Διατροφή για την εμμηνόπαυση. Η διατροφή που κάνετε, όταν είστε στην εμμηνόπαυση επηρεάζει τα συμπτώματά σας
Εμμηνόπαυση είναι η χρονική περίοδος κατά την οποία η γυναίκα παύει να έχει έμμηνο ρύση, δηλαδή, περίοδο. Συνήθως, εμφανίζεται μεταξύ 45 και 55 ετών. Μία γυναίκα για να θεωρηθεί ότι είναι σε εμμηνόπαυση, πρέπει να περάσουν 12 μήνες μετά την τελευταία της περίοδο. Δυστυχώς, όμως, τα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση μπορεί να διαρκέσουν για αρκετά χρόνια.
Η εμμηνόπαυση συνδέεται με πολλά δυσάρεστα συμπτώματα, όπως οι εξάψεις, λόγω δυσλειτουργίας του θερμορυθμιστικού κέντρου που βρίσκεται λίγο πιο ψηλά από την υπόφυση, στο κέντρο κεφαλής, στην τρίτη κοιλία του εγκεφάλου, στον υποθάλαμο, από τη μείωση οιστρογόνων και αυξάνει τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες.
Στην εμμηνόπαυση μειώνονται τα επίπεδα οιστρογόνων και επηρεάζουν αρνητικά το μεταβολισμό και υπάρχει αύξηση βάρους. Επίσης, επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης και την πέψη των υδατανθράκων. Πολλές γυναίκες εμφανίζουν συμπτώματα, όπως, εξάψεις και προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της περιόδου αυτής. Επιπλέον, οι ορμονικές αλλαγές οδηγούν σε μειωμένη οστική πυκνότητα που αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων.
Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στην προώθηση της βέλτιστης υγείας κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής.
Οι καλύτερες τροφές για την εμμηνόπαυση
Ορισμένες τροφές μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις, τα προβλήματα ύπνου και η χαμηλή οστική πυκνότητα.
–Γαλακτοκομικά προϊόντα
Η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το αυτά είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ζωικές πρωτεΐνες αυξάνουν την οστική πυκνότητα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί, επίσης, να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, βοηθά στον ύπνο. Ακόμη, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης (εμμηνόπαυση που συμβαίνει πριν από την ηλικία των 45 ετών). Οι γυναίκες που λαμβάνουν βιταμίνη D3 και Κ2 έχουν χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης. Το τυρί και το εμπλουτισμένο γάλα είναι πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
–Υγιή λιπαρά
Τα υγιή λίπη, όπως τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, μπορεί να ωφελήσουν τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια (όπως, το σκουμπρί, ο σολομός και ο γαύρος) και οι σπόροι (όπως, οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης).
–Προϊόντα ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και παντοθενικό οξύ. Μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου. Επιπλέον, οι γυναίκες που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα εμμηνόπαυσης. Καλές επιλογές είναι το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως, το κριθάρι, η κινόα, η βρώμη και η σίκαλη.
-Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Οι γυναίκες που τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν λιγότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης. Τα σκούρα μούρα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση και μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Η ρεσβερατρόλη είναι, επίσης, ιδανική για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
–Τροφές που περιέχουν φυτοοιστρογόνα
Τα φυτοοιστρογόνα είναι ενώσεις σε τρόφιμα που λειτουργούν ως αδύναμα οιστρογόνα στο σώμα. Τα φυτοοιστρογόνα βοηθούν στην εμμηνόπαυση, βελτιώνουν την υγεία των οστών και μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά φυτοοιστρογόνα είναι η σόγια, τα ρεβίθια, τα φιστίκια, ο λιναρόσπορος, το κριθάρι, τα σταφύλια, τα μούρα, τα δαμάσκηνα, η κόκκινη πρόπολη και το πράσινο και το μαύρο τσάι.
Η μείωση των οιστρογόνων από την εμμηνόπαυση συνδέεται με τη μειωμένη μυϊκή μάζα και την απώλεια οστού. Για το λόγο αυτό, οι γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση πρέπει να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη (1–2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους). Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι τα αυγά, το κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε βιολογική πρωτεΐνη σε smoothies ή αρτοσκευάσματα. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, υγιών λιπαρών, δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών, τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα και ποιοτικών πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγουν οι γυναίκες που είναι σε εμμηνόπαυση
Ο περιορισμός ορισμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων από τα συμπτώματα που συνδέονται με την εμμηνόπαυση, όπως εξάψεις, αύξηση βάρους και προβλήματα ύπνου.
Μερικά από τα πιο σημαντικά τρόφιμα και ποτά που πρέπει να περιορίσετε όταν είστε στην εμμηνόπαυση είναι:
Επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως καραμέλες, πατατάκια και τηγανητά τρόφιιμα και ποτά με προσθήκη ζάχαρης, όπως σόδα, ενεργειακά ποτά και αρτοσκευάσματα, αλκοόλ, καφεΐνη, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως σούπες, αλλαντικά και κουλούρια.
Η εμμηνόπαυση συνδέεται με αλλαγές στο μεταβολισμό, μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, πολλές γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση εμφανίζουν δυσάρεστα συμπτώματα, όπως εξάψεις και προβλήματα ύπνου.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων και υγιών λιπών, όπως τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια, μπορεί, επίσης, να βοηθήσουν.
Καλό είναι να περιορίσετε την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων, επεξεργασμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλκοόλ, καφεΐνης και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, επίσης. Αυτές οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να σας βοηθήσουν να κάνετε αυτή τη σημαντική μετάβαση στη ζωή σας πιο εύκολη.
Υψηλής Ποιότητας Συμπλήρωμα Διατροφής για την Εμμηνόπαυση
Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε το Υψηλής Ποιότητας Συμπλήρωμα Διατροφής για την Εμμηνόπαυση
Τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για την εμμηνόπαυση
Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για την εμμηνόπαυση
Διαβάστε, επίσης,
Αποφύγετε την ορμονοθεραπεία στην εμμηνόπαυση
Μην παίρνετε ορμονοθεραπεία στην εμμηνόπαυση
Τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για την εμμηνόπαυση
Ότι πρέπει να κάνετε αν είσαστε στην εμμηνόπαυση
Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος μετά την εμμηνόπαυση
Τα μαγειρικά σας σκεύη υπεύθυνα για την πρόωρη εμμηνόπαυση
Η ορμόνη που ανεβάζει την ερωτική διάθεση στην εμμηνόπαυση
Διαγνωστικές εξετάσεις στην εμμηνόπαυση
Η καλύτερη θεραπεία για την εμμηνόπαυση
