Νόστιμα σπιτικά vegan χάμπουργκερ με σάλτσα BBQ
Σπιτικά vegan χάμπουργκερ με σάλτσα BBQ
Όσπρια: Τα όσπρια αποτελούν μία ομάδα τροφίμων υψηλής διατροφικής αξίας. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες. Οι υδατάνθρακες που περιέχουν τα όσπρια είναι βραδείας απορρόφησης και για τον λόγο αυτό τα όσπρια χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη που φτάνει το 20-25% και σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυλλικό οξύ μπορούν να υποκαταστήσουν εν μέρη τη ζωική πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά, εξαιτίας της έλλειψής τους στο απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας. Επίσης, τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και ασβεστίου.
Κάσιους: Τα κάσιους περιέχουν φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, προκαλούν υψηλότερο αίσθημα κορεσμού και συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Επιπλέον, διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιδιαίτερα θειαμίνη και βιταμίνη Β6, οι οποίες συμμετέχουν σε πλήθος μεταβολικών διεργασιών, εξασφαλίζοντας την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, καθώς και βιταμίνη Ε που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Μια μικρή χούφτα κάσιους είναι αρκετή για να προσλάβετε σημαντική ποσότητα απαραίτητων μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, ενώ τα αντιοξειδωτικά συστατικά που περιέχουν προστατεύουν τον οργανισμό από τις αρνητικές επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες. Τέλος, αν και είναι ιδιαίτερα πλούσια σε λιπαρά, το 66% αυτών είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά, τα οποία είναι ωφέλιμα για την καρδιά, καθώς συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων.
Σκόρδα: Το σκόρδο αποτελεί για τη λαϊκή ιατρική ένα πολυδύναμο φάρμακο με μεγάλη αξία. Περιέχει αιθέριο έλαιο αποτελούμενο από αλλιίνη, αλλινάση, αλλικίνη, αχοένιο, σκορδινίνες, το αντιοξειδωτικό σελήνιο, ιώδιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο, θειάφι και βιταμίνες Α, Β, Β1, Β2, Β3, Β6, C, και Ε. Περιέχει, επίσης, πτητικό έλαιο, γλίσχρασμα, γλυκοκινίνες και γερμάνιο, καθώς και άλλα χρήσιμα για τον οργανισμό στοιχεία, όπως λευκωματούχες ουσίες, λιπαρές, αμυλώδες και κυτταρίνη.
Κρεμμύδια: Βοηθούν στην επούλωση των πληγών και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστηµα, καθώς, είναι πλούσιο σε βιταµίνη C. Έχουν αντικαρκινική δράση. Επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι η κουερσετίνη και κατ’ επέκταση το κρεμμύδι, όπως και άλλα φρούτα και λαχανικά που την περιέχουν συμβάλλει στη μείωση της εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, των ωοθηκών, του μαστού, του στομάχου, του παχέος εντέρου.
Βιολογικό ρύζι: Το ρύζι αποτελεί ελαφρά και εύπεπτη τροφή, καθώς περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β, φώσφορο, μαγνήσιο και σίδηρο. Οι πρωτεΐνες του είναι λιγότερες των σιτηρών, αλλά ανώτερες ποιοτικά, επειδή το ρύζι είναι πλούσιο στην πολύτιμη για τον άνθρωπο αμινοξύ λυσίνη. Το ρύζι διατροφικά προτείνεται να συνδυάζεται με αρακά, όσπρια, σπανάκι, μπρόκολο, καρότο και ζυμαρικά. Οι συνδυασμοί αυτοί, αυξάνουν τα διατροφικά οφέλη των φυτικών πρωτεϊνών με αποτέλεσμα το τελικό «πρωτεϊνικό φορτίο» στο πιάτο να είναι ισοδύναμο ζωικής πρωτεΐνης, απαλλαγμένης όμως από χοληστερόλη. Το ρύζι επίσης, περιέχει μεγάλες ποσότητες αναστολέων πρωτεάσης, που μπορεί να επιβραδύνουν την ανάπτυξη καρκίνου.
Ψωμί: Πρόκειται είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, γεγονός που βοηθάει τόσο στην αύξηση του κορεσμού όσο και στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ακόμα, αποτελεί σημαντική πηγή υδατανθράκων, περιέχει πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη και η νιασίνη. Συχνό φαινόμενο αποτελεί και ο εμπλουτισμός των αλεύρων που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ψωμιού με ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες, γεγονός που κατατάσσει το ψωμί ως μια σημαντική πηγή ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών και μετάλλων.
Σπιτικά vegan χάμπουργκερ με σάλτσα BBQ
ΥΛΙΚΑ
Για τα μπιφτέκια:
1 κουτί 400 γραμμαρίων βιολογικά μαύρα φασόλια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
1 φλιτζάνι βιολογικά κάσιους
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο βιολογικό καστανό ρύζι
1/2 φλιτζάνι βιολογικό αλεύρι βρώμης
200 γραμμάρια βιολογικό τυρί vegan, κομμένο σε κύβους
1 σκελίδα βιολογικό σκόρδο
4 κουταλιές της σούπας vegan σάλτσα BBQ
2 κουταλιές της σούπας βιολογικές καυτερές πιπεριές
Ιωδιούχο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι
Βιολογικό φρεσκοτριμένο μαύρο πιπέρι
Για τα καραμελωμένα κρεμμύδια με βαλσάμικο:
1 βιολογικό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 κουταλιά της σούπας βιολογικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βιολογικό ξύδι βαλσάμικο
1 κουταλιά της σούπας βιολογικό σιρόπι σφενδάμου
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Για να φτιάξετε τα μπιφτέκια: Προσθέστε όλα τα υλικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε μέχρι να έχετε μια ζύμη που να πλάθεται.
- Αν ψήνετε στο μπάρμπεκιου, ζεστάνετε τη σχάρα και ψήνετε τα μπιφτέκια από κάθε πλευρά για 3 λεπτά, στη συνέχεια αναποδογυρίζετε και ψήνετε για άλλα 2-3 λεπτά. Αν μαγειρεύετε σε γκριλ, αλείψτε ελαφρά με λάδι και μετά προσθέστε τα μπιφτέκια σας. Μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά από κάθε πλευρά.
- Για να φτιάξετε τα καραμελωμένα κρεμμύδια με βαλσάμικο: Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα τηγάνι σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε τα κρεμμύδια και μαγειρέψτε για 20 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Μόλις μαλακώσουν τα κρεμμύδια, προσθέστε το σφένδαμο και το βαλσάμικο. Συνεχίζετε το μαγείρεμα σε χαμηλή φωτιά για άλλα 5-10 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα μέχρι να καραμελώσουν.
- Συναρμολογήστε με ό,τι άλλα υλικά θέλετε όπως ντομάτα ή μαρούλι και φτιάχνετε το σπιτικό σας χάμπουργκερ!
ΣΠΙΤΙΚΑ VEGAN ΨΩΜΑΚΙΑ ΓΙΑ ΧΑΜΠΟΥΡΓΚΕΡ
ΥΛΙΚΑ
Για επάλειψη:
28 γραμμάρια ακατέργαστη ζάχαρη
28 γραμμάρια νερό πηγής
Για τη ζύμη:
2 κουταλιές της σούπας ακατέργαστη ζάχαρη, χρησιμοποιήστε όποιο είδος προτιμάτε
¾ κουταλάκια του γλυκού ιωδιούχο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι
½ φλιτζάνι εναλλακτικό βιολογικό γάλα
5 κ.σ νερό πηγής
400 γραμμάρια βιολογικό αλεύρι για όλες τις χρήσεις
2½ κουταλάκια του γλυκού στιγμιαία βιολογική ξηρή μαγιά
100 γραμμάρια πολτοποιημένο βιολογικό αβοκάντο
Για την επικάλυψη:
Βιολογικές νιφάδες βρώμης
Βιολογικό σουσάμι ή άλλους βιολογικούς σπόρους
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Σε ένα δοχείο βάζετε τη ζάχαρη, το αλάτι, το νερό και το μη γαλακτοκομικό γάλα και ανακατεύετε καλά να ενωθούν καλά τα υλικά.
- Για την επάλειψη χωρίς αβγά, τοποθετήστε ένα μικρό τηγάνι σε μέτρια φωτιά, προσθέστε τη ζάχαρη και μετά το νερό και ανακινήστε απαλά το τηγάνι στη φωτιά μέχρι να διαλυθεί όλη η ζάχαρη. Ρίξτε το σιρόπι σε ένα δοχείο και αφήστε το στην άκρη για μετά.
- Σε ένα μπολ βάζετε μερικές κουταλιές της σούπας από το αλεύρι, περίπου 4 ή 5, προσθέτετε τη μαγιά και ανακατεύετε τα υλικά.
- Για να φτιάξετε τη ζύμη, ξεκινήστε βάζοντας το λιωμένο αβοκάντο και το μείγμα γάλακτος σε ένα μπολ και χτυπήστε τα υλικά μέχρι να καταλήξετε με ένα απαλό πράσινο υγρό. Προσθέστε το μείγμα μαγιάς-αλευριού στο μπολ και χτυπήστε για 30 δευτερόλεπτα για να διαλυθεί σωστά η μαγιά. Τώρα μπορείτε να προσθέσετε το υπόλοιπο αλεύρι από τη συνταγή σε 4 ξεχωριστές φορές και να το διπλώσετε με μια σπάτουλα. Μόλις το μείγμα γίνει πολύ σκληρό για να το διαχειριστείτε με τη σπάτουλα, αρχίστε να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να ενώσετε τα υλικά σε μια ζύμη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μίξερ βάσης για αυτή τη διαδικασία, εάν έχετε.
- Πασπαλίζετε μια επιφάνεια εργασίας με λίγο αλεύρι, μεταφέρετε τη ζύμη στην επιφάνεια και τη ζυμώνετε με το χέρι για μερικά λεπτά. Αν σας φαίνεται πολύ κολλώδης η ζύμη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγο περισσότερο αλεύρι. Τοποθετείτε τη ζύμη σε ένα μπολ, τη σκεπάζετε με μεμβράνη και την αφήνουμε να φουσκώσει για 2 ώρες σε θερμοκρασία δωματίου. Μόλις τελειώσει ο χρόνος, αφαιρείτε τη ζύμη από το μπολ, την τοποθετείτε σε μια επιφάνεια πασπαλισμένη με λίγο αλεύρι και τη ζυμώνετε για λίγα δευτερόλεπτα για να ξεφουσκώσει λίγο.
- Η ζύμη πρέπει τώρα να χωριστεί σε μερίδες. Μας αρέσει τα ψωμάκια να είναι 100 γραμμάρια το καθένα. Για να πετύχετε εύκολα το τέλειο στρόγγυλο σχήμα, λαδώστε τα χέρια σας και σκεπάστε το ζυμαράκι πάνω στο τραπέζι με την παλάμη μας απαλά. Χωρίς να σηκώσετε τις άκρες των δαχτύλων σας και τη βάση της παλάμης σας από το τραπέζι, κάνετε 2-3 κύκλους το ζυμαράκι, χαλαρά χωρίς να το σφίγγετε. Στρώνετε ένα ταψί φούρνου με λαδόκολλα, βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει τουλάχιστον ένα εκατοστό κενό μεταξύ τους, διαφορετικά τα ψωμάκια θα ακουμπήσουν το ένα το άλλο κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος. Αλείφετε τα ψωμάκια, σκεπάζετε το ταψί και αφήνετε τη ζύμη να φουσκώσει την τελευταία ώρα.
- Μισή ώρα πριν τελειώσει ο χρόνος φουσκώματος, προθερμάνετε το φούρνο στους 180°C. Πασπαλίστε με τους αγαπημένους σας σπόρους πάνω από τα ψωμάκια για να αποκτήσετε μια πιο κλασική τελική εμφάνιση, τοποθετήστε το ταψί στον προθερμασμένο φούρνο και ψήστε τα ψωμάκια για 14 λεπτά. Περιστρέψτε το ταψί στη μέση του χρόνου μαγειρέματος για να ροδίσουν ομοιόμορφα.
ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ!!!
by Savvi Diet
Τα καλύτερα βιολογικά προϊόντα
Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα κατάλληλα βιολογικά προϊόντα
Διαβάστε, επίσης,
Νόστιμη μακαρονάδα με κεφτεδάκια
Τα πιο νόστιμα μπιφτέκια σχάρας
Πεντανόστιμα διαιτητικά χοιρινά μπιφτέκια
