Κοτόπουλο με σάλτσα μάνγκο

10 Μαΐου 2022

Ένα δροσερό και ανοιξιάτικο πιάτο με κοτόπουλο και σάλτσα μάνγκο που θα σας ξετρελάνει!

Νόστιμο και υγιεινό κοτόπουλο με σάλτσα μάνγκο

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ: Το κοτόπουλο, το οποίο ανήκει στην κατηγορία του «άσπρου κρέατος» θεωρείται ως μια από τις καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει στον οργανισμό μας και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ταυτόχρονα, έχει λιγότερα «κακά» λιπαρά (γνωστά και ως κορεσμένα) και χοληστερόλη σε σχέση με το κόκκινο κρέας. Επιπρόσθετα, λόγω του χαμηλού κόστους αγοράς του αποτελεί μια οικονομική επιλογή που μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους. Ας μην ξεχνάμε, όμως, ότι και τα διάφορα μέρη του κοτόπουλου διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε λίπος, με αποτέλεσμα το στήθος να αποτελεί περισσότερο υγιεινή επιλογή σε σχέση με το μπούτι, καθώς έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

ΣΠΑΡΑΓΓΙΑ: Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως η γλουταθειόνη, δηλαδή ουσίες που μάχονται κατά των ελεύθερων ριζών που δημιουργούν προβλήματα στον οργανισμό μας. Η κατανάλωση των σπαραγγιών κάνει καλό στον εγκέφαλό μας, καθώς, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ το οποίο σε συνεργασία με τη βιταμίνη Β12, φαίνεται ότι προστατεύει τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Επίσης, το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τον οργανισμό στις περιόδους ταχείας ανάπτυξης, όπως είναι η εγκυμοσύνη και η εφηβεία. Τα σπαράγγια περιέχουν το ασπαραγινικό οξύ, το οποίο όχι μόνο αυξάνει τη διούρηση, αλλά βοηθάει στην αποβολή της περίσσειας αλάτων από το σώμα. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ. Ένα φλιτζάνι σπαραγγιών μας εφοδιάζει με το 70% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, καθώς, συμβάλει στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά. Τέλος, τα σπαράγγια βοηθούν σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας, γιατί είναι πλούσια σε νερό και σε φυτικές ίνες.

ΜΑΝΓΚΟ: Το μάνγκο είναι μια καλή πηγή θρεπτικών ουσιών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Ένα φλιτζάνι μάνγκο παρέχει το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς βοηθά στην καταπολέμηση λοιμώξεων. Εν τω μεταξύ, η μη λήψη αρκετής βιταμίνης Α συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο μόλυνσης. Επιπλέον, η ίδια ποσότητα μάνγκο παρέχει σχεδόν τα τρία τέταρτα των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει περισσότερα λευκά αιμοσφαίρια που καταπολεμούν τις ασθένειες, να βοηθήσει αυτά τα κύτταρα να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά και να βελτιώσει την άμυνα του δέρματός σας. Το μάνγκο περιέχει επίσης φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε και αρκετές βιταμίνες Β, που βοηθούν επίσης την ανοσία. Το μάνγκο περιέχει θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν μια υγιή καρδιά. Για παράδειγμα, προσφέρει μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς σφυγμού και τα αιμοφόρα αγγεία σας χαλαρώνουν, προωθώντας χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Το μάνγκο περιέχει επίσης ένα μοναδικό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται μαγγιρίνη. Μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι η μαγγιρίνη μπορεί να προστατεύσει τα καρδιακά κύτταρα από τη φλεγμονή, το οξειδωτικό στρες και την απόπτωση (ελεγχόμενος κυτταρικός θάνατος). Επιπλέον, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, τα τριγλυκερίδια και τα ελεύθερα λιπαρά οξέα. Ενώ αυτά τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, η έρευνα σχετικά με τη μαγγιφερίνη και την υγεία της καρδιάς στον άνθρωπο δεν υπάρχει επί του παρόντος. Επομένως, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να μπορέσουν να προταθούν ως θεραπεία.

ΠΑΤΑΤΕΣ: Οι πατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό και πρέπει να λαμβάνονται σε αρκετή ποσότητα σε καθημερινή βάση, γι’ αυτό και τις λαμβάνουμε από διάφορες τροφές. Μια επιπλέον σημαντική θρεπτική ιδιότητα της πατάτας είναι η περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και γενικότερα του γαστρεντερικού συστήματος. Οι βραστές πατάτες περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης C, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ συμβάλλουν και στη διατήρηση της υγείας των οστών, των δοντιών και του δέρματος. Είναι εξίσου πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες αυτές είναι σημαντικές για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και άρα, για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό, για την υγεία του δέρματος, αλλά και του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, η πατάτα δεν περιέχει νάτριο και σε συνδυασμό με το γεγονός ότι είναι πλούσια σε κάλιο, καθίσταται σημαντική στην πρόληψη της αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο βελτιώνει, επίσης, τη μυϊκή και νευρική λειτουργία.

ΚΡΕΜΜΥΔΙΑ: Βοηθούν στην επούλωση των πληγών και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστηµα, καθώς, είναι πλούσιο σε βιταµίνη C. Έχουν αντικαρκινική δράση. Επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι η κουερσετίνη και κατ’ επέκταση το κρεμμύδι, όπως και άλλα φρούτα και λαχανικά που την περιέχουν συμβάλλει στη μείωση της εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, των ωοθηκών, του μαστού, του στομάχου, του παχέος εντέρου.

ΣΚΟΡΔΟ: Το σκόρδο αποτελεί για τη λαϊκή ιατρική ένα πολυδύναμο φάρμακο με μεγάλη αξία. Περιέχει αιθέριο έλαιο αποτελούμενο από αλλιίνη, αλλινάση, αλλικίνη, αχοένιο, σκορδινίνες, το αντιοξειδωτικό σελήνιο, ιώδιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο, θειάφι και βιταμίνες Α, Β, Β1, Β2, Β3, Β6, C, και Ε. Περιέχει, επίσης, πτητικό έλαιο, γλίσχρασμα, γλυκοκινίνες και γερμάνιο, καθώς και άλλα χρήσιμα για τον οργανισμό στοιχεία, όπως λευκωματούχες ουσίες, λιπαρές, αμυλώδες και κυτταρίνη.

ΠΙΠΕΡΙΕΣ: Οι πιπεριές έχουν αξιοσημείωτες ευεργετικές ιδιότητες, γι’ αυτό είναι σημαντικό να τις καταναλώνουμε συχνά. Η κατανάλωση της πιπεριάς μπορεί να μας βοηθήσει να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας, ενώ συμβάλλει στην πρόληψη λοιμώξεων, καρδιαγγειακών νοσημάτων, παθήσεων των αρθρώσεων, οφθαλμολογικών παθήσεων και γενικότερα, βελτιώνει την υγεία και διατηρεί ισχυρό το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Οι πιπεριές έχουν σημαντική θρεπτική αξία, γι’ αυτό αξίζει να τις καταναλώνουμε συχνά, καθώς εξασφαλίζουν στον οργανισμό μας υγεία και ευεξία. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οι πιπεριές έχουν αντιοξειδωτική δράση. Υπάρχουν πράσινες, κίτρινες, κόκκινες και πορτοκαλί πιπεριές. Η πιπεριά μπορεί να είναι γλυκιά ή καυτερή. Η πράσινη πιπεριά ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, καθώς αποτελεί μία πολύ καλή πηγή βιταμίνης C. Η εν λόγω βιταμίνη βοηθά στην πρόληψη του κρυολογήματος και γενικότερα, των λοιμώξεων. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β6, κάλιο, φυλλικό οξύ και φλαβονοειδή. Η κόκκινη και η πορτοκαλί πιπεριά είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, λυκοπένιο, βιταμίνη Κ, Α, C. Η κατανάλωσή τους συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των ματιών και της όρασης.

ΚΟΛΙΑΝΔΡΟΣ: Τα φύλλα του κόλιανδρου περιέχουν πλούσιες ποσότητες βιταμινών Α, C και Κ, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, καθώς και μικροποσότητες νιασίνης, βιταμίνης Β6, φωσφόρου και ψευδαργύρου. Περιέχουν φυσικά αντιισταμινικά και βιοφλαβονοειδή. Ο χυμός που εξάγεται από τα φύλλα του μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια τοπική εφαρμογή για τη θεραπεία των αλλεργιών και των ασθενειών του δέρματος, όπως το έκζεμα και οι μυκητιασικές λοιμώξεις. Επίσης, τα φύλλα είναι αποτελεσματικά στη μείωση των αλλεργικών αντιδράσεων, όπως η αλλεργική ρινίτιδα.

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ

1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικό βιολογικό παρθένο ελαιόλαδο

2 φλιτζάνια βιολογικές κόκκινες πατάτες ψιλοκομμένες περίπου 2-3 μέτριες

1 μικρή γλυκιά βιολογική κίτρινη πιπεριά, ψιλοκομμένη

1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο βιολογικό κόκκινο κρεμμύδι

1-1/2 φλιτζάνια κομμένα βιολογικά φρέσκα σπαράγγια

340 γραμμάρια βιολογικό στήθος κοτόπουλου ψημένο στη σχάρα, κομμένο σε λωρίδες

1-1/2 φλιτζάνια σπιτική σάλτσα μάνγκο, χωρισμένη

1 κουταλιά της σούπας φρέσκος βιολογικός κόλιανδρος ψιλοκομμένος

Ιωδιούχο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι

Φρεσκοτριμμένο βιολογικό μαύρο πιπέρι

Επιπλέον κόλιανδρος

ΣΑΛΤΣΑ ΜΑΝΓΚΟ

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΦΛΙΤΖΑΝΙΑ

½ βιολογική κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κομμάτια

2 μικρές βιολογικές σκελίδες σκόρδο, καθαρισμένες

1 βιολογική πιπεριά jalapeno, κομμένη σε κομμάτια

1 μικρό βιολογικό κόκκινο κρεμμύδι, ξεφλουδισμένο, κομμένο σε κομμάτια

2 βιολογικά μάνγκο, ξεφλουδισμένα και χωρίς κουκούτσι, κομμένα σε κομμάτια, χωρισμένα

3 κουταλιές της σούπας φύλλα φρέσκου κόλιανδρου

1 κουταλιά της σούπας φρέσκoς βιολογικός χυμός λάιμ

3 κουταλιές της σούπας βιολογικό λευκό βαλσάμικο

1 κουταλάκι του γλυκού βιολογικό μέλι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΣΑΛΤΣΑΣ ΜΑΝΓΚΟ

Τοποθετήστε την κόκκινη πιπεριά στον πολυκόπτη μέχρι να ψιλοκόψετε. Μεταφέρετε σε ένα μεσαίο μπολ ανάμειξης.
Προσθέστε το σκόρδο, την πιπεριά jalapeno και το κρεμμύδι στον πολυκόπτη. Γυρίστε 6 με 7 φορές για να τα ψιλοκόψετε. Αφαιρέστε και προσθέστε στο μπολ ανάμειξης με την κόκκινη πιπεριά.
Προσθέστε ½ από το μάνγκο και τον κόλιανδρο στον πολυκόπτη και χτυπήστε μέχρι το μάνγκο να είναι ψιλοκομμένο. Μεταφέρετε στο μπολ με τα υπόλοιπα λαχανικά. Επαναλάβετε με το υπόλοιπο μάνγκο.
Συνδυάστε το χυμό λάιμ, το ξύδι και το μέλι. Ανακατεύετε καλά στο μείγμα με τα λαχανικά.
Σκεπάζετε και αφήνετε για 30 λεπτά να ενωθούν οι γεύσεις. Εάν δεν το χρησιμοποιήσετε αμέσως, καλύψτε και βάλτε το στο ψυγείο.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟΥ ΜΕ ΣΑΛΤΣΑ ΜΑΝΓΚΟ

Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Σοτάρετε τις πατάτες, την πιπεριά και το κρεμμύδι μέχρι να ροδίσουν ελαφρά, για 6-8 λεπτά.
Προσθέστε τα σπαράγγια, μαγειρέψτε και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες, 2-3 λεπτά.
Προσθέστε το κοτόπουλο, 3/4 φλιτζάνι σάλτσα μάνγκο και 1 κουταλιά της σούπας κόλιανδρο. Αλατοπιπερώστε και μαγειρέψτε μέχρι να βράσει, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
Πασπαλίζετε με επιπλέον κόλιανδρο.
Σερβίρετε με σπυρωτό πιλάφι αν θέλετε και την υπόλοιπη σάλτσα.

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ!!!

by Savvi Diet

Τα καλύτερα βιολογικά προϊόντα

Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα κατάλληλα βιολογικά προϊόντα