Σαλάτα vegan με κινόα και κόκκινο λάχανο

7 Μαρτίου 2021

Σαλάτα vegan με κινόα και κόκκινο λάχανο, καρότο, cranberries, κάσιους, πράσινο μήλο και γλυκό τσίλι

Σαλάτα vegan με κινόα και κόκκινο λάχανο

Είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ

Λάχανο: Σταυρανθές λαχανικό. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του ορθού. Το λάχανο έχει πολλές θεραπευτικές ιδιότητες. Χρησιμοποιείται για τη θεραπεία των καρκινικών πληγών στον μαστό των γυναικών, με επάλειψη με τριμμένα φύλλα λάχανου. Πλέον, οι αντικαρκινικές ιδιότητες του λάχανου έχουν επιβεβαιωθεί από αρκετές κλινικές έρευνες. Το λάχανο περιέχει τη φυσική ουσία ινδόλη-3-καρβινόλη. Η συγκεκριμένη ένωση αναστρέφει τις προκαρκινωματώδεις μεταβολές της τραχήλου της μήτρας. Δύο κουταλιές της σούπας μεγειρεμένο λάχανο ημερησίως, προλαμβάνει αποδεδειγμένα τον καρκίνο του στομάχου. Προστατευτική δράση εναντίον του καρκίνου του προστάτη φαίνεται να παρέχουν και οι ισοθειοκυανιδίνες και συγκεκριμένα η σουλφοραφάνη του λάχανου. Η σουλφοραφάνη μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη. Μπορείτε να καταναλώσετε το λάχανο σε λαχανοσαλάτα, λαχανόρυζο και λαχανοντολμάδες κ.ά. Φτιάξτε μια λαχανοσαλάτα, συνδυάζοντας άσπρο και κόκκινο λάχανο, προσθέτοντας καρότα, σέλινο, μαρούλι, ξηρούς καρπούς και γευστικά και υγιεινά dressing, δημιουργώντας διαφορετική σαλάτα κάθε φορά. Τέλος, το λάχανο γίνεται και συνοδευτικό για κρέας, χρησιμοποιείται σα γέμιση σε πίτες και σε τουρσιά.

Κινόα: Έχει περισσότερες πρωτεΐνες από τα άλλα δημητριακά και είναι πλήρης πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός (οι περισσότερες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης έχουν κάποια από αυτά). Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού κινόα την ημέρα, σας παρέχει οκτώ γραμμάρια πρωτεϊνών. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα φυτικών ινών (25-28 γραμμάρια για τις ενήλικες γυναίκες). Η προσθήκη κινόα στη διατροφή, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Έτσι απομακρύνετε τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Η κινόα δεν περιέχει λιπαρά και σάκχαρα, είναι όμως πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, που προκαλούν αίσθημα πληρότητας και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι απαραίτητες σε μια διατροφή για απώλεια βάρους. Έρευνες έχουν συνδέσει την τακτική κατανάλωση κινόα με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Εάν πάσχετε από κοιλιοκάκη ή έχετε ευαισθησία στη γλουτένη, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά με κινόα, η οποία είναι καλύτερη και από το καλαμποκάλευρο ή το ρυζάλευρο, που έχουν χαμηλότερη θρεπτική αξία. Είναι πλούσια σε σίδηρο και μαγνήσιο. Ο σίδηρος είναι εξαιρετικά σημαντικός για τα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα, ενώ το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη μυϊκή λειτουργία και την υγεία των οστών. Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού της δείκτη, η τακτική κατανάλωση κινόα συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, απομακρύνοντας τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και διαβήτη.

Cranberries: H κατανάλωση κράνμπερι, καθημερινά περιορίζει τον αριθμό των βακτηριδίων στην ουροδόχο κύστη, μειώνοντας κατά 60% τις πιθανότητες για ουρολοίμωξη. Το κράνμπερι έχει την ικανότητα να μειώνει σημαντικά την υποτροπή των ουρολοιμώξεων, αλλά καταπολεμά και τις φλεγμονές του προστάτη και περιορίζει τον κίνδυνο καλοήθους υπερπλασίας του. Αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταμινών C, Κ και Ε, μαγγανίου και φυτικών ινών. Ενδεικτικά, μισό φλιτζάνι χυμού περιέχει 6,65 mg βιταμίνης C, 2,30 γρ. φυτικών ινών, 0,18 mg μαγγανίου, 2,55 mg βιταμίνης Κ και 0,60 mg βιταμίνης Ε, ενώ δεν ξεπερνά τις 23 θερμίδες.Παράλληλα, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε προανθοκυανιδίνες, φλαβονοειδή, φλαβονόλες, ελαγικό οξύ, χλωρογενικό οξύ, κερκετίνη, μυρισετίνη και άλλες ουσίες, οι οποίες στο σύνολό τους είναι ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση έως και πέντε φορές ισχυρότερη από αυτή των βιταμινών C και Ε. Έχουν αποδεδειγμένη αντικαρκινική δράση, καθώς περιέχουν κηκιδικό οξύ, που εμποδίζει την αλλοίωση του DNA και μπλοκάρει την ανάπτυξη όγκων. Παράλληλα, έρευνες έχουν δείξει ότι συμβάλλει στην καταπολέμηση των κυττάρων του καρκίνου πριν και μετά την εμφάνιση της νόσου, ενώ ενδέχεται να αποτρέπει και τις μεταστάσεις. Η κατανάλωσή κράνμπερι μειώνει την «κακή» χοληστερίνη και καταπολεμά τη χρόνια φλεγμονή που έχει σχετιστεί με την ανάπτυξη αρτηριακής πλάκας, αποτρέποντας την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επίσης, μειώνει τη φλεγμονή των ούλων που προκαλείται από τα βακτήρια που ευθύνονται για την περιοδοντίτιδα.

Κάσιους: Τα κάσιους περιέχουν φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, προκαλούν υψηλότερο αίσθημα κορεσμού και συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Επιπλέον, διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιδιαίτερα θειαμίνη και βιταμίνη Β6, οι οποίες συμμετέχουν σε πλήθος μεταβολικών διεργασιών, εξασφαλίζοντας την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, καθώς και βιταμίνη Ε που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Μια μικρή χούφτα κάσιους είναι αρκετή για να προσλάβετε σημαντική ποσότητα απαραίτητων μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, ενώ τα αντιοξειδωτικά συστατικά που περιέχουν προστατεύουν τον οργανισμό από τις αρνητικές επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες. Τέλος, αν και είναι ιδιαίτερα πλούσια σε λιπαρά, το 66% αυτών είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά, τα οποία είναι ωφέλιμα για την καρδιά, καθώς συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων.

Πράσινο μήλο: Περιέχει πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι καλές για την πέψη και αποτρέπει τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, κάτι το οποίο είναι πολύ χρήσιμο για τους διαβητικούς. Όντας πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί, επίσης, να βοηθήσει στην ανακούφιση της χρόνιας δυσκοιλιότητας. Λόγω της ιδιότητας αυτής είναι, επίσης, χρήσιμο στον έλεγχο της διάρροιας. Το πράσινο μήλο ειδικά σε άδειο στομάχι, βοηθάει στην σταθεροποίηση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τους διαβητικούς ή για τους ανθρώπους με μεγάλη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη. Τα πράσινα μήλα είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, αν τα τρώτε με άδειο στομάχι καθυστερείτε την απορρόφηση του σακχάρου στο έντερο και η επίδραση αυτή κρατάει σχεδόν ολόκληρη τη μέρα. Η κατανάλωση πράσινων μήλων μειώνει τις πιθανότητες καρκίνου του παχέος εντέρου. Το μυστικό πίσω από τα οφέλη για την υγεία των πράσινων μήλων είναι τα αρκετά αντιοξειδωτικά του, πολυφαινόλες και φλαβονοειδή, που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου του καρκίνου μη επιτρέποντας να συμβεί βλάβη του DNA. Ένας ακόμα λόγος για την κατανάλωση πράσινων μήλων και μάλιστα με άδειο στομάχι αποτελεί το γεγονός ότι έχουν ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο από ότι οι άλλες ποικιλίες μήλων. Το κάλιο είναι ηλεκτρολύτης και εξισορροπεί την υγρασία των κυττάρων. Τα πράσινα μήλα είναι ευεργετικά για τη θεραπεία της αρθρίτιδας καθώς και για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα πράσινα μήλα χρησιμοποιούνται, επίσης, ως ορεκτικά σε πολλά τονωτικά για την γενική υγεία και ευεξία. Βοηθούν στην έκκριση των υγρών του εντέρου και στη βελτίωση της όρεξης. Τα πράσινα μήλα έχουν δείξει να βοηθούν σημαντικά τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Επειδή, έχουν πολύ λίγες θερμίδες, ούτε καν 80 ανά τεμάχιο, και λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, μπορούν και καταπολεμούν την πρωινή λιγούρα. Το πράσινο μήλο θεωρείται τέλειο αντιγηραντικό τρόφιμο. Η τακτική κατανάλωση του πράσινου μήλου μειώνει τις πιθανότητες των προβλημάτων του ήπατος και του δέρματος. Λόγω της πλούσιας περιεκτικότητας σε βιταμίνη Α, Β και C, είναι πολύ καλό για την θρέψη του δέρματος και έχει επίσης μια επίδραση λεύκανσης στο δέρμα. Το πράσινο μήλο αναδεικνύεται ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη θεραπεία κατά της ακμής. Η τακτική κατανάλωση πράσινου μήλου βοηθά στον έλεγχο και την πρόληψη από την εμφάνιση της ακμής. Διευκολύνει την εξάλειψη των μαύρων κύκλων, αφήνοντας τα μάτια σας ανανεωμένα και αναζωογονημένα. Αν φάτε ένα πράσινο μήλο με άδειο στομάχι και να επωφεληθείτε από τη φλούδα του η οποία περιέχει αρκετή ποσότητα φυτικών ινών και οδηγεί στην παραγωγή σάλιου. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση των βακτηριδίων του στόματος, τα οποία επιτίθενται στα δόντια και προκαλούν τερηδόνα.

Τσίλι: Μια από της ιδιότητες της καψαϊκίνης είναι η τόνωση του μεταβολισμού καθώς αυξάνει την ποσότητα της θερμότητας που παράγει το σώμα μας και μας κάνει να καίμε περισσότερες θερμίδες ανά ημέρα. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται θερμογένεση. Οι καυτερές πιπεριές σας βοηθάνε να τρώτε λιγότερο και να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι είναι η καψαϊκίνη που βοηθά στη μείωση της πείνας. Αν και δεν είναι ακόμα απολύτως κατανοητό το πως το κάνει αυτό, μια μελέτη έχει δείξει πως μειώνει την παραγωγή της γκρελίνης, της ορμόνης δηλαδή που δημιουργεί την πείνα. Η καψαϊκίνη μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα διαιτητικά μπαχαρικά και τα ενεργά συστατικά τους μπορούν να παρέχουν πολλά οφέλη στο στομάχι σας. Οι καυτερές πιπεριές βοηθάνε στην ενίσχυση της άμυνας του στομάχου κατά των λοιμώξεων και στην αύξηση της πεπτικής παραγωγής υγρών και βοηθούν να παραδώσει τα ένζυμα στο στομάχι, βοηθούν στην πέψη και μειώνουν τον κίνδυνο του έλκους στομάχου. Η καψαϊκίνη που περιέχεται στις καυτερές πιπεριές μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, καθώς, επιτίθεται στη διαδικασία ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων.

Καρότα: Τα καρότα αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, παρέχοντάς μας το υπερδιπλάσιο της ημερήσιας δόσης μας (210%). Επιπλέον, μας προσφέρουν το 6% της ημερήσιας δόσης μας σε βιταμίνη C, το 2% της δόσης μας σε ασβέστιο, αλλά και σίδηρο. Το αντιοξειδωτικό β-καροτένιο είναι αυτό που δίνει στα καρότα το πορτοκαλί τους χρώμα. Το β-καροτένιο απορροφάται από το έντερο και μετατρέπεται σε βιταμίνη Α κατά τη διαδικασία της πέψης. Επιπλέον, τα καρότα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, κάλιο, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο. Μπορείτε σε ορισμένες αγορές να βρείτε καρότα με διαφορετικά χρώματα—τα οποία προέρχονται από διαφορετικά αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα, ανθοκυανίνες στα μωβ καρότα και λυκοπένιο στα κόκκινα.

Σαλάτα vegan με κινόα και κόκκινο λάχανο

Υλικά

1 βιολογικό κόκκινο λάχανο

2 βιολογικά καρότα κομμένα σε μικρά κομμάτια

1 χούφτα βιολογικά κάσιους

1 χούφτα βιολογικά cranberries

1 βιολογικό πράσινο μήλο κομμένο σε μικρά κομμάτια

Λίγο βιολογικό σουσάμι για πασπάλισμα

Dressing γλυκό τσίλι

50 γρ. φρέσκες βιολογικές κόκκινες πιπεριές τσίλι ξεσποριασμένες

Ξύσμα και χυμός από 2 βιολογικά γλυκολέμονα (limes)

50 ml βιολογικό ρυζόξιδο

40 γρ βιολογική fishsauce (θα την βρείτε σε μαγαζί με ασιατικά προϊόντα)

λίγη σάλτσα σόγιας

60 ml νερό

1 κοφτό κουταλάκι πηκτίνη σε σκόνη ή 75 γρ ακατέργαστη ζάχαρη

Εκτέλεση

Κόβουμε στα 4 το κόκκινο λάχανο αφαιρούμε το πρώτο εξωτερικό φύλλωμα και το περνάμε από το Multi ή από τρίφτη για να γίνει πολύ ψιλά κομμάτια.

Προσθέτουμε τα καρότα, τα cranberries, τα κάσιους και το πράσινο μήλο.

Σε μία κατσαρόλα βράστε (με μισάνοιχτο καπάκι) όλα τα υλικά για το dressing γλυκό τσίλι, εκτός της πηκτίνης με το 1 κουταλάκι ακατέργαστης ζάχαρης για 25 λεπτά.

Κατόπιν αναμίξετε την πηκτίνη με τη ζάχαρη, προσθέστε την στην κατσαρόλα και σιγοβράστε για άλλα 5 λεπτά.

Μόλις κρυώσει ρίξτε τη σάλτσα πάνω από τη σαλάτα.

Πασπαλίστε με το σουσάμι.

Θερμίδες/μερίδα: 368 kcal

Λίπος: 19,2 g

Υδατάνθρακες: 43,1 g

Σάκχαρα: 18,1 g

Πρωτεϊνες: 12,8 g

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ!!!

by Savvi Diet

Τα καλύτερα βιολογικά προϊόντα

Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα κατάλληλα βιολογικά προϊόντα