Νόστιμο σουφλέ με λαχανικά.
Σουφλέ με λαχανικά
ΣΚΟΡΔΟ: Το σκόρδο αποτελεί για τη λαϊκή ιατρική ένα πολυδύναμο φάρμακο με μεγάλη αξία. Περιέχει αιθέριο έλαιο αποτελούμενο από αλλιίνη, αλλινάση, αλλικίνη, αχοένιο, σκορδινίνες, το αντιοξειδωτικό σελήνιο, ιώδιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο, θειάφι και βιταμίνες Α, Β, Β1, Β2, Β3, Β6, C, και Ε. Περιέχει, επίσης, πτητικό έλαιο, γλίσχρασμα, γλυκοκινίνες και γερμάνιο, καθώς και άλλα χρήσιμα για τον οργανισμό στοιχεία, όπως λευκωματούχες ουσίες, λιπαρές, αμυλώδες και κυτταρίνη.
ΚΡΕΜΜΥΔΙΑ: Βοηθούν στην επούλωση των πληγών και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστηµα, καθώς, είναι πλούσια σε βιταµίνη C. Έχουν αντικαρκινική δράση. Επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι η κουερσετίνη και κατ’ επέκταση το κρεμμύδι, όπως και άλλα φρούτα και λαχανικά που την περιέχουν συμβάλλει στη μείωση της εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, των ωοθηκών, του μαστού, του στομάχου, του παχέος εντέρου.
ΚΟΛΟΚΥΘΑΚΙΑ: Περιέχουν βιταµίνη C, µαγγάνιο, µαγνήσιο, βιταµίνες Α και Β, κάλιο, φώσφορο, φυτικές ίνες, ενώ, είναι και πλούσια σε νερό. Έτσι, βοηθάνε στη µείωση της χοληστερόλης, µειώνουν την οµοκυστεΐνη (ουσία υπεύθυνη για την εµφάνιση εµφράγµατος) και δρουν κατά της αρτηριακής πίεσης.
ΜΠΡΟΚΟΛΟ: Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο γνωστά λαχανικά της οικογενείας των σταυρανθών λαχανικών, μαζί με το λάχανο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και αποτελεί ένα από τα πιο εκτενώς μελετημένα λαχανικά λόγω της ισχυρότατης αντιοξειδωτικής και αντικαρκινικής του δράσης. Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, ινδόλη-3-καρβινόλη, σουλφοραφάνη, καμφερόλη, κουερσετίνη, σίδηρο, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ1, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, προσφέροντας ανεκτίμητα οφέλη στον οργανισμό και καθιστώντας το ένα λαχανικό ασπίδα για την υγεία.
ΠΙΠΕΡΙΕΣ: Οι πιπεριές έχουν αξιοσημείωτες ευεργετικές ιδιότητες, γι’ αυτό είναι σημαντικό να τις καταναλώνουμε συχνά. Η κατανάλωση της πιπεριάς μπορεί να μας βοηθήσει να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας, ενώ συμβάλλει στην πρόληψη λοιμώξεων, καρδιαγγειακών νοσημάτων, παθήσεων των αρθρώσεων, οφθαλμολογικών παθήσεων και γενικότερα, βελτιώνει την υγεία και διατηρεί ισχυρό το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Οι πιπεριές έχουν σημαντική θρεπτική αξία, γι’ αυτό αξίζει να τις καταναλώνουμε συχνά, καθώς εξασφαλίζουν στον οργανισμό μας υγεία και ευεξία. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οι πιπεριές έχουν αντιοξειδωτική δράση. Υπάρχουν πράσινες, κίτρινες, κόκκινες και πορτοκαλί πιπεριές. Η πιπεριά μπορεί να είναι γλυκιά ή καυτερή. Η πράσινη πιπεριά ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, καθώς αποτελεί μία πολύ καλή πηγή βιταμίνης C. Η εν λόγω βιταμίνη βοηθά στην πρόληψη του κρυολογήματος και γενικότερα, των λοιμώξεων. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β6, κάλιο, φυλλικό οξύ και φλαβονοειδή. Η κόκκινη και η πορτοκαλί πιπεριά είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, λυκοπένιο, βιταμίνη Κ, Α, C. Η κατανάλωσή τους συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των ματιών και της όρασης.
ΤΥΡΙΑ: Τα τυριά αποτελούν άριστη πηγή ασβεστίου, γιατί είναι εύκολα αφομοιώσιμο από τον ανθρώπινο οργανισμό. Η περιεκτικότητα των τυριών σε ασβέστιο ποικίλει ανάλογα με την υγρασία που περιέχουν και τον τρόπο παρασκευής τους. Κατά την τυροκόμηση του γάλακτος τα συστατικά που πηγαίνουν στο τυρί είναι μέρος από το νερό και σχεδόν όλο το λίπος και η καζεΐνη του. Τα υπόλοιπα (υδατοδιαλυτά) απομακρύνονται με το τυρόγαλα. Όμως στο δίκτυο της καζεϊνης εγκλωβίζονται κι άλλα συστατικά. Έτσι στο τυρί παραμένουν οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D, το περισσότερο μέρος του ασβεστίου και αρκετή ποσότητα από τη βιταμίνη Β2.
Σουφλέ με λαχανικά
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ
- 1 φλιτζάνι βιολογικό κρεμμύδι σε κύβους
- 1 φλιτζάνι βιολογικό μπρόκολο
- 1 φλιτζάνι βιολογική κόκκινη πιπεριά σε κύβους
- 1 φλιτζάνι βιολογική κίτρινη πιπεριά σε κύβους
- 1 φλιτζάνι βιολογικά κολοκυθάκια σε κύβους
- Ιωδιούχο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 4 κουταλιά της σούπας βιολογικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Για τη λευκή σάλτσα
- 2 κουταλιά της σούπας βιολογικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο βιολογικό σκόρδο
- 2 κουταλιές βιολογικό αλεύρι ολικής αλέσεως
- 4 φλιτζάνια βιολογικό γάλα
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη βιολογικό μοσχοκάρυδο
- 1 κουταλάκι του γλυκού βιολογικό θυμάρι ή ρίγανη
- Ιωδιούχο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
Συστατικά για επικάλυψη
- 1/2 φλιτζάνι βιολογικό τυρί τσένταρ τριμμένο
- 1/4 φλιτζάνι τριμμένη βιολογική παρμεζάνα ή βιολογική κεφαλογραβιέρα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Προετοιμάστε τη λευκή σάλτσα: Για να φτιάξετε τη λευκή σάλτσα, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και σοτάρετε για 10 δευτερόλεπτα για να απελευθερώσετε το άρωμα του σκόρδου. Στη συνέχεια, προσθέστε το αλεύρι ολικής αλέσεως. Σοτάρετε σε χαμηλή φωτιά για 1-2 λεπτά. Ρίξτε σταθερά το γάλα με το ένα χέρι και ανακατεύετε συνεχώς το μείγμα αλευριού δεξιόστροφα για να αποφευχθεί ο σχηματισμός σβώλων. Συνεχίστε να ανακατεύετε μέχρι να πυκνώσει η σάλτσα. Μόλις η σάλτσα πυκνώσει, αλατοπιπερώστε, προσθέστε το μοσχοκάρυδο και το θυμάρι. Ανακατέψτε καλά. Η σάλτσα είναι έτοιμη.
- Για να σοτάρετε τα λαχανικά: Σε ένα τηγάνι ζεσταίνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και σοτάρετε μέχρι να μαλακώσει αλλά όχι να γίνει καφέ. Στη συνέχεια, προσθέστε τα κολοκυθάκια και σοτάρετε για λίγα δευτερόλεπτα, μετά το μπρόκολο και τις πιπεριές. Σοτάρετε τα λαχανικά έως ότου μαλακώσουν. Αλατοπιπερώστε και κλείστε τη φωτιά.
- Λιπάνετε ένα μεγάλο ταψί με ελαιόλαδο. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Τώρα ρίξτε τη μισή λευκή σάλτσα πάνω από τα σοταρισμένα λαχανικά. Ανακατέψτε για ομοιόμορφο συνδυασμό. Βάλτε τα λαχανικά στο λαδωμένο ταψί. Ρίξτε την υπόλοιπη λευκή σάλτσα πάνω από τα λαχανικά. Πασπαλίστε το τριμμένο τυρί ομοιόμορφα πάνω στο στρώμα της λευκής σάλτσας.
- Ψήστε στον προθερμασμένο φούρνο για 15 – 20 λεπτά ή μέχρι να εμφανιστεί στην ένα ωραίο χρυσό στρώμα λιωμένου τυριού. Σερβίρετέ το ζεστό με φρυγανισμένο ψωμί.
- Μπορείτε να συνδυάσετε ψίχουλα ψωμιού και τυρί για να κάνετε το πάνω στρώμα πιο τραχύ.
ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ!!!
by Savvi Diet
Τα καλύτερα βιολογικά προϊόντα
Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα κατάλληλα βιολογικά προϊόντα
