Λαζάνια με κολοκύθα

Υγιεινά και νόστιμα λαζάνια με κολοκύθα.

Λαζάνια με κολοκύθα

ΚΟΛΟΚΥΘΑ: Η κολοκύθα είναι μέρος της οικογένειας των καρπών Cucurbita, ιδιαίτερα γνωστή ως μία από τις έξι ποικιλίες της Cucurbita moschata. Όλα αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μπορεί η κολοκύθα να ανήκει στα φρούτα, αλλά, όσον αφορά το μαγείρεμα, έχει περισσότερο τον ρόλο του λαχανικού. Η θρεπτική αξία της κολοκύθας είναι εκπληκτική. Περιέχει πάνω από τέσσερις φορές την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης βιταμίνης Α σε μία μόνο μερίδα, πάνω από τη μισή ποσότητα  συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C και μια εντυπωσιακή λίστα με άλλες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά.

ΦΑΣΚΟΜΗΛΟ: Το φασκόμηλο είναι ένα στυπτικό, τονωτικό και προσεγγιστικό βότανο, ειδικό για ανακούφιση του πονόλαιμου.

ΤΥΡΙΑ: Τα τυριά αποτελούν άριστη πηγή ασβεστίου, γιατί είναι εύκολα αφομοιώσιμο από τον ανθρώπινο οργανισμό. Η περιεκτικότητα των τυριών σε ασβέστιο ποικίλει ανάλογα με την υγρασία που περιέχουν και τον τρόπο παρασκευής τους. Κατά την τυροκόμηση του γάλακτος τα συστατικά που πηγαίνουν στο τυρί είναι μέρος από το νερό και σχεδόν όλο το λίπος και η καζεΐνη του. Τα υπόλοιπα (υδατοδιαλυτά) απομακρύνονται με το τυρόγαλα. Όμως στο δίκτυο της καζεϊνης εγκλωβίζονται κι άλλα συστατικά. Έτσι στο τυρί παραμένουν οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D, το περισσότερο μέρος του ασβεστίου και αρκετή ποσότητα από τη βιταμίνη Β2.

ΑΥΓΑ: Χωρίς αμφιβολία, υπάρχουν πολλά οφέλη από την κατανάλωση αυγών κάθε μέρα. Όχι μόνο τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, αλλά περιέχουν, επίσης, 11 βιταμίνες και μέταλλα, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Και αυτό σημαίνει ότι μπορούν να συμβάλουν πολύτιμα στις καθημερινές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σε ένα αυγό βρίσκεται στο ασπράδι, ενώ ο κρόκος περιέχει υγιή λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

ΚΑΡΥΔΙΑ: Τα καρύδια είναι πλούσια πηγή ενέργειας, ενώ περιέχουν θρεπτικά συστατικά, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και απαραίτητες βιταμίνες. Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (περίπου 72%), όπως το ελαϊκό οξύ, ενώ είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως το λινολεϊκό οξύ, το α-λινολενικό οξύ και το αραχιδονικό οξύ. Η τακτική κατανάλωση καρυδιών στο πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής μειώνει την LDL («κακή χοληστερόλη») και αυξάνει την HDL («καλή χοληστερόλη»). Έρευνες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμβάλλει στην αποτροπή της νόσου της στεφανιαίας αρτηρίας και των εγκεφαλικών επεισοδίων. Αν τρώτε μόλις 25 γραμμάρια καρύδια την ημέρα θα πάρετε περίπου το 90% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα, λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης τους, συμβάλλουν στην μείωση της πίεσης του αίματος, του κινδύνου της στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, καθώς στην προστασία από καρκίνους του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη. Τα καρύδια είναι πλούσια πηγή πολλών φυτοχημικών ουσιών που έχουν μεγάλη αντιοξειδωτική δράση. Μερικά από αυτά είναι η μελατονίνη, ελλαγικό οξύ, βιταμίνη Ε, καροτενοειδή και πολυ-φαινολικές ενώσεις. Αυτές οι ενώσεις είναι γνωστό ότι έχουν θετικές επιπτώσεις στην υγεία κατά του καρκίνου, της γήρανσης, της φλεγμονής και των νευρολογικών ασθενειών. Τα καρύδια έχουν τα υψηλότερα επίπεδα των αντιοξειδωτικών ποπυφαινολικών από οποιοδήποτε άλλο βρώσιμο καρπό με κέλυφος. Η κατανάλωση μόλις 7 καρυδιών την ημέρα συμβάλλουν σημαντικά στην εξόντωση των ελευθέρων ριζών από το ανθρώπινο σώμα. Τα καρύδια είναι, επίσης, εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και ειδικά της γ-τοκοφερόλης σε ποσότητες περίπου 21% (που αντιστοιχεί περίπου στο 140% της συνιστώμενης καθημερινής ποσότητας). Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό λιποδιαλυτικό αντιοξειδωτικό, που απαιτείται για τη διατήρηση της ακεραιότητας της κυτταρικής μεμβράνης στις βλεννώδεις μεμβράνες και στο δέρμα, προστατεύοντάς την από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Έχουν, επίσης, μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, θειαμίνη, παντοθενικό οξύ, βιταμίνη Β-6 και φυλλικό οξύ. Επίσης, τα καρύδια είναι πολύ πλούσια πηγή μετάλλων, όπως μαγγάνιο, χαλκός, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Ο χαλκός είναι ένας συμπληρωματικός παράγοντας για πολλά ζωτικής σημασίας ένζυμα. Ο ψευδάργυρος συμβάλλει σε άλλα ένζυμα που ρυθμίζουν την σωματική αύξηση και ανάπτυξη, την παραγωγή σπέρματος, την πέψη και τη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων. Το σελήνιο με τη σειρά του λειτουργεί ως συμπληρωματικός παράγοντας για την παραγωγή αντιοξειδωτικών ενζύμων, όπως η γλουταθειόνη.

Λαζάνια με κολοκύθα

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 190 ° C. Τοποθετήστε την κολοκύθα σε ένα ταψί με λάδι, πασπαλίστε με νιφάδες τσίλι, προσθέστε αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.
2. Καλύψτε με αλουμινόχαρτο και ψήστε για 25 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει η κολοκύθα. Αφήστε να κρυώσει ελαφρώς.
3. Χτυπήστε τη κολοκύθα στο μπλέντερ μαζί με το ψιλοκομμένο φασκόμηλο και το μοσχοκάρυδο. Αφήστε στην άκρη.
4. Καθαρίστε το μπλέντερ και στη συνέχεια επεξεργαστείτε το τυρί ρικότα, το αυγό, την παρμεζάνα, το αλάτι και το πιπέρι. 
5. Λαδώστε ελαφρά ένα ταψί 24 τετραγωνικών. Τοποθετήστε 6 φύλλα λαζάνια πάνω στη βάση και απλώστε με τη μισή κολοκύθα. Προσθέστε ένα άλλο στρώμα (6) λαζάνια, στη συνέχεια απλώστε με τη μισή ρικότα. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία ένα άλλο στρώμα (6) λαζάνια και στη συνέχεια πασπαλίστε το τελικό στρώμα ρικότα με επιπλέον παρμεζάνα.
6. Τοποθετήστε ένα φύλλο χαρτιού ψησίματος στην επιφάνεια, καλύψτε με αλουμινόχαρτο και ψήστε για 35 λεπτά. Ξεσκεπάστε και ψήστε για 15 ακόμη λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Αφήστε το να σταθεί για 5 λεπτά.
7. Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε το βούτυρο, τα φύλλα φασκόμηλου και τα καρύδια σε ένα τηγάνι για 1-2 λεπτά σε μέτρια φωτιά έως ότου το βούτυρο αρχίσει να αφρίζει. Αφαιρέστε από τη φωτιά.
8. Σερβίρετε τα λαζάνια με το βούτυρο φασκόμηλου, και με επιπλέον παρμεζάνα.

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ!!!

by Savvi Diet

Τα καλύτερα υγιεινά τρόφιμα για την υγεία σας

Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα καλύτερα τρόφιμα για την υγεία σας

Διαβάστε, επίσης,

Λαζάνια με μελιτζάνες

Οι χρυσοί κανόνες για μια καλή μακαρονάδα

www.emedi.gr