD1 και να δημιουργήσουν καρνοσίνη. Η διαθεσιμότητα βήτα-αλανίνης είναι ο περιοριστικός παράγοντας στην σύνθεση καρνοσίνης. Η προσλαμβανόμενη καρνοσίνη υδρολύεται στα δύο υποστρωμάτά της, την βήτα-αλανίνη και ιστιδίνη, με δύο διαφορετικά ένζυμα καρνοσινάσης, τα CN1 και CN2. Η πρωτεΐνη CN1 είναι ειδική για την καρνοσίνη και βρίσκεται κυρίως στον ορό και εκφράζεται, κυρίως, στον εγκέφαλο και το ήπαρ. H CN2, υδρολύει την καρνοσίνη σε pΗ 9.5 (που υποδηλώνει ότι ρυθμίζει την περίσσεια καρνοσίνης).

Ανεπάρκεια καρνοσίνης

Η κρεατίνη και η καρνιτίνη (L-καρνιτίνη) δεν μπορούν να υποκαταστήσουν την καρνοσίνη.

Η διαιτητική ανεπάρκεια της ιστιδίνης, επηρεάζει τα επίπεδα της βήτα-αλανίνης και καρνοσίνης ορού και των μυών και απαιτούνται συμπληρώματα ιστιδίνης, όταν υπάρχει ανεπάρκεια, αν και αυτό είναι πολύ σπάνιο. Η ανεπάρκεια βήτα-αλανίνης και καρνοσίνης είναι ανεπάρκεια σε πρωτεΐνη που συνδέεται με το απαραίτητο αμινοξύ ιστιδίνη. Μπορεί να αποφευχθεί με την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης.

Τα επίπεδα καρνοσίνης είναι χαμηλότερα σε χορτοφάγους  και μειώνονται με την ηλικία. Οι χορτοφάγοι και οι vegans, αλλά και όσοι κάνουν άσκηση ή αθλητισμό και οι ηλικιωμένοι πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα βήτα-αλανίνης ή συμπληρώματα καρνοσίνης.

Τα εκπαιδευμένα άτομα στον αθλητισμό και οι έμπειροι bodybuilders  αποθηκεύουν περισσότερα ποσά καρνοσίνης στους μυς τους. Οι διακυμάνσεις στην περιεκτικότητα καρνοσίνης στους μυς σε όσους δεν λαμβάνουν συμπληρώματα μπορεί να οφείλεται σε διαφορές στην πρόσληψη τροφής, στις μακροπρόθεσμες προσαρμογές (σύνθεση ηπατικής βήτα-αλανίνης), ή, στην περίπτωση ορισμένων bodybuilders που κάνουν ενέσεις τεστοστερόνης.

Η καρνοσίνη (β-αλανυλ-L-ιστιδίνη) είναι ένα διπεπτίδιο  βήτα-αλανίνης και ιστιδίνης (L-ιστιδίνη). Σχετικά μόρια είναι η ομοκαρνοσίνη και η ανσερίνη. Η ομοκαρνοσίνη (γάμμα-αμινοβουτρυλ-L-ιστιδίνη) είναι ένα διπεπτίδιο βήτα-αλανίνης και GABA και βρίσκεται στους ιστούς του εγκεφάλου. Η ανσερίνη (βήτα-αλανυλ-3-μεθυλο-L-ιστιδίνη) είναι καρνοσίνη με μια πρόσθετη ομάδα μεθυλίου και βρίσκεται στους σκελετικούς μύες, κυρίως. Η καρνοσίνη, η ομοκαρνοσίνη και η ανσερίνη ονομάζονται «διπεπτίδια ιστιδίνης» και έχουν παρόμοιες αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Υπάρχει και η βαλενίνη που διαφέρει από την ανσερίνη στο ότι η μεθυλική ομάδα του συνδέεται με τον 1ο άνθρακα επί του δακτυλίου που περιέχει άζωτο, αντί για τον 3ο άνθρακα και βρίσκεται στους σκελετικούς μύες, κυρίως.

Η καρνοσίνη είναι ένα διπεπτίδιο που αποτελείται από βήτα-αλανίνη και ιστιδίνη (L-ιστιδίνη). Τα ενδοκυτταρικά επίπεδα καρνοσίνης καθορίζονται, κυρίως, από τη διαθεσιμότητα της εξωκυττάριας βήτα-αλανίνης που εξαρτάται από την ιστιδίνη, της οποίας η ανεπάρκεια είναι σπάνια.

Κατά κανόνα, η διαθεσιμότητα των βήτα-αλανίνης είναι ο περιοριστικός παράγοντας στην παραγωγή καρνοσίνης. Μόνο σε περίπτωση μιας πραγματικής έλλειψης ιστιδίνης, τα συμπληρώματα ιστιδίνης μπορεί να αυξήσουν την καρνοσίνη.

Στο ήπαρ, τα ένζυμα καρνοσινάσες μεταβολίζουν την καρνοσίνη σε ιστιδίνη και βήτα-αλανίνη. Με τον τρόπο αυτό, τα συμπληρώματα καρνοσίνης μπορεί να προσφέρουν βήτα-αλανίνη για να ξεπεραστεί το όριο ρυθμού σύνθεσης της καρνοσίνης στους ιστούς των μυών. Επιπλέον, φαίνεται ότι η καρνοσίνη από μόνη της μπορεί να απορροφηθεί. Θεωρείται ότι η καρνοσίνη μπορεί να απορροφηθεί από τον εντερικό σωλήνα, αλλά η καρνοσίνη υδρολύεται και κατά συνέπεια τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης, φαίνονται προτιμότερα από τα συμπληρώματα καρνοσίνης.

Τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης μπορεί να αυξήσουν τη μυϊκή καρνοσίνη σε μόλις δύο εβδομάδες.

Οι μυϊκές συσπάσεις δεν φαίνεται να αυξάνουν τη μυϊκή καρνοσίνη.

Τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης αυξάνουν τη μυϊκή καρνοσίνη σε μεγαλύτερο βαθμό από την τροφή. Η αύξηση της μυϊκής καρνοσίνης από τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης  διαρκεί περισσότερο από 8 εβδομάδες μετά το σταμάτημα λήψης συμπληρωμάτων. 

Η καρνοσίνη έχει αντιγηραντικές ιδιότητες. 

Η καρνοσίνη έχει αντιγηραντικές ιδιότητες και ενεργεί, όπως η ρεσβερατρόλη, λόγω αντίστοιχων μηχανισμών που συνδέονται με την άσκηση. 

Μια μείωση της μυϊκής καρνοσίνη έως 45% συμβαίνει κατά τη διάρκεια της διαδικασίας γήρανσης.

Η αντι-γήρανση οφείλεται στην ικανότητά της καρνοσίνης να μειώνει τον ρυθμό βράχυνσης των τελομερών και στην καταστολή των μετασυνθετικών  σφαλμάτων στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και του οξειδωτικού στρες.

Η καρνοσίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό, ένας χηλοποιητής ιόντων τοξικών μετάλλων, παράγοντας αντιγλυκοζυλιωτικός, και συνδετικός αλδεΰδης και καρβονυλίου. Πιο συγκεκριμένα, η καρνοσίνη έχει δείξει κατασταλτικά αποτελέσματα στην αλλοίωση πρωτεΐνών που προκαλούνται από τα αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS) και αζώτου (RNS). Οι παράγοντες και τα προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης AGEs είναι συνδεδεμένα με τη διαδικασία γήρανσης. Η καρνοσίνη έχει αποδειχθεί ότι επάγει και την βιμεντίνη που μειώνει την αντιδραστικότητα των καρβονυλίων πρωτεΐνών και τις αλδεΰδων. Η καρνοσίνη μπορεί, επίσης, να καταστείλει την έναρξη της μετάφρασης του mRNA. 

Η καρνοσίνη έχει αντιοξειδωτικές επιδράσεις σε μια ποικιλία πρωτεϊνών στα κύτταρα. Αυτό μπορεί να αποτρέψει την συσσώρευση τοξικών (οξειδωμένων) πρωτεϊνών στο σώμα. Η καρνοσίνη μπορεί, επίσης, να λειτουργήσει  να αποβληθούν κάποια τροποποιημένα καρβονύλια πρωτεΐνης από το σώμα.

Η καρνοσίνη προστατεύει τα κύτταρα από τις τοξικές πρωτεΐνες και μπορεί επίσης να μειώσει το σχηματισμό αυτών των πρωτεϊνών διεγείροντας την πρωτεόλυση (την διάσπαση των πρωτεϊνών). 

Η καρνοσίνη είναι πιο αποτελεσματική ως παράγοντας αντι-γήρανσης από το συνδυασμό β-αλανίνης και ιστιδίνης.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί, επίσης, να αυξήσουν τη μυϊκή καρνοσίνη (αν και σε μικρότερο βαθμό από ό, τι η βήτα-αλανίνη) και μπορούν να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής έμμεσα.

Η βήτα-αλανίνη ανταγωνίζεται την ταυρίνη (η βήτα-αλανίνη και ταυρίνη ανταγωνίζονται για τον ίδιο μεταφορέα για εισέλθουν στον εγκέφαλο). Η βήτα-αλανίνη και ταυρίνη δρουν μέσω υποδοχέων γλυκίνης και GABAA.

Μέσω καρνοσίνης, η βήτα-αλανίνη μπορεί, επίσης, να ασκεί αντιοξειδωτική δράση. Η καρνοσίνη μπορεί να υποστηρίξει την δομή του αντιοξειδωτικού ενζύμου (SOD). Η καρνοσίνη μειώνει την οξειδωτική βλάβη στα λιπίδια  και τις πρωτεϊνες και μειώνει τη συσσώρευση των πρωτεϊνών που οξειδώνονται σε νευρικούς ιστούς και έχει όφελος στις κινητικές λειτουργίες σε άτομα με νόσο του Parkinson και  νόσο του Alzheimer. 

Η βήτα-αλανίνη, μέσω καρνοσίνης, είναι και αυτή νευρολογικό αντιοξειδωτικό.

Η βήτα-αλανίνη  δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα της σεροτονίνης ή αδρεναλίνης στο φλοιό ή τον υποθάλαμο. Ωστόσο, μειωμένα επίπεδα του κύριου μεταβολίτη της σεροτονίνης, 5-υδροξυϊνδολοξικού οξέος (5-ΗΙΑΑ) παρατηρούνται στον υποθάλαμο. Μια σημαντική αύξηση στον εγκέφαλο καρνοσίνης και των επιπέδων του προερχόμενου από τον εγκέφαλο νευροτροφικού παράγοντα (BDNF), επίσης σημειώνεται. Στον επικλινή πυρήνα, τα επίπεδα της ντοπαμίνης αυξάνονται καθώς οι συγκεντρώσεις βήτα-αλανίνης αυξάνονται από 0,1 έως 10 mm. Η βήτα-αλανίνη θα ασκήσει αυτό το αποτέλεσμα μέσω του υποδοχέα της γλυκίνης, σε αντίθεση με την ταυρίνη, το αλκοόλ, ή την ίδια τη γλυκίνη. 

Η ταυρίνη έχει μεγαλύτερη αντικαταθλιπτικά δράση, ενώ η βητα-αλανίνη μεγαλύτερη αγχολυτική δράση.

Η βήτα-αλανίνη χρησιμοποιείται στη χρόνια κόπωση.

Η καρνοσίνη βοηθά στη ρύθμιση της ομοιόστασης (πρωτεϊνες και αμινοξέα, διττανθρακικά, και φωσφορικά άλατα) και συμβάλλει στην ενδοκυτταρική ρύθμιση του pH λόγω της δομής του υπολείμματος ιμιδαζόλης της ιστιδίνης. Μεγάλες ποσότητες διπεπτιδίων ιστιδίνης μπορούν να αποθηκευτούν στα κύτταρα χωρίς εμφανείς δυσμενείς επιπτώσεις κι έτσι η σύνθεση ή η πρόσληψη βήτα-αλανίνη, δεν περιορίζει την παραγωγή καρνοσίνης. Έτσι η βήτα-αλανίνη μπορεί να μειώσει την οξέωση. 

Η βήτα-αλανίνη φαίνεται να μειώνει την αντίληψη της κόπωσης και να καθυστερεί την εξάντληση.

Η βήτα-αλανίνη και η κρεατίνη  έχουν πρόσθετα αποτελέσματα στη μείωση της κόπωσης. 

Η βήτα-αλανίνη ωφελεί όλους τους αθλητές, αλλά περισσότερο αυτούς που κάνουν ασκήσεις που αυξάνουν την ενδοκυτταρική οξέωση (ασκήσεις που διαρκούν περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα και σύντομες ασκήσεις υψηλής έντασης (όπως σπριντ, κωπηλασία, και άρση βαρών).

Η βήτα-αλανίνη φαίνεται να βελτιώνει αξιόπιστα μια ποικιλία παραμέτρων άσκησης, αλλά ως επί το πλείστον τις προσπάθειες που διαρκούν 60-240 sec. Πάνω από αυτό το εύρος αυτό, τα οφέλη μειώνονται και κάτω από αυτό το εύρος, τα οφέλη δεν είναι σημαντικά.

Η βήτα-αλανίνη φαίνεται να συμβάλλει στην αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας όταν γίνεται άσκηση.

Η βήτα-αλανίνη δεν έχει αλληλεπίδραση με την τεστοστερόνη, τη κορτιζόλη ή την αυξητική ορμόνη.

Τόσο η ταυρίνη όσο και η βήτα-αλανίνη είναι όξινα με μία αμίνη στη θέση β. Από την άποψη αυτή, μοιράζονται μια παρόμοια δομή με τον νευροδιαβιβαστή GABA. Η ταυρίνη και βήτα-αλανίνη μοιράζονται το ίδιο μεταφορέα (SLC6a6), οπότε υπάρχει ανταγωνισμός και η βήτα-αλανίνη μπορεί να επάγει μία παροδική ανεπάρκεια της ταυρίνης, γι’  αυτό τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης (έως 6,4 g / ημέρα) προκαλούν ανεπάρκεια ταυρίνης με αύξηση των μυϊκών κραμπών. Θεωρητικά, η ταυρίνη και η βήτα-αλανίνη είναι ανταγωνιστικές

Η κρεατίνη και η βήτα-αλανίνη είναι αποτελεσματικός συνδυασμός σε εκπαιδευμένους αθλητές. Προκαλούν αύξηση της άλιπης μάζας και απώλεια λίπους. Η κρεατίνη βελτιώνει την απόδοση αναπνευστικού και η βήτα-αλανίνη μειώνει τα επίπεδα γαλακτικού οξέος.

Το διττανθρακικό νάτριο (μαγειρική σόδα) βελτιώνει την απόδοση μέσω ενός Η + μηχανισμού παρόμοιου με τη βήτα-αλανίνη και είναι ρυθμιστής του pH. Η βήτα-αλανίνη (6,4 g / ημέρα) και το όξινο ανθρακικό νάτριο (0,3 g / kg / ημέρα: δύο τρίτα με το πρωινό και να τρίτο 2 ώρες πριν από την άσκηση) βελτιώνει σημαντικά την απόδοση. Ο συνδυασμός διττανθρακικού νατρίου και βήτα-αλανίνης μειώνει και την κόπωση.

Τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης μπορεί να προκαλέσει παραισθησία, με μυρμήγκιασμα του δέρματος που συνήθως επηρεάζει το πρόσωπο, την κοιλιά, το στήθος και τα άκρα. Παραισθησία, συνήθως, συμβαίνει όταν πολύ μεγάλη δόση των β-αλανίνης λαμβάνεται. Μπορεί να αποφευχθεί με τη λήψη σκευασμάτων παρατεταμένης απελευθέρωσης ή με μικρότερες δόσεις (800 mg κατά μέσο όρο, ή 10 mg / kg σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή) τουλάχιστον κάθε 3 ώρες (με βάση το χρόνο για μέγιστα επίπεδα στον ορό και το χρόνο ημίσειας ζωής) ή 1 g δόσεις κάθε ώρα (5 g / ημέρα). 

Λόγω του ότι η ταυρίνη μοιράζεται το ίδιο μεταφορέα με την βήτα-αλανίνη, ανεπάρκεια ταυρίνης μπορεί να προκληθεί χορήγηση μεγάλων δόσεων βήτα αλανίνης. Η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ευαισθησία στο αλκοόλ και συσσώρευση λίπους στο ήπαρ (η  ταυρίνη προστατεύει  με σύζευξη με το αλκοόλ (36% της θερμιδικής πρόσληψης), με μια αρκετά μικρή δόση της βήτα-αλανίνης (3% του πόσιμου νερού). Η πρόσληψη 3% βήτα-αλανίνης στο νερό μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του αίματος της ταυρίνης κατά 50% και της καρδιακής ταυρίνης κατά 16,6% έως 22,7%. Η παρατεταμένη έκθεση σε κυτταρική βήτα-αλανίνη φαίνεται να επάγει την ανεπάρκεια ταυρίνη. Η κυτταρική ταυρίνη μπορεί να μειωθεί έως και κατά 77% με συνεχή χορήγηση β-αλανίνης μέσω του πόσιμου νερού. 

Συμπερασματικά η βήτα-αλανίνη

Η β-αλανίνη είναι μη απαραίτητο αμινοξύ.

Όταν απορροφάται από το σώμα μας, η β-αλανίνη μετατρέπεται σε καρνοσίνη, η οποία προκαλεί αύξηση της αντοχής, της δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης.
Είναι καλό συμπλήρωμα διατροφής για όσους γυμνάζονται στο γυμναστήριο, για αύξηση της αντοχής και της μυϊκής μάζας.

Επιπλέον, για όσους προπονούνται έντονα αυξάνοντας το μεταβολισμό τους, με μικρότερα διαλλείμματα, η β-αλανίνη βοηθά στην μείωση της εξάντλησης μεταξύ των σετ, στην αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων και για όσους θέλουν να αυξήσουν την έντση της προπόνησής τους.

Η καρνοσίνη βρίσκεται και στους δύο τύπους μυϊκών ινών του σώματος, αλλά έχει μεγαλύτερη συγκέντρωση στις ίνες τύπου ΙΙ, οι οποίες επικεντρώνονται περισσότερο στις ασκήσεις μέγιστης δύναμης και έντασης. Όταν πραγματοποιούνται ασκήσεις υψηλής έντασης, το σώμα μας ξεκινά να συσσωρεύει μεγάλες ποσότητες ιόντων υδρογόνου, τα οποία έχουν ως αποτέλεσμα το σώμα μας να εισέρχεται σε μια πιο όξινη κατάσταση. Είναι αυτή η αύξηση ιόντων υδρογόνου που προκαλεί την αύξηση επιπέδων γαλακτικού οξέος στο σώμα μας, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί αίσθημα κούρασης, μειώνει τις σωματικές επιδόσεις και τελικά προκαλεί το άτομο που ασκείται να σταματήσει την άσκηση. 

Ωστόσο, όταν η καρνοσίνη, όταν βρίσκεται στο σώμα, λειτουργεί σαν μία ενδοκυτταρική αποθήκη, η οποία βοηθά στην σταθεροποίηση του μυϊκού pH και ακόμα απορροφά τα πλεονάζοντα ιόντα υδρογόνου που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο περισσότερη καρνοσίνη βρίσκεται στο σώμα, τόσο μειώνονται τα επίπεδα γαλακτικού οξέος.

Η λήψη συμπληρωμάτων β-αλανίνης, θα αυξήσει αποτελεσματικά τα επίπεδα καρνοσίνης στο σώμα σε δώδεκα εβδομάδες συνεχούς λήψεως. Η λήψη καρνοσίνης δεν είναι αποτελεσματική και προτιμάται η λήψη συμπληρωμάτων  β-αλανίνης.

Η συμπληρωματική λήψη β-αλανίνης βοηθά τους περισσότερους αθλητές,. Αυτοί που δεν ωφελούνται από τα συμπληρώματα αυτά είναι οι αθλητές αντοχής, γιατί το σώμα τους δεν παράγει τόσο μεγάλες ποσότητες ιόντων υδρογόνου και δεν έχουν μεγάλη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.

β-αλανίνη  και κρεατίνη

Η κρεατίνη συνεισφέρει αρκετά αποθέματα ΑΤΡ (ενέργεια), ενώ η β-αλανίνη εργάζεται στο να επιτύχει τις καλύτερες συνθήκες για την συνέχιση της άσκησης.
Για αυτό το λόγο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε και τα δύο συμπληρώματα μαζί.

Τυπικά γίνεται μια φόρτιση με β-αλανίνη, ξεκινώντας με 6γρ την ημέρα σε 2 με 3 δόσεις μέσα στην ημέρα για τις πρώτες 6 ημέρες. Έπειτα ακολουθεί η φάση της συντήρησης με 3 γρ διαιρεμένα σε 3 δόσεις.

Όταν πρωτολαμβάνετε β-αλανίνη μπορεί να νιώσετε μικρά τσιμπήματα στο σώμα σας λόγω ανταγωνισμού της ταυρίνης. Χρειάζεται περίπου 2 εβδομάδες να παρατηρήσετε τα πρώτα θετικά αποτελέσματα στις επιδόσεις σας.

Ακόμη θυμηθείτε ότι συνήθως χρειάζεται περίπου 2 εβδομάδες να παρατηρήσετε τα πρώτα θετικά αποτελέσματα στις επιδόσεις σας, για αυτό αν δεν παρατηρήσετε κάτι αμέσως, μην τα παρατήσετε εύκολα.

Η β-αλανίνη προκαλεί αύξηση της αγγειοδιαστολής, καθώς η καρνοσίνη λειτουργεί επίσης και ως πρόδρομος του νιτρικού οξειδίου.

Η κρεατίνη και η β-αλανίνη φαίνεται ότι δουλεύουν καλύτερα όταν συνοδεύονται από υδατάνθρακες, λόγω της αύξησης στην ινσουλίνη, επιταχύνοντας την απορρόφηση από τα μυϊκά κύτταρα.

Αν επιθυμείτε να επιμηκύνετε τις προπονήσεις σας, να προπονήστε σκληρότερα και να επιτυγχάνετε την προπόνησή σας, μπορείτε να λαμβάνετε συμπληρώματα β-αλανίνης. Η κόπωση είναι κάτι που αντιμετωπίζουν πολλοί αθλητές, αλλά και όσοι γυμνάζονται σκληρά, ειδικά όταν κάνουν δίαιτα και τα συμπληρώματα βήτα αλανίνης είναι αποτελεσματικά.

Διαβάστε, επίσης,

Τα τριπεπτίδια είναι το μέλλον

Αμινοξέα ως συμπληρώματα διατροφής

Καρνοσίνη

Κάντε αντιγήρανση με καρνοσίνη

Διατροφή για όσους έχουν Αλτσχάιμερ

Πρόληψη Alzheimer

Χρήσιμες πληροφορίες για τα αντιοξειδωτικά

Εσείς φάγατε χοιρινό φέτος;

Κετογενική δίαιτα

Γιατί πρέπει να προστατεύεστε από το οξειδωτικό στρες

Τροφή για το μυαλό

Οι απαραίτητες βιταμίνες για το Αλτσχάιμερ

Πρόληψη άνοιας με την άσκηση

Συμπληρώματα διατροφής για διαβητικούς

www.emedi.gr

 

 

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Κλειστός δακρυϊκός πόρος

Στους ενήλικες ένας κλειστός δακρυϊκός πόρος μπορεί να οφείλεται σε τραυματισμό, μόλυνση ή πιο σπάνια σε όγκο. Όταν έχετε κλειστό δακρυϊκό πόρο, τα δάκρυά σας...

ΔΗΜΟΦΙΛΗ