Σαλάτα με φακές και καπνιστή πέστροφα. Υγιεινή και πολύ νόστιμη σαλάτα με φακές, πέστροφα, κινόα, καρότα και φρέσκα κρεμμυδάκια
Σαλάτα με φακές, κινόα & καπνιστή πέστροφα
ΟΣΠΡΙΑ: Τα όσπρια αποτελούν μία ομάδα τροφίμων υψηλής διατροφικής αξίας. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες. Οι υδατάνθρακες που περιέχουν τα όσπρια είναι βραδείας απορρόφησης και για τον λόγο αυτό τα όσπρια χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη που φτάνει το 20-25% και σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυλλικό οξύ μπορούν να υποκαταστήσουν εν μέρη τη ζωική πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά, εξαιτίας της έλλειψής τους στο απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας. Επίσης, τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και ασβεστίου.
ΠΕΣΤΡΟΦΑ: Η πέστροφα συγκεκριμένα περιέχει υψηλές ποσότητες φωσφόρου, μαγνησίου, βιταμίνης Α καθώς και Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, με πολλές ευεργετικές ιδιότητες όσον αφορά στην καρδιά, αγγεία και τον εγκέφαλο. Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν θετική δράση σε πολλά διαφορετικά συστήματα του οργανισμού μας, όπως είναι η μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων. Επίσης, από πολυάριθμες μελέτες φαίνεται τα ψάρια να προλαμβάνουν τη νόσο Αλτσχάιμερ και την άνοια.
ΚΙΝΟΑ: Έχει περισσότερες πρωτεΐνες από τα άλλα δημητριακά και είναι πλήρης πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού κινόα την ημέρα, σας παρέχει οκτώ γραμμάρια πρωτεϊνών. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα φυτικών ινών. Η προσθήκη κινόα στη διατροφή, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Έτσι απομακρύνετε τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Η κινόα δεν περιέχει λιπαρά και σάκχαρα, είναι όμως πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, που προκαλούν αίσθημα πληρότητας και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι απαραίτητες σε μια διατροφή για απώλεια βάρους. Έρευνες έχουν συνδέσει την τακτική κατανάλωση κινόα με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Εάν πάσχετε από κοιλιοκάκη ή έχετε ευαισθησία στη γλουτένη, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά με κινόα, η οποία είναι καλύτερη και από το καλαμποκάλευρο ή το ρυζάλευρο, που έχουν χαμηλότερη θρεπτική αξία. Είναι πλούσια σε σίδηρο και μαγνήσιο. Ο σίδηρος είναι εξαιρετικά σημαντικός για τα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα, ενώ το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη μυϊκή λειτουργία και την υγεία των οστών. Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού της δείκτη, η τακτική κατανάλωση κινόα συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, απομακρύνοντας τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και διαβήτη.
Σαλάτα με φακές, κινόα & καπνιστή πέστροφα (5 μερίδες)
Υλικά για 5 μερίδες
400 γραμμάρια βιολογικές καφέ φακές βρασμένες
1/2 φλιτζάνι βιολογική άσπρη κινόα και 1/2 φλιτζάνι βιολογική κόκκινη κινόα
400 γραμμάρια καπνιστή βιολογική πέστροφα
2 φλιτζάνια φρέσκος βιολογικός σπιτικός ζωμός κοτόπουλου
1 βιολογικό καρότο
Μικρή ποσότητα βιολογικού μαϊντανού
2 βιολογικά κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
Σάλτσα:
3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Χυμός από 2 βιολογικά λάιμ
Ανεπεξέργαστο ιωδιούχο θαλασσινό αλάτι
Φρεσκοτριμμένο βιολογικό μαύρο πιπέρι
Εκτέλεση
Μαγειρέψτε την κινόα στο ζωμό κοτόπουλου για περίπου 12 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί ο ζωμός. Αφήνετε στην άκρη να κρυώσει.
Εν τω μεταξύ, ψιλοκόψτε τα λαχανικά, στραγγίστε και ξεπλύνετε τις φακές.
Συνδυάστε με το κρυωμένο κινόα σε ένα μεγάλο μπολ και ρίξτε απαλά το dressing. Αλατοπιπερώνετε.
Γαρνίρετε με πολλά μεγάλα κομμάτια καπνιστή πέστροφα.
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα
Ενέργεια 450 kcal
Υδατάνθρακες 84,5 γραμμάρια
εκ των οποίων Σάκχαρα 13,5 γραμμάρια
Πρωτεΐνες 40,2 γραμμάρια
Λιπαρά 9,3 γραμμάρια
ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ!!!
by Savvi Diet
Τα καλύτερα βιολογικά προϊόντα
Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα κατάλληλα βιολογικά προϊόντα
Διαβάστε, επίσης,
Σαλάτα με λαχανίδες και ψητό κοτόπουλο
Σαλάτα με ραντίτσιο και παρμεζάνα
