Κυριακή, 2 Οκτωβρίου, 2022

Ρεβίθια

Τα ρεβίθια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία

Τα ρεβίθια καλλιεργούνται και τρώγονται σε χώρες της Μέσης Ανατολής, εδώ και χιλιάδες χρόνια.

Η γεύση τους είναι, όπως των ξηρών καρπών και η κοκκώδης υφή τους ταιριάζει καλά με πολλά άλλα τρόφιμα και συστατικά.

Τα ρεβίθια είναι πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών και μπορεί να προσφέρουν ποικίλα οφέλη για την υγεία. Βοηθούν στη διαχείριση του βάρους, στη βελτίωση της πέψης και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.

Επιπλέον, αυτό το όσπριο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και αποτελεί εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος σε πολλά πιάτα για χορτοφάγους και vegans.

Μερικές συνταγές με ρεβίθια: Ρεβιθάδα, σερραϊκά ρεβίθια με μελιτζάνες στο φούρνο, χούμους, φαλάφελ, λουκάνικα ρεβιθιών, ταϊλανδέζικα κεφτεδάκια από ρεβίθια με σοσ φυστικοβούτυρου κ.ά.

Spinach with chickpeas salad bowl, healthy vegan dish on rustic wooden table

Τα οφέλη στην Υγεία από τα ρεβίθια

Τα ρεβίθια έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Τα ρεβίθια διαθέτουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ.

Τα ρεβίθια παρέχουν 269 θερμίδες ανά φλιτζάνι (164 γραμμάρια). Περίπου το 67% αυτών των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από πρωτεΐνες και λίπος. Τα ρεβίθια παρέχουν, επίσης, μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, καθώς και μια καλή ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεΐνης.

Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια) μαγειρεμένα ρεβίθια προσφέρει:

Θερμίδες: 269

Πρωτεΐνη: 14,5 γραμμάρια

Λίπος: 4 γραμμάρια

Υδατάνθρακες: 45 γραμμάρια

Φυτικές ίνες: 12,5 γραμμάρια

Μαγγάνιο: 74% της Ημερήσιας Αξίας (DV-Daily Value)

Φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9): 71% της DV

Χαλκός: 64% της DV

Σίδηρος: 26% της DV

Ψευδάργυρος: 23% της DV

Φώσφορος: 22% της DV

Μαγνήσιο: 19% της DV

Θειαμίνη: 16% της DV

Βιταμίνη Β6: 13% της DV

Σελήνιο: 11% της DV

Κάλιο: 10% της DV

Τα ρεβίθια είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή μαγγανίου και φυλλικού οξέος.

Τα ρεβίθια περιέχουν μέτρια ποσότητα θερμίδων και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Είναι, επίσης, μια καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης.

Τα ρεβίθια σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι. Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες στα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσουν να κρατήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο. Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες συνεργάζονται για να επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός που συμβάλλει στην ενίσχυση του κορεσμού. Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν την όρεξη στο σώμα σας. Στην πραγματικότητα, οι επιδράσεις αύξησης του κορεσμού, από τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες στα ρεβίθια μπορεί να μειώσουν αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων. Τα ρεβίθια βοηθούν στη μείωση δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και μειώνουν την περίμετρο μέσης. Όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον 1 μερίδα ρεβίθια την ημέρα, χάνουν 25% περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν τρώνε όσπρια.

Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη. Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καθιστώντας τα εξαιρετική τροφή για άτομα που δεν τρώνε κρέας ή ζωικά προϊόντα. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια) παρέχει περίπου 14,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι συγκρίσιμη με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη παρόμοιων τροφίμων, όπως τα μαύρα φασόλια και οι φακές. Η πρωτεΐνη στα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του κορεσμού και να κρατήσει την όρεξή σας υπό έλεγχο. Η πρωτεΐνη είναι, επίσης, γνωστή για το ρόλο της στη διαχείριση βάρους, την υγεία των οστών και τη μυϊκή δύναμη. Η ποιότητα της πρωτεΐνης στα ρεβίθια είναι καλύτερη από αυτή άλλων τύπων οσπρίων. Αυτό συμβαίνει, επειδή τα ρεβίθια περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, εκτός από τη μεθειονίνη. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα αμινοξέα στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να συνδυάσετε τα ρεβίθια με ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που περιέχει μεθειονίνη, όπως η κινόα. Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που δεν τρώνε ζωικά προϊόντα.

Τα ρεβίθια ρυθμίζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Τα ρεβίθια έχουν έναν αρκετά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι ένας δείκτης που δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο μετά την κατανάλωση ενός φαγητού. Οι δίαιτες που περιλαμβάνουν πολλές τροφές χαμηλού GI (γλυκαιμικού δείκτη) έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη των ρεβιθιών μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό συμβαίνει, επειδή οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων με αποτέλεσμα μια σταθερή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. 200 γραμμάρια ρεβίθια καθημερινά καταστέλλουν τις αυξήσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα έως και 36%, σε σύγκριση με την κατανάλωση 2 φετών λευκού ψωμιού. Επίσης, τα ρεβίθια μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας. Τέλος, τα ρεβίθια είναι πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το σύμπλεγμα βιταμινών Β που έχει βρεθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Η πρόσληψη ρεβιθιών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αρκετών ασθενειών, όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.

Τα ρεβίθια προάγουν την υγεία της καρδιάς. Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών μετάλλων, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, τα οποία μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς, βοηθώντας στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, που είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες στα ρεβίθια έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια και την LDL (κακή) χοληστερόλη, τα αυξημένα επίπεδα της οποίας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Η κατανάλωση τουλάχιστον 1 μερίδας την ημέρα οσπρίων μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης.

Τα ρεβίθια έχουν αντικαρινική δράση. Η τακτική κατανάλωση ρεβιθιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου. Αυτό συμβαίνει, επειδή τα ρεβίθια μπορεί να προάγουν την παραγωγή βουτυρικού οξέος από το σώμα, που είναι ένα λιπαρό οξύ που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στα κύτταρα του παχέος εντέρου, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, τα ρεβίθια περιέχουν σαπωνίνες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι σαπωνίνες έχουν, επίσης, μελετηθεί για το ρόλο τους στην αναστολή της ανάπτυξης του όγκου. Τα ρεβίθια παρέχουν, επίσης, αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για καρκίνο, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του πνεύμονα.

Τα ρεβίθια προάγουν την υγεία του εγκεφάλου. Τα ρεβίθια μπορούν να υποστηρίξουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία. Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου. Συγκεκριμένα, αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό απαιτείται για την παραγωγή συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι λειτουργούν ως χημικοί αγγελιοφόροι για τα νευρικά κύτταρα του σώματος. Τα ρεβίθια περιέχουν, επίσης, μαγνήσιο, που είναι ένα βασικό μέταλλο για τη λειτουργία των νεύρων. Το μαγνήσιο, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από την κατάθλιψη και το άγχος.

Τα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της έλλειψης σιδήρου. Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, καθώς, προσφέρουν, περίπου, το 26% της DV σε 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια). Ο σίδηρος εμπλέκεται στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη σωματική ανάπτυξη, στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και στον μεταβολισμό των μυών. Εάν δε λαμβάνετε αρκετό σίδηρο, η ικανότητα του σώματός σας να παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια μπορεί να μειωθεί και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από συμπτώματα όπως αδυναμία, κόπωση και δύσπνοια. Ως εκ τούτου, τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που μπορεί να διατρέχουν υψηλό κίνδυνο έλλειψης σιδήρου, όπως οι vegan και οι χορτοφάγοι. Τα ρεβίθια περιέχουν, επίσης, και βιταμίνη C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου από το σώμα.

Τα ρεβίθια είναι οικονομικά και προσιτά και ευρέως διαθέσιμα τόσο σε κονσέρβες όσο και σε ξηρές ποικιλίες. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες. Επιπλέον, τα ρεβίθια μπορούν να προστεθούν σε διάφορα πιάτα, όπως σαλάτες, σούπες ή σάντουιτς. Είναι, επίσης, το κύριο συστατικό στο χούμους, το οποίο είναι ένα ντιπ που παρασκευάζεται από πολτοποιημένα ρεβίθια, ταχίνι, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και σκόρδο. Τέλος, μπορείτε να ψήσετε ρεβίθια για ένα νόστιμο και τραγανό σνακ ή να τα ενσωματώσετε σε σαλάτες, σε μπιφτέκια λαχανικών και τάκος. Ταιριάζει πολύ με το τσίλι.

Αναμίξετε πολτοποιημένα ρεβίθια σε ψημένα προϊόντα (μπράουνις, μπάρες και μπισκότα).

Τα καλύτερα βιολογικά προϊόντα

Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα κατάλληλα βιολογικά προϊόντα

Διαβάστε, επίσης,

Πατατοσαλάτα με ρεβίθια

Ρεβίθια στιφάδο

Σαλάτες νόστιμες και υγιεινές

Λαθυρισμός

Ρεβίθια με σπανάκι και τζίντζερ

Καστανό ρύζι με ρεβίθια

Σπιτικό σάντουιτς με φαλάφελ

Χούμους

Χρήσιμες πληροφορίες για τα δημητριακά και τα όσπρια

Βιγκανισμός

Αραβική πίτα με παντζάρι, πιπεριές και χούμους

Πώς να αυξήσετε την προγεστερόνη σας φυσικά

Η διατροφική αξία που έχουν τα όσπρια

Εξαιρετικές φυτικές πηγές πρωτεϊνών

Μεσημεριανό φαγητό χωρίς κρέας

Ρεβιθόσουπα

Όσπρια

Τα καλύτερα Ελληνικά τοπικά φαγητά

Print Friendly, PDF & Email
Προηγούμενο άρθροΤυρί Cabrales
Επόμενο άρθροΜέλι καστανιάς
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Αιμορραγία από το αυτί

Αιμορραγία από το αυτί. Εάν το αυτί σας αρχίσει να αιμορραγεί, μπορεί να είναι ανησυχητικό. Εάν το αυτί σας αιμορραγεί, η αιμορραγία αυτή μπορεί να...

ΔΗΜΟΦΙΛΗ