Οι καλύτερες τροφές για την καρδιά

10 Ιουλίου 2014

Τροφές για την υγεία της καρδιάς

Οι καλύτερες τροφές για την καρδιά

Φρέσκα βότανα

Τα φρέσκα βότανα μπορούν να αντικαθιστούν το αλάτι, τη ζάχαρη, και τα τρανς λιπαρά. Μαζί με ξηρούς καρπούς, τα μούρα και τον καφέ δουλεύουν για το καλό της καρδιάς. Το δεντρολίβανο, το φασκόμηλο, η ρίγανη και το θυμάρι περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά. Το σκόρδο ρυθμίζει την πίεση και βοηθά στην υγεία της καρδιάς.

Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια περιέχουν φυλλικό οξύ, αντιοξειδωτικά και μαγνήσιο και μαζί με τις φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο τόσο της χοληστερόλης όσο και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Κόκκινο κρασί και ρεσβερατρόλη

Αν πίνετε λίγο κόκκινο κρασί περιέχει ρεσβερατρόλη και κατεχίνες που είναι δύο αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των τοιχωμάτων των αρτηριών. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να ενισχύσει την HDL, την «καλή» χοληστερόλη. Πίνετε με μέτρο: όχι περισσότερο από 1 ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα για ανθρώπους που παίρνουν ασπιρίνη και άλλα φάρμακα. Το πολύ αλκοόλ κάνει κακό για την καρδιά σας.

Σολομός και σαρδέλες

Είναι κορυφαία τρόφιμα για την υγεία της καρδιάς, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο των διαταραχών του καρδιακού ρυθμού και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Επίσης, μειώνουν τα τριγλυκερίδια του αίματος και είναι αντιφλεγμονώδη. Απαιτούνται δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια να τα ψήνετε σε αλουμινόχαρτο με βότανα και λαχανικά (τόνος, σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα λίμνης, σαρδέλες, αντσούγιες).

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Αυτό το έλαιο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται πολυφαινόλες, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων σας. Είναι, επίσης, μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπών, τα οποία είναι μια καλύτερη επιλογή από τα κορεσμένα λίπη (όπως το βούτυρο) για τη χοληστερόλη σας. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο παντού. Ακόμη και στο τηγάνισμα.

Καρύδια

Μια μικρή χούφτα καρύδια την ημέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη σας και τη φλεγμονή στις αρτηρίες της καρδιάς σας. Τα καρύδια έχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες. Το καρυδέλαιο που έχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορείτε να το χρησιμοποιείτε σε σαλάτες.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα ταιριάζουν με τα λαχανικά, το ψάρι, το κοτόπουλο, και τα επιδόρπια. Είναι γεμάτα από φυτικές στερόλες, φυτικές ίνες, και υγιή λίπη για την καρδιά. Τα αμύγδαλα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL. Να τρώτε μια μικρή χούφτα την ημέρα.

Φασόλια σόγιας και Tofu

Τα πράσινα φασόλια σόγιας και το τόφου έχουν πρωτεΐνη σόγιας και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Επίσης, μειώνουν την χοληστερόλη με τις φυτικές τους ίνες.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, και λυκοπένιο.

Πορτοκάλια

Αυτό το φρούτο έχει ίνες πηκτίνης για την καταπολέμηση της χοληστερίνης, καθώς και κάλιο, που βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Τα αιμοφόρα αγγεία σας λειτουργούν καλύτερα και προκαλεί και μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ένα μέσο μέσοι πορτοκαλί έχει 62 θερμίδες με 3 γραμμάρια φυτικές ινών.

Σέσκουλα

Τα σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, τα ανόργανα συστατικά που βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Θα πάρετε, επίσης, φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που είναι αντιοξειδωτικά. Τα σοτάρουμε με το ελαιόλαδο και σκόρδο μέχρι να μαραθούν με βότανα και πιπέρι.

Καρότα

Αυτά τα γλυκά, τραγανά λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν την πιθανότητα για διαβήτη. Μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας, δεδομένου ότι είναι μια πηγή διαλυτών φυτικών ινών.

Κριθάρι και πλιγούρι βρώμης

Οι ίνες στο κριθάρι μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα, πάρα πολύ. Η βρώμη σε όλες τις μορφές μπορούν να βοηθήσει την καρδιά σας με την μείωση της LDL, της «κακής» χοληστερόλης.

Λιναρόσπορος

Έχει ίνες, φυτοχημικά που ονομάζονται λιγνάνες, και ALA που είναι ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που βρίσκεται στα φυτά. Προσθέστε το στα δημητριακά, στα αρτοσκευάσματα, στο γιαούρτι, στη μουστάρδα ή σε ένα σάντουιτς.

Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Εκτός από την υγεία των οστών, μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Το γιαούρτι έχει διπλάσιο ασβέστιο και κάλιο, από το γάλα.

Τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με στερόλες

Μερικές μαργαρίνες, το γάλα σόγιας, το γάλα αμυγδάλου, και οι χυμοί πορτοκαλιού έχουν στερόλες. Αυτά τα φυτικά εκχυλίσματα μπλοκάρουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο και μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της LDL κατά 10%, χωρίς να επηρεάζουν την καλή χοληστερόλη. Τρώτε ή πίνετε τουλάχιστον 2 γραμμάρια στερολών την ημέρα.

Kαφές και τσάι

Ο καφές και το τσάι μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς σας. Οι άνθρωποι που πίνουν 3-4 ποτήρια την ημέρα μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν διαβήτη. Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, να είστε προσεκτικοί, δεδομένου ότι η καφεΐνη μπορεί επιδεινώσει την πίεση. Μην βάζετε γάλα στον καφέ σας.

Αλάτι ανεπεξέργαστο θαλασσινό

Συνιστάται για τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Έχει λιγότερο νάτριο, και το ημερήσιο όριο για τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι 1.500 mg. Δώστε γεύση στα φαγητά σας με βότανα και μπαχαρικά που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.

Ντομάτες

Με το λυκοπένιο βοηθούν στην λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνοντας κατά 53% την κατάσταση του ενδοθηλίου, που είναι η εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων και στην κυκλοφορία του αίματος.

Κεράσια

Τα κεράσια έχουν ανθοκυανίνες, που βοηθούν στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων.

Βατόμουρα

Οι ανθοκυανίνες τους δίνουν βαθύ μπλε χρώμα και να υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Τα βατόμουρα έχουν επίσης βήτα-καροτένιο, λουτεΐνη, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο, και φυτικές ίνες.

Διαβάστε, επίσης,

Υγεία της καρδιάς

Τροφές φάρμακα

Χάπια ντομάτας για την υγεία της καρδιάς

Που οφελεί το κόκκινο κρασί

Ιχθυέλαια

Το σεξ γυμνάζει την καρδιά

Φρέσκοι χυμοί ανάλογα με τις ανάγκες σας

Το Φαρμακείο του Θεού

Υποκατάστατα αλατιού

Δυσανεξία στο αλάτι

Πότε επιβάλλεται αυστηρά δίαιτα στο αλάτι και πότε ελαστική