Σαλάτα με σολομό

14 Μαΐου 2021

Δροσερή και νόστιμη σαλάτα με σολομό

ΣΟΛΟΜΟΣ: Ο σολομός έχει μεγάλη διατροφική αξία και ευεργετικές ιδιότητες για το δέρμα, το ανοσοποιητικό, την καρδιά και τον εγκέφαλο. Αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές των πολύτιμων για τον οργανισμό ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, τα οποία δημιουργούν μια φυσική ασπίδα προστασίας έναντι των εκφυλιστικών νοσημάτων. Ο σολομός αποτελεί φυσική πηγή θρεπτικών ουσιών, ιδιαίτερα πρωτεϊνών, ενώ περιέχει σε σημαντικές ποσότητες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυσικά τα πολύτιμα και απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι πλούσιος σε νιασίνη, παντοθενικό οξύ, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη D, βιταμίνες της ομάδας Β (κυρίως Β6 και Β12), σελήνιο και φώσφορο. Είναι φτωχός σε θερμίδες και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες και αλάτι.

ΜΑΡΟΥΛΙ: Το μαρούλι είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α (περιέχει προβιταμίνη Α ή β-καροτένιο), βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος, βιταμίνης C, καλίου, μαγγανίου και χρωμίου. Το μαρούλι είναι, επίσης, καλή πηγή φυτικών ινών. Η πλούσια περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C και η ταυτόχρονη παρουσία του β-καροτενίου το καθιστούν ζωτικής σημασίας λαχανικό στον μεταβολισμό της χοληστερόλης (οξείδωση της χοληστερόλης). Όταν η χοληστερόλη οξειδώνεται, αρχίζει να επικάθεται στα τοιχώματα των αρτηριών δημιουργώντας την αθηρωματική πλάκα, η οποία μπορεί να προκαλέσει έμφραγμα του μυοκαρδίου ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Σύμφωνα με έρευνα του επιστημονικού περιοδικού «Clinical Nutrition», η επίδραση του μαρουλιού σε πειραματόζωα κατέληξε σε σημαντική μείωση του πηλίκου LDL/HDL και των επιπέδων της ηπατικής χοληστερόλης κατά 44%, ενώ η απορρόφηση της διατροφικής χοληστερόλης μειώθηκε κατά 37%. Παράλληλα, παρατηρήθηκε αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης C, της Ε και των καροτενοειδών στο πλάσμα του αίματος. Η παρουσία φυλλικού οξέος δημιουργεί ευνοϊκές συνθήκες για τη διαχείριση των υψηλών επιπέδων της ομοκυστεΐνης, ελαττώνοντας τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού επεισοδίου, ενώ το περιεχόμενο σε αυτό κάλιο ρυθμίζει την υπέρταση. Η παρουσία των φυτικών ινών βελτιώνει την κατάσταση του παχέος εντέρου, μειώνει τον κίνδυνο καρκινωμάτων ή τη δημιουργία εκκολπωμάτων, ενώ ο γλυκαιμικός έλεγχος στα διαβητικά άτομα γίνεται ευκολότερος παρουσία αυτών. Επιπλέον, η παρουσία του καλίου έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, που είναι άλλος ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιοπάθειες. Τέλος, σημαντικός είναι ο ρόλος του χρωμίου στο μαρούλι, καθώς παίζει ρόλο κλειδί μεταξύ του μορίου της ινσουλίνης και του κυτταρικού υποδοχέα για τη σωστή μεταφορά της γλυκόζης στο εσωτερικό των κυττάρων.

ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ: Τα πράσινα φασολάκια κάνουν καλό στη σιλουέτα. Με μόλις 32 θερμίδες στα 100 γραμμάρια, τα φασολάκια είναι μια καλή επιλογή στη δίαιτα, αρκεί να μην τα φορτώσετε με λάδι. Επίσης, οι φυτικές τους ίνες σας προκαλούν κορεσμό, ώστε να μην πεινάτε στη συνέχεια σε σύντομο χρονικό διάστημα. Κάνουν καλό στα οστά. Η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ είναι σημαντική γιατί βοηθά –όταν καταναλώνεται τακτικά σε επάρκεια- στη βελτίωση της υγείας των οστών, βελτιώνοντας την απορρόφηση και μειώνοντας την ουρική έκκριση ασβεστίου. Σημειώστε ότι από 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια λαμβάνουμε σχεδόν το 20% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Κ, καθώς και το 4% ασβεστίου. Έχουν αντικαρκινική δράση. Τα φασολάκια, χάρη στη χλωροφύλλη τους, η οποία βοηθάει στο να μεταφέρεται το οξυγόνο στον οργανισμό και να αμύνεται ενάντια στις παθήσεις, δρουν κατά του καρκίνου και άλλων ασθενειών. Αν μάλιστα τα συνδυάσετε με ψητό κρέας, μειώνουν τις καρκινογόνες επιδράσεις των ετεροκυκλικών αμινών που παράγονται όταν κρέας σε υψηλή θερμοκρασία. Δρουν κατά της κατάθλιψης. Αυτή τους την ιδιότητα, την οφείλουν στο φυλλικό οξύ, το οποίο όταν υπάρχει σε επάρκεια στον οργανισμό, αποτρέπει την περίσσια ομοκυστεΐνης στον οργανισμό που μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή των ορμονών, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη, η νορεπινεφρίνη, που μας κάνουν να αισθανόμαστε καλά. Προωθούν τη γονιμότητα. Ο σίδηρος που περιέχουν τα φασολάκια προωθεί τη γονιμότητα σε γυναίκες της αναπαραγωγικής ηλικίας και το φυλλικό τους οξύ είναι απαραίτητο για τις εγκύους, προκειμένου να προστατεύσουν το έμβρυο από ανωμαλίες του κεντρικού νευρικού σωλήνα.

ΚΡΕΜΜΥΔΙΑ: Βοηθούν στην επούλωση των πληγών και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστηµα, καθώς, είναι πλούσιο σε βιταµίνη C. Έχουν αντικαρκινική δράση. Επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι η κουερσετίνη και κατ’ επέκταση το κρεμμύδι, όπως και άλλα φρούτα και λαχανικά που την περιέχουν συμβάλλει στη μείωση της εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, των ωοθηκών, του μαστού, του στομάχου, του παχέος εντέρου.

ΝΤΟΜΑΤΕΣ: Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, ενώ περιέχουν, λυκοπένιο, αισκουλίνη Α, τοματιδίνη και χαλκοναρινγενίνη. Αυτές οι ουσίες έχουν αντιφλεφμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, με αποτέλεσμα η ντομάτα να έχει τις αντικαρκινικές και ευεργετικές ιδιότητες υπέρ της καρδιάς! Επίσης, οι ντομάτες έχουν Βιταμίνες Α, Β6 και Κ, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και ποτάσιο. Το λυκοπένιο στις ντομάτες παίζει σημαντικό ρόλο και στην υγεία των οστών. Το πανεπιστήμιο του Τορόντο όρισε δίαιτα 4 εβδομάδων, αφαιρώντας τις πηγές λυκοπένιου από γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Αυτές εμφάνισαν σημαντικά σημάδια μείωσης στα μέταλλα των οστών. Σε επόμενο χρόνο οι ερευνητές θα ψάξουν αν τα χαμηλά επίπεδα λυκοπενίου προκαλούν κακή αντιοξειδωτική άμυνα στα κύτταρα των οστών. Η Α-τοματίνη και το λυκοπένιο επιτίθενται σε καρκινικά κύτταρα, λειτουργώντας αποτρεπτικά στον καρκίνο του μαστού και του προστάτη, μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο εμφάνισης. Μαγειρεμένες περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά, ενώ με την προσθήκη ελαιόλαδου, υπάρχει καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό.

ΑΥΓΑ: Χωρίς αμφιβολία, υπάρχουν πολλά οφέλη από την κατανάλωση αυγών κάθε μέρα. Όχι μόνο τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, αλλά περιέχουν, επίσης, 11 βιταμίνες και μέταλλα, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Και αυτό σημαίνει ότι μπορούν να συμβάλουν πολύτιμα στις καθημερινές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σε ένα αυγό βρίσκεται στο ασπράδι, ενώ ο κρόκος περιέχει υγιή λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Σαλάτα με σολομό

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ

8 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
500 γραμμάρια φιλέτο βιολογικού σολομού χωρίς δέρμα
Ιωδιούχο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι
Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
200 γραμμάρια βιολογικά φασολάκια
1 φλιτζάνι βιολογικά ντοματίνια
1 μικρό βιολογικό κρεμμύδι
1 βιολογικό μαρούλι
4 μεγάλα βιολογικά αυγά, σε θερμοκρασία δωματίου
1 κουταλιά της σούπας βιολογική μουστάρδα ντιζόν
1 κουταλιά της σούπας βιολογικό ξύδι από κόκκινο κρασί
Μια πρέζα ακατέργαστη ζάχαρη
½ φλιτζάνι βιολογικές μαύρες ελιές

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 160° C. Ρίξτε 1 κουταλιά της σούπας λάδι στο κέντρο φύλλου ψησίματος και στη συνέχεια βάλτε το σολομό πάνω στο λάδι. Καρυκεύστε το σολομό με αλάτι και πιπέρι και αλείψτε με άλλη 1 κουταλιά της σούπας λάδι.
Ψήστε το σολομό μέχρι να ξεφλουδίσει η σάρκα στο πιο πυκνό μέρος του φιλέτου, περίπου για 30 λεπτά.
Εν τω μεταξύ, γεμίστε μια μεσαία κατσαρόλα με νερό. Προσθέστε γενναιόδωρες πρέζες αλατιού και βράστε, σκεπασμένη, σε υψηλή φωτιά. Ενώ ο σολομός μαγειρεύεται και το νερό βράζει, εστιάστε στην υπόλοιπη προετοιμασία σαλάτας. Πρώτα, κόψτε τις άκρες από τα φασολάκια. Κόψτε και τα ντοματίνια στη μέση. Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε το κρεμμύδι. Μεταφέρετε σε μεσαίο μπολ και αφήστε στην άκρη.
Διαχωρίστε τα φύλλα του μαρουλιού και τακτοποιήστε τα σε μια μεγάλη πιατέλα. Καλύψτε με υγρές χαρτοπετσέτες και ψύξτε μέχρι να είναι έτοιμο για σερβίρισμα.
Όταν βράσει το νερό, προσθέστε τα φασολάκια και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 2 λεπτά. Καθώς περιμένετε να μαγειρευτούν τα φασολάκια, γεμίστε ένα άλλο μεσαίο μπολ στα μισά με παγωμένο νερό. Χρησιμοποιώντας λαβίδες, αφαιρέστε αμέσως τα φασολάκια (αλλά αφήστε το βραστό νερό εκεί που είναι) και μεταφέρετέ τα στο μπολ με το παγωμένο νερό. Αφήστε εκεί τα φασολάκια για 15–20 δευτερόλεπτα για να τα διατηρήσετε, στη συνέχεια αφαιρέστε τα από το νερό και στεγνώστε. Αφήστε στην άκρη. Κρατήστε το παγωμένο νερό για το μαγείρεμα των αυγών.
Προσθέστε 4 αυγά στην κατσαρόλα και μαγειρέψτε τα ακριβώς 8 λεπτά. Μεταφέρτε τα στο νερό με τον πάγο και αφήστε τα να κρυώσουν 2 λεπτά. Ξεφλουδίστε τα αυγά.
Προσθέστε τη μουστάρδα, το ξίδι, και μια πρέζα ζάχαρη στο μπολ με το κρεμμύδι και αλατοπιπερώστε καλά. Χτυπώντας συνεχώς, προσθέστε στο μπολ τις υπόλοιπες κουταλιές λάδι μέχρι να έχετε ένα παχιά, γαλακτωματοποιημένη σάλτσα.
Βγάλτε την πιατέλα με το μαρούλι από το ψυγείο και περιχύστε περίπου με το ένα τρίτο της σάλτσας. Βάλτε τα πράσινα φασολάκια, τις ντομάτες και τις ελιές πάνω από το μαρούλι. Κόψτε τα αυγά στη μέση και τοποθετήστε τα στα κενά της πιατέλας.
Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας ή ένα πιρούνι, κόψτε σε μεγάλα κομμάτια το σολομό και βάλτε το πάνω από τη σαλάτα.
Περιχύστε με την υπόλοιπη σάλτσα. Αλατοπιπερώστε.