Υγιεινή διατροφή

Η υγιεινή διατροφή είναι ο θεμέλιος λίθος για την υγεία αφού συμβάλλει στην πρόληψη και θεραπεία προβλημάτων υγείας.

Μία υγιεινή διατροφή μπορεί να σας προσφέρει ευεξία, υγεία και να αλλάξει τη διάθεσή σας. Το να τρώτε υγιεινά τρόφιμα δε σημαίνει ότι εγκαταλείπετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Οι αγαπημένες σας συνταγές μπορούν να προσαρμοστούν εύκολα για να παρέχουν μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση.

Για παράδειγμα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντικολλητικά σκεύη για να μειώσουν την ανάγκη για μαγειρικό λάδι. Τα λαχανικά μπορούν, επίσης, να ψηθούν στο φούρνο ή στον ατμό αντί να βράσουν για να διατηρήσουν την πολύτιμη διατροφή.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεκινήσετε μια υγιεινή διατροφή. Περιορίστε τα κακά λιπαρά, τα σάκχαρα και το επεξεργασμένο αλάτι και συμπεριλάβετε στη μαγειρική σας πολλά βιολογικά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, κρέατα και γαλακτοκομικά.

Τα τρόφιμα με πρόσθετα κακά λίπη, σάκχαρα ή επεξεργασμένο αλάτι είναι λιγότερο υγιεινά από τα τρόφιμα στα οποία βρίσκονται φυσικά.

Τρώτε μεγάλη ποικιλία τροφών από τις πέντε ομάδες τροφίμων:

Άφθονα πολύχρωμα λαχανικά και όσπρια
Τρόφιμα με δημητριακά, κυρίως, ολικής αλέσεως και ποικιλίες πλούσιες σε φυτικές ίνες
Βιολογικά κρέατα και πουλερικά, ψάρια, αυγά, τόφου, ξηρούς καρπούς και σπόρους, γάλα, γιαούρτι, τυρί ή τις εναλλακτικές τους, κυρίως με πλήρη λιπαρά.
Πίνετε άφθονο νερό. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως μπισκότα, κέικ, αρτοσκευάσματα, πίτες, επεξεργασμένα κρέατα, μπιφτέκια του εμπορίου, πίτσες, τηγανητά τρόφιμα, πατατάκια και άλλα αλμυρά σνακ.
Αντικαταστήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που περιέχουν, κυρίως, κορεσμένα λιπαρά με τρόφιμα που περιέχουν πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη.
Ανταλλάξτε τη μαργαρίνη και το φοινικέλαιο με ακόρεστα λίπη από λάδια, αλείμματα, βούτυρα και πάστες ξηρών καρπών και αβοκάντο.
Περιορίστε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν πρόσθετο αλάτι και μην προσθέτετε επεξεργασμένο αλάτι σε φαγητά στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι. Να χρησιμοποιείτε, μόνο, ιωδιούχο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι.
Περιορίστε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, όπως τα ζαχαρώδη, τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα ενεργειακά και τα αθλητικά ποτά.
Περιορίστε το αλκοόλ. Πίνετε όχι περισσότερα από δύο ποτά κάθε μέρα για να μειώσετε τον κίνδυνο βλάβης από ασθένειες ή τραυματισμούς που σχετίζονται με το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της ζωής σας και να μην πίνετε περισσότερα από τέσσερα ποτά σε οποιαδήποτε περίσταση. Για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή σκέφτονται να μείνουν ή θηλάζουν, η μη κατανάλωση αλκοόλ είναι η ασφαλέστερη επιλογή.
Μαζί με την τήρηση των οδηγιών υγιεινής διατροφής, στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, όπως περπάτημα, κάθε μέρα.

Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, διαιτητικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Τα περισσότερα είναι χαμηλά σε θερμίδες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τα όσπρια αποτελούνται, επίσης, από πρωτεΐνη, επομένως αποτελούν χρήσιμο υποκατάστατο του κρέατος. Διαλέξτε ανάμεσα σε μπιζέλια, φασόλια, σόγια, ρεβίθια, λούπινα και φακές. Η κατανάλωση πολλών πολύχρωμων επιλογών από αυτήν την ομάδα τροφίμων θα δώσει στο σώμα σας διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Μπορεί, επίσης, να σας προστατεύσουν από χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη και ορισμένους καρκίνους.

Λαχανικά, πόσα πρέπει να βάζετε στο πιάτο σας κάθε μέρα:

Μικρότερα παιδιά. 2,5 μερίδες για παιδιά 2–3 ετών και 4,5 μερίδες για παιδιά 4–8 ετών
Μεγαλύτερα παιδιά. 5 έως 5,5 εξυπηρετεί για μεγαλύτερα παιδιά και εφήβους ενήλικες και
Έγκυες γυναίκες. 5–6 μερίδες
Μητέρες που θηλάζουν. 7+μερίδες.

Η τυπική μερίδα είναι περίπου 75 γραμμάρια. Για παράδειγμα, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα ή πορτοκαλί λαχανικά, όπως μπρόκολο ή καρότα ή 1 φλιτζάνι πράσινα φυλλώδη ή ωμά λαχανικά σαλάτας.

Φρούτα, πόσα πρέπει να βάζετε στο πιάτο σας κάθε μέρα:

Μικρότερα παιδιά. 1 μερίδα για παιδιά 2-3 ετών και 1,5 μερίδες για παιδιά 4-8 ετών
Μεγαλύτερα παιδιά, έφηβοι και ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων εγκύων και θηλαζουσών γυναικών. Τουλάχιστον 2 μερίδες. Μια τυπική μερίδα είναι 150 γραμμάρια

Για παράδειγμα, ένα μέτριο μήλο ή μπανάνα ή δύο ακτινίδια ή δαμάσκηνα. Προσπαθήστε να τρώτε ολόκληρα φρούτα και όχι χυμό φρούτων.

Όσπρια, ως πηγή πρωτεΐνης, πόση ποσότητα πρέπει να βάζετε στο πιάτο σας κάθε μέρα:

Παιδιά. 1 έως 2,5 μερίδες, ανάλογα με την ηλικία
Άνδρες. 2,5 έως 3 μερίδες, ανάλογα με την ηλικία
Γυναίκες. 2 έως 2,5 μερίδες, ανάλογα με την ηλικία
Έγκυες γυναίκες. 3,5 μερίδες
Θηλάζουσες. 2,5 μερίδες

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, ρεβίθια ή μπιζέλια ή 170 γραμμάρια τόφου.

Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα και βρώμη, είναι καλύτερα για εσάς από τα επεξεργασμένα τρόφιμα με δημητριακά, επειδή παρέχουν περισσότερες διαιτητικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, υπερβολική αύξηση βάρους και ορισμένους καρκίνους.

Δημητριακά, πόσα πρέπει να βάζετε στο πιάτο σας κάθε μέρα:

Μικρότερα παιδιά. 4 μερίδες
Μεγαλύτερα παιδιά και έφηβοι. 7 μερίδες
Γυναίκες. 3 μερίδες για άνω των 70 ετών. 6 μερίδες για γυναίκες κάτω των 50 ετών. 8.5 μερίδες για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
Άνδρες. 4,5 μερίδες για άνω των 70 ετών. 6 μερίδες για νεότερους άνδρες.

Μια τυπική μερίδα είναι, για παράδειγμα, μια φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένος χυλός. Τουλάχιστον τα δύο τρίτα των επιλογών πρέπει να είναι ποικιλίες ολικής αλέσεως.

Τα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, το τόφου, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και τα όσπρια/φασόλια είναι όλα πλούσιες πηγές πρωτεΐνης. Η κατανάλωση ποικιλίας από αυτά τα τρόφιμα κάθε μέρα θα παρέχει την πρωτεΐνη που χρειάζεστε, καθώς και μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ιώδιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, βιταμίνες, ειδικά Β12 και απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Να τρώτε μία έως τρεις μερίδες φαγητού από αυτήν την ομάδα κάθε μέρα, ανάλογα με την ηλικία σας. Εάν είστε έγκυος, συνιστώνται τρεις έως τέσσερις μερίδες την ημέρα.

Κρέατα, πουλερικά, ψάρια, αυγά, τόφου, ξηροί καρποί και σπόροι, όσπρια, πόσα πρέπει να βάζετε στο πιάτο σας κάθε μέρα:

Παιδιά. 1 έως 2,5 μερίδες, ανάλογα με την ηλικία
Άνδρες. 2,5 έως 3 μερίδες, ανάλογα με την ηλικία
Γυναίκες. 2 έως 2,5 μερίδες, ανάλογα με την ηλικία
Έγκυες γυναίκες. 3,5 μερίδες
Θηλάζουσες. 2,5 μερίδες

Μια τυπική μερίδα είναι, για παράδειγμα, 80 γραμμάρια μαγειρεμένο πουλερικό, 100 γραμμάρια ωμό, 100 γραμμάρια μαγειρεμένο φιλέτο ψαριού, περίπου 115 γραμμάρια ωμό, 65 γραμμάρια μαγειρεμένο κόκκινο κρέας, περίπου 90-100 γραμμάρια ωμό, δύο μεγάλα αυγά, 60 γραμμάρια το καθένα, 170 γραμμάρια tofu, 30 γραμμάρια ξηροί καρποί ή σπόροι ή 150 γραμμάρια μαγειρεμένα όσπρια.

Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου και άλλων μετάλλων, πρωτεϊνών και βιταμινών. Μπορούν να προστατεύσουν από τις καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό και να μειώσουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, ορισμένων μορφών καρκίνου και διαβήτη τύπου 2. Τα γαλακτοκομικά είναι, επίσης, καλά για την υγεία των οστών.

Επιλέξτε ποικιλίες χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη. Αν προτιμάτε να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά, προτιμήστε εναλλακτικές με πρόσθετο ασβέστιο, όπως, ροφήματα σόγιας ή ρυζιού εμπλουτισμένα σε ασβέστιο. Βεβαιωθείτε ότι περιέχουν τουλάχιστον 100 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 100 χιλιοστόλιτρα.

Γάλα, γιαούρτι και τυρί ή εναλλακτικά, πόσα πρέπει να βάζετε στο πιάτο σας κάθε μέρα

Παιδιά. 1,5 έως 3,5 μερίδες, ανάλογα με την ηλικία
Άνδρες. 2,5 έως 3,5 μερίδες, ανάλογα με την ηλικία
Γυναίκες. 2,5 έως 4 μερίδες, ανάλογα με την ηλικία
Έγκυες γυναίκες. 2,5 μερίδες
Θηλάζουσες. 2,5 μερίδες

Μια τυπική μερίδα είναι, για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι γάλα ή ¾ φλιτζάνι γιαούρτι.

Kάθε ανθρώπινος οργανισμός έχει διαφορετικές ενεργειακές απαιτήσεις και κατ’ επέκτασιν διαφορετικές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.

Η μεγαλύτερη συμβουλή για μία υγιεινή διατροφή είναι να τρώτε πρωινό. Όσοι παραλείπουν το πρωινό είναι πιο πιθανό να δελεαστούν από ανθυγιεινές επιλογές αργότερα μέσα στην ημέρα και να φάνε μεγαλύτερες μερίδες στο επόμενο γεύμα τους.

Τα παιδιά που παραλείπουν το πρωινό έχουν γενικά φτωχότερη διατροφή και χαμηλότερες επιδόσεις στο σχολείο.

Τρώτε τακτικά: Η κατανάλωση κανονικών γευμάτων σε καθορισμένες ώρες σάς βοηθά να λαμβάνετε όλες τις μερίδες από τις πέντε ομάδες τροφίμων. Στόχος για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, και δύο σνακ.

Ακούστε το σώμα σας: Ακολουθήστε τα σήματα πείνας και κορεσμού του σώματός σας, τρώτε όταν είστε πεινασμένοι και σταματήστε όταν είστε χορτάτοι.

Σταματήστε να φάτε: Αφιερώστε χρόνο όταν γευματίζετε και κλείστε την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Παρατηρήστε το φαγητό σας και τα σήματα του σώματός σας.

Αποφύγετε να τρώτε βραδινό αργά το βράδυ: Αυτό δίνει στο σώμα σας χρόνο να αφομοιώσει και να χρησιμοποιήσει την ενέργεια από το γεύμα σας. Δοκιμάστε ένα μικρό ποτήρι γάλα ή ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα, εάν χρειάζεστε ένα σνακ αργά το βράδυ.

Τρώτε πιο μεγάλα γεύματα το μεσημέρι και μικρότερα το βράδυ: Το σώμα αφομοιώνει καλύτερα τις ώρες αιχμής της ενέργειας, που συμβαίνουν από το μεσημέρι μέχρι τις 3 μ.μ. Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε ένα μεγαλύτερο γεύμα, δοκιμάστε να το χωρίσετε σε δύο μικρότερα γεύματα και να φάτε το ένα το μεσημέρι και το άλλο το απόγευμα. Το να τρώτε δείπνο μια ώρα νωρίτερα βοηθά, επίσης, τη βραδινή πέψη.

Τρώτε περίπου 45 λεπτά μετά την άσκηση: Αυτό θα μειώσει την ποσότητα ενέργειας που αποθηκεύεται ως λίπος, επειδή το σώμα θα τη χρησιμοποιήσει για να αναπληρώσει τα χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου.

Υδατάνθρακες και γλυκαιμικός δείκτης

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος. Βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, πατάτες και αμυλούχα λαχανικά, καλαμπόκι, αποξηραμένα φασόλια και φακές, ζάχαρη, γάλα και γιαούρτι. Η κατανάλωση υδατανθράκων σε κάθε γεύμα τροφοδοτεί το σώμα όλη την ημέρα. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από καλής ποιότητας υδατάνθρακες, όπως φρέσκα, ή αποξηραμένα φρούτα, ρύζι, ψωμί, κινόα και ζυμαρικά, κατά προτίμηση ποικιλίες ολικής αλέσεως ή πλούσιες σε φυτικές ίνες και όσπρια.

Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες βαθμολογούνται σε μια κλίμακα που ονομάζεται γλυκαιμικός δείκτης (GI). Αυτή η βαθμολογία, μεταξύ μηδέν και 100, σχετίζεται με το πόσο γρήγορα η περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες αφομοιώνεται και απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος και την επίδραση που έχει στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μικρότερο από 55, απορροφώνται αργά στην κυκλοφορία του αίματος και δίνουν σταθερή ενέργεια όλη την ημέρα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά, η βρώμη, τα μήλα, τα βερίκοκα, τα πορτοκάλια, το γιαούρτι, το γάλα, τα αποξηραμένα φασόλια και οι φακές.

Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αφομοιώνονται γρήγορα και απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος. Παραδείγματα τροφών είναι το λευκό ψωμί και το ψωμί ολικής αλέσεως, τα επεξεργασμένα δημητριακά, το ρύζι με κοντό κόκκους, οι πατάτες, τα κράκερς και το καρπούζι.

Είναι εντάξει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές με υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά η τάση προς το χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη στις διατροφικές σας επιλογές φαίνεται ότι βελτιώνει την υγεία.

Κρατήστε τα κακά λίπη στο ελάχιστο

Για μία πιο υγιεινή διατροφή επιλέξτε κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα για να ελαχιστοποιήσετε τα κακά λίπη.

Ξηροί καρποί, σπόροι, ψάρια, σόγια, ελιές και αβοκάντο είναι όλα πιο υγιεινές επιλογές, επειδή περιλαμβάνουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας και αυτά τα λίπη συνοδεύονται από άλλα καλά θρεπτικά συστατικά.

Εάν προσθέτετε λίπη κατά το μαγείρεμα, περιορίστε τα στο ελάχιστο και χρησιμοποιήστε μονοακόρεστα έλαια, όπως το ελαιόλαδο και το λάδι κανόλας.

Αγορές για υγιεινά τρόφιμα

Το μαγείρεμα ξεκινά όταν ψωνίζετε:

Επιλέξτε βιολογικό γάλα, τυρί, γιαούρτι και σάλτσες για σαλάτες
Περιορίστε τα φαστ φουντ, τα πατατάκια, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα αρτοσκευάσματα και τις πίτες, που όλα περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους.

Τρόποι μαγειρέματος

Οι προτάσεις περιλαμβάνουν:

Εάν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε λάδι, δοκιμάστε μαγειρικά σπρέι ή απλώστε μια μικρή ποσότητα λαδιού με ένα πινέλο ζαχαροπλαστικής.
Μαγειρέψτε σε υγρά, όπως ζωμό, κρασί, χυμό λεμονιού, χυμό φρούτων, ξύδι ή νερό αντί για λάδι.
Χρησιμοποιήστε βιολογικό γιαούρτι, γάλα ή καλαμποκάλευρο αντί για κρέμα σε σάλτσες ή σούπες.
Όταν ροδίζετε τα λαχανικά, τα βάζετε σε ένα ζεστό τηγάνι και μετά ψεκάζετε με λάδι, αντί να προσθέτετε πρώτα το λάδι στο τηγάνι. Αυτό μειώνει την ποσότητα λαδιού που απορροφούν τα λαχανικά κατά το μαγείρεμα.
Μια εναλλακτική λύση για το ψήσιμο των λαχανικών είναι να τα ψήσετε κάτω από τη σχάρα.
Χρησιμοποιήστε πέστο, τσάτνεϊ και ξύδι αντί για ξινή κρέμα, βούτυρο και κρεμώδεις σάλτσες.

Θρεπτικά συστατικά

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι ευαίσθητες και καταστρέφονται εύκολα κατά την προετοιμασία και το μαγείρεμα.

Για να ελαχιστοποιήσετε τις απώλειες θρεπτικών συστατικών:

Τρίψτε τα λαχανικά αντί να τα ξεφλουδίσετε, καθώς, πολλά θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στη φλούδα.
Φτιάξτε τα λαχανικά στο φούρνο ή στον ατμό αντί να τα βράσετε.
Αν σας αρέσει να βράζετε λαχανικά, χρησιμοποιήστε μικρή ποσότητα νερού και μην τα παραβράζετε.
Συμπεριλάβετε περισσότερες συνταγές stir-fry στη διατροφή σας. Τα τηγανητά λαχανικά μαγειρεύονται γρήγορα για να διατηρήσουν την τραγανότητά τους και τα σχετικά θρεπτικά συστατικά.

Το αλάτι είναι ένας κοινός ενισχυτής γεύσης, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα πλούσια σε αλάτι θα μπορούσε να συμβάλει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Οι προτάσεις για τη μείωση του αλατιού περιλαμβάνουν:

Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας πριν το δοκιμάσετε πρώτα.
Προσθέστε ελαιόλαδο, ξύδι ή χυμό λεμονιού κοντά στο τέλος του χρόνου μαγειρέματος ή σε μαγειρεμένα λαχανικά, αυτό μπορεί να βελτιώσει τις γεύσεις με τον ίδιο τρόπο όπως το αλάτι.
Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά, καθώς τα λαχανικά σε κονσέρβα και τουρσί έχουν περισσότερο αλάτι.
Περιορίστε την κατανάλωση αλμυρών επεξεργασμένων κρεάτων όπως το σαλάμι, το ζαμπόν, το μοσχάρι, το μπέικον, τον καπνιστό σολομό, τα λουκάνικα Φρανκφούρτης κ.ά.
Επιλέξτε ψωμί με μειωμένο αλάτι και δημητριακά πρωινού. Το ψωμί και τα δημητριακά αποτελούν σημαντική πηγή αλατιού στη διατροφή.
Το ιωδιούχο θαλασσινό ανεπεξέργαστο αλάτι είναι το καλύτερο. Μια σημαντική διατροφική πηγή ιωδίου είναι οι φυτικές τροφές. Εάν τρώτε ψάρι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, η ανάγκη για ιωδιούχο αλάτι μειώνεται.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με αλάτι, όπως αρωματισμένα στιγμιαία ζυμαρικά, κονσερβοποιημένα ή αφυδατωμένα μείγματα σούπας, πατατάκια και αλατισμένους ξηρούς καρπούς.
Η μαργαρίνη και το βούτυρο περιέχουν πολύ αλάτι, αλλά διατίθενται ποικιλίες «χωρίς πρόσθετο αλάτι».
Μειώστε τη χρήση σάλτσας σόγιας, σάλτσας ντομάτας και επεξεργασμένων σαλτσών και καρυκευμάτων, για παράδειγμα μαγιονέζας και σάλτσες για σαλάτες επειδή περιέχουν υψηλά επίπεδα αλατιού.

Βότανα για υγιεινή διατροφή

Τα γαστρονομικά βότανα είναι φυλλώδη φυτά που προσθέτουν γεύση και χρώμα σε όλα τα είδη γευμάτων. Είναι, επίσης, πλούσια σε φυτοοιστρογόνα που προστατεύουν την υγεία. Σε πολλές περιπτώσεις, τα βότανα μπορούν να αντικαταστήσουν τη γεύση του αλατιού και του λαδιού.

Τα μυρωδικά έχουν λεπτή γεύση, γι’ αυτό προσθέστε τα στη μαγειρική σας τα τελευταία λεπτά.
Τα αποξηραμένα βότανα έχουν πιο έντονη γεύση από τα φρέσκα. Κατά γενικό κανόνα, ένα κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα βότανα ισούται με τέσσερα κουταλάκια του γλυκού φρέσκα.
Εκτός από την ενίσχυση των πιάτων με κρέας, τα βότανα μπορούν να προστεθούν σε σούπες, ψωμιά, μουστάρδες, σάλτσες για σαλάτες, ξύδια, επιδόρπια και ποτά.
Βότανα όπως ο κόλιανδρος, το τζίντζερ, το σκόρδο, το τσίλι και το λεμονόχορτο είναι ιδιαίτερα σε συνταγές με stir-fry με βάση τα λαχανικά.

Προτάσεις για υγιεινά σπιτικά σάντουιτς

Αλλάξτε σε ψωμί ολικής αλέσεως ή ψωμί με μειωμένο αλάτι.
Χρησιμοποιήστε πολλές γεμίσεις λαχανικών ή σαλάτας
Περιορίστε τη χρήση αλειμμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά όπως τη μαργαρίνη και το τυρί κρέμα. Αντικαταστήστε τα με ένα λεπτό άλειμμα από φυστικοβούτυρο ή άλλα αλείμματα ξηρών καρπών, χούμους, αλείμματα τυριού ή αβοκάντο.
Επιλέξτε βιολογικό τυρί ή βιολογική μαγιονέζα.
Προσπαθήστε να μειώσετε τη χρήση επεξεργασμένων κρεάτων. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε ψάρια όπως σολομό, τόνο ή σαρδέλες.
Απολαύστε φρυγανισμένα σάντουιτς με φασόλια φούρνου.

Αν και στην πράξη η τήρηση μιας υγιεινής διατροφής είναι δύσκολη λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής, τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι άνθρωποι υιοθετούν τη υγιεινή διατροφή, κόντρα στις όποιες δυσκολίες, να κάνουν τη διαφορά. Μειώνουν δραστικά την κατανάλωση έτοιμων και επεξεργασμένων τροφίμων, αντικαθιστώντας τα με φρούτα και λαχανικά που ενισχύουν σημαντικά τις άμυνες του οργανισμού.

Τα καλύτερα βιολογικά προϊόντα

Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα κατάλληλα βιολογικά προϊόντα