Πατάτες με σέσκουλα

18 Μαΐου 2021

Νόστιμες και υγιεινές πατάτες με σέσκουλα

Υγιεινές πατάτες με σέσκουλα

ΚΟΚΚΙΝΑ ΣΕΣΚΟΥΛΑ: Πλούσια σε βιταμίνες Κ, C και β-καροτίνη, τα σέσκουλα διαθέτουν τις περισσότερες φυτικές ίνες από οποιοδήποτε άλλο πράσινο φυλλώδες λαχανικό. Οι γυναίκες που καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών, έχουν μικρότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιακές διαταραχές συγκριτικά με εκείνες που δεν καταναλώνουν. Το ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σέσκουλα περιέχουν περισσότερα 3,7 γρ. φυτικές ίνες, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Tα σέσκουλα είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, σε β-καροτένιο, λουτεϊνη και ζεαξανθίνη και φυλλικό οξύ που είναι απαραίτητες για τα μάτια. Τα σέσκουλα έχουν μοναδικά οφέλη στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Οι μελέτες δείχνουν ότι το συριγγικό οξύ, ένα φλαβονοειδές που περιέχεται στα σέσκουλα, έχει την ικανότητα να αναστέλλει τη δράση ενός ενζύμου που ονομάζεται α-γλυκοσιδάση. Η άλφα-γλυκοσιδάση είναι ένα ένζυμο (γλυκοσιδάση) που χρησιμοποιείται για την διάσπαση των υδατανθράκων σε απλά σάκχαρα. Όταν το ένζυμο αυτό αναστέλλεται, μειώνεται η διάσπαση των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα το σάκχαρο στο αίμα να παραμένει πιο σταθερό. Αυτή η διαδικασία σταθερότητας του σακχάρου στο αίμα φαίνεται να λειτουργεί ιδιαίτερα μετά από ένα γεύμα.

ΚΑΠΑΡΗ: Η κάπαρη έχει ελάχιστη θερμιδική αξία, μόνο 8 θερμίδες ανά 4 κουταλιές της σούπας. Φτωχή σε θερμίδες, πλούσια όμως σε αντιοξειδωτικές ουσίες και βιταμίνες, αφού πιο συγκεκριμένα περιέχει: βιταμίνες Α, Ε, C, K, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγγάνιο, σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκός, σελήνιο και λινολεϊκό οξύ.

ΕΛΙΕΣ: Οι ελιές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και συναγωνίζονται με το αγνό παρθένο ελαιόλαδο. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Α και καροτενοειδών και σε μικρές ποσότητες βιταμίνες Β1, Β6 και Β12. Οι μαύρες ελιές είναι πλουσιότερες σε συνολικές τοκοφερόλες σε σχέση με τις πράσινες και είναι οι μόνες που εμπεριέχουν β-τοκοφερόλες και α-τοκοτριενόλες. Τα ιχνοστοιχεία των ελιών είναι κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και μαγνήσιο, ενώ αυτά που συντηρούνται σε άλμη περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου.

ΠΑΤΑΤΕΣ: Οι πατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό και πρέπει να λαμβάνονται σε αρκετή ποσότητα σε καθημερινή βάση, γι’ αυτό και τις λαμβάνουμε από διάφορες τροφές. Μια επιπλέον σημαντική θρεπτική ιδιότητα της πατάτας είναι η περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και γενικότερα του γαστρεντερικού συστήματος. Οι βραστές πατάτες περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης C, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ συμβάλλουν και στη διατήρηση της υγείας των οστών, των δοντιών και του δέρματος. Είναι εξίσου πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες αυτές είναι σημαντικές για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και άρα, για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό, για την υγεία του δέρματος, αλλά και του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, η πατάτα δεν περιέχει νάτριο και σε συνδυασμό με το γεγονός ότι είναι πλούσια σε κάλιο, καθίσταται σημαντική στην πρόληψη της αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο βελτιώνει, επίσης, τη μυϊκή και νευρική λειτουργία.

ΤΥΡΙΑ: Τα τυριά αποτελούν άριστη πηγή ασβεστίου, γιατί είναι εύκολα αφομοιώσιμο από τον ανθρώπινο οργανισμό. Η περιεκτικότητα των τυριών σε ασβέστιο ποικίλει ανάλογα με την υγρασία που περιέχουν και τον τρόπο παρασκευής τους. Κατά την τυροκόμηση του γάλακτος τα συστατικά που πηγαίνουν στο τυρί είναι μέρος από το νερό και σχεδόν όλο το λίπος και η καζεΐνη του. Τα υπόλοιπα (υδατοδιαλυτά) απομακρύνονται με το τυρόγαλα. Όμως στο δίκτυο της καζεϊνης εγκλωβίζονται κι άλλα συστατικά. Έτσι στο τυρί παραμένουν οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D, το περισσότερο μέρος του ασβεστίου και αρκετή ποσότητα από τη βιταμίνη Β2.

Πατάτες με σέσκουλα

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ

5 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό βιολογικό παρθένο ελαιόλαδο

450 γραμμάρια κόκκινα σέσκουλα, κομμένα σε λεπτές φέτες

Ιωδιούχο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι

Φρεσκοτριμμένο βιολογικό μαύρο πιπέρι

60 γραμμάρια βιολογικές μαύρες ελιές, αφαιρούνται τα κουκούτσια

2 φιλέτα βιολογικής αντζούγιας, ψιλοκομμένα

2 βιολογικές λιαστές ντομάτες, ψιλοκομμένες

½ κουταλιά της σούπας βιολογική κάπαρη, ξεπλένεται και στραγγίζεται

1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένος φρέσκος βιολογικός μαϊντανός

400 γραμμάρια βιολογικές πατάτες, τρίβονται και βράζονται μέχρι να μαλακώσουν, στραγγίζονται και τεμαχίζονται

60 γραμμάρια βιολογικό τυρί γραβιέρα, τριμμένο

30 γραμμάρια βιολογική παρμεζάνα, τριμμένη

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Προθερμάνετε το φούρνο στους 190 βαθμούς C.
Ζεσταίνετε δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι και προσθέτετε τα σέσκουλα. Ανακατέψτε, μετά καλύψτε και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για τέσσερα λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Αλατοπιπερώστε και αφήστε το στην άκρη.
Τοποθετήστε τις ελιές, τις αντσούγιες, τις λιαστές ντομάτες, τη κάπαρη, το μαϊντανό και δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε για να κάνετε μια λεία πάστα.
Προσθέστε λάδι σε ανά ταψί 30cm. Τοποθετήστε ένα στρώμα σέσκουλα, μαζί με τους χυμούς μαγειρέματος, και ένα στρώμα των μαγειρεμένων πατατών στο πιάτο. Απλώστε λίγο από την πάστα ελιάς πάνω από τα σέσκουλα και τις πατάτες και αλατοπιπερώστε.
Συνεχίστε να στρώνετε τα σέσκουλα και τις πατάτες, απλώνοντας περισσότερο πάστα ελιάς μεταξύ κάθε στρώματος και τελειώνοντας με ένα στρώμα σέσκουλα.
Ανακατέψτε τη γραβιέρα και την παρμεζάνα σε ένα μπολ και πασπαλίστε από πάνω. Περιχύστε την υπόλοιπη κουταλιά της σούπας ελαιόλαδου.
Μεταφέρετε στο φούρνο και ψήστε για περίπου 25-30 λεπτά, έως ότου το τυρί ροδίσει. Σερβίρετε ζεστό.

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ!!!

by Savvi Diet

Τα καλύτερα υγιεινά τρόφιμα για την υγεία σας

Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα καλύτερα τρόφιμα για την υγεία σας