Σάββατο, 2 Ιουλίου, 2022
ΑρχικήΔιατροφήΤορτίγιες στο φούρνο

Τορτίγιες στο φούρνο

Print Friendly, PDF & Email

Νόστιμες και υγιεινές τορτίγιες στο φούρνο

Τορτίγιες στο φούρνο

ΚΡΕΜΜΥΔΙΑ: Βοηθούν στην επούλωση των πληγών και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστηµα, καθώς, είναι πλούσιο σε βιταµίνη C. Έχουν αντικαρκινική δράση. Επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι η κουερσετίνη και κατ’ επέκταση το κρεμμύδι, όπως και άλλα φρούτα και λαχανικά που την περιέχουν συμβάλλει στη μείωση της εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, των ωοθηκών, του μαστού, του στομάχου, του παχέος εντέρου.

ΠΙΠΕΡΙΕΣ: Οι πιπεριές έχουν αξιοσημείωτες ευεργετικές ιδιότητες, γι’ αυτό είναι σημαντικό να τις καταναλώνουμε συχνά. Η κατανάλωση της πιπεριάς μπορεί να μας βοηθήσει να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας, ενώ συμβάλλει στην πρόληψη λοιμώξεων, καρδιαγγειακών νοσημάτων, παθήσεων των αρθρώσεων, οφθαλμολογικών παθήσεων και γενικότερα, βελτιώνει την υγεία και διατηρεί ισχυρό το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Οι πιπεριές έχουν σημαντική θρεπτική αξία, γι’ αυτό αξίζει να τις καταναλώνουμε συχνά, καθώς εξασφαλίζουν στον οργανισμό μας υγεία και ευεξία. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οι πιπεριές έχουν αντιοξειδωτική δράση. Υπάρχουν πράσινες, κίτρινες, κόκκινες και πορτοκαλί πιπεριές. Η πιπεριά μπορεί να είναι γλυκιά ή καυτερή. Η πράσινη πιπεριά ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, καθώς αποτελεί μία πολύ καλή πηγή βιταμίνης C. Η εν λόγω βιταμίνη βοηθά στην πρόληψη του κρυολογήματος και γενικότερα, των λοιμώξεων. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β6, κάλιο, φυλλικό οξύ και φλαβονοειδή. Η κόκκινη και η πορτοκαλί πιπεριά είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, λυκοπένιο, βιταμίνη Κ, Α, C. Η κατανάλωσή τους συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των ματιών και της όρασης.

ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ: Θεωρούνται εξαιρετική τροφή, καθώς, περιέχουν αμελητέες ποσότητες λίπους και σακχάρων, αλλά, σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Οι πρωτεΐνες των μανιταριών, λόγω της παρουσίας όλων των απαραίτητων αμινοξέων, είναι υψηλής βιολογικής αξίας και συναγωνίζονται στην ποιότητα τις ζωικές πρωτεΐνες, χωρίς, όμως, τις τοξίνες, τα λίπη και τη χοληστερόλη που βρίσκονται σε αυτό, επομένως, θεωρούνται ιδανικά για τους χορτοφάγους. Αποτελούν, ακόμη, ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αφού, περιέχουν ελάχιστες θερμίδες. Το ελάχιστο νάτριο, τέλος, που βρίσκουμε σε αυτά, τα κάνει ιδιαίτερα αγαπητά σε όσους είναι υποχρεωμένοι να ακολουθούν διατροφή φτωχή σε αλάτι. Από τις βιταμίνες, τα μανιτάρια παρουσιάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τέλος, τα μανιτάρια, αποτελούν το μοναδικό τρόφιμο φυτικής προέλευσης το οποίο περιέχει βιταμίνη Β12. Σύμφωνα, με πρόσφατες μελέτες η κατανάλωση μανιταριών ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. Αυξάνουν την παραγωγή IL-1 και 2, της ιντερφερόνης, μειώνουν την ανάπτυξη νεοπλασμάτων και παρουσιάζουν αναλγητικά, αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Επιπλέον, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και την ολική χοληστερόλη.

ΟΣΠΡΙΑ: Τα όσπρια αποτελούν μία ομάδα τροφίμων υψηλής διατροφικής αξίας. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες. Οι υδατάνθρακες που περιέχουν τα όσπρια είναι βραδείας απορρόφησης και για τον λόγο αυτό τα όσπρια χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη που φτάνει το 20-25% και σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυλλικό οξύ μπορούν να υποκαταστήσουν εν μέρη τη ζωική πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά, εξαιτίας της έλλειψής τους στο απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας. Επίσης, τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και ασβεστίου.

ΣΠΑΝΑΚΙ: Θεωρείται μία από τις πιο υγιεινές τροφές, καθώς, περιέχει πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ, παράλληλα έχει λίγες θερμίδες, τρώγεται δε τόσο μαγειρεμένο, όσο και ωμό. Βοηθάει στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, των μαλλιών και των οστών, ενώ βελτιώνει τη διαδικασία της πέψης και τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα στους διαβητικούς και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών ασθενειών.

Τορτίγιες στο φούρνο

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 12 ΤΟΡΤΙΓΙΕΣ

2 φλιτζάνια σάλτσα enchilada, (κόκκινη σάλτσα enchilada τσίλι ή γρήγορη σάλτσα enchilada)

Σάλτσα enchilada

3 κ.σ. βιολογικό ελαιόλαδο
1 μικρό βιολογικό ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 σκελίδες βιολογικού σκόρδου, λιωμένες
2 κ.σ. βιολογικό τσίλι σε σκόνη
1 ½ κ.γ. αποξηραμένη βιολογική ρίγανη
1 κ.γ. βιολογικό κύμινο σε σκόνη
4 κ.σ. βιολογικός πελτές ντομάτας
3 κ.σ. βιολογικό αλεύρι για όλες τις χρήσεις
200 ml νερό πηγής
1 κ.σ. βιολογική καστανή ζάχαρη
400 γρ. βιολογικός συμπυκνωμένος χυμός ντομάτας
½ κ.γ. τριμμένο βιολογικό μαύρο πιπέρι
2 κ.σ. βιολογική μαγιονέζα 

Γέμιση για τορτίγιες

2 κουταλιές βιολογικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

1 μικρό βιολογικό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (1 φλιτζάνι)

1 κόκκινη βιολογική πιπεριά, ψιλοκομμένη (1 φλιτζάνι)

6 μικρά βιολογικά μανιτάρια ή 1 μεγάλο βιολογικό μανιτάρι portobello, ψιλοκομμένο (1 φλιτζάνι)

1 φλιτζάνι βιολογικό καλαμπόκι

150 γραμμάρια βιολογικό σπανάκι, ψιλοκομμένο (περίπου 4 φλιτζάνια, συσκευασμένο)

1 συσκευασία περίπου 450 γραμμάρια βιολογικά φασόλια pinto, στραγγισμένα και ξεπλυμένα ή 1 1/2 φλιτζάνια μαγειρεμένα φασόλια pinto

1 1/2 φλιτζάνι βιολογικό τριμμένο τυρί

12 βιολογικές τορτίγιες καλαμποκιού

Ιωδιούχο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι

Φρεσκοτριμμένο βιολογικό μαύρο πιπέρι

Σπρέι από βιολογικό ελαιόλαδο

Για το σερβίρισμα: Βιολογικό αβοκάντο σε κύβους ή βιολογικό γκουακαμόλε, βιολογικά φύλλα κόλιαντρου, βιολογική ξινή κρέμα

Sour Cream

150 γρ. κρέμα βιολογική γάλακτος πλήρη

Βιολογικός χυμός ενός λεμονιού.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

-Σάλτσα enchilada

Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά, προσθέτετε το κρεμμύδι και σοτάρετε για 3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει και να πάρει χρώμα. Προσθέτετε το σκόρδο και αφήνετε για 2 λεπτά. Ρίχνετε το τσίλι, τη ρίγανη, το κύμινο και τον πελτέ ντομάτας και σοτάρετε για 2 λεπτά ακόμη.

Προσθέτετε στο σκεύος το αλεύρι και ρίχνετε σταδιακά το νερό, ανακατεύοντας συνεχώς.

Προσθέτετε τη ζάχαρη, το χυμό ντομάτας και το μαύρο πιπέρι.

Αφήνετε το μείγμα να πάρει βράση, χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζετε για 15 λεπτά ή μέχρι να αρχίσει να πήζει η σάλτσα.

Ανακατεύετε με τη μαγιονέζα, αποσύρετε και αφήνετε τη σάλτσα να κρυώσει εντελώς.

Sour Cream

Ανακατέψτε την κρέμα γάλακτος με το χυμό λεμονιού.

Μ’ αυτό τον τρόπο η κρέμα πήζει άμεσα και μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε αμέσως.

Αλλιώς σκεπάστε το μπολ και αφήστε το εκτός ψυγείου για 4-6 ώρες.

Τορτίγιες

  1. Ζεσταίνετε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα κρεμμύδια και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν, 3 έως 4 λεπτά. Προσθέστε τις πιπεριές και τα μανιτάρια και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν, 3 έως 4 λεπτά.
  2. Ανακατέψτε τα φασόλια, το καλαμπόκι και το σπανάκι. Μαγειρέψτε μέχρι να μαραθεί το σπανάκι, περίπου 2 λεπτά.
  3. Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι σάλτσα enchilada και στη συνέχεια ρίξτε μέχρι τα λαχανικά και τα φασόλια να καλυφθούν καλά.
  4. Δοκιμάστε το μείγμα και αλατοπιπερώστε όσο χρειάζεται.
  5. Σε ένα φύλλο ψησίματος τοποθετήστε έξι τορτίγιες έτσι ώστε να είναι επίπεδες και να μην αγγίζουν το ένα το άλλο. Ψεκάστε ελαφρά ή τρίψτε τις δύο πλευρές τους με λάδι.
  6. Ψήστε τις τορτίγιες έως ότου αρχίσουν να τραγανίζουν, 2 έως 3 λεπτά. Μεταφέρετε τις ψημένες τορτίγιες σε μια πλάκα επενδεδυμένη με χαρτοπετσέτα και μετά επαναλάβετε με τις υπόλοιπες τορτίγιες. 
  7. Απλώστε 1/2 φλιτζάνι σάλτσα enchilada στο κέντρο ενός ταψιού 13 × 9 ιντσών και στη συνέχεια αφήστε το στην άκρη.
  8. Προαιρετικά: Προσθέστε 3/4 φλιτζάνι σάλτσα enchilada σε ένα χαμηλό πλατύ μπολ και στη συνέχεια βυθίστε γρήγορα κάθε ψητή τορτίγια στη σάλτσα μόνο για να το βάψετε.
  9. Ρίξτε το μείγμα στις τορτίγιες, προσθέτοντας περίπου 1/3 φλιτζάνι γέμισης σε κάθε ένα και στη συνέχεια προσθέστε λίγο τυρί, αφήνοντας λίγο τυρί για να διασκορπιστεί πάνω από τα τυλιγμένα.
  10. Τυλίξτε τις τορτίγιες προς τα πάνω και τοποθετήστε τις ραφές προς τα κάτω στο ταψί με σάλτσα.
  11. Κουταλιά 1/4 φλιτζάνι έως 1/2 φλιτζάνι σάλτσα στο πάνω μέρος και στη συνέχεια τελειώστε με το υπόλοιπο τυρί διάσπαρτο στη μέση. Καλύψτε το με αλουμινόχαρτο πιέζοντας τις πλευρές και τις γωνίες. Ψήστε, σκεπάστε, για 15 λεπτά.
  12. Ξεσκεπάστε και στη συνέχεια ψήστε άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να λιώσει το τυρί και να βράσει στην κορυφή.

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ!!!

by Savvi Diet

Τα καλύτερα βιολογικά προϊόντα

Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα κατάλληλα βιολογικά προϊόντα

Veggie Enchiladas Recipe 2 1200 1200x800

Διαβάστε, επίσης,

Νόστιμο και υγιεινό γκουακαμόλε

Σας αρέσει το μεξικάνικο φαγητό;

www.emedi.gr

Προηγούμενο άρθροΑθηροσκλήρυνση
Επόμενο άρθροΝόσος από ακτινοβολία
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Νευρίνωμα Morton

Το νευρίνωμα Morton είναι μια πάχυνση του ιστού που περιβάλλει το μικρό νεύρο που οδηγεί στα δάχτυλα των ποδιών. Το νευρίνωμα Morton είναι μια...

ΔΗΜΟΦΙΛΗ