Η διατροφική αξία των ψαριών

30 Μαΐου 2021

Χρήσιμες πληροφορίες για τα ψάρια.

Οι ποικιλίες των ψαριών

Η Λευκή ποικιλία ή άσπρα ψάρια: βακαλάος, γαλέος, ψήσσα ή καλκάνι, γλώσσα, πλατέσσα. Αυτά τα ψάρια έχουν μόνο ίχνη λιποδιαλυτών βιταμινών και αμελητέα ποσότητα βιταμίνης C. Αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Β12 κι έχουν μέτρια ποσά από τις υπόλοιπες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Η λιπαρή ποικιλία ή παχιά ψάρια: χέλια, ρέγγα, καπνιστή ρέγγα, παστά ψάρια, σκουμπρί, σαρδέλες, σολομός, γαύρος, πέστροφα, τόνος και μαρίδα. Αυτά τα ψάρια διαθέτουν λιποδιαλυτές βιταμίνες κι έχουν και παρόμοιες με τα λευκά ψάρια ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β και αμελητέα ποσότητα βιταμίνης C.

Όλοι οι τύποι ψαριών προσφέρουν μέτριες ποσότητες από τις βασικές μεταλλικές ουσίες. Επίσης, κάποιες βιταμίνες επηρεάζονται μετά το μαγείρεμα (σιγανό βράσιμο, ψήσιμο σε φούρνο, τηγάνισμα, ψήσιμο σχάρας). Η βιταμίνη Ε δεν επηρεάζεται, η βιταμίνη C επηρεάζεται λίγο περισσότερο με το τηγάνισμα και το ψήσιμο στη σχάρα, η βιοτίνη δεν επηρεάζεται, η βιταμίνη Β12 επηρεάζεται ελάχιστα στο φούρνο, το φυλικό οξύ επηρεάζεται με το βράσιμο περισσότερο και λιγότερο με το ψήσιμο στο φούρνο, η βιταμίνη Β5 δεν επηρεάζεται, η βιταμίνη Β4 επηρεάζεται ελάχιστα από το ψήσιμο στο φούρνο και λίγο περισσότερο με το τηγάνισμα και το ψήσιμο στη σχάρα, η βιταμίνη Β3 και η βιταμίνη Β2 επηρεάζονται λίγο και το ίδιο από το ψήσιμο στο φούρνο και με το τηγάνισμα και το ψήσιμο στη σχάρα και η βιταμίνη Β1 επηρεάζεται λίγο από το τηγάνισμα και το ψήσιμο σχάρας και περισσότερο με το ψήσιμο στο φούρνο.

Βιταμίνες στα Λευκά ψάρια % σε 100 γρ.

Βιταμίνη Α 3
Καροτίνη 3
Βιταμίνη D 3
Βιταμίνη Ε 4
Βιταμίνη Β1 14
Βιταμίνη Β2 10
Βιταμίνη Β3 32
Βιταμίνη Β5 6
Βιταμίνη Β6 21
Βιταμίνη Β12 100
Φυλλικό οξύ 3
Βιοτίνη 5
Βιταμίνη C 0

Βιταμίνες στα Παχιά ψάρια % σε 100 γρ.

Βιταμίνη Α 19
Καροτίνη 2
Βιταμίνη D 50
Βιταμίνη Ε 26
Βιταμίνη Β1 5
Βιταμίνη Β2 15
Βιταμίνη Β3 40
Βιταμίνη Β5 6
Βιταμίνη Β6 28
Βιταμίνη Β12 >100
Φυλλικό οξύ 3
Βιοτίνη 4
Βιταμίνη C 0

fish 3

Μέταλλα στα Λευκά ψάρια % σε 100 γρ.

Ασβέστιο 11
Μαγνήσιο 9
Φώσφορος 20
Σίδηρος 5
Χαλκός 8
Ψευδάργυρος 3
Μαγγάνιο 32
Μόλυβδος 40
Χρώμιο 60
Σελήνιο 30
Θείο 48
Νάτριο 83
Κάλιο 9
Χλώριο 55

Μέταλλα στα Παχιά ψάρια % σε 100 γρ.

Ασβέστιο 70
Μαγνήσιο 13
Φώσφορος 70
Σίδηρος 13
Χαλκός 3
Ψευδάργυρος 2
Μαγγάνιο 15
Μόλυβδος 25
Χρώμιο 49
Σελήνιο 25
Θείο 48
Νάτριο 50
Κάλιο 12
Χλώριο 55

fish 2

Από τα ψάρια βγαίνουν τα ιχθυέλαια ή ψαρέλαια που προέρχονται από το σώμα και το συκώτι των ψαριών. Αυτά τα έλαια είναι πλούσιες πηγές λιπαρών οξέων PUFA και 2 ουσιών που δεν υπάρχουν στα φυτικά σπορέλαια. Αυτές είναι το EPA (εικοσιπενταενοϊκό οξύ) και το DHA (διακοσαεξαενοϊκό οξύ ή δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Και τα δύο είναι βασικά λιπαρά οξέα που λειτουργούν σαν πρόδρομοι ορμονών γνωστών ως προσταγλανδίνες. Οι προσταγλανδίνες εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος στο κυκλοφορικό σύστημα, ελαττώνουν τα επίπεδα λίπους στο αίμα, αυξάνουν τα επίπεδα της καλής ή HDL χοληστερόλης και περιορίζουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Κάνουν λεπτόρρευστο το αίμα και η καθημερινή πρόσληψη λιπαρού ψαριού εφοδιάζει τον οργανισμό με αυτά τα λιπαρά οξέα. Το μουρουνέλαιο που είναι έλαιο συκωτιού τις προσφέρει το ίδιο και περιέχει επιπλέον μεγάλες ποσότητες βιταμινών Α και D.

Υπάρχουν συμπληρώματα που προσφέρουν EPA & DHA που περιέχουν διπλάσιες ποσότητες από τις συνηθισμένες καθημερινές προσλήψεις. Η πρόληψη γίνεται με 900 χλγρ συνολικά EPA & DHA. Για όσους έχουν στηθάγχη ή έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο απαιτούνται 1500 χλγρ συνολικά EPA & DHA για να βοηθήσουν για την πρόληψη νέων προσβολών.

Τα κατάλληλα ιχθυέλαια για την υγεία σας

Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα κατάλληλα ιχθυέλαια για την υγεία σας