Ο καλύτερος συνδυασμός ασκήσεων για το κάψιμο λίπους

17 Οκτωβρίου 2014

Αν θέλετε να κάψετε λίπος γρήγορα συνδυάστε τις καλύτερες ασκήσεις

Όταν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο και δεν ξέρετε τι ασκήσεις να κάνετε

Εάν θέλετε να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος, τότε μια πολύ καλή επιλογή είναι η καρδιοαναπνευστική (αεροβική) άσκηση.

Εάν ο στόχος μας είναι η απώλεια λιπώδους ιστού τότε η μέθοδος που έχει τα καλύτερα αποτελέσματα στο λιγότερο χρόνο είναι πράγματι η καρδιοαναπνευστική άσκηση» (τρέξιμο, ποδηλασία, περπάτημα, κολύμπι, διάδρομος, ελλειπτικό κτλ.)

Σχετική έρευνα δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Applied Physiology.

Η απώλεια λίπους είναι επιθυμητή από όλους.

Ας πούμε ότι θέλετε να χάσετε βάρος με τον ταχύτερο δυνατό τρόπο.

Κάνετε ώρες διάδρομο, σπριντ στο λόφο…

Η Cardio άσκηση με χαμηλή ένταση για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό σας. Η τακτική αεροβική γυμναστική είναι το τρέξιμο σε διάδρομο για μία ώρα, το τρέξιμο στο λόφο για 5 χιλιόμετρα, η άσκηση στο ελλειπτικό για είκοσι λεπτά, κ.λπ.

Το Interval Training είναι όταν τρέξετε, μετά κάνετε ποδήλατο, μετά χρησιμοποιείτε το ελλειπτικό, κλπ με διαφορετική ταχύτητα και ένταση ή το σπριντ για 30 δευτερόλεπτα που ακολουθείται από 90 δευτερόλεπτα χαλαρό τρέξιμο, και επαναλαμβάνοντας αυτόν τον κύκλο για 20-30 λεπτά.

Η γυμναστική με αντιστάσεις είναι κάθε φορά που σηκώνετε βάρη ή κάνετε ασκήσεις με μηχανήματα με συνεδρίες επαναλαμβανόμενες.

Εκατοντάδες μελέτες έχουν γίνει.

Αν σας ενδιαφέρει να έχετε ωραίο σώμα, το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας είναι η προσαρμογή της διατροφής σας. Η διατροφή σας είναι υπεύθυνη για το 80-90% της κατάστασης του σώματός σας. Ακόμα και αν κάνετε δέκα ώρες την εβδομάδα άσκηση, αν θέλετε να χάσετε βάρος, ο πιο γρήγορος δρόμος προς την επιτυχία είναι ο συνδυασμός της άσκησης με την διατροφή. Κρατήστε το συνολικό αριθμό των θερμίδων υπό έλεγχο, κόψτε το πρόχειρο φαγητό και τα αναψυκτικά και ξεκινήστε να τρώτε λαχανικά, φρούτα και άπαχο κρέας.

Cardio

Η Cardio είναι η καλύτερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε όταν πρόκειται για καύση θερμίδων. Αν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε σε μια ημέρα, θα χάσετε βάρος. Το περπάτημα στο διάδρομο για 5 χιλιόμετρα καίει περίπου 300 θερμίδες. Δεν χρειάζεται κανένα ειδικό βάρος, ούτε δύσκολες ασκήσεις, μόνο ένα ζευγάρι παπούτσια καλό για τα πόδια σας. Αυτός είναι ο λόγος που η πλειοψηφία των ανθρώπων κάνουν πολλές ώρες άσκηση σε ένα διάδρομο ή ένα ελλειπτικό. Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι μπορεί να είναι πραγματικά βαρετό! Το δεύτερο είναι ότι δεν είναι και η καλύτερη άσκηση για την σωστή διαμόρφωση του σχήματος του σώματος. Τέλος, παρόλο που γυμνάζει την καρδιά σας να είναι σε καλή κατάσταση, παραμένοντας η καρδιά σας σε υψηλότερο επίπεδο λειτουργίας συνεχώς, δεν εκπεδεύεται στις αλλαγές έντασης. Το μεγάλο πλεονέκτημα με την Cardio είναι ότι έχει πολύ χαμηλή δυσμενή επίπτωση στο σώμα σας και στις αρθρώσεις σας.

Αν κάνετε άσκηση με μικρότερη ένταση, θα κάψετε ένα υψηλότερο ποσοστό του λίπους από ό, τι εάν εργάζεστε μια μεγαλύτερη ένταση. Τα ποσοστά του καρδιακού ρυθμού κατά τα οποία ένα άτομο θα μπορούσε να μεγιστοποιήσει την καύση του λίπους είναι μεταξύ 105 και 134 παλμών ανά λεπτό που αντιπροσωπεύουν την καύση λίπους. Με αυτές τις σφύξεις μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, χωρίς να κουράζεστε υπερβολικά.

High Intensity Interval Training

Όταν πρόκειται για την απόδοση στην καύση θερμίδων, η προπόνηση αυτή είναι πολύ καλύτερη από την Cardio. Ουσιαστικά, όταν κάνετε υψηλής έντασης άσκηση το σώμα σας και η λειτουργία του μεταβολισμού διατηρείται σε ένα υψηλότερο ποσοστό με κατανάλωση θερμίδων για ώρες αργότερα. Το HIIT αναγκάζει συνεχώς την καρδιά σας να προσαρμόζεται σε μεταβαλλόμενες συνθήκες και η καρδιά σας μαθαίνει να λειτουργεί εκτός του κανόνα και το σώμα σας μαθαίνει να προσρμόζεται σε αυτές τις αλλαγές. Όλες αυτές οι αλλαγές και το σπριντ φτάνουν το μεταβολισμό σας σε υψηλή ταχύτητα που κρατάει για ώρες αφού τελειώσετε την άσκηση.

Η απώλεια βάρους και το ποσό της απώλειας λίπους είναι τρεις φορές μεγαλύτερο και απαιτεί το ήμισυ του χρόνου άσκησης από ότι με τη συνεχή άσκηση. Το μειονέκτημα με το HIIT είναι ότι απαιτείται χρόνος για το σώμα σας να ανακάμψει, και μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση για 20-30 λεπτά και το πολύ μια ώρα. Πράγματι το σώμα σας θα είναι κουρασμένο μετά από μόλις 20 λεπτά.

Ασκήσεις με αντιστάσεις

Έτσι, αν η Cardio άσκηση είναι καλή για την καύση θερμίδων, ενώ ασκείστε, και η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική, διότι καίει θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση, η προσθήκη της άσκησης με αντιστάσεις επιταχύνει σημαντικά την απώλεια του λίπους.

Άρα

Ό, τι τρώτε είναι το πιο σημαντικό πράγμα όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους
Η αερόβια άσκηση βοηθά την ώρα της άσκησης
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση βοηθά και κατά την άσκηση και μετά την άσκηση στην απώλεια βάρους
Οι αντιστάσεις πρέπει να συνδυάζονται και με τις δύο ασκήσεις για να είναι πιο αποτελεσματική η απώλεια βάρους

Ασκήσεις που στρατολογούν τον μεγαλύτερο αριθμό των μυών (8-12 σε κάθε συνεδρία) για 3 συνεδριές θα βοηθήσουν το σώμα σας να πάρει το κατάλληλο σχήμα, θα χτίσετε τους μυς σας, και θα καίτε θερμίδες όταν μάθετε να κάνετε τις ασκήσεις με επιταχυνόμενο ρυθμό έως και 38 ΩΡΕΣ μετά την άσκηση σας.

30 λεπτά άσκησης με αυξανόμενες αντιστάσεις καίει περισσότερες θερμίδες από την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, η οποία καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι η σταθερή καρδιοαναπνευστική άσκηση. Ωστόσο, λόγω της αγχωτικής φύσης των αντιστάσεων και της HIIT, μπορείτε πραγματικά να κάνετε άσκηση μόνο για 30-45 λεπτά και χρειάζεται μερικές μέρες για να ανακάμψει το σώμα σας. Η άσκηση Cardio δεν έχει όσο το αγχωτικό αντίκτυπο στο σώμα σας κι έτσι μπορείτε να κάνετε άσκηση για ώρες και κάθε μέρα, ιδίως όταν το σώμα σας έχει το κατάλληλο σχήμα και δεν έχετε ψωμάκια.

Τι θα πρέπει να κάνετε σίγουρα εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, πόσο χρόνο μπορείτε να αφιερώσετε για την άσκηση καθημερινά, και αυτό που πραγματικά θέλετε να κάνετε.

Θυμηθείτε: πάνω απ ‘όλα, η διατροφή σας είναι η σημαντικότερη για την απώλεια βάρους.

Κάντε καρδιο εάν:

Θέλετε να απολαύσετε πραγματικά το διάδρομο ή το ελλειπτικό, αντί να πάτε για τρέξιμο σε κάποιο λόφο
Έχετε πολύ ώρα στην διάθεσή σας
Μόλις, έχετε ξεκινήσει την άσκηση και δεν ξέρετε τι να κάνετε

Κάντε HIIT, εάν:

Δεν σας αρέσουν τα βάρη, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να κάψετε θερμίδες το συντομότερο δυνατό
Έχετε περιορισμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα για άσκηση
Σας αρέσει να πιέζετε το σώμα σας να φτάνει στα όριά του.

Κάντε άσκηση με αντιστάσεις