Ψάρι με πατάτες και κάπαρη

19 Ιανουαρίου 2022

Νόστιμο και υγιεινό ψάρι με πατάτες και κάπαρη

Ψάρι με πατάτες και κάπαρη

ΨΑΡΙΑ: Τα ψάρια περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, οι οποίες αυξάνουν τη θερμογένεση και ενισχύουν τις καύσεις. Τα πιο παχιά ψάρια είναι καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και τη δραστικότητα της ινσουλίνης. Επίσης, αυξάνουν το σήμα της λεπτίνης στον εγκέφαλο η οποία προκαλεί την καύση λίπους και την μείωση της όρεξης. Τέλος, το λίπος των ψαριών περιέχει βιταμίνη D, η οποία είναι λιποτροπική.

ΚΡΕΜΜΥΔΙΑ: Βοηθούν στην επούλωση των πληγών και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστηµα, καθώς, είναι πλούσιο σε βιταµίνη C. Έχουν αντικαρκινική δράση. Επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι η κουερσετίνη και κατ’ επέκταση το κρεμμύδι, όπως και άλλα φρούτα και λαχανικά που την περιέχουν συμβάλλει στη μείωση της εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, των ωοθηκών, του μαστού, του στομάχου, του παχέος εντέρου.

ΣΚΟΡΔΟ: Το σκόρδο αποτελεί για τη λαϊκή ιατρική ένα πολυδύναμο φάρμακο με μεγάλη αξία. Περιέχει αιθέριο έλαιο αποτελούμενο από αλλιίνη, αλλινάση, αλλικίνη, αχοένιο, σκορδινίνες, το αντιοξειδωτικό σελήνιο, ιώδιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο, θειάφι και βιταμίνες Α, Β, Β1, Β2, Β3, Β6, C, και Ε. Περιέχει, επίσης, πτητικό έλαιο, γλίσχρασμα, γλυκοκινίνες και γερμάνιο, καθώς και άλλα χρήσιμα για τον οργανισμό στοιχεία, όπως λευκωματούχες ουσίες, λιπαρές, αμυλώδες και κυτταρίνη.

ΚΑΠΑΡΗ: Η κάπαρη έχει ελάχιστη θερμιδική αξία, μόνο 8 θερμίδες ανά 4 κουταλιές της σούπας. Φτωχή σε θερμίδες, πλούσια όμως σε αντιοξειδωτικές ουσίες και βιταμίνες, αφού πιο συγκεκριμένα περιέχει: βιταμίνες Α, Ε, C, K, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγγάνιο, σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκός, σελήνιο και λινολεϊκό οξύ.

ΠΑΤΑΤΕΣ: Οι πατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό και πρέπει να λαμβάνονται σε αρκετή ποσότητα σε καθημερινή βάση, γι’ αυτό και τις λαμβάνουμε από διάφορες τροφές. Μια επιπλέον σημαντική θρεπτική ιδιότητα της πατάτας είναι η περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και γενικότερα του γαστρεντερικού συστήματος. Οι βραστές πατάτες περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης C, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ συμβάλλουν και στη διατήρηση της υγείας των οστών, των δοντιών και του δέρματος. Είναι εξίσου πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες αυτές είναι σημαντικές για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και άρα, για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό, για την υγεία του δέρματος, αλλά και του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, η πατάτα δεν περιέχει νάτριο και σε συνδυασμό με το γεγονός ότι είναι πλούσια σε κάλιο, καθίσταται σημαντική στην πρόληψη της αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο βελτιώνει, επίσης, τη μυϊκή και νευρική λειτουργία.

ΝΤΟΜΑΤΕΣ: Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, ενώ περιέχουν, λυκοπένιο, αισκουλίνη Α, τοματιδίνη και χαλκοναρινγενίνη. Αυτές οι ουσίες έχουν αντιφλεφμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, με αποτέλεσμα η ντομάτα να έχει τις αντικαρκινικές και ευεργετικές ιδιότητες υπέρ της καρδιάς! Επίσης, οι ντομάτες έχουν Βιταμίνες Α, Β6 και Κ, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και ποτάσιο. Το λυκοπένιο στις ντομάτες παίζει σημαντικό ρόλο και στην υγεία των οστών. Το πανεπιστήμιο του Τορόντο όρισε δίαιτα 4 εβδομάδων, αφαιρώντας τις πηγές λυκοπένιου από γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Αυτές εμφάνισαν σημαντικά σημάδια μείωσης στα μέταλλα των οστών. Σε επόμενο χρόνο οι ερευνητές θα ψάξουν αν τα χαμηλά επίπεδα λυκοπενίου προκαλούν κακή αντιοξειδωτική άμυνα στα κύτταρα των οστών. Η Α-τοματίνη και το λυκοπένιο επιτίθενται σε καρκινικά κύτταρα, λειτουργώντας αποτρεπτικά στον καρκίνο του μαστού και του προστάτη, μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο εμφάνισης. Μαγειρεμένες περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά, ενώ με την προσθήκη ελαιόλαδου, υπάρχει καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό.

Ψάρι με πατάτες και κάπαρη

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ

4 βιολογικά φιλέτα ξιφία

Ιωδιούχο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι

Φρεσκοτριμμένο βιολογικό μαύρο πιπέρι

4 κουταλιές της σούπας βιολογικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, διαιρεμένο

1 μέτριο κόκκινο βιολογικό κρεμμύδι, κομμένο στη μέση και σε λεπτές φέτες

4 μέτριες σκελίδες βιολογικό σκόρδο, κομμένες σε λεπτές φέτες

1/4 κουταλάκι του γλυκού βιολογικές κόκκινες νιφάδες πιπεριού

300 γραμμάρια βιολογικές πατάτες αποφλοιωμένες, κομμένες σε κομμάτια 1/2 ίντσας

450 γραμμάρια ντομάτες κομμένες σε κύβους με τους χυμούς

3 κουταλιές της σούπας στραγγισμένη βιολογική κάπαρη

2 κουταλάκια του γλυκού χυμός βιολογικού λεμονιού

Φρέσκος βιολογικός βασιλικός ψιλοκομμένος για σερβίρισμα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Αλατοπιπερώνετε τον ξιφία. Σε ένα τηγάνι 12 ιντσών σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία, ζεστάνετε 2 κουταλιές της σούπας. ελαιόλαδο. Προσθέστε τα ψάρια και μαγειρέψτε, μέχρι να ροδίσουν καλά, για 5 με 7 λεπτά. Χρησιμοποιώντας μια λεπτή μεταλλική σπάτουλα, μεταφέρετε τις μπριζόλες σε ένα πιάτο, γυρίζοντάς τις με τη ροδισμένη πλευρά προς τα πάνω.
Στο ίδιο τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά, ζεσταίνετε άλλες 2 κουταλιές της σούπας λάδι. Προσθέστε το κρεμμύδι σε φέτες, το σκόρδο, τις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς και αλάτι. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να ροδίσει ελαφρά το κρεμμύδι, για 2 με 3 λεπτά. Ρίχνετε τις πατάτες και προσθέτετε τις ντομάτες με τους χυμούς τους και 2 κουταλιές της σούπας νερό. Αφήνετε να πάρει βράση σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία, στη συνέχεια σκεπάζετε, μειώνετε σε μέτρια και σιγοβράζετε μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες, για 10 με 14 λεπτά. Ανακατεύετε μέσα τη κάπαρη στραγγισμένη και το χυμό λεμονιού, στη συνέχεια βάλτε τα φιλέτα ξιφία στη σάλτσα και ρίξτε τους τυχόν συσσωρευμένους χυμούς.
Καλύψτε και μαγειρέψτε σε χαμηλή θερμοκρασία μέχρι το ψάρι να είναι αδιαφανές, 4 έως 6 λεπτά. Σερβίρετε πασπαλίζοντας με ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό και περιχύνετε με επιπλέον λάδι.
Βεβαιωθείτε ότι οι πατάτες είναι τελείως τρυφερές πριν προσθέσετε το ψάρι για τελείωμα.

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ!!!

by Savvi Diet

Τα καλύτερα βιολογικά προϊόντα

Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα κατάλληλα βιολογικά προϊόντα