Άσκηση και σπορ

Προπόνηση για αρχάριους

Από

30 Μαρτίου 2014

487

Προπόνηση για αρχάριους. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει ένα μείγμα από ελαφρύ τρέξιμο, περπάτημα και ξεκούραση.

Προπόνηση για αρχάριους

Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει ένα μείγμα από ελαφρύ τρέξιμο, περπάτημα και ξεκούραση. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, του άγχους και της κούρασης, ενισχύοντας, παράλληλα, την απόλαυση της φυσικής δραστηριότητας.

Εβδομάδα 1η	Τις ημέρες, που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο.Η διάρκεια του τρεξίματος είναι και η διάρκεια του περπατήματος 30 λεπτά
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Τρέξιμο/Περπάτημα30 λεπτά	Περπάτημα 30 λεπτά	Τρέξιμο/Περπάτημα30 λεπτά	Περπάτημα 30 λεπτά	Ξεκούραση	Τρέξιμο/Περπάτημα 4,8 χιλιόμετρα	Ξεκούραση ή περπάτημα 30 λεπτά
Εβδομάδα 2η	Τις ημέρες, που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο.Η διάρκεια του τρεξίματος και η διάρκεια του περπατήματος 30 λεπτά.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Τρέξιμο/Περπάτημα30 λεπτά	Περπάτημα30 λεπτά	Τρέξιμο/ Περπάτημα30 λεπτά	Περπάτημα30 λεπτά	Ξεκούραση	Τρέξιμο/Περπάτημα 5,6 χιλιόμετρα	Ξεκούραση ή περπάτημα 30 λεπτά
Εβδομάδα 3η	Τις ημέρες, που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο.Η διάρκεια του τρεξίματος και η διάρκεια του περπατήματος είναι 30 λεπτά.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Τρέξιμο/Περπάτημα 30 λεπτά	Περπάτημα 30 λεπτά	Τρέξιμο/Περπάτημα 30 λεπτά	Περπάτημα 30 λεπτά	Ξεκούραση	Τρέξιμο /Περπάτημα 3,2 χιλιόμετραΜαγικό τρέξιμο*	Ξεκούραση ή περπάτημα 30 λεπτά
Εβδομάδα 4η	Τις ημέρες, που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο.Η διάρκεια του τρεξίματος και η διάρκεια του περπατήματος είναι 30 λεπτά.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Τρέξιμο/Περπάτημα 30 λεπτά	Περπάτημα 30 λεπτά	Τρέξιμο/Περπάτημα 30 λεπτά	Περπάτημα 30 λεπτά	Ξεκούραση	Τρέξιμο/Περπάτημα 6,4 χιλιόμετρα	Ξεκούραση ή περπάτημα 30 λεπτά
Εβδομάδα 5η	Τις ημέρες, που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο.Η διάρκεια του τρεξίματος και η διάρκεια του περπατήματος 30 λεπτά.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Τρέξιμο/Περπάτημα 30 λεπτά	Περπάτημα 30 λεπτά	Τρέξιμο/Περπάτημα 30 λεπτά	Περπάτημα 30 λεπτά	Ξεκούραση	Τρέξιμο/Περπάτημα 3,2 χιλιόμετραΜαγικό τρέξιμο*	Ξεκούραση ή περπάτημα 30 λεπτά
Εβδομάδα 6η	Τις ημέρες, που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο.Η διάρκεια του τρεξίματος είναι και η διάρκεια του περπατήματος είναι 30 λεπτά.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Τρέξιμο/Περπάτημα 30 λεπτά	Περπάτημα 30 λεπτά	Τρέξιμο/Περπάτημα 30 λεπτά	Περπάτημα 30 λεπτά	Ξεκούραση	Τρέξιμο/Περπάτημα 7,2 χιλιόμετρα	Ξεκούραση ή περπάτημα 30 λεπτά
Εβδομάδα 7η	Τις ημέρες, που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο.Η διάρκεια του τρεξίματος και η διάρκεια του περπατήματος 30 λεπτά.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Τρέξιμο/Περπάτημα 30 λεπτά	Περπάτημα 30 λεπτά	Τρέξιμο/Περπάτημα 30 λεπτά	Περπάτημα 30 λεπτά	Ξεκούραση	Κούρσα 5 χιλιομέτρων**	Ξεκούραση ή περπάτημα 30 λεπτά

Πηγή: Galloway, J., Galloway’s 5K/10K Running., 2nd., ed., Aachen., Germany: Meyer & Meyer Sport; 2008:38.

* Το μαγικό τρέξιμο είναι ένα εκπαιδευτικό εργαλείο σχεδιασμένο, για να σας βοηθήσει να βρείτε το ρυθμό του αγώνα. Περιλαμβάνει ζέσταμα και στη συνέχεια, σας βοηθάει να τρέξετε ελαφρά ή να περπατήσετε 1600 μέτρα ελαφρώς πιο γρήγορα από τον κανονικό σας ρυθμό. Με τη βοήθεια ενός χρονομέτρου τρέξτε ή περπατήστε πιο γρήγορα, από ότι συνήθως την απόσταση αυτή τα 3,2 χιλιόμετρα δηλαδή. Στα ενδιάμεσα των 2 σετ κάντε πάλι ένα μικρό ζέσταμα και επιταχύνετε περισσότερο το τρέξιμο ή το περπάτημα.

**Ο αγώνας 5 χιλιομέτρων θα πρέπει να είναι ένα με δύο λεπτά πιο αργός από τον ταχύτερο χρόνο του μαγικού τρεξίματός σας.

Υψηλής Ποιότητας Συμπλήρωμα Διατροφής για την αύξηση της απόδοσης στην άσκηση

Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε το Υψηλής Ποιότητας Συμπλήρωμα Διατροφής για την αύξηση της απόδοσης στην άσκηση