Γυμναστείτε στο σπίτι

21 Σεπτεμβρίου 2014

Αν δεν θέλετε να πάτε γυμναστήριο γυμναστείτε στο σπίτι

–Λάστιχα

Όλο το ανώτερο σώμα σας γυμνάζεται με τα λάστιχα, καθώς και οι κοιλιακοί.

1η άσκηση με λάστιχα

Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιγμένα στο πλάτος των γοφών σας και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Συνδέστε μια μπάντα από λάστιχα σε ένα σταθερό μέρος και τραβήξτε το λάστιχο, με το σώμα σας να βρίσκεται σε γωνία προς την μπάντα. Τραβήξτε προς τα κάτω προς το αντίθετο ισχίο, το οποίο είναι ελαφρά στραμμένο. Σιγά-σιγά επιστρέφετε στην αρχική θέση και κάνετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

2η άσκηση με λάστιχα

Αυτή η κίνηση βοηθάει όλους τους μυς του κορμού σας. Πιάστε τις λαβές του λάστιχου με ίσια τα χέρια. Τραβήξτε τις λαβές προς το μέρος σας και λίγο πιο πίσω. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να πηγαίνουν προς τα πίσω μαζί με τα λάστιχα. Σταματήστε και ισιώστε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση χωρίς κάμψη προς τα εμπρός.

-Κάψτε λίπος

Θέλετε να κάψετε λίπος γρήγορα; Κάντε γρήγορες ασκήσεις και μετά τρέξτε για δύο λεπτά. Επαναλάβετε άλλες ασκήσεις και ξανατρέξτε για 2 λεπτά.

Pull–ups

Tα Pull–ups γυμνάζoυν πολύ την πλάτη σας. Τραβήξτε αργά το σώμα σας επάνω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, μέχρι το πηγούνι σας είναι στο ίδιο επίπεδο με την μπάρα. Παραμείνετε εκεί για λίγο και στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση σας. Επαναλάβετε.

Push–ups

Τοποθετήστε τα χέρια σας έξω από τους ώμους. Θα πρέπει να συμμετέχουν και οι μηροί και οι γλουτοί και οι μείζονες θωρακικοί μύες.

Εύκολα Push–ups

Tα χέρια να είναι πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι, και τα μάτια στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω σε μια σταθερή καρέκλα ή πάγκο. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, λυγίστε τους αγκώνες σας, και κολλήσετε το στήθος σας προς το πάτωμα. Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση.

-Αύξηση μυϊκής δύναμης

Προπονηθείτε με σχοινάκι ή κινήσεις για την αύξηση της μυϊκής δύναμης.

1η άσκηση αύξησης μυϊκής δύναμης

Καθίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι φτέρνες σας να αρχίσουν να αποκολλώνται από το πάτωμα. Καθίστε για λίγο και σηκωθείτε γρήγορα επάνω για να ισιώσετε τα πόδια σας. Δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών και με την πλάτη σας να είναι επίπεδη.

2η άσκηση αύξησης μυϊκής δύναμης

Δοκιμάστε αυτή την κίνηση στο γρασίδι ή σε άλλη μαλακή επιφάνεια. Καθίστε σε βαθύ κάθισμα με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και το δεξί πόδι σας πίσω, και τα δύο γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. Κουνήστε τα χέρια σας πίσω σας για μεγαλύτερη δύναμη του άλματος προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να βοηθήσουν, όπως απαιτείται. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τα μάτια σας πρέπει να κοιτάζουν προς τα εμπρός και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας. Ενεργοποιήστε τα πόδια στον αέρα και προσγειωθείτε μαλακά, επιστρέφοντας στο βαθύ κάθισμα. Ξεκουραστείτε μετά από κάθε σετ.

–Μειώστε το λίπος της κοιλιάς σας

Για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, απαιτείται αερόβια άσκηση, προπόνηση δύναμης, και μια υγιεινή διατροφή.

1η άσκηση μείωσης του λίπους της κοιλιάς

Ακουμπήστε το δεξί σας πόδι σε μια καρέκλα και πίσω σας, με το βάρος σας να πέφτει στο αριστερό λυγισμένο πόδι σας. Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα πάνω, τα μάτια προς τα εμπρός, και τα βάρη στα πλαϊνά σας. Πολύ σημαντικό: Κρατήστε το μπροστινό γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Τώρα, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας λυγίζοντας το μπροστινό γόνατο. Σπρώξτε πίσω και τραβήξτε τα βάρη επάνω προς τους ώμους, αλλά δεν περιστρέφετε τα χέρια καθώς σηκώνετε. Αλλάξτε πόδι.

2η άσκηση μείωσης του λίπους της κοιλιάς

Θα γυμνάσει τα πόδια σας. Τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και δύο πέλματα τοποθετούνται σε μια καρέκλα ή σκάλα. Διασταυρώνετε τον ένα αστράγαλο πάνω από τον αντίθετο μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο. Τώρα σηκώνετε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και κρατάτε την πλάτη σας ίσια να μην κάνει καμάρα. Στέκεστε πάνω και σιγά-σιγά φέρνετε τους γοφούς πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε. Κάνετε αλλαγή πόδια.

3η άσκηση μείωσης του λίπους της κοιλιάς

Αυτή η απλή κίνηση τονώνει τις πλάτες. Καθίστε στην άκρη σε μια καρέκλα, με τις παλάμες σε κάθε πλευρά, και τα γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες. Τώρα, μετακινήστε τα ισχία σας προς τα εμπρός, έως ότου τα χέρια σας να υποστηρίζουν το βάρος σας. Αργά χαμηλώστε το σώμα σας, κρατώντας την πλάτη σας πολύ κοντά. Λυγίστε τους αγκώνες μέχρι τα μπράτσα να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σιγά-σιγά σπρώξτε πίσω και επαναλάβετε.

4η άσκηση μείωσης του λίπους της κοιλιάς
Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου. Ισιώστε τα πόδια σας και στηρίξτε τα πέλματά σας στην απέναντι καρέκλα. Στρίψε προς τα κάτω έως ότου να υποστηρίζετε το βάρος σας με τα χέρια σας. Αργά χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι τα μπράτσα να είναι παράλληλα με το πάτωμα – και κρατήστε την πλάτη σας κοντά στην καρέκλα πίσω σας. Σιγά-σιγά σπρώξτε πίσω και επαναλάβετε.

-Αδυνατίστε τη μέση σας

Χρείαζεται πολύ άσκηση και υγιεινή διατροφή για την ενίσχυση των μυών του κορμού σας

1η άσκηση για αδυνάτισμα της μέσης

Αυτή η κίνηση ενισχύει όλους τους μύες του κορμού, και βοηθά τη μέση. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε αργά τον κορμό σας από το πάτωμα, διατηρώντας τον κορμό και τα πόδια σας σταθερά. Διατηρείστε ίσο το σώμα σας. Κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα ή περισσότερο – και μην κρατάτε την αναπνοή σας!

2η άσκηση για αδυνάτισμα της μέσης

Δοκιμάστε αυτή την άσκηση με μια μεγάλη λαστιχένια μπάλα. Στηρίξτε το βάρος σας με το στήθος και τους βραχίονες πάνω από μια μπάλα γυμναστικής. Κρατήστε τα πόδια ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα. Ρίξτε το βάρος σας στο αριστερό πόδι σας και λυγίστε το δεξί γόνατό σας. Σιγά-σιγά να επιστρέψετε στη θέση σας και να επαναλάβετε την εκκίνηση αλλάζοντας πόδια.

3η άσκηση για αδυνάτισμα της μέσης
Μια ελαφρώς πιο εύκολη άσκηση που χρησιμοποιεί και τα δύο πόδια. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πέλματα και τους αστραγάλους σε μια μπάλα γυμναστικής. Τοποθετήστε τις φτέρνες σας στην μπάλα και να φέρετε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια. Τώρα, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και κυλήσετε τη μπάλα προς το μέρος σας. Παραμείνετε στην κορυφή και σιγά-σιγά φέρτε τους γοφούς πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε.

4η άσκηση για αδυνάτισμα της μέσης

Γυμνάστε κάθε μυ στο σώμα σας. Βάλτε το στήθος σας, το στομάχι και τα χέρια (με βάρη) σε μια μπάλα γυμναστικής, και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Σηκώστε αργά το ένα χέρι πίσω σας, προς το ταβάνι. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε. Σταματάτε εκεί και σιγά-σιγά επιστρέφετε το χέρι σας στην μπάλα, και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

5η άσκηση για αδυνάτισμα της μέσης

Γονατίστε κάτω με ένα γόνατο και με το άλλο πόδι πίσω σας. Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα, τα χέρια σας στο λυγισμένο γόνατο και αφήστε τα ισχία σας να βυθιστούν προς τα εμπρός στο πάτωμα, κρατώντας ίσια επάνω στο σώμα σας. Μην κλίνετε προς τα εμπρός, και κρατήστε το γόνατο σε ίσια γραμμή με τον αστράγαλό σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.

-Αν κάθεστε πολύ στη δουλειά σας

Έχετε δουλειά γραφείου; Να σηκώνεστε κάθε ώρα και να περπατάτε λίγο. Προσέξτε τη στάση σας – τα αυτιά σας, τους ώμους και τα ισχία πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία, όταν κάθεστε. Οι ήπιες διατάσεις μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε καλύτερα.

-Για τόνωση και δύναμη
Για τη γενική ανάπτυξη των μυών και την τόνωση, δοκιμάστε τρία σετ των 6-12 επαναλήψεων με βαράκια. Για αντοχή των μυών, δύο έως τρία σετ των 12 ή περισσότερων επαναλήψεων.