Διατροφή Εναλλακτικές Θεραπείες Συμπληρώματα Διατροφής

Αντιοξειδωτικές τροφές

5 Μαΐου 2022

Οι αντιοξειδωτικές τροφές προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού μας και συμβάλλουν στην πρόληψη ασθενειών.

Ο οργανισμός μας χρειάζεται αντιοξειδωτικές τροφές για να διατηρήσει την καλή υγεία του. Η διαδικασία της οξείδωσης στο ανθρώπινο σώμα βλάπτει τις κυτταρικές μεμβράνες και άλλες δομές, συμπεριλαμβανομένων των κυτταρικών πρωτεϊνών, των λιπιδίων και του DNA.

Όταν το οξυγόνο μεταβολίζεται, δημιουργεί ασταθή μόρια που ονομάζονται «ελεύθερες ρίζες», τα οποία κλέβουν ηλεκτρόνια από άλλα μόρια, προκαλώντας βλάβη στο DNA και σε άλλα κύτταρα.

Το σώμα μπορεί να αντιμετωπίσει ορισμένες ελεύθερες ρίζες και τις χρειάζεται για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Ωστόσο, η βλάβη που προκαλείται από την υπερφόρτωση ελεύθερων ριζών με την πάροδο του χρόνου μπορεί να γίνει μη αναστρέψιμη και να οδηγήσει σε ορισμένες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής και ηπατικής νόσου και ορισμένους καρκίνους, όπως του στόματος, του οισοφάγου, του στομάχου και του εντέρου.

Η οξείδωση μπορεί να επιταχυνθεί από το άγχος, το κάπνισμα τσιγάρων, το αλκοόλ, το ηλιακό φως, τη ρύπανση και άλλους παράγοντες.

Τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα και μπορεί να αποτρέψουν ορισμένες από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες εξουδετερώνοντάς τις. Αυτά περιλαμβάνουν τα θρεπτικά αντιοξειδωτικά, τις βιταμίνες A, C και E και τα μέταλλα χαλκός, ψευδάργυρος και σελήνιο.

Άλλες διαιτητικές ενώσεις τροφίμων, όπως οι φυτοχημικές ουσίες στα φυτά, πιστεύεται ότι έχουν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από τις βιταμίνες ή τα μέταλλα. Αυτά ονομάζονται μη θρεπτικά αντιοξειδωτικά και περιλαμβάνουν φυτοχημικά, όπως το λυκοπένιο στις ντομάτες και ανθοκυανίνες που βρίσκονται στα κράνμπερι.

Μερικές καταστάσεις που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες περιλαμβάνουν:

Φθορά του οφθαλμικού φακού, που συμβάλλει στην απώλεια όρασης.
Φλεγμονή των αρθρώσεων, με αποτέλεσμα αρθρίτιδα.
Βλάβη στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου, η οποία συμβάλλει σε καταστάσεις, όπως η νόσος του Πάρκινσον ή η νόσος του Αλτσχάιμερ.
Επιτάχυνση της διαδικασίας γήρανσης.
Αυξημένος κίνδυνος στεφανιαίας νόσου, καθώς, οι ελεύθερες ρίζες ενθαρρύνουν τη χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) να κολλήσει στα τοιχώματα των αρτηριών.
Ορισμένοι καρκίνοι που προκαλούνται από κατεστραμμένο κυτταρικό DNA.

Μια δίαιτα υψηλή σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Τα αντιοξειδωτικά καθαρίζουν τις ελεύθερες ρίζες από τα κύτταρα του σώματος και αποτρέπουν ή μειώνουν τη βλάβη που προκαλείται από την οξείδωση.

Η προστατευτική δράση των αντιοξειδωτικών συνεχίζει να μελετάται σε όλο τον κόσμο. Για παράδειγμα, οι άνδρες που λαμβάνουν άφθονο αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, που βρίσκεται στις ντομάτες, μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό από άλλους άνδρες να αναπτύξουν καρκίνο του προστάτη.

Η λουτεΐνη, που βρίσκεται στο σπανάκι και το καλαμπόκι, έχει συνδεθεί με χαμηλότερη συχνότητα εκφύλισης του οφθαλμικού φακού και σχετική απώλεια όρασης στους ηλικιωμένους.

Τα φλαβονοειδή, όπως οι κατεχίνες του τσαγιού που βρίσκονται στο πράσινο τσάι πιστεύεται ότι συμβάλλουν στα χαμηλά ποσοστά καρδιακών παθήσεων στην Ιαπωνία.

Οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών. Είναι πιο άφθονα σε φρούτα και λαχανικά, καθώς και σε άλλα τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και ορισμένα κρέατα, πουλερικά και ψάρια.

Καλές πηγές συγκεκριμένων αντιοξειδωτικών περιλαμβάνουν:

Ενώσεις θείου: πράσα, κρεμμύδια και σκόρδο
Ανθοκυανίνες: μελιτζάνες, σταφύλια και μούρα
Βήτα-καροτίνη: κολοκύθα, μάνγκο, βερίκοκα, καρότα, σπανάκι και μαϊντανός
Κατεχίνες: κόκκινο κρασί και τσάι
Χαλκός: θαλασσινά, άπαχο κρέας, γάλα και ξηροί καρποί
Κρυπτοξανθίνες: κόκκινη πιπεριά, κολοκύθα και μάνγκο
Φλαβονοειδή: τσάι, πράσινο τσάι, εσπεριδοειδή, κόκκινο κρασί, κρεμμύδι και μήλα
Ινδόλες: σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι
Ισοφλαβονοειδή: σόγια, τόφου, φακές, μπιζέλια και γάλα
Λιγνάνες: σουσάμι, πίτουρο, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά
Λουτεΐνη: πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το καλαμπόκι
Λυκοπένιο: ντομάτες, ροζ γκρέιπφρουτ και καρπούζι
Μαγγάνιο: θαλασσινά, άπαχο κρέας, γάλα και ξηροί καρποί
Πολυφαινόλες: θυμάρι και ρίγανη
Σελήνιο: θαλασσινά, εντόσθια, κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως
Βιταμίνη Α: συκώτι, γλυκοπατάτες, καρότα, γάλα και κρόκοι αυγών
Βιταμίνη C: πορτοκάλια, φραγκοστάφυλα, ακτινίδια, μάνγκο, μπρόκολο, σπανάκι, πιπεριά και φράουλες
Βιταμίνη Ε: φυτικά έλαια, όπως έλαιο σιταριού, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως
Ψευδάργυρος: θαλασσινά, άπαχο κρέας, γάλα και ξηροί καρποί
Ζωοχημικά: κόκκινο κρέας, παραπροϊόντα σφαγίων και ψάρια. Προέρχονται, επίσης, από τα φυτά που τρώνε τα ζώα.

Μια καλά ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση αντιοξειδωτικών από ολόκληρα τρόφιμα, είναι η καλύτερη. Εάν χρειάζεται να πάρετε ένα συμπλήρωμα, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού ή του διαιτολόγου σας και επιλέξτε συμπληρώματα που περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά στα συνιστώμενα επίπεδα.

Για να επιτύχουμε μια υγιεινή και καλά ισορροπημένη διατροφή, συνιστάται να τρώμε μια μεγάλη ποικιλία από τις πέντε κύριες ομάδες τροφίμων κάθε μέρα, λαχανικά και όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέας, πουλερικά και πρωτεΐνες, όπως ψάρια, αυγά, τόφου, όσπρια, ξηροί καρποί και εναλλακτικά γαλακτοκομικά.

Για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες, προσπαθήστε τουλάχιστον να καταναλώνετε καθημερινά μια μερίδα φρούτων και λαχανικών. Αν και τα μεγέθη μερίδας ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το στάδιο της ζωής, αυτό είναι περίπου ένα μεσαίου μεγέθους κομμάτι φρούτου ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά.

Θεωρείται, επίσης, ότι τα αντιοξειδωτικά και άλλα προστατευτικά συστατικά από λαχανικά, όσπρια και φρούτα πρέπει να καταναλώνονται τακτικά από την πρώιμη ζωή για να είναι αποτελεσματικά.

Επισκεφτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για συμβουλές.