Φριτάτα με σπαράγγια

15 Μαΐου 2022

Νόστιμη και υγιεινή φριτάτα με σπαράγγια

Χορταστική φριτάτα με σπαράγγια

ΣΠΑΡΑΓΓΙΑ: Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως η γλουταθειόνη, δηλαδή ουσίες που μάχονται κατά των ελεύθερων ριζών που δημιουργούν προβλήματα στον οργανισμό μας. Η κατανάλωση των σπαραγγιών κάνει καλό στον εγκέφαλό μας, καθώς, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ το οποίο σε συνεργασία με τη βιταμίνη Β12, φαίνεται ότι προστατεύει τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Επίσης, το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τον οργανισμό στις περιόδους ταχείας ανάπτυξης, όπως είναι η εγκυμοσύνη και η εφηβεία. Τα σπαράγγια περιέχουν το ασπαραγινικό οξύ, το οποίο όχι μόνο αυξάνει τη διούρηση, αλλά βοηθάει στην αποβολή της περίσσειας αλάτων από το σώμα. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ. Ένα φλιτζάνι σπαραγγιών μας εφοδιάζει με το 70% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, καθώς, συμβάλει στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά. Τέλος, τα σπαράγγια βοηθούν σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας, γιατί είναι πλούσια σε νερό και σε φυτικές ίνες.

ΑΥΓΑ: Χωρίς αμφιβολία, υπάρχουν πολλά οφέλη από την κατανάλωση αυγών κάθε μέρα. Όχι μόνο τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, αλλά περιέχουν, επίσης, 11 βιταμίνες και μέταλλα, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Και αυτό σημαίνει ότι μπορούν να συμβάλουν πολύτιμα στις καθημερινές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σε ένα αυγό βρίσκεται στο ασπράδι, ενώ ο κρόκος περιέχει υγιή λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

ΚΡΕΜΜΥΔΙΑ: Βοηθούν στην επούλωση των πληγών και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστηµα, καθώς, είναι πλούσιο σε βιταµίνη C. Έχουν αντικαρκινική δράση. Επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι η κουερσετίνη και κατ’ επέκταση το κρεμμύδι, όπως και άλλα φρούτα και λαχανικά που την περιέχουν συμβάλλει στη μείωση της εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, των ωοθηκών, του μαστού, του στομάχου, του παχέος εντέρου.

ΣΠΑΝΑΚΙ: Θεωρείται μία από τις πιο υγιεινές τροφές, καθώς, περιέχει πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ, παράλληλα έχει λίγες θερμίδες, τρώγεται δε τόσο μαγειρεμένο, όσο και ωμό. Βοηθάει στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, των μαλλιών και των οστών, ενώ βελτιώνει τη διαδικασία της πέψης και τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα στους διαβητικούς και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών ασθενειών.

ΤΥΡΙΑ: Τα τυριά αποτελούν άριστη πηγή ασβεστίου, γιατί είναι εύκολα αφομοιώσιμο από τον ανθρώπινο οργανισμό. Η περιεκτικότητα των τυριών σε ασβέστιο ποικίλει ανάλογα με την υγρασία που περιέχουν και τον τρόπο παρασκευής τους. Κατά την τυροκόμηση του γάλακτος τα συστατικά που πηγαίνουν στο τυρί είναι μέρος από το νερό και σχεδόν όλο το λίπος και η καζεΐνη του. Τα υπόλοιπα (υδατοδιαλυτά) απομακρύνονται με το τυρόγαλα. Όμως στο δίκτυο της καζεϊνης εγκλωβίζονται κι άλλα συστατικά. Έτσι στο τυρί παραμένουν οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D, το περισσότερο μέρος του ασβεστίου και αρκετή ποσότητα από τη βιταμίνη Β2.

Φριτάτα με σπαράγγια

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 3 ΑΤΟΜΑ

6 μεγάλα βιολογικά αυγά

Ιωδιούχο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι

Φρεσκοτριμμένο βιολογικό μαύρο πιπέρι

4 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό βιολογικό παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένο

4 κοτσάνια βιολογικά σπαράγγια, κομμένα σε φέτες

Μία πράσινη βιολογική πιπεριά, κομμένη σε κύβους

3 μέτριες σκελίδες βιολογικό σκόρδο, κομμένες σε φέτες

1/2 μέτριο κόκκινο βιολογικό κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες

1 φλιτζάνι συσκευασμένα βιολογικά φύλλα σπανακιού, χοντροκομμένα

90 γραμμάρια βιολογικό ζαμπόν σε φέτες, κομμένο σε κομμάτια

115 γραμμάρια βιολογικό τυρί τσένταρ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Χτυπάτε ελαφρά τα αυγά με μια μεγάλη πρέζα αλάτι και λίγο μαύρο πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ. Αφήνετε στην άκρη.
Ζεσταίνετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι 25 εκατοστών, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τα σπαράγγια και τις πιπεριές, αλατοπιπερώστε και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι τα σπαράγγια να γίνουν τρυφερά και τραγανά, περίπου 2 λεπτά. Μεταφέρετε στο μπολ με τα αυγά.
Ζεσταίνετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο στο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τα κρεμμύδια και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν, περίπου 2 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, τα κρεμμύδια και το σκόρδο, περίπου 1 λεπτό περισσότερο.
Προσθέστε το σπανάκι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να μαραθεί, περίπου 1 λεπτό. Μεταφέρετε στο μπολ με τα αυγά. Προσθέστε το ζαμπόν και το τυρί στα αυγά και ανακατέψτε το μείγμα. Σκουπίστε το τηγάνι.
Προσθέστε τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στο τηγάνι και βάλτε το σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Ρίξτε το μείγμα των αυγών στο τηγάνι και μαγειρέψτε, στροβιλίζοντας και κουνώντας το τηγάνι γρήγορα, μέχρι ο πάτος και οι πλευρές να αρχίσουν να δένουν, περίπου 3 λεπτά. Χρησιμοποιώντας μια θερμική σπάτουλα, πιέστε τις άκρες προς τα μέσα για να αρχίσετε να σχηματίζετε το σχήμα της φριτάτας.
Συνεχίστε το μαγείρεμα, προσαρμόζοντας τη θερμότητα για να αποτρέψετε το κάψιμο του πάτου της φριτάτας, μέχρι να αρχίσει να πήζει στις άκρες, για περίπου 3 λεπτά περισσότερο. Δουλεύοντας πάνω από νεροχύτη, τοποθετήστε ένα μεγάλο αναποδογυρισμένο επίπεδο πιάτο ή καπάκι πάνω από το τηγάνι, τοποθετήστε το χέρι από πάνω, χρησιμοποιώντας μια πετσέτα πιάτων εάν είστε ευαίσθητοι στη ζέστη και, με μια πολύ γρήγορη κίνηση, αναποδογυρίστε τη φριτάτα. Ξανασύρετε προσεκτικά τη φριτάτα στο τηγάνι και συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να αρχίσει να σφίγγει η δεύτερη πλευρά, περίπου 2 λεπτά. Πιέστε ξανά τις πλευρές με τη σπάτουλα γύρω γύρω για να σχηματίσετε ένα στρογγυλεμένο σχήμα.
Συνεχίστε να μαγειρεύετε τη φριτάτα μέχρι να ροδίσει ελαφρά στη δεύτερη πλευρά, αλλά να είναι τρυφερή στο κέντρο όταν την πιέζετε με το δάχτυλο, περίπου 2 λεπτά περισσότερο. Εάν θέλετε, μπορείτε να αναποδογυρίσετε τη φριτάτα 2 με 3 ακόμη φορές κατά τη διάρκεια αυτών των τελευταίων λεπτών μαγειρέματος, κάτι που βοηθά στο να ψηθεί το κέντρο πιο ομοιόμορφα και να ενισχυθεί το σχήμα.
Βγάλτε προσεκτικά τη φριτάτα από το τηγάνι σε ένα καθαρό πιάτο και σερβίρετε.

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ!!!

by Savvi Diet

Τα καλύτερα βιολογικά προϊόντα

Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα κατάλληλα βιολογικά προϊόντα