Πώς να χαλαρώσετε έναν απασχολημένο εγκέφαλο πριν τον ύπνο

6 Αυγούστου 2022

Υπάρχουν κάποιες νύχτες που ο εγκέφαλός σας βουίζει και δεν είναι έτοιμος για ύπνο. Πώς να χαλαρώσετε έναν απασχολημένο εγκέφαλο πριν τον ύπνο.

Αν και είναι καλή ιδέα να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, θα υπάρξουν κάποιες νύχτες που ο εγκέφαλός σας βουίζει και δεν είναι έτοιμος για ύπνο. Αν ναι, μην ξαπλώσετε ακόμα. Οι αγωνιστικές σας σκέψεις θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αϋπνία. Αντίθετα, κάντε κάτι για να χαλαρώσετε μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, για παράδειγμα ή καθίστε σε μια άνετη καρέκλα και ακούστε απαλή, χαλαρωτική μουσική. Θα περάσετε λιγότερο χρόνο στο κρεβάτι, αλλά μετά θα κοιμηθείτε καλύτερα.

Αναβάλετε την πληρωμή των λογαριασμών

Τα αγχωτικά θέματα, όπως η δουλειά ή τα οικονομικά σας, μπορούν να κάνουν τις σκέψεις σας να αναστατωθούν. Φροντίστε τους λογαριασμούς και τα emails σας αύριο. Επίσης, απενεργοποιήστε τις τρομακτικές ή γεμάτες δράση ταινίες και την τηλεόραση, ακόμα και τις ειδήσεις. Αποσυνδεθείτε, επίσης, από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Είτε ασχολείστε, είτε απλά παρακολουθείτε ή διαβάζετε, το μυαλό σας ανεβάζει στροφές και είναι πιο δύσκολο να χαλαρώσετε.

Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων

Δουλειές που πρέπει να ολοκληρώσετε, ραντεβού που έχετε, ψώνια που πρέπει να κάνετε κ.ά. Είναι δύσκολο να παρασυρθείτε όταν προσπαθείτε να θυμηθείτε κάθε τι που πρέπει να κάνετε όταν θα ξυπνήσετε. Καταγράψτε αυτό το φορτίο σε χαρτί. Αφιερώστε 5 λεπτά πριν τον ύπνο για να σημειώσετε κάθε εργασία που πρέπει να κάνετε το πρωί. Θα το βγάλετε από το μυαλό σας και θα μπορέσετε να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Αφήστε τους μυς σας να χαλαρώσουν πλήρως

Απελευθερώστε την ένταση από το σώμα σας και θα είναι πιο εύκολο να αφήσετε τις αγχωτικές σκέψεις. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια και αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει. Πάρτε μια ανάσα και εκπνεύστε βαθιά. Στη συνέχεια, πιέστε και απελευθερώστε ένα τμήμα του σώματός σας κάθε φορά. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ακολουθούν οι φτέρνες σας, μετά τα γόνατα, οι μηροί, η κοιλιά και το μέτωπό σας τελευταίο. Παρατηρήστε πόσο χαλαρό αισθάνεται το σώμα σας και απολαύστε το!

Επιβραδύνετε την αναπνοή σας, επιβραδύνετε το μυαλό σας

Με την αναπνοή σας, έχετε ένα έτοιμο εργαλείο για να χαλαρώσετε το σώμα σας και να επιβραδύνετε τις σκέψεις που σας κρατούν ξύπνιους. Δοκιμάστε αυτό: Τοποθετήστε το ένα χέρι στην καρδιά σας και νιώστε το ρυθμό της. Εισπνεύστε βαθιά για 4 δευτερόλεπτα και μετά πάρτε μια μεγάλης διάρκειας, αργή αναπνοή. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο μέχρι να νιώσετε τον καρδιακό σας παλμό να επιβραδύνεται. Οι σκέψεις σας θα πρέπει σύντομα να χαλαρώσουν, επίσης.

Κάντε το υπνοδωμάτιό σας μια ζώνη χωρίς οθόνη

Το τηλέφωνό σας, το tablet και άλλες οθόνες σας μπορεί να ενοχλήσουν τον ύπνο σας. Εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο δίνει σήμα στο σώμα σας να σταματήσει να παράγει μελατονίνη, που είναι η ορμόνη που ελέγχει πότε νιώθετε υπνηλία. Αντίθετα, αυτό το φως λέει στον εγκέφαλό σας να παραμείνει σε εγρήγορση. Για να μην αναφέρουμε τις βραδινές κραυγές και τα βουητά που μπορεί να σας ξεσηκώσουν από τον ήρεμο λήθαργο. Το καλύτερο στοίχημα για καλύτερο ύπνο είναι να κρατήσετε τους υπολογιστές, τις τηλεοράσεις και, ναι, το τηλέφωνό σας έξω από την κρεβατοκάμαρά σας.

Διαλογισμός

Μάθετε να ηρεμείτε το μυαλό σας όταν το ζητήσετε και θα σας είναι πιο εύκολο να απομακρυνθείτε τη νύχτα. Εάν είστε νέοι στην πρακτική του διαλογισμού, σας βοηθά να βρείτε ένα σημείο εστίασης. Θα μπορούσε να είναι ο ήχος της αναπνοής σας ή μια απλή φράση που επαναλαμβάνετε στο κεφάλι σας, όπως «Είμαι ήσυχος». Στην αρχή, μπορεί να δυσκολευτείτε να συντονίσετε τις σκέψεις σας. Είναι εντάξει να σταματήσετε μετά από ένα ή δύο λεπτά, αλλά προσπαθήστε ξανά το επόμενο βράδυ. Με τον καιρό, θα μπορείτε να διαλογίζεστε περισσότερο.

Ανακαλέστε τις ανησυχίες σας

Αν είναι κολλημένες μέσα στο μυαλό σας, οι ανησυχίες και τα «Τι κι αν;» μπορεί να αναπτυχθούν ανεξέλεγκτα. Πέστε τα δυνατά και μπορεί απλώς να εξαφανιστούν. Μπορείτε να δοκιμάσετε πρώτα αυτήν την τακτική: Ξεκινήστε να απαγγέλλετε τα γράμματα του αλφαβήτου δυνατά.

Γιόγκα

Πολλοί άνθρωποι λένε ότι η γιόγκα τους βοηθά να κοιμούνται καλύτερα. Δοκιμάστε τη γιόγκα πριν τον ύπνο. Γονατίστε στο πάτωμα με τα μεγάλα δάχτυλά σας ενωμένα. Διαχωρίστε τα γόνατά σας στο πλάτος των γοφών σας και βυθίστε το στήθος σας στους μηρούς σας. Αφήστε το μέτωπό σας να αγγίξει το έδαφος. Έχετε προβλήματα με το ισχίο ή το γόνατο; Δοκιμάστε άλλη στάση της γιόγκας. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια. Εκπνεύστε και νιώστε τον εαυτό σας να βυθίζεται στο έδαφος. Μείνετε σε κάθε στάση για 3-5 λεπτά.

Προχωρήστε και ανησυχήστε

Δε θα μπορέσετε να απαλλαγείτε οριστικά από όλες τις ανησυχίες σας. Στην πραγματικότητα, όσο περισσότερο λέτε στον εαυτό σας να μην αγχώνεστε, τόσο περισσότερο θα το κάνετε. Αυτό που μπορεί να σας βοηθήσει είναι να προγραμματίσετε μια «ώρα ανησυχίας» κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Επιλέξτε ένα μικρό παράθυρο χρόνου για να καθίσετε ήσυχα. Αφήστε τον εαυτό σας να εξετάσει όλα τα πράγματα που σας απασχολούν, καθώς και κάποιους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να τα λύσετε. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτό σας επιτρέπει να ανησυχείτε λιγότερο και να κοιμάστε καλύτερα.

Τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για τις διαταραχές ύπνου

Πατήστε, εδώ, για να παραγγείλετε τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για τις διαταραχές ύπνου

Η καθοδήγηση για την επιλογή των ποιων συμπληρωμάτων διατροφής, από τα ανωτέρω, είναι κατάλληλα για την ασθένειά σας θα γίνει σε συνεννόηση με τον θεράποντα ιατρό.

Διαβάστε, επίσης,

Αϋπνία

Αυτοκτονία

Διαταραχή μετατραυματικού stress

Η αϋπνία είναι βασανιστική

Εσείς πόσο καλά κοιμάστε;

Πώς να κρατήσετε το μυαλό σας κοφτερό

Κάνναβη και αϋπνία

Μήπως δεν κοιμάστε καλά;

Όταν υπάρχει ανισορροπία νευροδιαβιβαστών

Κρύο ή ζεστό μπάνιο για καλή υγεία;

Διατηρείστε υγιές το βιολογικό σας ρολόι