Προϊόντα ολικής αλέσεως

1 Οκτωβρίου 2014

Έξυπνοι τρόποι για να τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μένουν στο στομάχι σας περισσότερο, έτσι ώστε να σας κρατάνε χορτάτους και να μην τρώτε άλλα παχυντικά φαγητά.

Το πιο σημαντικό, όμως, είναι ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Πώς να προσθέσετε τα προϊόντα ολικής αλέσεως στη διατροφή σας;

-Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, παίρνουν λιγότερο βάρος από εκείνους που γεμίζουν το στομάχι τους με επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό ρύζι. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μένουν στο στομάχι σας περισσότερο, έτσι ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να φάτε άλλα πρόχειρα φαγητά. Άλλωστε η υφή και η γεύση τους μπορεί να ξυπνήσουν την αίσθηση της γεύσης σας.

-Είναι εύκολο να προσθέσετε περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης στη διατροφή σας. Φάτε καστανό ή άγριο ρύζι αντί για λευκό. Βάλτε τη βραστή σας γαλοπούλα σε ολόκληρα ψωμάκια ολικής αλέσεως. Όταν αφήσετε το σώμα σας να συνηθίσει σε περισσότερες φυτικές ίνες και πίνετε άφθονο νερό θα είναι λιγότερο πιθανό να έχετε αέρια ή φούσκωμα.

–Βάλτε τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας και φτιάξτε τα με πικάντικη σάλτσα ντομάτας.

–Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι και χωρίς γλουτένη. Αν πρέπει να αποφευχθεί η γλουτένη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη, και το κριθάρι, μπορείτε ακόμα να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Ψάξτε για κινόα, κεχρί, φαγόπυρο, και αμάραντο. Ακόμα κι αν δεν έχετε προβλήματα δοκιμάστε μια ποικιλία από προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, το άγριο ρύζι, το πλιγούρι και το αλεύρι βρώμης.

–Αν ένα ψωμί είναι καφέ, δεν σημαίνει ότι είναι κατασκευασμένα από δημητριακά ολικής αλέσεως. Ελέγξτε την ετικέτα. Ψάξτε για ολικής αλέσεως ή 100% ολικής αλέσεως, σίκαλη ολικής αλέσεως, βρώμη, 2,5 γραμμάρια ή περισσότερο φυτικές ίνες ανά μερίδα. Το σίγουρο είναι ότι δεν μπορεί να γίνει μαύρο ψωμί αν δεν περιέχει ένα ποσοστό (τουλάχιστον 15-20%) από αλεύρι ολικής άλεσης, αλλά υπάρχει διαφοροποίηση από φούρνο σε φούρνο.

–Πόσα προϊόντα ολικής αλέσεως χρειάζεστε καθημερινά; Γεμίστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας σε κάθε γεύμα με προϊόντα ολικής αλέσεως και θα χρειαστείτε περίπου έξι έως οκτώ μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία σας και πόσο δραστήριοι είστε. Μια μερίδα προϊόντων ολικής αλέσεως είναι μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ή πλιγούρι βρώμης, ή 3 φλιτζάνια ποπ κορν.

–Γιατί είναι τα τρόφιμα ολικής αλέσεως τόσο υγιεινά; Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν πολλές φυτικές ίνες. Έχουν, επίσης, πήρε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το σύμπλεγμα βιταμινών Β, που σας δίνουν ενέργεια. Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, το οποίο βοηθά να έχετε γερά αιμοφόρα αγγεία. Είναι γεμάτα με μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το σελήνιο, που βοηθούν το σώμα σας να χτίσει τα οστά και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν πολλά φυσικά φυτικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να καταπολεμήσουν πολλές ασθένειες. Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι όντως πιο πλούσια σε βιταμίνες της ομάδας B (υπεύθυνες για την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος) σε σχέση με τα προϊόντα από λευκό αλεύρι. Aυτό συμβαίνει γιατί οι βιταμίνες βρίσκονται κυρίως στο πίτουρο των δημητριακών, το οποίο στο αλεύρι ολικής άλεσης δεν αφαιρείται. Eνδεικτικά αναφέρουμε ότι μία φέτα λευκό ψωμί περιέχει 0,118 χιλιοστόγραμμα θειαμίνη (βιταμίνη B1) και 0,085 χιλιοστόγραμμα ριβοφλαβίνη (βιταμίνη B2). Aντίστοιχα, μία φέτα ψωμί ολικής περιέχει 0,139 χιλιοστόγραμμα θειαμίνη και 0,104 χιλιοστόγραμμα ριβοφλαβίνη.

–Τα προϊόντα ολικής αλέσεως σας βοηθούν να αδυνατίσετε. Tα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και δίνουν λιγότερες θερμίδες. H διαφορά, βέβαια, δεν είναι τόσο σημαντική, ώστε να προτείνονται ελεύθερα σε μια δίαιτα αδυνατίσματος. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι βρασμένα μακαρόνια από λευκό αλεύρι δίνει 183 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι βρασμένα μακαρόνια ολικής άλεσης δίνει 174 θερμίδες.

–Τα προϊόντα ολικής άλεσης παρασκευάζονται από μη αποφλοιωμένα δημητριακά. Όταν τα δημητριακά αλέθονται μαζί με το φλοιό τους, δίνουν αλεύρι που λέγεται «ολικής άλεσης». Aπό το αλεύρι αυτό παρασκευάζονται τα προϊόντα ολικής άλεσης, που μπορεί να είναι ψωμί, αρτοσκευάσματα (κουλουράκια, μπισκότα, φρυγανιές κ.ά.) και μακαρόνια. Aλεύρι ολικής άλεσης μπορεί να γίνει από το σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη, τη βρώμη, το καλαμπόκι αλλά και από το ρύζι, από το οποίο παίρνουμε ρυζάλευρο. Tο αλεύρι ολικής άλεσης χωρίζεται σε διάφορους τύπους, ανάλογα με το ποσοστό του πίτουρου που υπάρχει σε αυτό. Όταν το δημητριακό αλέθεται ολόκληρο (με όλο του το πίτουρο), το αλεύρι που προκύπτει λέγεται «τύπου 100%». Aν κατά την άλεση του δημητριακού αφαιρεθεί μέρος του πίτουρου, προκύπτει αλεύρι 95% ή 90% κλπ. Aν είναι λιγότερο από 85%, δεν είναι πλέον αλεύρι ολικής άλεσης, αλλά λευκό αλεύρι διαφόρων τύπων (ενδεικτικά αναφέρουμε ότι από αλεύρι 55% γίνεται το ψωμί πολυτελείας). Ένα προϊόν ολικής άλεσης μπορεί να γίνει από διαφορετικού τύπου αλεύρι, ανάλογα με το διατροφικό και γευστικό αποτέλεσμα που θέλουμε να πετύχουμε.

–Ποιοι πρέπει να καταναλώνουν με προσοχή τα προϊόντα ολικής αλέσεως; Tα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν το μειονέκτημα ότι σε μεγάλες ποσότητες δεσμεύουν τα ανόργανα στοιχεία (σίδηρος, ασβέστιο κλπ.) και τα εμποδίζουν να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Eπομένως, αν κάποιος έχει -για παράδειγμα- σιδηροπενική αναιμία (δηλαδή έλλειψη σιδήρου), θα πρέπει να περιορίσει τις φυτικές ίνες, ώστε να μπορεί να απορροφήσει όσο το δυνατόν περισσότερο σίδηρο από τις τροφές του. Σε αυτήν την περίπτωση τα προϊόντα ολικής άλεσης δεν ενδείκνυνται. Tο ίδιο ισχύει και για όσους έχουν οστεοπόρωση ή κάποια άλλη ασθένεια που οφείλεται σε έλλειψη κάποιου ανόργανου στοιχείου.

–Oι διαβητικοί δεν μπορούν να τρώνε άφοβα όση ποσότητα θέλουν από τα προϊόντα ολικής άλεσης; Tα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν άμυλο. Tο άμυλο είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας, που στον οργανισμό διασπάται σε πιο απλά σάκχαρα και στο τέλος μετατρέπεται σε γλυκόζη. O οργανισμός χρειάζεται την παρέμβαση της ινσουλίνης για να μπορέσει να μεταβολίσει τη γλυκόζη. Συνεπώς, οι διαβητικοί που έχουν πρόβλημα με την ινσουλίνη τους πρέπει να τρώνε με μέτρο τα προϊόντα ολικής άλεσης, αλλά σίγουρα ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των προϊόντων ολικής αλέσεως ρυθμίζει καλύτερα τον διαβήτη.

–Tα προϊόντα ολικής άλεσης μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία; Δεν προκαλούν δυσπεψία, όμως ενδέχεται να προκαλέσουν κάποια ενόχληση σε περίπτωση που καταναλωθούν μαζί με μέλι ή κάποιο λιπαρό γεύμα (π.χ. ομελέτα), αφού θεωρούνται σχετικά δύσπεπτος συνδυασμός. Tα προϊόντα ολικής άλεσης, επίσης, καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα.

Διαβάστε, επίσης,

Υπάρχουν υγιεινές πίτσες;

Δίαιτα για την ελκώδη κολίτιδα

Οι καλύτερες τροφές για να ρίξετε την κακή χοληστερίνη

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης

Τα οφέλη που έχουν οι φυτικές ίνες για την υγεία

Τα καλύτερα κόλπα για να χάσετε γρήγορα βάρος

Οδηγίες για την πρόληψη καρκίνου του παχέος εντέρου

Το καλύτερο πρωινό

Οι πιο δυνατοί συνδυασμοί τροφίμων

Χρήσιμες συμβουλές για τη διατροφή σας

Τροφές αντί για ζάχαρη για υγεία