Αν θέλετε τέλεια γράμμωση στο κορμί σας

Από

15 Νοεμβρίου 2014

828

Αν θέλετε τέλεια γράμμωση στο κορμί σας. Πολλοί υποστηρίζουν τη μειωμένη λήψη υδατανθράκων, σε περιόδους προπόνησης.

Αν θέλετε τέλεια γράμμωση στο κορμί σας

Πολλοί υπάρχουν που υποστηρίζουν τη μειωμένη λήψη υδατανθράκων, σε περιόδους γράμμωσης. Είναι σωστό;

Αυτό, που θα πρέπει να έχετε κατά νου, είναι να αποφεύγετε τους απλούς υδατάνθρακες (άσπρο ψωμί, ζάχαρη, αναψυκτικά, άσπρια ζυμαρικά και ρύζι, έτοιμα αρτοσκευάσματα και γενικά, οτιδήποτε περιέχει ζάχαρη και άσπρο αλεύρι) και να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες, με κύρια πηγή τα λαχανικά με φυτικές ίνες. Αυτό συμβαίνει, διότι οι απλοί υδατάνθρακες αυξάνουν, απότομα, τη γλυκόζη στο αίμα, με αποτέλεσμα να εκκρίνεται ινσουλίνη από το πάγκρεας. Η ύπαρξη μεγάλης ποσότητας ινσουλίνης στο αίμα, ευνοεί τη συσσώρευση λίπους, με αποτέλεσμα να σαμποτάρεται η προσπάθειά σας για γράμμωση.

Άρα, θα πρέπει να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που διαμορφώνουν μία πιο ομαλή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μη δημιουργούνται ευνοϊκές συνθήκες αποθήκευσης λίπους και ταυτόχρονα, να έχετε ένα πιο αρμονικό προφίλ ενέργειας, μέσα στην ημέρα.

Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων έχει κάποιο νόημα και όφελος, μετά από σκληρές και απαιτητικές προπονήσεις, διότι, ύστερα από προπόνηση, οι αποθήκες γλυκογόνου του σώματος είναι εξαντλημένες και αν δεν αναπληρωθούν, σύντομα, μπορεί το σώμα σας να αρχίσει να αποδομεί τους ιστούς του, ώστε να καλύψει τις ανάγκες του σε υδατάνθρακες. Μεταπροπονητικά, δηλαδή, θα μπορούσατε να καταναλώσετε λίγους απλούς υδατάνθρακες. Αποφύγετε, όμως, ζάχαρη και άλλα ενεργειακά ποτά. Μία μπανάνα ή ένας φυσικός χυμός είναι, πάντα, μία καλή λύση.

Τροφές, πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες και σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, για να κάνετε γράμμωση στο σώμα σας:

Μπρόκολο.
Σπανάκι.
Ρύζι και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Κουνουπίδι.
Φρούτα με τη φλούδα τους.
Όσπρια.
Πράσινα λαχανικά.

Το τέλειο πρωινό για γράμμωση

5 ολόκληρα αυγά.
1 μερίδα δημητριακά.
1 μπανάνα.

525 θερμίδες, 38g πρωτεΐνη, 59g υδατάνθρακες, 15g λίπος.

Τα αυγά είναι ευκολοχώνευτη πηγή πρωτεϊνών, για να ξεκινήσει η ανάπτυξη των μυών σας.

Τα δημητριακά παρέχουν, ενεργειακά, πλούσιους, σύνθετους υδατάνθρακες και οι μπανάνες περιέχουν φρουκτόζη και κάλιο, τα οποία υποστηρίζουν το σχηματισμό γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μύες, για την ελαχιστοποίηση της βλάβης των μυών του σώματος.

Προσθέστε λίγο, πλήρες σε λιπαρά γάλα στα δημητριακά σας. Αυτό προσθέτει άλλα 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, 24 γραμμάρια υδατάνθρακες και 4 γραμμάρια λίπους.

Φάτε όλα τα αυγά, για να κρατήσετε το λίπος και τις θερμίδες, όσο το δυνατόν χαμηλότερα και αν θέλετε αντικαταστήσετε ένα φλιτζάνι φράουλες, με την μπανάνα, για να πάρετε 50 θερμίδες λιγότερες.

Το τέλειο γεύμα για γράμμωση.

90 γραμμάρια μοσχαρίσιος κιμάς, σε μπιφτέκι ή μπέργκερ καλύτερα.
2 φλιτζάνια ζυμαρικά.
3/4 φλιτζάνι μπρόκολο.

700 θερμίδες, 60g πρωτεΐνη, 83g υδατάνθρακες και 13g λίπος.

Για τη μυϊκή ανάπτυξη, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το βόειο ή μοσχαρίσιο κρέας, που περιέχει κρεατίνη, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και ένα πλήρες φάσμα του συμπλέγματος των βιταμινών Β. Επίσης, είναι πλούσιο σε σίδηρο, για να βοηθήσει στην παραγωγή ενέργειας.

Τα ζυμαρικά παρέχουν υδατάνθρακες, οι οποίες είναι απαραίτητοι, για την ενέργεια και το μπρόκολο αποδίδει ενώσεις, που βοηθούν στον έλεγχο του λίπους.

Επιλέξτε βοδινό κρέας. Το επιπλέον λίπος και οι θερμίδες θα βοηθήσουν στην καύση του γλυκογόνου και της πρωτεΐνης, για καλύτερη ανάπτυξη των μυών.

Φάτε, μόνο, 1 φλιτζάνι ζυμαρικά και τη διπλάσια ποσότητα σε μπρόκολο, που έχει λίγες θερμίδες, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και ελέγχει την πείνα σας.

Τα τέλεια σνακ για γράμμωση

(Μία ώρα πριν την προπόνηση)

1 φέτα τυρί.
4 φέτες τοστ σίκαλης, με 2 κουταλιές της σούπας μαρμελάδα σταφύλι.

532 θερμίδες, 35g πρωτεΐνης, 89g υδατάνθρακες και 4g λίπος.

Η πρωτεΐνη, από το τυρί cottage, προστατεύει από βλάβη των μυών.

Η μαρμελάδα προσφέρει τη ζάχαρη, για την παραγωγή ινσουλίνης, για να ελαχιστοποιηθεί η βλάβη. Η μαρμελάδα προφυλάσσει από την εξάντληση του γλυκογόνου.

Το ψωμί σίκαλης προκαλεί αργή καύση υδατανθράκων. Περιοριστείτε σε δύο φέτες του τοστ, που θα χρειαστείτε για τη γρήγορη έκρηξη της ενέργειας και για την αντιστάθμιση της βλάβης των μυών.

(Μετά την προπόνηση)

Ορός πρωτεΐνης γάλακτος (δύο κουταλιές αναμιγνύονται με το νερό).
1 φλιτζάνι ρύζι με 4 κουταλιές σούπας σταφίδες.

549 θερμίδες, 45g πρωτεΐνης, 91g υδατάνθρακες και 2g λίπους.

Μετά την προπόνηση, απαιτείται ανάκαμψη και ανάπτυξη. Οι εύπεπτες πρωτεϊνες και οι υδατάνθρακες επιταχύνουν τη διαδικασία ανοικοδόμησης.

Ο ορός γάλακτος είναι μία εξαιρετική πηγή αμινοξέων, καθώς και το μείγμα του ρυζιού και σταφίδας που προσφέρει συμπυκνωμένους υδατάνθρακες, για να βοηθήσει η ινσουλίνη, για την επισκευή των μυών.

Απαιτείται 1/2 φλιτζάνι ρύζι και 1-2 κουταλιές σταφίδες.

(Σνακ, για οποιαδήποτε ώρα)

Σάντουιτς με γαλοπούλα.

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.
2-3 φέτες τυρί.
3-4 φέτες, στήθος γαλοπούλας.
Μουστάρδα.

316 θερμίδες, 36g πρωτεΐνης, 34g υδατάνθρακες και 4g λίπος.

Ο ισορροπημένος συνδυασμός των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και του λίπους κάνει, αυτό, το σάντουιτς ιδανικό, για ανοικοδόμηση των μυών.

Προσθέστε ένα ποτήρι γάλα, με πλήρη λιπαρά και ένα φρούτο, αν έχετε καλό μεταβολισμό.

Το τέλειο δείπνο για γράμμωση

Στήθος κοτόπουλου, 90 γραμμάρια.
1 φλιτζάνι πράσινα φασολάκια.
1 φλιτζάνι αρακά, καλαμπόκι και καρότα.

603 θερμίδες, 69g πρωτεΐνης, 61g υδατάνθρακες και 7g λίπος.

Ο συνδυασμός των υδατανθράκων και πρωτεϊνών, σε αυτό το γεύμα, αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα και δημιουργεί ένα ορμονικό περιβάλλον, που είναι ιδανικό, για την ανάπτυξη των μυών. Οι πρωτεΐνες, όπως αυτές του στήθος κοτόπουλου, βοηθούν στη διατήρηση του ελέγχου του σωματικού λίπους.

Προσθέστε ένα ποτήρι γάλα, με πλήρη λιπαρά και σοτάρετε το κοτόπουλο, σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, για επιπλέον πρωτεΐνες και απαραίτητα λίπη, που βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών.

By Savvi Diet

Υψηλής Ποιότητας Συμπλήρωμα Διατροφής για λιποδιάλυση

Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε το Υψηλής Ποιότητας Συμπλήρωμα Διατροφής για λιποδιάλυση