Συμβουλές για διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Η βελτίωση της εξωτερικής μας εικόνας βελτιώνει και την εσωτερική μας διάθεση
Συμβουλές για διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους
-Πρέπει να μασάτε αργά (60 φορές την κάθε μπουκιά)
-Να καταναλώνετε 5 γεύματα την ημέρα: πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό και βραδινό
-Να πίνετε 2 λίτρα νερό την ημέρα
-Να τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα
-Να μην τσιμπολογάτε
-Να αποφεύγετε το πολύ αλκοόλ και να προτιμάτε το λευκό ή κόκκινο κρασί
-Να αποφεύγετε τους πολλούς ξηρούς καρπούς και τα πολλά αποξηραμένα φρούτα
-Να πίνετε μόνο ανθρακούχο νερό ή σόδα και να αποφεύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη
-Να αποφεύγετε να τρώτε γλυκά και να προτιμάτε τα φρέσκα φρούτα που τα πασπαλίζετε με κανέλα
-Όταν τρώτε έξω να προτιμάτε τα ψητά λαχανικά, τα λαχανικά ατμού, το ρύζι, να αποφεύγετε τις τηγανητές πατάτες και να μην τρώτε σάλτσες. Σαν επιδόρπιο να προτιμάτε φρουτοσαλάτα. Να αναμειγνύεται το ποτό σας με νερό ή αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη
-Να αποφεύγετε τα φαγητά με μπέικον, μαργαρίνη, κρέμα γάλακτος, πολλά τυριά, μαγιονέζα, ζάχαρη, ξηρούς καρπούς, σάλτσες και τα αναψυκτικά με ζάχαρη
-Μπορείτε να πίνετε ζεστό ή κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη
-Μπορείτε να βάζετε στα φαγητά σας λεμόνι, ρίγανη, θυμάρι και σκόρδο
-Να χρησιμοποιείται μόνο ιωδιούχο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι σε μικρή ποσότητα
-Να πίνετε καφέ και αφεψήματα χωρίς ζάχαρη
-Επιτρέπεται 1 κουταλιά ελαιόλαδο σε κάθε γεύμα
Παράδειγμα διατροφής για διατήρηση σωματικού βάρους
Πρωινό:
1 φλιτζάνι χυμός πορτοκάλι και 2 φρυγανιές σικάλεως, με 1 κουταλάκι γλυκού μέλι
ή 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα με 1/2 φλιτζάνι δημητριακά
ή μία μπάρα δημητριακών
ή 2 φρυγανιές με 30 γραμμάρια τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα
ή 1 κουλούρι με σουσάμι
ή ένα μικρό κρουασάν βουτύρου
ή 1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα
ή 1 φλιτζάνι φρέσκος χυμός πορτοκάλι, με 2 φρυγανιές σικάλεως κι 1 βραστό αυγό
ή 1 αραβική πίτα με 2 κουταλιές σούπας τυρί και 1 φέτα ζαμπόν ή γαλοπούλα και μαρούλι
Δεκατιανό
1 μικρό φρούτο
ή 1 φλιτζάνι χυμός πορτοκάλι
ή 1 μπάρα δημητριακών
Μεσημεριανό
1 και 1/2 φλιτζάνι μπριάμ, με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 60 γραμμάρια τυρί
ή 1 και 1/2 φλιτζάνι φασολάκια, με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 60 γραμμάρια τυρί
ή 1 και 1/2 φλιτζάνι μπάμιες, με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 60 γραμμάρια τυρί
ή 1 και 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικά με 2 κουταλιές σούπας τυρί τριμμένο, 2 κουταλιές σούπας σάλτσα ντομάτα και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 1 και 1/2 φλιτζάνι όσπρια, με 5 ελιές και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 1 και 1/2 φλιτζάνι σπανακόρυζο και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 120 γραμμάρια φιλέτο ψαριού ψητό, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 1 φλιτζάνι αποφλοιωμένες γαρίδες βραστές, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 ανάμεικτη σαλάτα, 3 κουταλιές της σούπας βρασμένο ρύζι και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 2 πλοκάμια χταπόδι ψητό ή βραστό, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 ανάμεικτη σαλάτα, 3 κουαλιές της σούπας βρασμένο ρύζι και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 1 τοστ με τυρί, γαλοπούλα και σαλάτα ντομάτα
ή 1 κριθαρένιο παξιμάδι με ντομάτα τριμμένη, 60 γραμμάρια ανθότυρο ή φέτα ή cottage ή άλλο μαλακό τυρί ή γιαούρτι πλήρες και 5 ελιές
ή 120 γραμμάρια χοιρινό ψητό ή βραστό ή φούρνου, με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 2 κομμάτια πατάτες φούρνου, με 2 κουταλιές σούπας σος γιαουρτιού και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 120 γραμμάρια κοτόπουλο ή γαλοπούλα ψητή στο φούρνο ή βραστή, με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 2 κομμάτια πατάτες φούρνου, με 2 κουταλιές σούπας σος γιαουρτιού και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 120 γραμμάρια αρνάκι ή κατσικάκι ψητό ή βραστό ή παϊδάκια, με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 2 κομμάτια πατάτες φούρνου, με 2 κουταλιές σούπας σος γιαουρτιού και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 1 μοσχαρίσια ή χοιρινή μπριζόλα ψητή, με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 1 φιλέτο στήθος ή μπούτι κοτόπουλο ή γαλοπούλα, με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 1 φιλέτο μοσχαρίσο και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 2 τηγανητά αυγά σε αντικολλητικό τηγάνι, με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 2 βραστά αυγά, με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 2 μπιφτέκια σχάρας, με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 4 γιουβαρλάκια αυγολέμονο, με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 ανάμεικτη σαλάτα
Απογευματινό
1 μικρό φρούτο
ή 1 φλιτζάνι φυσικός χυμός πορτοκάλι
ή 1 γιαούρτι πλήρες
Βραδινό
60 γραμμάρια τόνος σε νερό, με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 1 τοστ με τυρί, γαλοπούλα και σαλάτα ντομάτα
ή 60 γραμμάρια τυρί, με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 120 γραμμάρια ψαρονέφρι και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 1 μοσχαρίσια ή χοιρινή μπριζόλα ψητή, με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 1 φέτα σολομού, με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 120 γραμμάρια οστρακοειδή, με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 1 φιλέτο μοσχαρίσο και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 1 κομμάτι σπιτική χορτόπιτα και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 1 φιλέτο στήθος ή μπούτι κοτόπουλο ή γαλοπούλα και 1 ανάμεικτη σαλάτα
ή 1 πλήρες γιαούρτι, με 2 φρούτα και 2 φρυγανιές σικάλεως
ή 1 καλαμάκι κοτόπουλο με 1 αλάδωτη πίτα και ντομάτα
ή 1 κριθαρένιο παξιμάδι με ντομάτα τριμμένη, 60 γραμμάρια ανθότυρο ή φέτα ή cottage ή άλλο μαλακό τυρί ή γιαούρτι πλήρες και 5 ελιές
Γενικά, το βράδυ να προτιμάτε να τρώτε τη μισή ποσότητα του μεσημεριανού φαγητού και όσο πιο νωρίς γίνεται για να περάσουν 3 ώρες πριν κοιμηθείτε
Να κάνετε 1 ώρα την ημέρα ήπια άσκηση
–Σωματικό λίπος
Άνδρας
Ηλικία: 20-29/13-18% κανονικό/18-23% πολύ
Ηλικία: 30-39/14-19% κανονικό/19-24% πολύ
Ηλικία: 40-49/15-20% κανονικό/20-25% πολύ
Ηλικία: 50-59/16-21% κανονικό/21-26% πολύ
Ηλικία: 60-69/17-22% κανονικό/22-27% πολύ
Ηλικία: 70-100/18-23% κανονικό/23-29% πολύ
Γυναίκες
Ηλικία: 20-29/18-23% κανονικό/23-28% πολύ
Ηλικία: 30-39/19-24% κανονικό/24-29% πολύ
Ηλικία: 40-49/20-25% κανονικό/25-30% πολύ
Ηλικία: 50-59/21-26% κανονικό/26-31% πολύ
Ηλικία: 60-69/22-27% κανονικό/27-32% πολύ
Ηλικία: 70-100/23-28% κανονικό/28-33% πολύ
–Νερό
Άντρες
< 50 Κακό
50-65 Καλό
>65 Πολύ καλό
Γυναίκες
< 45 Κακό
45-60 Καλό
>60 Πολύ καλό
–Φυσιολογική Μυϊκή Μάζα
Άντρες
Ηλικία: 20-29:42-54%
Ηλικία: 30-39:41-52%
Ηλικία: 40-49:40-50%
Ηλικία: 50-59:39-48%
Ηλικία: 60-69:38-47%
Ηλικία: 70-100:37-46%
Γυναίκες
Ηλικία: 20-29:34-39%
Ηλικία: 30-39:33-38%
Ηλικία: 40-49:31-36%
Ηλικία: 50-59:29-34%
Ηλικία: 60-69:28-33%
Ηλικία: 70-100:27-32%
Υπάρχουν έξυπνες ζυγαριές που κάνουν αυτές τις μετρήσεις
By Savvi Diet
Yψηλής Ποιότητας συμπλήρωμα διατροφής για υγιές σωματικό βάρος
Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε το υψηλής Ποιότητας συμπλήρωμα διατροφής για υγιές σωματικό βάρος
Διαβάστε, επίσης,
Πώς να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
Πώς οι αθλητές μπορούν να χάσουν βάρος
Χρήσιμες συμβουλές υγιεινής διατροφής
Πρωινές συνήθειες για απώλεια βάρους
Οι καλύτερες βιταμίνες για αδυνάτισμα
Μυστικό για να αδυνατίσετε γρήγορα
Τα καλύτερα βότανα για αδυνάτισμα
Η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για το ότι δεν μπορείτε να αδυνατίσετε
