Η θρεπτική αξία που έχουν τα κάρυα
Τα κάρυα περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βαρκελώνης και Βραζιλίας, τα κάσιους, τα κάστανα, τα φουντούκια ή λεπτοκάρυα, τα ελαιοκάρυδα, οι σπόροι Chia, τα φιστίκια, οι σπόροι κουκουναριών, οι σπόροι κολοκύθας, οι ηλιόσποροι, ο λιναρόσπορος και τα καρύδια κ.ά
Τα κάρυα είναι πλούσια σε ενέργεια, πρωτεΐνες, είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής.
Οι ξηροί καρποί και σπόροι είναι πλούσιοι σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και είναι εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων-MUF, όπως ελαϊκό και παλμιτελαϊκό οξύ, τα οποία βοηθούν στη μείωση της LDL ή «κακής χοληστερόλης» και αύξηση της HDL ή «καλής χοληστερόλης».
Η μεσογειακή διατροφή που είναι πλούσια σε MUF είναι χρήσιμη για την πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, των εγκεφαλικών επεισοδίων και διατηρούν ένα υγιές προφίλ λιπιδίων στο αίμα.
Τα κάρυα είναι πλούσια πηγή όλων των σημαντικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως το λινολεϊκό οξύ, το α-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιπεντανοϊκό οξύ, το Docosahexonic οξύ που εχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθούν στη μείωση του κινδύνου για πίεση, στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικά επεισόδια και προστατεύουν από τον καρκίνο του μαστού, του παχέος εντέρου και τον καρκίνο του προστάτη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προσφέρουν βοήθεια σε νόσους, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η σχιζοφρένεια, η κατάθλιψη και η νόσος Alzheimer.
Οι ξηροί καρποί και σπόροι έχουν πολυφαινολικά φλαβονοειδή που είναι αντιοξειδωτικά. Αυτές οι ενώσεις προσφέρουν προστασία ενάντια σε καρκίνο, καρδιοπάθειες, εκφυλιστική νόσο των νεύρων, νόσο του Alzheimer, και σε ιικές και μυκητιασικές λοιμώξεις. Η ρεσβερατρόλη στα φιστίκια μειώνει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, γιατί μεταβάλλει τους μοριακούς μηχανισμούς στα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας την ευαισθησία τους στην αγγειακή βλάβη μέσω μείωσης της δραστηριότητας της αγγειοτενσίνης (ορμόνη που προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνει την πίεση του αίματος) και αυξάνοντας την παραγωγή της αγγειοδιασταλτικής ορμόνης νιτρικό οξύ.
Οι ξηροί καρποί σαν διατροφή είναι πλήρης, υπό την έννοια ότι εκτός από θερμίδες, και βιταμίνες, είναι πλούσια πηγή μετάλλων, όπως μαγγάνιο, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φθοριούχο και σελήνιο.
Το μαγγάνιο είναι ένα συνπαράγοντας του ενζύμου υπεροξειδίου δισμουτάσης, το οποίο είναι ένα πολύ ισχυρό μέσο δέσμευσης ριζών.
Το κάλιο είναι ένα σημαντικό συστατικό των κυττάρων και των υγρών του σώματος που βοηθά τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης.
Ο χαλκός απαιτείται για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Ο σίδηρος απαιτείται για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Το φθόριο είναι ένα συστατικό των οστών και των δοντιών και παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της τερηδόνας.
Τα κάρυα και οι ξηροί καρποί περιέχουν πολύ καλά επίπεδα της βιταμίνης Ε, που είναι ένα διαλυτό ισχυρό αντιοξειδωτικό λιπιδίων. Η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ακεραιότητας των κυτταρικών μεμβρανών των βλεννογόνων και του δέρματος και παρέχει προστασία από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου.
Οι ξηροί καρποί έχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως ριβοφλαβίνη, νιασίνη, θειαμίνη, παντοθενικό οξύ, βιταμίνη Β-6, και φυλλικό οξύ. Αυτές οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία και ευεξία.
Πώς μπορούν να καταναλωθούν οι ξηροί καρποί;
Είτε ωμοί είτε αλατισμένα είτε ζαχαρωμένοι.
Τοποθετούνται πάνω από επιδόρπια, παγωτά κ.ά.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε γλυκίσματα, σε ψωμιά, μπισκότα, γλυκά, muffins, κέικ, σαλάτες κ.ά.
Πολλά είδη ξηρών καρπών χρησιμοποιούνται, επίσης σε βούτυρο.
Συμπερασματικά για τα κάρυα και τους ξηρούς καρπούς…
Οι πυρήνες όλων των καρπών δεν έχουν καροτίνη και στην ώριμη κατάσταση έχουν ίχνη βιταμίνης C.
Προσφέρουν, όμως καλές ποσότητες βιταμίνης Ε, αλλά μόνο δύο τύποι της είναι παρόντες, η άλφα τοκοφερόλη και η γάμμα τοκοφερόλη. Τα καρύδια Βραζιλίας, τα κάστανα, τα φιστίκια και τα καρύδια περιέχουν, κυρίως, γάμμα τοκοφερόλη,
Όλα τα είδη καρύων εφοδιάζουν τον οργανισμό με καλές ποσότητες βιταμινών Β,
Στην ωμή κατάσταση είναι απαλλαγμένες από νάτριο και παρέχουν χρήσιμα ποσά όλων των άλλων μετάλλων και ιδιαίτερα μαγγανίου.
Διαβάστε, επίσης,
Χρήσιμες πληροφορίες για το σελήνιο
Οι καλύτερες τροφές για να ρίξετε την κακή χοληστερίνη
Γιατί σε όλο τον κόσμο προτιμούν την ελληνική κουζίνα
Τα οφέλη που έχουν οι φυτικές ίνες για την υγεία
Πηγή ασπίδας για τον διαβήτη οι ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί μειώνουν την χοληστερίνη
Τα καρύδια απαραίτητα για την πρόληψη καρκίνου μαστού
www.emedi.gr
