Το αλεύρι βρόμης έχει υψηλή διατροφική αξία
Το αλεύρι βρόμης ολικής αλέσεως είναι ένα ιδιαίτερα λεπτό και φίνο αλεύρι γεμάτο θρεπτικά συστατικά.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Επίσης, έχει μια φρυγανισμένη γεύση με λεπτές νότες καραμέλας.
Το αλεύρι βρώμης είναι ιδανικό για αφράτα ψωμάκια, κέικ, κουλούρια, κριτσίνια, τάρτες, μάφινς και pancakes.
Tο αλεύρι Βρώμης περιέχει υψηλή διατροφική αξία, γιατί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε εδώδιμες ίνες και β-γλυκάνες που συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 3 γρ. β-γλυκανών από βρώμη, πίτυρο βρώμης, κριθάρι, πίτυρο κριθαριού ή από μείγματα των εν λόγω β-γλυκανών σε συνδυασμό με μία ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.
Η βρώμη είναι μια τροφή ολικής αλέσεως, γνωστή επιστημονικά ως Avena sativa.
Η βρώμη, συνήθως, τρώγεται για πρωινό ως πλιγούρι βρώμης, η οποία παρασκευάζεται με βράσιμο της βρώμης σε νερό ή γάλα. Το πλιγούρι βρώμης αναφέρεται, συχνά, ως χυλός.
Η βρόμη περιλαμβάνεται, επίσης, συχνά σε μάφινς, μπάρες, γκρανόλα, μπισκότα και άλλα αρτοσκευάσματα.
Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που καταναλώνεται συνήθως για πρωινό ως πλιγούρι βρώμης (κουάκερ).
Η βρώμη είναι απίστευτα θρεπτική
Αποτελεί καλή πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών, όπως βήτα-γλυκάνες.
Αποτελεί, επίσης, καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, με καλή ισορροπία βασικών αμινοξέων.
Η βρώμη έχει σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις.
Μισό φλιτζάνι ξηρής βρώμης περιέχει:
Μαγγάνιο: 63,91% της ημερήσιας αξίας (DV-Daily Value)
Φώσφορος: 13,3% της DV
Μαγνήσιο: 13,3% της DV
Χαλκός: 17,6% της DV
Σίδηρος: 9,4% της DV
Ψευδάργυρος: 13,4% της DV
Φυλλικό οξύ: 3,24% της DV
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 15,5% της DV
Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 9,07% της DV
Επίσης, η βρόμη περιέχει μικρότερες ποσότητες ασβεστίου, καλίου, βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνη) και βιταμίνης Β3 (νιασίνη).
Η βρώμη έχει 51 γραμμάρια υδατάνθρακες, 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και 8 γραμμάρια φυτικών ινών σε 1 φλιτζάνι. Αυτή η ίδια μερίδα έχει μόνο 303 θερμίδες.
Αυτό σημαίνει ότι η βρώμη είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μπορείτε να τρώτε.
Τα οφέλη από το αλεύρι βρώμης στην υγεία
-Η βρώμη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως τα αβενθραμίδια και ευεργετικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες. Τα αβενθραμίδια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης αυξάνοντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου. Αυτό το μόριο αερίου βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και οδηγεί σε καλύτερη ροή αίματος. Επιπλέον, τα αβενθραμίδια έχουν αντιφλεγμονώδη και αντικνησμώδη αποτελέσματα.
-Η βρώμη περιέχει ίνες που ονομάζονται βήτα-γλυκάνες. Οι βήτα-γλυκάνες διαλύονται εν μέρει στο νερό και σχηματίζονται ένα παχύρρευστο διάλυμα που μοιάζει με γέλη στο έντερο.
Τα οφέλη για την υγεία των φυτικών ινών βήτα-γλυκάνης είναι:
μείωση των επίπεδαων της LDL και της ολικής χοληστερόλης
μείωση του σακχάρου αίματος και αύξηση της απόκρισης στην ινσουλίνη
αύξηση του αισθήματος πληρότητας
αύξηση της ανάπτυξης των καλών βακτηρίων στον πεπτικό σωλήνα
Η βρώμη μπορεί, επίσης, να προστατεύσει την LDL (κακή) χοληστερόλη από την οξείδωση. Η οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης συμβαίνει όταν αυτή αντιδρά με τις ελεύθερες ρίζες. Αυτό είναι ένα άλλο κρίσιμο βήμα στην εξέλιξη της καρδιακής νόσου. Οι ελεύθερες ρίζες προάγουν τη φλεγμονή στις αρτηρίες, βλάπτουν τους ιστούς και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
Η βρώμη μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ο διαβήτης τύπου 2 χαρακτηρίζεται από αυξημένα επίπεδα σάκχαρου στο αίμα. Συνήθως, προκύπτει από τη μειωμένη ευαισθησία στην ορμόνη ινσουλίνη. Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα υπέρβαρα ή άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι βήτα-γλυκάνες τόσο στη βρώμη όσο και στο κριθάρι μπορεί, επίσης, να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτές οι επιδράσεις αποδίδονται, κυρίως, στην ικανότητα της βήτα-γλυκάνης να σχηματίζει ένα παχύ τζελ που καθυστερεί την κένωση του στομάχου και την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα.
-Το πλιγούρι βρώμης είναι πολύ χορταστικό και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Το πλιγούρι βρώμης (κουάκερ) δεν είναι μόνο νόστιμο πρωινό, είναι επίσης πολύ χορταστικό. Η κατανάλωση χορταστικών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος. Καθυστερώντας το χρόνο που χρειάζεται το στομάχι για να αδειάσει το φαγητό, η βήτα-γλυκάνη στο πλιγούρι βρώμης μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας. Η βήτα-γλυκάνη μπορεί, επίσης, να προάγει την απελευθέρωση του πεπτιδίου YY (PYY), μιας ορμόνης που παράγεται στο έντερο ως απόκριση στο φαγητό. Αυτή η ορμόνη κορεσμού έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
-Η λεπτοαλεσμένη βρώμη, όπως το αλεύρι βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη φροντίδα του δέρματος. Δεν είναι τυχαίο ότι η βρώμη χρησιμοποιείται σε πολλά προϊόντα περιποίησης δέρματος. Οι κατασκευαστές αυτών των προϊόντων συχνά χαρακτηρίζουν τη λεπτοαλεσμένη βρώμη ως «κολλοειδές πλιγούρι βρώμης». Η βρώμη έχει μακρά ιστορία χρήσης στη θεραπεία του κνησμού και του ερεθισμού σε διάφορες δερματικές παθήσεις. Τα προϊόντα δέρματος με βάση τη βρώμη μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα του εκζέματος.
-Η βρώμη μειώνει τον κίνδυνο παιδικού άσθματος. Το άσθμα είναι η πιο συχνή χρόνια πάθηση στα παιδιά. Είναι μια φλεγμονώδης διαταραχή των αεραγωγών – των σωλήνων που μεταφέρουν αέρα από και προς τους πνεύμονες ενός ατόμου. Αν και δεν έχουν όλα τα παιδιά τα ίδια συμπτώματα, πολλά εμφανίζουν επαναλαμβανόμενο βήχα, συριγμό και δύσπνοια. Η κατανάλωση βρώμης μπορεί πραγματικά να προστατεύσει τα παιδιά από την ανάπτυξη άσθματος. Η χορήγηση βρώμης σε βρέφη πριν από την ηλικία των 6 μηνών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο παιδικού άσθματος.
-Το πίτουρο βρώμης, το πλούσιο σε φυτικές ίνες εξωτερικό στρώμα του κόκκου, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Όποιος καταναλώνει πίτουρο βρώμης αποδείχθηκε έχει καλύτερη πέψη. Η βρώμη, ακόμη μειώνει τα συμπτώματα της ελκώδης κολίτιδας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες στη βρώμη είναι γενικά αποτελεσματικές κατά της δυσκοιλιότητας, αλλά είναι λιγότερο αποτελεσματικές έναντι της δυσκοιλιότητας που προκαλείται από τα οπιοειδή, καθώς, δεν επηρεάζει την κίνηση του παχέος εντέρου που τα φάρμακα καταστέλλουν. Το πίτουρο βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της δυσκοιλιότητας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, μειώνοντας σημαντικά την ανάγκη χρήσης καθαρτικών.
Πώς να εντάξετε τη βρώμη στη διατροφή σας
Μπορείτε να απολαύσετε τη βρώμη με διάφορους τρόπους. Ο πιο δημοφιλής τρόπος είναι να τρώτε απλώς πλιγούρι βρώμης (κουάκερ) για πρωινό.
Εδώ είναι τι χρειάζεστε για να φτιάξετε πλιγούρι βρώμης:
- 1/2 φλιτζάνι βρώμη
- 1 φλιτζάνι (250 ml) νερό ή γάλα
- Μια πρέζα αλάτι
Ανακατεύετε τα υλικά σε μια κατσαρόλα και αφήνετε να πάρουν μια βράση. Χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζετε τη βρώμη, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσει.
Για να κάνετε το πλιγούρι βρώμης πιο νόστιμο και ακόμη πιο θρεπτικό, μπορείτε να προσθέσετε κανέλα, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελληνικό γιαούρτι.
Η βρώμη, συχνά, περιλαμβάνεται, επίσης, στα αρτοσκευάσματα, το μούσλι, τη γκρανόλα και το ψωμί και αλλού.
Αν και η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, μερικές φορές περιέχει γλουτένη. Αυτό συμβαίνει, επειδή μπορεί να συλλεχθούν και να υποβληθούν σε επεξεργασία χρησιμοποιώντας τον ίδιο εξοπλισμό με άλλους κόκκους που περιέχουν γλουτένη.
Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, επιλέξτε προϊόντα βρώμης που είναι πιστοποιημένα ως χωρίς γλουτένη.
Τα καλύτερα βιολογικά προϊόντα
Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα κατάλληλα βιολογικά προϊόντα
Διαβάστε, επίσης,
Βιολογικό γάλα με νιφάδες και χουρμάδες
Χρήσιμες πληροφορίες για τα σιτηρά
Σκραμπ προσώπου με φράουλες και βρώμη
Απολέπιση προσώπου με ροδόνερο, ρύζι και βρώμη
