Τρίτη, 9 Αυγούστου, 2022
ΑρχικήΕναλλακτικές ΘεραπείεςAntistress ΘεραπείεςΎπνος και γαστρεντερικό σύστημα

Ύπνος και γαστρεντερικό σύστημα

Ο ύπνος θεραπεύει το γαστρεντερικό σύστημα

Ο ύπνος θεραπεύει. Όταν κοιμόμαστε, το σώμα έχει την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να επαναρρυθμιστεί. Όταν δεν κοιμόμαστε επαρκώς, κινδυνεύουμε να πέσουμε θύματα διαφόρων σωματικών και ψυχικών προβλημάτων υγείας. Η πραγματικότητα είναι ότι ζούμε σε πόλεις που δεν κοιμούνται και αυτό γίνεται όλο και πιο συχνό. Ο κακός ύπνος παίζει βασικό ρόλο στο άγχος και το στρες. Δυο ημέρες ελάχιστου ύπνου μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και τη φλεγμονή, επηρεάζοντας ανεπαίσθητα την ισορροπία των εντερικών μας βακτηρίων.

Η κόπωση και η παχυσαρκία, συχνά, συμβαδίζουν. Η έλλειψη ύπνου μας κάνει να αναζητούμε πηγές ενέργειας, ζάχαρη και λίπος. Μας έλκουν τις φλεγμονώδεις τροφές, οι οποίες θρέφουν τα λιγότερο φιλικά βακτήρια στο μικροβίωμά μας. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει έναν αρνητικό κύκλο, να διαταράξει το μικροβίωμά μας και να αυξήσει τη φλεγμονή, κάνοντάς μας να αισθανόμαστε κουρασμένοι και αδιάθετοι.

Γι’ αυτό το λόγο, η προστασία του ύπνου μας είναι αναπόσπαστο μέρος της ευεξίας του εντέρου μας.

Το πιο απλό και πρακτικό βήμα που μπορείτε να κάνετε για να ρυθμίσετε τον ύπνο σας είναι να διεκδικήσετε το υπνοδωμάτιό σας. Ο σκοπός της κρεβατοκάμαρας είναι να κοιμάστε και να κάνετε σεξ, οπότε αν δυσκολεύεστε με τον ύπνο, ρίξτε μια ματιά στον χώρο που προσφέρετε στον εαυτό σας κάθε βράδυ και αναρωτηθείτε, ειλικρινά, αν είναι κατάλληλος για το σκοπό αυτό.

Μόλις τακτοποιήσετε το χώρο σας, ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε μερικές νέες αγαπημένες τελετουργίες ύπνου. Μια μικρή τελετή μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία υγιεινών συνηθειών που θα υποστηρίξουν μια πιο συνειδητή ζωή, η οποία θα οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο. Ωστόσο, δε θέλετε να αντικαταστήσετε ένα είδος άγχους με ένα άλλο, οπότε αποφύγετε οτιδήποτε πολύ δύσκολο.

Τρόποι για ένα ύπνο που θα ηρεμήσει το έντερο

  • Φάτε σωστά για καλύτερο ύπνο

Ένα υγιές μικροβίωμα σας βοηθάει στον ύπνο. Οι άνθρωποι με υγιές, ποικιλόμορφο μικροβίωμα με υψηλά επίπεδα Bacteroidetes έχουν βαθύτερο, πιο σποτελεσματικό ύπνο. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πλούσιες σε πρωτεΐνες ενισχύουν την ποιότητα του ύπνου. Σκεφτείτε λοιπόν να πάρετε προβιοτικά στελέχη, όπως τα lactobacillus και bifidobacteria, που θα βοηθήσουν κατά του άγχους. Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά, όπως το σκόρδο, η αγκινάρα και τα κρεμμύδια, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου και να υποστηρίξουν την εντερική μικροβιοκοινότητα. Ακόμα πιο συναρπαστικό είναι το πώς αυτό που τρώμε μπορεί να επηρεάζει όχι μόνο τη διάρκεια του ύπνου, αλλά και την ποιότητά του.

Αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά, τους υδατάνθρακες και τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ιδίως πριν από τον ύπνο, καθώς, μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο αποσταθεροποιώντας το σάκχαρο του αίματος. Έτσι, ο παλιός καλός αντιφλεγμονώδης τρόπος ζωής, με μεσογειακή ή χορτοφαγική διατροφή, βοηθά τον ύπνο για πολλούς λόγους, υποστηρίζοντας ένα υγιές μικροβίωμα, μειώνοντας τα επίπεδα άγχους και υποστηρίζοντας τη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο. Υπάρχουν σαφείς συνδέσεις μεταξύ της σύνθεσης του εντερικού μικροβιώματος, της φυσιολογίας του ύπνου, του ανοσοποιητικού συστήματος και της νόσησης.

  • Πιείτε ένα ρόφημα για καλύτερο ύπνο

Το χειμώνα, δοκιμάστε ένα ποτήρι ζεστό γάλα αμυγδάλου πλούσιο σε τρυπτοφάνη με μια ελάχιστη ποσότητα φρέσκου μοσχοκάρυδου πλούσιου σε σεροτονίνη πριν από τον ύπνο. Το καλοκαίρι αναμείξτε το με αφέψημα χαμομηλιού ή βαλεριάνας. Χρησιμοποιήστε την καλύτερη κούπα ή φλιτζάνι σε ένα όμορφο πιατάκι. Για να εμβαθύνετε την αίσθηση του τελετουργικού άναψε μια συσκευή αιθέριων ελαίων, προσθέστε μερικές σταγόνες καταπραϋντικής λεβάντας και δημιουργήστε μια στιγμή ηρεμίας που σηματοδοτεί το τέλος της ημέρας σας, λίγο πριν τον ύπνο. Αποφύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τα ενεργειακά ποτά. Όλα αυτά είναι διαταράκτες του ύπνου.

  • Διώξτε το άγχος

Η ανησυχία και το άγχος είναι οι εχθροί του ύπνου, γι’ αυτό δοκιμάστε αυτές τις απλές μεθόδους για να κατευνάσετε τις σκέψεις που διαταράσσουν τον ύπνο σας:

Κρατήστε ημερολόγιο. Αν είστε συνεχώς σε απασχόληση, με υπερδαστήριο νου, κάντε στον εαυτό σας το δώρο του χώρου. Βγάλτε όλες αυτές τις ανησυχίες σε ένα μπλοκ είτε πριν είτε όταν πέσετε στο κρεβάτι. Κάνετε μουντζούρες, ζωγραφίστε και αποτυπώστε τις ανησυχίες σας.

Το βάζο του άγχους. Ένας τρόπος για να εγκαταλείψετε τα άγχη σας αμέσως πριν από τον ύπνο είναι να δημιουργήσετε ένα βάζο άγχους για να αποθηκεύσετε αυτές τις ημιτελείς λίστες με τις δουλειές που πρέπει να κάνετε και να σταματήσετε να στριφογυρίζουν στο κεφάλι σας τις μικρές ώρες.

Ακούστε ραδιόφωνο: Βρείτε μια ξεκούραστη ραδιοφωνική εκπομπή, που θα σας ηρεμεί, και θα έχετε ένα νυχτερινό φίλο και ψυχολογική υποστήριξη.

  • Δοκιμάστε τη συνειδητή κίνηση

Το να επενδύσετε λίγο χρόνο μέσα στην ημέρα για να επαναπροσδιορίσετε την ψυχολογική σας προσέγγιση στις νυχτερινές σας συνήθειες είναι μια πράξη αυτοφροντίδας. Ο ύπνος είναι μια πράξη απελευθέρωσης, αλλά όταν είμαστε πιο στρεσαρισμένοι και αγχωμένοι, μπορεί να νιώθουμε ότι είναι σχεδόν αδύνατο να κοιμηθούμε. Είμαστε, συνεχώς, με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης, καταναλώνοντας φλιτζάνια καφέ και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Αν αυτό σας ακούγεται οικείο, τότε αποκαταστήστε τη σχέση σας με τη διαδικασία της αποκοπής και της εγρήγορσης. Οι απλές πρακτικές ενσυνειδητότητας είναι θαυμάσιες ευκαιρίες για να μάθετε να αφήνεστε και μαθαίνετε κυριολεκτικά να συντονίζεστε με τη φυσική ηρεμία του παρασυμπαθητικού νευρικού σας συστήματος. Και αν ξυπνάτε τη νύχτα, τότε δημιουργήστε μια νυχτερινή πρακτική αναπνοής και ασχοληθείτε με τη γιόγκα.

  • Ξαπλώστε ατενίζοντας τον ουρανό

Το να περνάτε χρόνο ξαπλωμένοι στη γη δημιουργεί μια αίσθηση ηρεμίας. Η τακτική “γείωσης” έχει αντίκτυπο στην υγεία του οργανισμού.

Αν έχετε κήπο, πάρτε ένα χαλί, ξαπλώστε στο έδαφος και παρατηρήστε τον ουρανό και τα αστέρια. Όταν είμαστε αγχωμένοι και στρεσαρισμένοι, νιώθουμε ότι τα φώτα της δημοσιότητας είναι στραμμένα πάνω μας. Υπάρχει κάτι βαθιά προσγειωτικό στο να ξεκουράζεστε στη Μητέρα Γη και να αισθάνεστε την απεραντοσύνη του ηλιακού συστήματος.

Εάν δεν έχετε κήπο τότε κοιτάξτε ψηλά έξω από ένα παράθυρο, βρείτε ένα κομμάτι του ουρανού και αναπνεύστε το δροσερό νυχτερινό αέρα. Επαναλάβετε. Συνδυάστε με μια χαλαρωτική στάση της γιόγκα για μεγαλύτερο αντίκτυπο.

  • Βρείτε χρόνο για μασάζ

Αν αισθάνεστε φούσκωμα και γενικά, πεπτικές διαταραχές, ένα απαλό μασάζ στην κοιλιά είναι μια υπέροχη βραδινή τελετουργία, ειδικά σε συνδυασμό με αρωματοθεραπεία, τη χρήση αιθέριων ελαίων για θεραπευτικούς σκοπούς. Η αρωματοθεραπεία βοηθά στη χαλάρωση, βελτιώνει τον ύπνο, ανακουφίζει από το άγχος και την κατάθλιψη και βελτιώνει την ποιότητα ζωής για όσους πάσχουν από χρόνιες παθήσεις.

Αποφύγετε το μασάζ αμέσως μετά από ένα μεγάλο γεύμα. Αφήστε το έντερό σας να ηρεμήσει και να κάνει το θαυματουργό του έργο πριν ασκήσετε οποιαδήποτε πίεση. Σκεφτείτε το παχύ έντερο γύρω από το κεντρικά διπλωμένο συντονισμένο λεπτό έντερο. Μπορείτε να κάνετε μασάζ μόνοι σας ή αν έχετε σύντροφο, ζητήστε να το κάνει για εσάς. Το να έχετε κάποιον άλλον να σας κάνει απαλό μασάζ στην κοιλιακή σας περιοχή είναι βαθιά χαλαρωτικό για το έντερο. Αλλά, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να πείτε εάν η πίεση γίνεται πολύ δυνατή. Δεν θέλετε να προσθέσετε πίεση από πάνω προς τα κάτω στα όργανά σας.

Εάν έχετε έντονη δυσφορία ή έξαρση των συμπτωμάτων, μην προσθέτετε πίεση. Αντ’ αυτού, ξαπλώστε, πάρτε μια μικρή ποσότητα λαδιού και επικεντρωθείτε στη βασική κοιλιακή αναπνοή.

Οδηγίες για μασάζ που ωφελεί το έντερο

Δημιουργήστε ένα άνετο μέρος για να ξαπλώσετε σε ένα καναπέ ή ένα κρεβάτι, στρώνοντας πρώτα μια πετσέτα ή ένα σεντόνι, αν ανησυχείτε για τα έλαια στα ρούχα ή τα υφάσματα.

Ολοκληρώστε τουλάχιστον τρεις κύκλους βασικής κοιλιακής αναπνοής. Εισπνέετε από τη μύτη, αφήνοντας την κοιλιά να διασταλεί και εκπνέετε από το στόμα, παρατηρώντας της επαφή της κοιλιάς σας. Πάρτε μια γενναιόδωρη κουταλιά της σούπας έλαιο και τρίψτε το ανάμεσα στα χέρια σας. Βάλτε πρώτα τα χέρια σας στο πρόσωπό σας και πάρτε μια βαθιά εισπνοή.

Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στην κοιλιά σας με τα δάχτυλά σας να καλύπτουν τον αφαλό και ξεκινήστε με ένα απαλό, ευρύ άνοιγμα προς τα κάτω και προς τα έξω. Αν μπορείτε, βάλτε τα χέρια σας γύρω από τα πλευρά σας και πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Στη συνέχεια, κινηθείτε αργά προς τα πάνω διασχίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης και τα νεφρά και επιστρέφοντας στο μπροστινό μέρος του σώματός σας.

Κάντε αυτή την κίνηση αρκετές φορές, το κλειδί είναι η αργή κίνηση. Αναπνεύστε βαθιά μέσα στην κοιλιά σας σε αργό ρυθμό με την κίνηση των χεριών σας. Οι κινήσεις πρέπει να είναι όσο γίνεται πιο ήπιες και αργές. Στη συνέχεια επιβραδύνετε λίγο περισσότερο.

Ο τρόπος με τον οποίο κάνετε την κυκλική κίνηση του μασάζ γύρω από το στομάχι, εξαρτάται από τα συμπτώματά σας:

  • Για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου με διάρροια, μια εξαιρετικά απαλή αριστερόστροφη κίνηση μπορεί να υποστηρίξει την επιβράδυνση του πεπτικού συστήματος
  • Για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου με δυσκοιλιότητα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μια απαλή δεξιόστροφη κίνηση υποστηρίζει την κένωση.
  • Για τη νόσο του Crohn, κλείστε τα μάτια σας και αφήστε τα χέρια σας να κάνουν απαλό μασάζ στο υψηλότερο τμήμα της κοιλιάς σας, εστιάζοντας στον ειλεό και το παχύ έντερο. Επικεντρωθείτε σε εκείνες τις περιοχές όπου αισθάνεστε φλεγμονή, όσο το δυνατόν πιο ήπια και απαλά. Θυμηθείτε, τα φάρμακά σας δρουν για να καλύψουν τον πόνο και τη φλεγμονή, οπότε ταξιδέψτε αργά και με προσοχή πάνω από το έντερό σας.
  • Για την ελκώδη κολίτιδα, ακολουθήστε το ανιόν, το εγκάρσιο και το κατιόν κόλον με αργές τρυφερές κινήσεις. Αφήστε τα χέρια σας να σαρώσουν απαλά και με αγάπη την καμπύλη του παχέος εντέρου σας. Χρησιμοποιήστε τα δύο χέρια σας για να ολοκληρώσετε απαλά ένα μεγάλο, αργά κινούμενο κύκλο.

Επαναλάβετε αυτή την ήπια πίεση για 12 αργούς κύκλους. Ξεκινήστε με ελαφριά και μετά με ελαφρύτερη πίεση, αρχίστε να προσθέτετε ένα σταθερό, μαλακό κράτημα μόνο αν το νιώθετε σωστό. Να θυμάστε ότι έχετε πολλά πράγματα στριμωγμένα στην περιοχή της κοιλιάς σας και δε θέλετε να προκαλέσετε πρόσθετη πίεση. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα πλευρά σας, κατά μήκος των κάτω πλευρών και του άνω μέρους των γοφών. Αυτό θα επιβραδύνει την αναπνοή σας. Εμβαθύνετε το μασάζ σας οραματιζόμενοι το σχήμα του παχέος εντέρου σας, τις πτυχές του ειλεού σας. Και καθώς το κάνετε αυτό, μπορείτε να οραματιστείτε ένα θεραπευτικό φως, δροσιστικό και καταπραϋντικό, να κινείται μέσα τους, καθώς, κάνετε μασάζ. Ίσως θελήσετε να το ευχαριστήσετε σιωπηλά.

Καθώς, κάνετε μασάζ, θα νιώσετε φυσικά τη διαστολή της περιοχής της κοιλιάς σας όταν αναπνέετε. Χρονομετρήστε τις κινήσεις των χεριών σας για να υποστηρίξετε την αναπνοή σας να επιβραδυνθεί φυσικά αβίαστα.

Τελειώστε επιστρέφοντας τα χέρια σας στην αρχική θέση, ευχαριστώντας τον εαυτό σας που βρήκατε χρόνο από την ημέρα σας για να προσφέρετε αυτή την προσοχή και αγάπη στο έντερό σας.

Οδηγίες για μίγμα ελαίου μασάζ που ωφελεί το έντερο

Τα έλαια μπορεί να είναι διεγερτικά, χαλαρωτικά ή ουδέτερα. Επίλεξε λοιπόν τα έλαια με βάση την ώρα της ημέρας και τα επίπεδα του άγχους σας.

Το αμυγδαλέλαιο ή το έλαιο καρύδας αποτελεί ένα ιδανικό έλαιο μασάζ που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάση. Τη νύχτα, μια μικρή ποσότητα ζεσταμένου ελαίου καρύδας αναμεμειγμένη με μερικές σταγόνες από το αγαπημένο σας μίγμα ελαίων μπορεί να δημιουργήσει ένα καταπραϋντικό και ενυδατικό λάδι μασάζ. Το αμυγδαλέλαιο είναι ένα πιο ουδέτερο έλαιο μίγματος, αλλά μπορείτε, επίσης, να χρησιμοποιήσετε έλαιο λιναρόσπορου ή άρκευθου. Ζεστάνετε το μίγμα στα χέρια σας και κρατήστε το ζεστό, ώστε να απλώνεται εύκολα.

Για το άγχος και την υπερφόρτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο ευκάλυπτος είναι ένα αντισπασμωδικό έλαιο που μπορεί να αναζωογονήσει το μυαλό και να φέρει διαύγεια.

Η αχιλλέα χρησιμοποιούνταν παραδοσιακά για τη μείωση του κοιλιακού πόνου και της φλεγμονής.

Μερικές σταγόνες αντιφλεγμονώδους δεντρολίβανου μπορεί, επίσης, να διευκολύνει το φούσκωμα.

Το έλαιο μέντας είναι ένα εξαιρετικό πολυεργαλείο για την ανακούφιση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, ενώ το γαρύφαλλο είναι ένα ιδιαίτερο μπαχαρικό γεμάτο πολυφαινόλες, διεγείρει το μεταβολισμό και είναι αντιφλεγμονώδες.

Για ένα βραδινό μασάζ στην κοιλιά, ένα καλό έλαιο για όλα, όπως η λεβάντα, είναι ένα ιδανικό μίγμα. Αν είστε νέοι στην αρωματοθεραπεία είναι ένα απλό, ασφαλές λάδι για αρχή, με ηρεμιστικές και ανακουφιστικές ιδιότητες. Είναι αυτό που θα έχετε ακούσει να χρησιμοποιείται πολύ για καλύτερο ύπνο.

Ιδανικά, προσπαθήσετε να επιλέξετε ένα μίγμα ελαίων με βάση, με μεσαίες και κορυφαίες νότες. Αυτό λειτουργεί για τη δημιουργία ενός συμπληρωματικού μίγματος. Αλλά μόλις αποκτήσετε τα βασικά, παίξτε με τις μυρωδιές και δημιουργήστε το δικό σας μοναδικό μίγμα.

Αν θέλετε να εξερευνήσετε λίγο βαθύτερα, έλαια, όπως το ρωμαϊκό χαμομήλι και το βετιβέρ έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Το λιβάνι είναι ένα θερμαντικό ηρεμιστικό έλαιο που μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση γαλήνης και άνεσης.

Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε αγνά, φυσικά αιθέρια έλαια από αξιόπιστο κατάστημα ή φαρμακείο. Ορισμένες εταιρείες χρησιμοποιούν τεχνητά αρώματα και αυτά δε θα έχουν τα πραγματικά οφέλη των αιθέριων ελαίων.

Είναι σημαντικό να κάνετε πρώτα ένα τεστ σε μικρό σημείο του δέρματος και να ελέγξετε για ευαισθησία 24 ώρες πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε έλαιο ή συνδυασμό ελαίων. Τα έλαια μπορεί, επίσης, να προκαλέσουν ευαισθησία του δέρματος στο ηλιακό φως.

Εμπιστευτείτε το σώμα σας και κάντε ένα δώρο στο σώμα σας.

Τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής για το έντερο

Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής για το έντερο

Η καθοδήγηση για την επιλογή των ποιων συμπληρωμάτων διατροφής, από τα ανωτέρω, είναι κατάλληλα για την ασθένειά σας θα γίνει σε συνεννόηση με το θεράποντα ιατρό.

Διαβάστε, επίσης,

Χρήσιμες πληροφορίες για την υδροθεραπεία παχέος εντέρου

Χρήσιμες πληροφορίες για τη νόσο του Crohn

Εντερικά παράσιτα

Χρήσιμες πληροφορίες για την εκκολπωματική νόσο

Λειτουργική δυσπεψία

Χρήσιμες πληροφορίες για την ελκώδη κολίτιδα

Συμπληρώματα διατροφής για τη φλεγμονώδη νόσο εντέρου

Κάνναβη και γαστρεντερικές διαταραχές

Δε φταίει μόνο η γλουτένη για τα φουσκώματα στο έντερο

Προβιοτικά για τη διατήρηση της υγείας

Όσοι έχουν ευερέθιστο έντερο πρέπει να παίρνουν βιταμίνη D

Διατηρήστε υγιές βάρος με το μικροβίωμα του εντέρου σας

Μείγμα βοτάνων EMEDI BIO για το ευερέθιστο έντερο

Βότανα για την δυσπεψία και το ευερέθιστο έντερο

Δυσπεψία

Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

Νόσος του Crohn

Ελκώδης κολίτιδα

Αποτελεσματικές θεραπείες για το ευερέθιστο έντερο

Διατροφή για όσους έχουν έντονα γαστρεντερικά προβλήματα

Όταν έχετε λειτουργική δυσπεψία

Τα καλύτερα βότανα για τις στομαχικές διαταραχές

Μήπως έχετε πολλά ρεψίματα;

Αλγινικά φάρμακα για τη δυσπεψία

Μήπως έχετε βαρύ στομάχι;

Μήπως έχετε πόνο στο στομάχι;

Μάθετε αν η σόδα κάνει καλό στην πέψη

Τα επικίνδυνα φαγητά για τις καούρες

Εκκολπωματική νόσος

www.emedi.gr 

Print Friendly, PDF & Email
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΡΘΡΑ

Ανακουφιστείτε από τη χρόνια δυσκοιλιότητα

Ανακουφιστείτε από τη χρόνια δυσκοιλιότητα. Οι περισσότεροι ασθενείς με δυσκοιλιότητα την αντιμετωπίζουν, επιτυχώς, με μερικά απλά βήματα. Η δυσκοιλιότητα ορίζεται ως λιγότερες από τρεις κενώσεις...

ΔΗΜΟΦΙΛΗ