Σαλάτες νόστιμες και υγιεινές

25 Φεβρουαρίου 2022

Ιδέες για νόστιμες και υγιεινές σαλάτες

Φτιάξτε μια υγιεινή και νόστιμη σαλάτα.

Ξεκινήστε με τοπικά, εποχιακά προϊόντα από την αγορά ή το παντοπωλείο σας, μετά προσθέστε πρωτεΐνη και ένα υγιεινό dressing και είστε έτοιμοι. Ακολουθήστε αυτόν τον οδηγό καθημερινά για να βελτιστοποιήσετε τη μεταβολική υγεία, την ενέργεια και την ευεξία σας.

Μαρούλι: Όσο πιο σκούρο ή πιο κόκκινο, τόσο το καλύτερο, σκεφτείτε λοιπόν τα μαρούλια ρομάνες για βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο.
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά: baby σπανάκι και λάχανο ή ρόκα για βήτα-καροτίνη και αντιοξειδωτικά. Αποφύγετε τα ανοιχτόχρωμα μαρούλια. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό σημαίνει λιγότερα θρεπτικά συστατικά.

Προσθέστε κάτι τραγανό:

Σέλινο για βιταμίνη Α.
Αγγούρι για βιταμίνη C.
Μωβ λάχανο για βιταμίνες Α και C και σίδηρο.
Μπιζέλια για βιταμίνες Α και C και σίδηρος.
Μπουκίτσες μπρόκολου για βιταμίνη C.
Ηλιόσπορους για φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
Καρύδια ή αμύγδαλα για φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και νιασίνη.

Αποφύγετε τα κρουτόν, τις τορτίγιες και τα noodles. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο και χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά.

Βάλτε λίγο χρώμα:

Κόκκινες, πορτοκαλί, κίτρινες ή πράσινες πιπεριές για βιταμίνες C, B1, B2 και B6 και φυλλικό οξύ.
Κόκκινο κρεμμύδι για ίνες και φυτοχημικά.
Σπόροι ροδιού για βιταμίνες A, C και E, φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο και αντιοξειδωτικά.
Ντομάτες για φυτικές ίνες, βιταμίνες A, C και K, κάλιο και μαγγάνιο.
Φέτες αβοκάντο για πάνω από 20 βιταμίνες και μέταλλα που δίνει καλό λίπος για την καρδιά.
Κόκκινα, μωβ ή κίτρινα παντζάρια για φυλλικό οξύ.

Προσθέστε όχι περισσότερες από 2 κουταλιές της σούπας καλαμπόκι ή αρακά ανά μερίδα σαλάτας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, όπως, και το ψωμί.

Healthy Chicken mango salad sq

Βάλτε πρωτεΐνη:

Μαύρα φασόλια, ρεβίθια ή φακές.
Κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο κρέας.
Σολομός ή τόνος σε νερό για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Σκληρά βραστά αυγά.
Τυρί φέτα, μπλε τυρί, κατσικίσιο τυρί, παρμεζάνα ή μοτσαρέλα για ασβέστιο και βιταμίνη D.
Τόφου.

Healthy Fruit Salad

Δροσίστε με φρούτα:

Φέτες μήλου ή αχλαδιού για βιταμίνη C και φλαβονοειδή.
Φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα ή βατόμουρα για βιταμίνη C, φυτικές ίνες και φλαβονοειδή.

Τα αποξηραμένα κράνμπερι, τα βατόμουρα, τα κεράσια, οι χουρμάδες και οι σταφίδες έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τα φρέσκα φρούτα.

Αφήστε μερικά υπολείμματα μέσα από:

Λαχανάκια Βρυξελλών για βιταμίνες C, A και B6 και φυλλικό οξύ.
Σπαράγγια για βιταμίνες Α, Ε και Κ και φυλλικό οξύ.
Γλυκοπατάτες για βιταμίνες Α και C, μαγγάνιο. Οι λευκές πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, γι’ αυτό προσθέστε αντ’ αυτού κομμένες γλυκοπατάτες, καθώς, είναι νόστιμες ωμές και είναι εξαιρετικά τραγανές όπως τα καρότα.
Μαύρες ελιές για βιταμίνη Ε και υγιή λιπαρά.
Καρδιές αγκινάρας για φυτικές ίνες, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ.
Πιπεριές και μπανάνα για βιταμίνη C.
Μανιτάρια για βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη D.

Θυμηθείτε να συνυπολογίζετε το αλάτι στην καθημερινή σας πρόσληψη νατρίου. Συχνά, βρίσκεται σε υψηλή περιεκτικότητα σε κονσέρβες.

german mustard salad dressing 057

Ιδανικά dressing σαλάτας:

Χυμός λεμονιού για βιταμίνη C και φυλλικό οξύ.
Χυμός λάιμ για βιταμίνη C και κάλιο.
Κόκκινο ξύδι ή βαλσάμικο ξύδι.
Ελαιόλαδο.

Χρησιμοποιήστε περισσότερο ξύδι και εσπεριδοειδή και λιγότερο λάδι. Εάν δεν τρώτε συχνά σαλάτες, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με μία ή δύο την εβδομάδα. Πειραματιστείτε με χορταστικά μπολ με δημητριακά, φασόλια, αυγά, κοτόπουλο ή τόνο και μετά προσθέστε όσα περισσότερα από τα λαχανικά που αναφέρονται παραπάνω μπορείτε. Ακόμη και οι φρουτοσαλάτες μπορούν τουλάχιστον να σας βοηθήσουν να λαμβάνετε 2 με 3 καθημερινές μερίδες φρούτων. Σύντομα θα έχετε περισσότερη ενέργεια και θα νιώσετε καλύτερα από ποτέ. Αν πραγματικά δε σας αρέσει η σαλάτα, τα λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή είναι καλά, φροντίστε να λαμβάνετε αυτές τις 4 μερίδες με όποιον τρόπο μπορείτε.

Τα καλύτερα βιολογικά προϊόντα

Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα κατάλληλα βιολογικά προϊόντα