Υγιεινή διατροφή για τα παιδιά

31 Μαΐου 2022

Υγιεινή διατροφή για τα παιδιά πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία προκειμένου να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού τους

Η υγιεινή διατροφή για τα παιδιά και τις οικογένειες που έχουν φορτωμένα προγράμματα, είναι δύσκολο να επιτευχθεί τη σημερινή εποχή. Πολλοί δε φτιάχνουν σπιτικά φαγητά κάθε μέρα. Η διατροφή πολλών παιδιών είναι έτοιμα φαγητά σε πακέτο, αλλά αυτά τα τρόφιμα είναι ανθυγιεινά και μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του παιδιού σας.

Μερικά από τα προβλήματα που προκαλεί η ανθυγιεινή διατροφή μπορεί να συνεχιστούν και στην ενήλικη ζωή. Μπορούν ακόμη και να εξελιχθούν σε δια βίου ασθένειες.

Η υγιεινή διατροφή έχει πολλά οφέλη για τα παιδιά.

Σταθεροποιεί την ενέργειά τους.
Βελτιώνει το μυαλό τους.
Εξομαλύνει τη διάθεσή τους.
Βοηθάει να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Βοηθάει στην πρόληψη καταστάσεων ψυχικής υγείας. Αυτά περιλαμβάνουν την κατάθλιψη, το άγχος και τη ΔΕΠΥ-Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας. Επιπλέον, η υγιεινή διατροφή και η εστίαση στη διατροφή είναι μερικοί από τους απλούστερους και πιο σημαντικούς τρόπους πρόληψης της εμφάνισης μιας νόσου.
Η υγιεινή διατροφή για τα παιδιά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών χρόνιων ασθενειών. Αυτά περιλαμβάνουν την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις, την υψηλή αρτηριακή πίεση και το διαβήτη τύπου 2.

Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες είναι πιο πιθανό να τις τηρείτε για πάντα εάν τις μάθετε από παιδιά. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να διδάξετε στα παιδιά σας τις καλές υγιεινές συνήθειες τώρα. Θα τα βοηθήσει να τηρήσουν αυτά τα διατροφικά πρότυπα σε όλη τους τη ζωή κι έτσι θα αποφύγουν να αναπτύξουν χρόνιες ασθένειες.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να διδάξετε και να υποστηρίξετε στα παιδιά σας την υγιεινή διατροφή.

Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό. Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου πρωινού με πρωτεΐνη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για το παιδί σας να ξεκινήσει τη μέρα του. Η πρωτεΐνη μπορεί να το βοηθήσει να παραμείνει χορτάτο περισσότερο. Μπορεί, ακόμη και να βοηθήσει τους εφήβους να χάσουν βάρος.

Δοκιμάστε ένα υγιεινό πρωινό όπως:

Σάντουιτς αυγών με ψωμί ολικής αλέσεως.
Στραγγιστό γιαούρτι.
Φυστικοβούτυρο σε τοστ ολικής αλέσεως.
Σφιχτά βραστά αυγά, φρυγανιά και ένα μήλο.

Κάντε τα γεύματα προτεραιότητα. Το να κάθεστε στο τραπέζι ως οικογένεια είναι ένα σημαντικό μέρος της καθιέρωσης υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Αλλά είναι κάτι περισσότερο από το να τρώτε όλοι μαζί.

Οι ώρες γευμάτων είναι, επίσης, μια ευκαιρία για να:

Κάνετε τα παιδιά σας να αισθάνονται ασφάλεια. Τα παιδιά νιώθουν ευημερία όταν τρώνε δείπνο ή άλλα γεύματα με την οικογένειά τους τακτικά και τα βοηθά να αισθάνονται ασφαλή.
Μιλήσετε με τα παιδιά σας. Δημιουργήστε ισχυρότερους δεσμούς μεταξύ των μελών της οικογένειάς σας.
Παρακολουθήσετε τις διατροφικές τους συνήθειες. Τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι περνούν περισσότερο χρόνο στο σχολείο ή στο σπίτι φίλων. Χρησιμοποιήστε αυτό το χρόνο των γευμάτων για να παρακολουθήσετε τι και πώς τρώνε. Δείτε αν υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να ενθαρρύνετε τις καλύτερες διατροφικές συνήθειες.
Δώσετε το καλό παράδειγμα στο παιδί σας. Εάν προετοιμάζετε μόνοι σας και τρώτε εσείς υγιεινά τρόφιμα, το παιδί σας θα τρώει και εκείνο υγιεινά. Αποφύγετε την καταμέτρηση θερμίδων.
Μη μιλάτε αρνητικά για τον εαυτό σας. Το παιδί σας θα μπορούσε να υιοθετήσει την ίδια στάση και να αναπτύξει προβλήματα εικόνας σώματος ή αρνητικές συσχετίσεις με το φαγητό.

Ζητήστε από τα παιδιά σας να σας βοηθήσουν να αγοράσετε είδη παντοπωλείου και να επιλέξετε τροφές για φαγητό. Διδάξτε τους πώς να διαβάζουν μια ετικέτα τροφίμων, ώστε να γνωρίζουν τα συστατικά στα τρόφιμα που επιλέγουν, ώστε να αποκτήσουν κάποια ευθύνη για αυτά που τρώνε.

Ένας άλλος διασκεδαστικός τρόπος για να κάνετε το παιδί σας υπεύθυνο για τη διατροφή του είναι να φυτέψετε μαζί σε έναν κήπο. Η καλλιέργεια μερικών από τα αγαπημένα σας φρούτα, λαχανικά και βότανα μπορεί να δώσει στα παιδιά πολύτιμα μαθήματα. Η φύτευση, η συντήρηση και η συγκομιδή της τροφής είναι ικανοποιητική εμπειρία για παιδιά και ενήλικες.

Δε χρειάζεται να αναθεωρήσετε ολόκληρο το πρόγραμμα γευμάτων. Απλώς, βρείτε μερικές εναλλακτικές λύσεις για τα ανθυγιεινά είδη στο ψυγείο ή το ντουλάπι. Ξεκινήστε σιγά σιγά να προσθέτετε περισσότερα μέχρι να υιοθετήσετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων. Παραδείγματα:

Γάλα με πλήρη λιπαρά
Νερό πηγής
Ψωμί ολικής αλέσεως
Σπιτικά smoothies
Ελαιόλαδο
Σάλτσα ζυμαρικών με βάση το λάδι ή σάλτσα ζυμαρικών με βάση τα λαχανικά
Τσιπς στο φούρνο ή ξηροί καρποί

Τα σάκχαρα υπάρχουν φυσικά σε πολλά τρόφιμα, όπως σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Παίρνετε όλα τα σάκχαρα που χρειαζόσαστε από αυτά τα τρόφιμα.

Πολλά τρόφιμα έχουν προσθήκη ζάχαρης. Όλη αυτή η επιπλέον ζάχαρη απλώς προσθέτει κενές θερμίδες στη διατροφή σας και μπορεί να προκαλέσει υπερκινητικότητα, διαταραχές της διάθεσης, παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2.

Ζάχαρη προστίθεται, συχνά, σε πολλά τρόφιμα, όπως ψωμιά, κονσέρβες, σούπες, κέτσαπ, κατεψυγμένα γεύματα και στο γρήγορο φαγητό. Για καλύτερη υγεία, θα πρέπει να αποφεύγετε ή να μειώσετε τις ποσότητες αυτών των τροφών.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη μείωση της ποσότητας ζάχαρης στη διατροφή σας και των παιδιών σας.

Μην απαγορεύετε τα γλυκά στα παιδιά σας. Το να επιβάλετε στο παιδί σας να μην τρώει ντόνατς ή κέικ μπορεί να δημιουργήσει λαχτάρα. Απλώς, κάντε αυτά τα είδη τροφών μια ιδιαίτερη απόλαυση αντί να αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής τους. Φτιάξτε υγιεινά γλυκά.
Τροποποίηση συνταγών μαγειρικής. Πολλές συνταγές έχουν εξίσου καλή γεύση με λιγότερη προσθήκη ζάχαρης. Δοκιμάστε να μειώσετε την ποσότητα της πρόσθετης ζάχαρης στο μισό ή χρησιμοποιήστε ακατέργαστη ή καστανή ζάχαρη ή βιολογικό μέλι.
Αποφύγετε τα σακχαρούχα ποτά. Συνιστάται τα παιδιά να μην καταναλώνουν περισσότερα από 12 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα. Ωστόσο, 1 κουτί ανθρακούχας σόδας έχει 40 γραμμάρια πρόσθετη ζάχαρη. Το να κόψετε τα αναψυκτικά είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τη ζάχαρη.
Τρώτε περισσότερα φρούτα. Τα φρούτα έχουν άφθονη φυσική ζάχαρη. Τρώτε περισσότερο για να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας για ζάχαρη.
Φτιάξτε επιδόρπια με φρούτα. Δοκιμάστε ένα smoothie φρούτων αντί για ένα milkshake.

Τα υγιή λίπη αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής μας. Μας βοηθούν να χορτάσουμε και να μείνουμε χορτάτοι. Επίσης, ωφελούν τον εγκέφαλό μας, βελτιώνοντας τη μνήμη και ανεβάζοντας τη διάθεση. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά σας τρώνε τα σωστά λίπη.

Τα υγιή λίπη είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά μπορεί να είναι:

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι.
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Λιναρόσπορος, καρύδια ή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολομός ή οι σαρδέλες.

Τα ανθυγιεινά λιπαρά είναι τα τρανς λιπαρά οξέα. Αυτά απατώνται σε:

Φυτικά λίπη
Μαργαρίνες
Τηγανητά φαγητά
Γλυκά
Επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με «μερικώς υδρογονωμένα» φυτικά έλαια.
Συσκευασμένα τρόφιμα, όπως κράκερ, μπισκότα ή σνακ.

Το πρώτο βήμα για να κάνετε τα φρούτα και τα λαχανικά ελκυστικά είναι να απαλλαγείτε από τα ανθυγιεινά γλυκά και αλμυρά σνακ. Το παιδί σας μπορεί να θέλει ένα αλμυρό σνακ, όπως πατατάκια. Αλλά αν δεν υπάρχουν στο σπίτι, θα είναι πιο πιθανό να απολαύσει καρότα με χούμους.

Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις ιδέες:

Τοποθετήστε τα φρούτα σε εμφανές σημείο. Βάλτε τα φρούτα σε σημείο που τα βλέπει το παιδί σας. Ένα μπολ με μήλα και μπανάνες στο τραπέζι της κουζίνας χρησιμεύει. Επιπλέον, είναι ένα εύκολο σνακ για να το πιάσει όταν βγαίνει από την πόρτα.
Αφήστε τα παιδιά να επιλέξουν. Όταν ψωνίζετε, αφήστε το παιδί σας να επιλέξει τα υγιεινά τρόφιμα. Ξέρουν τι θέλουν να φάνε.
Κρύψτε τα λαχανικά σε άλλα φαγητά. Να τα τεμαχίζετε και να τα προσθέτετε είναι ένας εύκολος τρόπος. Μπορείτε να τρίψετε λαχανικά, όπως κολοκυθάκια ή καρότα σε σάλτσα σπαγγέτι, κρέας ή μαγειρευτά. Μπορείτε να τα ψήσετε σε μάφινς ή σε ψωμιά. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας. Για να κάνετε τα μικρά σας να δοκιμάσουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά, κάντε το διασκεδαστικό.
Δημιουργήστε ένα ωραίο σκηνικό στο πιάτο τους που αποτελείται από λαχανικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μπρόκολο για τα δέντρα, το κουνουπίδι για τα σύννεφα κ.ά. Να είστε δημιουργικοί και να τους φτιάχνετε ελκυστικά πιάτα.

Υπάρχει ένας απεριόριστος αριθμός διαθέσιμων συμβουλών για το πώς να κάνετε το παιδί σας να καταναλώνει θρεπτικά τρόφιμα. Πάνω απ΄όλα, ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσετε το παιδί σας στη διατροφή είναι να ενθαρρύνετε τις υγιεινές συνήθειες.

Γίνετε πρότυπο. Τα παιδιά τρώνε, όπως τρώτε εσείς. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές και και το παιδί σας θα είναι πιο πιθανό να τρώει ότι κι εσείς.
Ξεκινήστε την υγιεινή διατροφή από νεαρή ηλικία. Οι διατροφικές προτιμήσεις αναπτύσσονται νωρίς στη ζωή. Μαγειρέψτε στα παιδιά σας διαφορετικά είδη υγιεινού φαγητού από νωρίς και συνεχίστε τα και καθώς, μεγαλώνει.
Επικεντρωθείτε στη διατροφή. Αντί να εστιάζεστε σε συγκεκριμένα τρόφιμα, εστιάστε στα διατροφικά πρότυπα. Παρέχετε όσο περισσότερο ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αποφύγετε τα συσκευασμένα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μάθετε τα τι πρέπει να τρώνε. Επικεντρωθείτε σε αυτά τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουν αν και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα στέρησης. Καλύτερα, εστιάστε στο τι πρέπει να τρώτε εσείς και τα παιδιά σας. Αυτό διατηρεί την υγιεινή διατροφή ως θετική ενέργεια. Μην τα αναγκάζετε να φάνε κάτι με το ζόρι.
Μη αναγκάζετε το παιδί σας να τρώει όλο του το φαγητό. Πρέπει να μάθει να ακούει το σώμα του. Όταν αισθάνεται χορτάτο και του επιτρέπεται να σταματήσει να τρώει, είναι λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσει τροφή, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.
Παραλείψτε την επιβράβευση του φαγητού. Όταν χρησιμοποιείτε το φαγητό ως ανταμοιβή ή για να δείξετε στοργή, το παιδί σας θα μπορούσε να αρχίσει να χρησιμοποιεί το φαγητό του για να εκφράσει συναισθήματά του. Αντίθετα, δώστε του αγκαλιές, έπαινο, προσοχή και χρόνο μαζί.
Βάλτε όρια στο χρόνο τηλεόρασης. Όταν βάζετε όρια στον χρόνο της τηλεόρασης, του υπολογιστή ή των βιντεοπαιχνιδιών, το παιδί σας που έχει την τάση να βρίσκει κάτι πιο ενεργό να κάνει. Επίσης, το σνακ ενώ παρακολουθεί την τηλεόραση οδηγεί σε αλόγιστη κατανάλωση και το παιδί σας θα λαμβάνει περισσότερες θερμίδες από όσες θα έπρεπε.
Θέστε όρια στην κατανάλωση των σνακ. Διδάξτε στο παιδί σας να ρωτά πριν φάει ένα σνακ. Βάλτε τον/την να καθίσει στο τραπέζι για να φάει το σνακ, όχι μπροστά στην τηλεόραση. Βάλτε σνακ όπως πρέτσελ (Pretzel) ή ποπ κορν σε ένα πιάτο ή σε ένα μπολ. Μην αφήνετε το παιδί σας να τρώει απευθείας από το πακέτο.

Τα καλύτερα βιολογικά προϊόντα

Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα κατάλληλα βιολογικά προϊόντα