Διατροφή Κλασική Ιατρική Ενδοκρινολογία Παθολογία Παιδιατρική Κοινωνικά θέματα Κοινωνία

Χρήσιμες συμβουλές υγιεινής διατροφής

2 Μαρτίου 2024

Χρήσιμες συμβουλές υγιεινής διατροφής. Πρακτικές συμβουλές για υγιεινή διατροφή, για να τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων

Πρακτικές συμβουλές για υγιεινή διατροφή για να τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε, ώστε να εξισορροπείτε την ενέργεια που καταναλώνετε.

Εάν τρώτε ή πίνετε περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας, θα βάλετε βάρος, επειδή η ενέργεια που δε χρησιμοποιείτε αποθηκεύεται ως λίπος. Εάν τρώτε και πίνετε πολύ λίγο, το πιο πιθανό είναι ότι θα χάσετε βάρος.

Θα πρέπει, επίσης, να τρώτε ένα ευρύ φάσμα τροφών για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και ότι το σώμα σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Συνιστάται στους άνδρες να λαμβάνουν περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα και οι γυναίκες πρέπει, περίπου, 2.000 θερμίδες την ημέρα.

Χρήσιμες συμβουλές υγιεινής διατροφής

-Να καταναλώνετε αμυλούχους υδατάνθρακες με υψηλότερες φυτικές ίνες, λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο της τροφής που τρώτε. Να τρώτε πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά. Επιλέξτε ποικιλίες με υψηλότερες ίνες ή ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή πατάτες με τη φλούδα τους. Περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τους λευκούς ή επεξεργασμένους αμυλούχους υδατάνθρακες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1 αμυλούχο τρόφιμο σε κάθε κύριο γεύμα. Προσέχετε τα λίπη που προσθέτετε όταν μαγειρεύετε ή σερβίρετε αυτούς τους τύπους φαγητών, γιατί αυξάνεται η περιεκτικότητα σε θερμίδες – για παράδειγμα, λάδι σε πατατάκια, βούτυρο στο ψωμί και κρεμώδεις σάλτσες στα ζυμαρικά.

-Να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Συνιστάται να τρώτε, τουλάχιστον, 5 μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, σε κονσέρβα, αποξηραμένα ή σε χυμό. Μια μερίδα φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών είναι 80 γρ. Μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων είναι 30 γρ. Ένα ποτήρι 150 ml χυμού φρούτων, χυμού λαχανικών ή smoothie μετράει, επίσης, ως 1 μερίδα, αλλά περιορίστε την ποσότητα, σε όχι περισσότερο από 1 ποτήρι την ημέρα, καθώς, αυτά τα ποτά είναι ζαχαρούχα και μπορούν να βλάψουν τα δόντια σας.

Μερίδες φρούτων

Μιρό μήλο, 80 γραμ.

1 μεγάλο ακτινίδιο

Χυμός μήλου 1/2 φλιτζάνι τσαγιού

Γκρέιπφρουτ 1/2 μικρό

Ανανάς 1/2 φλιτζάνι τσαγιού

Σταφύλια 13 ρόγες ή χυμός σταφυλιού 1/2 φλιτζάνι τσαγιού

Φράουλες 1 φλιτζάνι τσαγιού

Σύκο 1 μικρό αποξηραμένο ή 2 φρέσκα μεγάλα

Μαύρα μούρα 1 φλιτζάνι τσαγιού

Δαμάσκηνα 2 αποξηραμένα

Βατόμουρα 1 φλιτζάνι τσαγιού

Σταφίδα 3 κουταλάκια γλυκού

Πεπόνι 1/2 φλιτζάνι τσαγιού

Καρπούζι 1 φλιτζάνι τσαγιού

Αχλάδια 1 μικρό

Ροδάκινο 1 μεσαίου μεγέθους

Πορτοκάλι 1 μικρό ή χυμός πορτοκαλιού 1/2 φλιτζάνι τσαγιού

Χουρμάδες αποξηραμένοι 2

Μπανάνα 1/2

Κεράσια 11 μεγάλα ή 17 μικρά

Μανταρίνια 1 μεγάλο

Βερίκοκα 2 μεσαίου μεγέθους

-Να τρώτε περισσότερα ψάρια, συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας λιπαρού ψαριού. Το ψάρι είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Στόχος είναι να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα και η 1 μερίδα να είναι λιπαρό ψάρι. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Τα λιπαρά ψάρια είναι:

σολομός
πεστρόφα
ρέγγα
σαρδέλες
σκουμπρί

Τα μη λιπαρά ψάρια είναι:

μπακαλιάρος
γλώσσα
γάδος
τόνος

Μπορείτε να επιλέξετε φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα ψάρια, αλλά να θυμάστε ότι τα κονσερβοποιημένα και να καπνιστά ψάρια μπορεί να είναι πλούσια σε αλάτι.

-Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά οξέα και τη ζάχαρη.

Χρειάζεστε λίγο λίπος στη διατροφή σας, αλλά είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην ποσότητα και τον τύπο του λίπους που τρώτε. Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι λιπαρών οξέων: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Το πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Κατά μέσο όρο, οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 30 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 20 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα. Τα παιδιά κάτω των 11 ετών πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από τους ενήλικες, αλλά μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά δεν είναι κατάλληλη για παιδιά κάτω των 5 ετών.

Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως:

λιπαρά κομμάτια κρέατος
λουκάνικα
βούτυρο
σκληρό τυρί
κρέμα
κέικ
μπισκότα
λαρδί
πίτες

Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και επιλέξτε τροφές που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως λιπαρά ψάρια και αβοκάντο. Για μια πιο υγιεινή επιλογή, χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου. Όλα τα είδη λίπους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, επομένως πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες.

Η τακτική κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και τερηδόνας. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά είναι συχνά υψηλά σε ενέργεια (μετρούμενα σε θερμίδες) και αν καταναλώνονται πολύ συχνά μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορούν, επίσης, να προκαλέσουν τερηδόνα, ειδικά αν καταναλώνονται μεταξύ των γευμάτων. Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι τυχόν σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά ή βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων και τα smoothies χωρίς ζάχαρη. Αυτός είναι ο τύπος ζάχαρης που πρέπει να περιορίσετε, αντί για τη ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα και στο γάλα. Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν εκπληκτικά υψηλές ποσότητες ελεύθερων σακχάρων.

Τα ελεύθερα σάκχαρα βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως:

αναψυκτικά με ζάχαρη
δημητριακά με ζάχαρη
κέικ
μπισκότα
αρτοσκευάσματα και πουτίγκες
γλυκά και σοκολάτα
αλκοολούχα ποτά

Οι ετικέτες των τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν. Χρησιμοποιήστε τις για να ελέγξετε πόση ζάχαρη περιέχουν τα τρόφιμα. Περισσότερα από 22,5 γραμμάρια ολικών σακχάρων ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το φαγητό είναι πλούσιο σε ζάχαρη, ενώ 5 γραμμάρια ολικών σακχάρων ή λιγότερο ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το φαγητό έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η κατανάλωση τσαγιού, καφέ ή άλλων αφεψημάτων επιτρέπεται, αποφεύγοντας την προσθήκη ζάχαρης. Επιτρέπεται η προσθήκη στέβιας υψηλής ποιότητας.

Δεν καταναλώνετε γλυκά, πολλούς ξηρούς καρπούς, fast food, παγωτά και αναψυκτικά που έχουν ζάχαρη. Προτιμάτε την κατανάλωση ωμών φρούτων και λαχανικών.

-Να καταναλώνετε λιγότερο αλάτι, όχι περισσότερο από 6g την ημέρα για τους ενήλικες
Η κατανάλωση πολύ αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό. Ακόμα κι αν δεν προσθέσετε αλάτι στο φαγητό σας, μπορεί να καταναλώνετε πολύ. Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που καταναλώνετε βρίσκεται ήδη στο φαγητό όταν το αγοράζετε, όπως τα δημητριακά, οι σούπες, τα ψωμιά και οι σάλτσες. Χρησιμοποιήστε τις ετικέτες τροφίμων για να σας βοηθήσουν να μειώσετε το αλάτι. Περισσότερο από 1,5 g αλάτι ανά 100 g σημαίνει ότι το φαγητό είναι πλούσιο σε αλάτι. Οι ενήλικες και τα παιδιά ηλικίας 11 ετών και άνω δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 6 γραμμάρια αλάτι (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα. Τα μικρότερα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν ακόμη λιγότερο. Να προτιμάτε το ιωδιούχο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι,

-Γίνετε δραστήριοι για να έχετε υγιές βάρος. Εκτός από την υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών παθήσεων υγείας. Είναι, επίσης, σημαντική για τη γενική υγεία και ευεξία. Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις υγείας, όπως διαβήτης τύπου 2, καρκίνος, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Το μικρό σωματικό βάρος μπορεί, επίσης, να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να χάσουν βάρος τρώγοντας λιγότερες θερμίδες. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, βάλτε στόχο να τρώτε λιγότερο και να είστε πιο δραστήριοι. Η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Η φυσική άσκηση βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού και στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Το περπάτημα ή το κολύμπι για 30 λεπτά, ημερησίως βοηθούν στη μείωση σωματικού βάρους.

-Πρέπει να πίνετε πολλά υγρά για να μην αφυδατωθείτε. Να πίνετε το λιγότερο 7 ποτήρια κάθε μέρα. Αυτό είναι επιπλέον των υγρών που λαμβάνετε από το φαγητό που τρώτε. Το νερό, το γάλα και το τσάι και ο καφές, είναι οι πιο υγιεινές επιλογές. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τα ανθρακούχα ποτά, καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες. Αυτά, επίσης, βλάπτουν τα δόντια σας. Ακόμη και οι χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη και τα smoothies έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερη σάκχαρα. Το σύνολο των ποτών από χυμούς φρούτων, χυμούς λαχανικών και smoothies δεν πρέπει να ξεπερνά τα 150 ml την ημέρα, που είναι ένα μικρό ποτήρι. Θυμηθείτε να πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια της ζέστης ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Να αποφεύγετε το αλκοόλ. Επιτρέπεται 1 ποτήρι λευκό κρασί την εβδομάδα.

-Μην παραλείπετε το πρωινό. Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό, γιατί πιστεύουν ότι θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Αλλά, ένα υγιεινό πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και χαμηλό σε ζάχαρη και αλάτι μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για καλή υγεία. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, χωρίς ζάχαρη με πλήρες γάλα και φρούτα κομμένα σε φέτες από πάνω είναι το πιο νόστιμο και πιο υγιεινό πρωινό.

-Να μαγειρεύετε σωστά. Χρησιμοποιείτε στη μαγειρική οτιδήποτε δίνει γεύση, χρώμα και άρωμα, όπως λεμόνι, πιπέρι, ντομάτα, κρεμμύδι, σκόρδο, μπαχαρικά και αρωματικά. Το ξύδι να το καταναλώνετε με μέτρο. Τρώτε μόνο όταν πεινάτε και αποφεύγετε το τσιμπολόγημα. Τα γεύματα πρέπει να είναι 5 την ημέρα και να καταναλώνονται κάθε 3 ώρες. Αποφεύγετε την κατανάλωση τροφής όταν είσαστε σε συναισθηματική φόρτιση. Προτιμάτε τα ψητά, τα βραστά και στον ατμό γεύματα και αποφεύγετε τα τηγανιτά. Να τρώτε σε ευχάριστο και καθαρό περιβάλλον, να μασάτε αργά και καλά την τροφή σας και να μη διαβάζετε ή βλέπετε τηλεόραση όταν τρώτε. Αν μετά το γεύμα συνεχίζετε να πεινάτε, περιμένετε 15 λεπτά πριν καταναλώσετε επιπρόσθετη τροφή, γιατί τότε το αίσθημα της πείνας αντικαθίσταται με το αίσθημα κορεσμού, γιατί τόσο χρειάζεται για να φθάσει το σήμα από το στομάχι στον εγκέφαλο.

Υψηλής Ποιότητας συμπλήρωμα διατροφής για την απώλεια βάρους

Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε το υψηλής Ποιότητας συμπλήρωμα διατροφής για την απώλεια βάρους