Πέννες στο φούρνο με λαχανικά και τόνο

12 Νοεμβρίου 2021

Νόστιμες πέννες στο φούρνο με λαχανικά και τόνο

Πέννες στο φούρνο με λαχανικά και τόνο

ΨΑΡΙΑ: Τα ψάρια περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, οι οποίες αυξάνουν τη θερμογένεση και ενισχύουν τις καύσεις. Τα πιο παχιά ψάρια είναι καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και τη δραστικότητα της ινσουλίνης. Επίσης, αυξάνουν το σήμα της λεπτίνης στον εγκέφαλο η οποία προκαλεί την καύση λίπους και την μείωση της όρεξης. Τέλος, το λίπος των ψαριών περιέχει βιταμίνη D, η οποία είναι λιποτροπική.

ΖΥΜΑΡΙΚΑ: Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, βασικό συστατικό για την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου. Μάλιστα, ορισμένοι επιστήμονες τους χαρακτηρίζουν και «καύσιμα» του εγκεφάλου. Δεν είναι, μάλιστα, σπάνιο το φαινόμενο, άτομα που κάνουν αυστηρές δίαιτες να παρουσιάζουν προβλήματα συγκέντρωσης.

ΝΤΟΜΑΤΕΣ: Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, ενώ περιέχουν, λυκοπένιο, αισκουλίνη Α, τοματιδίνη και χαλκοναρινγενίνη. Αυτές οι ουσίες έχουν αντιφλεφμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, με αποτέλεσμα η ντομάτα να έχει τις αντικαρκινικές και ευεργετικές ιδιότητες υπέρ της καρδιάς! Επίσης, οι ντομάτες έχουν Βιταμίνες Α, Β6 και Κ, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και ποτάσιο. Το λυκοπένιο στις ντομάτες παίζει σημαντικό ρόλο και στην υγεία των οστών. Το πανεπιστήμιο του Τορόντο όρισε δίαιτα 4 εβδομάδων, αφαιρώντας τις πηγές λυκοπένιου από γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Αυτές εμφάνισαν σημαντικά σημάδια μείωσης στα μέταλλα των οστών. Σε επόμενο χρόνο οι ερευνητές θα ψάξουν αν τα χαμηλά επίπεδα λυκοπενίου προκαλούν κακή αντιοξειδωτική άμυνα στα κύτταρα των οστών. Η Α-τοματίνη και το λυκοπένιο επιτίθενται σε καρκινικά κύτταρα, λειτουργώντας αποτρεπτικά στον καρκίνο του μαστού και του προστάτη, μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο εμφάνισης. Μαγειρεμένες περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά, ενώ με την προσθήκη ελαιόλαδου, υπάρχει καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό.

ΚΡΕΜΜΥΔΙΑ: Βοηθούν στην επούλωση των πληγών και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς, είναι πλούσιο σε βιταµίνη C. Έχουν αντικαρκινική δράση. Επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι η κουερσετίνη και κατ’ επέκταση το κρεμμύδι, όπως και άλλα φρούτα και λαχανικά που την περιέχουν συμβάλλει στη μείωση της εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, των ωοθηκών, του μαστού, του στομάχου, του παχέος εντέρου.

ΣΚΟΡΔΟ: Το σκόρδο αποτελεί για τη λαϊκή ιατρική ένα πολυδύναμο φάρμακο με μεγάλη αξία. Περιέχει αιθέριο έλαιο αποτελούμενο από αλλιίνη, αλλινάση, αλλικίνη, αχοένιο, σκορδινίνες, το αντιοξειδωτικό σελήνιο, ιώδιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο, θειάφι και βιταμίνες Α, Β, Β1, Β2, Β3, Β6, C, και Ε. Περιέχει, επίσης, πτητικό έλαιο, γλίσχρασμα, γλυκοκινίνες και γερμάνιο, καθώς και άλλα χρήσιμα για τον οργανισμό στοιχεία, όπως λευκωματούχες ουσίες, λιπαρές, αμυλώδες και κυτταρίνη.

ΑΝΗΘΟΣ: Ο άνηθος περιέχει 4% πτητικό έλαιο, το οποίο περιλαμβάνει την καρβόνη, τη λιμονίνη και τη φελανδρίνη. Περιέχει επίσης, φλαβονοειδή, κουμαρίνες, ξανθόνες και τριτερπένια, έχει σημαντική περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, C και του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγγάνιο, άφθονο κάλιο, φώσφορο και ασβέστιο. Ακόμη,10-20% φυτικό έλαιο, πρωτεΐνες, αμίνες, μπεργκαπτένη, ουμπελιπρενίνη, σκοπολετίνη, εσκουλετίνη, ουμπελιφερόνη, κοφείνη, χλωρογενικό οξύ κ.ά.

ΤΥΡΙΑ: Τα τυριά αποτελούν άριστη πηγή ασβεστίου, γιατί είναι εύκολα αφομοιώσιμο από τον ανθρώπινο οργανισμό. Η περιεκτικότητα των τυριών σε ασβέστιο ποικίλει ανάλογα με την υγρασία που περιέχουν και τον τρόπο παρασκευής τους. Κατά την τυροκόμηση του γάλακτος τα συστατικά που πηγαίνουν στο τυρί είναι μέρος από το νερό και σχεδόν όλο το λίπος και η καζεΐνη του. Τα υπόλοιπα (υδατοδιαλυτά) απομακρύνονται με το τυρόγαλα. Όμως στο δίκτυο της καζεΐνης εγκλωβίζονται κι άλλα συστατικά. Έτσι στο τυρί παραμένουν οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D, το περισσότερο μέρος του ασβεστίου και αρκετή ποσότητα από τη βιταμίνη Β2.

Πέννες στο φούρνο με λαχανικά και τόνο

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 6 ΑΤΟΜΑ

1 κύβος φρέσκος βιολογικός ζωμός λαχανικών
250 γραμμάρια βιολογικές πένες
350 γραμμάρια μπουκίτσες βιολογικού μπρόκολου
50 γραμμάρια φύλλα baby βιολογικό σπανάκι
50 γραμμάρια βιολογικά άγρια χόρτα, ψιλοκομμένα
1 κουταλάκι του γλυκού εξαιρετικό βιολογικό παρθένο ελαιόλαδο
1 μεγάλο βιολογικό κρεμμύδι, χοντροκομμένο
4 σκελίδες βιολογικό σκόρδο, λιωμένες ή ψιλοκομμένες
1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένες βιολογικές νιφάδες τσίλι (προαιρετικά)
500 γραμμάρια βιολογική σάλτσα ντομάτας
6 κουταλιές της σούπας βιολογικό τυρί κρέμα
120 γραμμάρια βιολογικό τσένταρ, τριμμένο
400 γραμμάρια βιολογικά ντοματίνια
2 x 145 γραμμάρια κονσέρβες βιολογικού τόνου σε νερό, στραγγισμένο
1 κουταλιά της σούπας βιολογικές πράσινες πιπεριές jalapeno σε φέτες σε άλμη, στραγγισμένες και χοντροκομμένες
Μικρή χούφτα βιολογικός φρέσκος άνηθος, χοντροκομμένο, συν επιπλέον για γαρνίρισμα
50 γραμμάρια βιολογική μοτσαρέλα, κομμένη σε κύβους
Ιωδιούχο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι
Φρεσκοτριμμένο βιολογικό μαύρο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180℃ στον αέρα.
Βάλτε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό να βράσει. Προσθέστε τον κύβο ζωμού και ανακατέψτε να διαλυθεί. Προσθέστε τα ζυμαρικά και μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου, προσθέτοντας το μπρόκολο τα τελευταία 4 λεπτά του χρόνου μαγειρέματος. Στραγγίζετε, επιστρέφετε στην κατσαρόλα ανακατεύετε το σπανάκι και τα ανοιξιάτικα χόρτα. Σκεπάζετε και αφήνετε στην άκρη.
Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε λάδι σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε το κρεμμύδι, το σκόρδο και το τσίλι και ανακατέψτε σε μέτρια φωτιά για 4-5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.
Τοποθετείτε τη μισή σάλτσα ντομάτας σε ένα μπολ με το τυρί κρέμα και χτυπάτε μέχρι να ενωθούν αρκετά καλά. Ανακατεύετε μέσα τα στραγγισμένα ζυμαρικά και τα λαχανικά. Προσθέστε μέσα το μείγμα κρεμμυδιού και σκόρδου, την υπόλοιπη σάλτσα ντομάτας, το μισό τριμμένο τυρί, τα κονσερβοποιημένα ντοματίνια, τον τόνο, τις πιπεριές και τον άνηθο. Αλατοπιπερώστε καλά.
Απλώστε το μείγμα σε ένα πυρίμαχο σκεύος (περίπου 20 x 30 εκ.) και πασπαλίστε από πάνω το υπόλοιπο τσένταρ και τη μοτσαρέλα.
Ψήνετε για 20-30 λεπτά ή μέχρι να λιώσει το τυρί. Σερβίρετε αμέσως γαρνίροντας με άνηθο.

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ!!!

by Savvi Diet

Τα καλύτερα βιολογικά προϊόντα

Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα κατάλληλα βιολογικά προϊόντα