Vegan τόφου με κάρυ, τζίντζερ και μπρόκολο
Τόφου με κάρυ, τζίντζερ και μπρόκολο
ΤΟΦΟΥ: Το τόφου αποτελεί πηγή πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Περιέχει 8 από τα απαραίτητα αμινοξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό, γεγονός που το κάνει ιδανικό υποκατάστατο πρωτεϊνούχων τροφών ζωικής προέλευσης. Έχει αρκετά μικρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι φτωχό σε χοληστερίνη και πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα. Για όλους αυτούς που υποστηρίζουν πως οι vegans δεν παίρνουν αρκετό ασβέστιο, να πούμε πως 115 γραμμάρια τοφού παρέχουν το 75% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Περιέχει ισοφλαβονοειδή, ουσίες που θεωρείται ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης, ενώ είναι και εξαιρετική πηγή χαλκού, ένα στοιχείο που είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι επίσης πλούσια πηγή σεληνίου, που έχει αντιοξειδωτική δράση, σιδήρου και ψευδαργύρου.
ΚΡΕΜΜΥΔΙΑ: Βοηθούν στην επούλωση των πληγών και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστηµα, καθώς, είναι πλούσιο σε βιταµίνη C. Έχουν αντικαρκινική δράση. Επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι η κουερσετίνη και κατ’ επέκταση το κρεμμύδι, όπως και άλλα φρούτα και λαχανικά που την περιέχουν συμβάλλει στη μείωση της εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, των ωοθηκών, του μαστού, του στομάχου, του παχέος εντέρου.
ΣΚΟΡΔΟ: Το σκόρδο αποτελεί για τη λαϊκή ιατρική ένα πολυδύναμο φάρμακο με μεγάλη αξία. Περιέχει αιθέριο έλαιο αποτελούμενο από αλλιίνη, αλλινάση, αλλικίνη, αχοένιο, σκορδινίνες, το αντιοξειδωτικό σελήνιο, ιώδιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο, θειάφι και βιταμίνες Α, Β, Β1, Β2, Β3, Β6, C, και Ε. Περιέχει, επίσης, πτητικό έλαιο, γλίσχρασμα, γλυκοκινίνες και γερμάνιο, καθώς και άλλα χρήσιμα για τον οργανισμό στοιχεία, όπως λευκωματούχες ουσίες, λιπαρές, αμυλώδες και κυτταρίνη.
ΜΠΡΟΚΟΛΟ: Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο γνωστά λαχανικά της οικογενείας των σταυρανθών λαχανικών, μαζί με το λάχανο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και αποτελεί ένα από τα πιο εκτενώς μελετημένα λαχανικά λόγω της ισχυρότατης αντιοξειδωτικής και αντικαρκινικής του δράσης. Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, ινδόλη-3-καρβινόλη, σουλφοραφάνη, καμφερόλη, κουερσετίνη, σίδηρο, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ1, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, προσφέροντας ανεκτίμητα οφέλη στον οργανισμό και καθιστώντας το ένα λαχανικό ασπίδα για την υγεία.
ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ: Θεωρούνται εξαιρετική τροφή, καθώς, περιέχουν αμελητέες ποσότητες λίπους και σακχάρων, αλλά, σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Οι πρωτεΐνες των μανιταριών, λόγω της παρουσίας όλων των απαραίτητων αμινοξέων, είναι υψηλής βιολογικής αξίας και συναγωνίζονται στην ποιότητα τις ζωικές πρωτεΐνες, χωρίς, όμως, τις τοξίνες, τα λίπη και τη χοληστερόλη που βρίσκονται σε αυτό, επομένως, θεωρούνται ιδανικά για τους χορτοφάγους. Αποτελούν, ακόμη, ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αφού, περιέχουν ελάχιστες θερμίδες. Το ελάχιστο νάτριο, τέλος, που βρίσκουμε σε αυτά, τα κάνει ιδιαίτερα αγαπητά σε όσους είναι υποχρεωμένοι να ακολουθούν διατροφή φτωχή σε αλάτι. Από τις βιταμίνες, τα μανιτάρια παρουσιάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τέλος, τα μανιτάρια, αποτελούν το μοναδικό τρόφιμο φυτικής προέλευσης το οποίο περιέχει βιταμίνη Β12. Σύμφωνα, με πρόσφατες μελέτες η κατανάλωση μανιταριών ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. Αυξάνουν την παραγωγή IL-1 και 2, της ιντερφερόνης, μειώνουν την ανάπτυξη νεοπλασμάτων και παρουσιάζουν αναλγητικά, αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Επιπλέον, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και την ολική χοληστερόλη.
ΑΡΑΚΑΣ: Ο αρακάς αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, αλλά και φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχει μεγάλο φάσμα βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ, εξίσου και το πράσινο χρώμα τους, καθώς και βιταμίνη A και C. Επίσης, έχει συσχετιστεί με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση η οποία οφείλεται στην περιεκτικότητα του σε φυτοχημικά, τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες.
ΤΖΙΝΤΖΕΡ: Έχει αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και ανοσορρυθμιστικές ιδιότητες, μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, ρυθμίζει το σάκχαρο και έχει επουλωτική δράση. Επίσης, βοηθά στην καλή χώνεψη, καταπολεμά τη ναυτία, τονώνει τον οργανισμό και απαλύνει τα συμπτώματα του κρυολογήματος, του στομαχόπονου και του πονοκεφάλου. Επιπλέον, έχει αντιπυρετική και αντιμικροβιακή δράση. Επίσης, το τζίντζερ βοηθάει στη μείωση των αρθριτικών ενοχλήσεων και είναι κατάλληλο για τη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας.
ΚΟΥΡΚΟΥΜΑΣ: Αυτό το φωτεινό πορτοκαλί μπαχαρικό της Ινδίας, βοηθά στη διάσπαση του λίπους και ρυθμίζει το μεταβολισμό του σώματος. Ο κουρκουμάς μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα εκδήλωσης διαβήτη. Ταιριάζει στο κοτόπουλο, κρέας, ψάρι, θαλασσινά, ψητά λαχανικά, πατάτες, ομελέτες, σούπες και dressings για σαλάτες. Δοκιμάστε το στα noodles και το ρύζι και βάλτε μικρές ασιατικές πινελιές στο καθημερινό σας γεύμα.
Vegan τόφου με κάρυ, τζίντζερ και μπρόκολο
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ
400 γραμμάρια σφιχτό βιολογικό τόφου, συμπιεσμένο (για τουλάχιστον μερικές ώρες)
2 κουταλιές της σούπας βιολογικό κορν φλάουρ
2 κουταλιές της σούπας βιολογικό ελαιόλαδο
Ιωδιούχο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι
Φρεσκοτριμμένο βιολογικό μαύρο πιπέρι
Για τα υπόλοιπα:
1 κουταλιά της σούπας βιολογικό ελαιόλαδο
2 βιολογικά κρεμμύδια, κομμένα σε μεγάλα κομμάτια
1 βιολογικό πράσινο τσίλι, ψιλοκομμένο
6 σκελίδες βιολογικό σκόρδο, ψιλοκομμένες
2 κουταλιές της σούπας βιολογικό κάρυ σε σκόνη
1 κουταλάκι του γλυκού βιολογικό τζίντζερ
¼ κουταλάκι του γλυκού βιολογικό κύμινο σε σκόνη
¼ κουταλάκι του γλυκού βιολογικό κινέζικο μείγμα μπαχαρικών
1 κουταλάκι του γλυκού βιολογικός κουρκουμάς
500 γραμμάρια βιολογικά μανιτάρια brown, κομμένα στα τέσσερα
Βιολογικός φρέσκος ζωμός λαχανικών 800 ml
2 κουταλιές της σούπας βιολογικό κορν φλάουρ, ανακατεύετε με λίγο κρύο νερό για να γίνει πάστα
1 φλιτζάνι βιολογικός αρακάς
200 γραμμάρια βιολογικό μπρόκολο, κομμένο σε μπουκίτσες
Ιωδιούχο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι
Φρεσκοτριμμένο βιολογικό μαύρο πιπέρι
Βιολογικό ρύζι μαγειρεμένο
ΕΚΥΤΕΛΕΣΗ
- Πιέστε το τόφου για μερικές ώρες (προαιρετικά) και μετά κόψτε σε κύβους. Αλείψτε το τόφου με το κορν φλάουρ από όλες τις πλευρές και αλατοπιπερώστε.
- Τηγανίζετε το τόφου σε 2 κουταλιές της σούπας λάδι μέχρι να ροδίσει από όλες τις πλευρές. Μόλις τελειώσετε, αφήστε το τόφου στην άκρη.
- Ζεσταίνετε το υπόλοιπο λάδι σε ένα γουόκ και μετά προσθέτετε τα κρεμμύδια και μαγειρεύετε για λίγα λεπτά μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν. Προσθέστε το τσίλι και το σκόρδο και μαγειρέψτε για μερικά λεπτά ακόμα. Στη συνέχεια, προσθέστε όλα τα μπαχαρικά και μαγειρέψτε για ένα λεπτό ακόμη. Ρίξτε τα μανιτάρια στο γουόκ και μαγειρέψτε για 5 λεπτά. Προσθέτετε το ζωμό λαχανικών, μετά το μίγμα κορν φλάουρ και ανακατεύετε καλά. Το κρατάτε σε μέτρια φωτιά, και θα αρχίσει να πήζει, συνεχίζετε να ανακατεύετε. Προσθέστε λίγο περισσότερο νερό αν φαίνεται πολύ πηχτό.
- Τελειώστε το πιάτο προσθέτοντας το μπρόκολο, το τόφου και τον αρακά, αλατοπιπερώστε αν απαιτείται και μαγειρέψτε για άλλα 5-6 λεπτά.
- Σερβίρετε με βιολογικό ρύζι και απολαμβάνετε.
ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ!!!
by Savvi Diet
Τα καλύτερα βιολογικά προϊόντα
Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα κατάλληλα βιολογικά προϊόντα
Διαβάστε, επίσης,
Μην τρώτε tofu δεν είναι υγιεινό
Τα οφέλη της σόγιας στην υγεία
Σάντουιτς για μεσημεριανό ή βραδινό
