Υγιεινή και νόστιμη πέρκα με λαχανικά
Υγιεινή και νόστιμη πέρκα με λαχανικά
ΨΑΡΙΑ: Τα ψάρια περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, οι οποίες αυξάνουν τη θερμογένεση και ενισχύουν τις καύσεις. Τα πιο παχιά ψάρια είναι καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και τη δραστικότητα της ινσουλίνης. Επίσης, αυξάνουν το σήμα της λεπτίνης στον εγκέφαλο η οποία προκαλεί την καύση λίπους και την μείωση της όρεξης. Τέλος, το λίπος των ψαριών περιέχει βιταμίνη D, η οποία είναι λιποτροπική.
ΚΡΕΜΜΥΔΙΑ: Βοηθούν στην επούλωση των πληγών και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστηµα, καθώς, είναι πλούσιο σε βιταµίνη C. Έχουν αντικαρκινική δράση. Επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι η κουερσετίνη και κατ’ επέκταση το κρεμμύδι, όπως και άλλα φρούτα και λαχανικά που την περιέχουν συμβάλλει στη μείωση της εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, των ωοθηκών, του μαστού, του στομάχου, του παχέος εντέρου.
ΚΑΡΟΤΑ: Τα καρότα αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, παρέχοντάς μας το υπερδιπλάσιο της ημερήσιας δόσης μας (210%). Επιπλέον, μας προσφέρουν το 6% της ημερήσιας δόσης μας σε βιταμίνη C, το 2% της δόσης μας σε ασβέστιο, αλλά και σίδηρο. Το αντιοξειδωτικό β-καροτένιο είναι αυτό που δίνει στα καρότα το πορτοκαλί τους χρώμα. Το β-καροτένιο απορροφάται από το έντερο και μετατρέπεται σε βιταμίνη Α κατά τη διαδικασία της πέψης. Επιπλέον, τα καρότα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, κάλιο, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο. Μπορείτε σε ορισμένες αγορές να βρείτε καρότα με διαφορετικά χρώματα—τα οποία προέρχονται από διαφορετικά αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα, ανθοκυανίνες στα μωβ καρότα και λυκοπένιο στα κόκκινα.
ΤΖΙΝΤΖΕΡ: Έχει αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και ανοσορρυθμιστικές ιδιότητες, μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, ρυθμίζει το σάκχαρο και έχει επουλωτική δράση. Επίσης, βοηθά στην καλή χώνεψη, καταπολεμά τη ναυτία, τονώνει τον οργανισμό και απαλύνει τα συμπτώματα του κρυολογήματος, του στομαχόπονου και του πονοκεφάλου. Επιπλέον, έχει αντιπυρετική και αντιμικροβιακή δράση. Επίσης, το τζίντζερ βοηθάει στη μείωση των αρθριτικών ενοχλήσεων και είναι κατάλληλο για τη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας.
ΠΑΤΑΤΕΣ: Οι πατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό και πρέπει να λαμβάνονται σε αρκετή ποσότητα σε καθημερινή βάση, γι’ αυτό και τις λαμβάνουμε από διάφορες τροφές. Μια επιπλέον σημαντική θρεπτική ιδιότητα της πατάτας είναι η περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και γενικότερα του γαστρεντερικού συστήματος. Οι βραστές πατάτες περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης C, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ συμβάλλουν και στη διατήρηση της υγείας των οστών, των δοντιών και του δέρματος. Είναι εξίσου πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες αυτές είναι σημαντικές για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και άρα, για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό, για την υγεία του δέρματος, αλλά και του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, η πατάτα δεν περιέχει νάτριο και σε συνδυασμό με το γεγονός ότι είναι πλούσια σε κάλιο, καθίσταται σημαντική στην πρόληψη της αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο βελτιώνει, επίσης, τη μυϊκή και νευρική λειτουργία.
Πέρκα με λαχανικά
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ
1½ κιλό φιλέτα πέρκας (αν είναι πολύ μεγάλα τα κόβουμε σε μικρότερα κομμάτια)
6 βιολογικά φρέσκα κρεμμυδάκια (το λευκό και το τρυφερό πράσινο μέρος), σε λεπτές ροδέλες ή 2 μέτρια βιολογικά ξερά κρεμμύδια, κομμένα σε μικρά καρέ
2 μεγάλα βιολογικά καρότα, σε λεπτά μπαστουνάκια
2 σκελίδες βιολογικού σκόρδου, ψιλοκομμένες
Βιολογικό αλεύρι για όλες τις χρήσεις, για το αλεύρωμα του ψαριού
1 κουταλάκι του γλυκού βιολογική ρίγανη ξερή, τριμμένη
300 ml βιολογικό, λευκό, ξηρό κρασί
3 μέτριες βιολογικές πατάτες, σε λεπτές φέτες και μετά σε λεπτά μπαστουνάκια
2 φλιτζάνια τσαγιού βιολογικός ζωμός λαχανικών
80 ml βιολογικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
1 κουτάκι του γλυκού βιολογικό τζίντζερ
1 κουτ. γλυκού βιολογική γλυκιά πάπρικα, σε σκόνη
Ιωδιούχο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι
Φρεσκοτριμμένο βιολογικό μαύρο πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200° C. Αλατοπιπερώστε τα φιλέτα του ψαριού και περάστε τα από το αλεύρι.
- Σε ένα βαθύ τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και τα σοτάρετε μέχρι να πάρουν χρώμα. Τα βγάζετε από το τηγάνι και τα μεταφέρετε σε ένα ταψί.
- Στο ίδιο τηγάνι σοτάρετε τα κρεμμυδάκια, τα καρότα και το σκόρδο για 3–4 λεπτά ή μέχρι να μαραθούν κάπως.
- Αλατοπιπερώστε και σβήστε με το κρασί. Αφήστε να εξατμιστεί το αλκοόλ για 2–3 λεπτά και στη συνέχεια προσθέστε το ζωμό, το τζίντζερ και την πάπρικα.
- Μόλις πάρει μια βράση το μείγμα, το αδειάζετε στο ταψί. Βάζετε και τις πατάτες στο ταψί και ανακατεύετε απαλά.
- Ψήστε για περίπου 20–25 λεπτά ή μέχρι να γίνει το ψάρι και τα λαχανικά.
- Μόλις σερβίρετε το φαγητό πασπαλίστε με τη ρίγανη.
ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ!!!
by Savvi Diet
Τα καλύτερα βιολογικά προϊόντα
Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα κατάλληλα βιολογικά προϊόντα
Διαβάστε, επίσης,
Διατροφικές συμβουλές για την πρόληψη του καρκίνου
